Carane Troian Bellisario entuk wangun sing cukup cilik

Konten

• Review kanggo

Musim sing dianti-anti kaping lima saka Cidra Cantik Cantik bali lan luwih apik saka tau bengi (premiering 8/7c ing ABC Family) lan kita ora bisa ngenteni kanggo ndeleng kabeh drama jus sing ensues ing donya Rosewood, utamané antarane Spencer lan Toby. Bakal padha ndandani hubungan sing angel?

Siji sing pasti, Spencer Hastings sing cerdas lan galak, dimainake Troian Bellisario, yaiku badass. Lan aktris super-fit 28 taun wis nyathet katresnan dheweke kanggo latihan aerial ing Instagram. Dheweke nggawe sesi suwene sajam katon semilir (lan uga apik tenan!). Nanging aja salah, udhara angel banget lan butuh atlit sing paling berpengalaman kanggo ngrampungake. Kita ngomong karo pelatih powerhouse Mark Wildman saka Wildman Athletica kanggo rincian babagan rutinitas gravitasi.

Wangun: Dakkandhani babagan latihan sing khas karo Troian lan suwene sampeyan kerja bareng.

Mark Wildman (MW): Kita wis kerja bareng luwih saka rong taun saiki. Iku tanggung gumantung ing jadwal shooting dheweke, nanging yen kita bejo kita bisa nyelinep ing rong sesi minggu. Wektu dheweke winates banget, mula kita kudu ngrancang latihan supaya efisien. Fokus dheweke saiki yaiku sutra udara lan, yen cukup wektu, latihan perang pertahanan diri kanthi lengkap. Iki loro awak total, Sastranegara latihan intensif inti. Sadurunge dheweke teka kanggo kula, dheweke wis nindakake standar fitness Hollywood dirancang liyane kanggo nggawe wong katon cantik. Aku olahraga supaya wong urip lan mulang katrampilan fisik sing kompleks. Kita ora nyoba katon kaya badass; kita nyoba nggawe sampeyan dadi siji.

Wangun: Kanggo sing durung ngerti babagan latihan udara, apa sing ana gandhengane?

MW: Aerial minangka bentuk latihan ketahanan kekuatan sing sampurna sing ngobahake awak ing saben arah sing bisa ditindakake manungsa, adhedhasar utamane tumindak narik. Iki kalebu macem-macem teknik pendakian, inverts, lan tumindak crocheting sing ningkatake daya tarik pundhak lan kekuatan inti, kanthi tujuan utama ngembangake gerakan udara kompleks saka akeh gerakan sing dikendhaleni.

Wangun: Aerial mesthi ora katon gampang, sing dadi bukti yen Troian pancen pas! Cukup carane tantangan iku kanggo master?

MW: Aerial tantangan banget, sanajan kanggo atlit level tinggi. Ora akeh modalitas latihan utawa olahraga sing ngembangake kekuatan genggeman khusus lan kekuatan traksi bahu sing dikarepake. Nyumerepi tangan saka rong gombal kain nganti sawetara menit, nalika mindhah awak nganggo pola sing kompleks, nuntut banget. Malah supaya bisa sinau, sampeyan kudu dadi apik banget.

Wangun: Latihan apa sing kudu sampeyan lakoni ing wiwitan kanggo nyiapake Troian kanggo aerial, utamane kanggo fokus marang kekuwatan genggeman lan kekuatan traksi bahu?

MW: Wiwitane nggunakake clubbells, sing nglatih pundhak lan genggeman kanggo mindhah ing saben arah kanthi beban supaya ora bisa ngrusak sendi sajrone fase awal latihan udara. Kesehatan dheweke kudu dadi perhatian utama, utamane amarga jadwal pemotretan sing nuntut. Swings Kettlebell lan squats dek nyedhiyakake kekuatan pinggul lan inti tambahan kanggo nyiapake dheweke kanggo latihan climbing sing ketat, lan BodyFlow ngidini kita ngembangake basa gerakan kanthi aman ing lemah sadurunge kita miwiti nyelehake 20 kaki ing udhara. Wis telung wulan latihan iki sadurunge kita bisa miwiti sinau babagan hawa.

Cathetan: Olahraga iki mung kanggo atlit menengah / maju. Wong sing wis bosok ora bakal bisa nindakake latihan kasebut kanthi aman.

Cara kerjane: Lakukan anget, olahraga, lan cool-down kaya sing diarahake.

Sampeyan kudu: Ketelbells (bobot entheng nganti sedhengan), tikar

Mobilitas Warm-Up

Lakukan saben gerakan sajrone 1 menit kanggo ngaktifake rantai otot lan gerakan khusus kanggo olahraga.

1. Unggah gantian unta: Entuk pose unta. Tekan tangan tengen bali kanggo nyekel hak tengen. Lebokake lengen kiwa ing ndhuwur nalika nyopir pinggul kanthi maju. Tarik sikut kiwa menyang tombol weteng nalika nyelehake pinggul. Bali menyang unta lan baleni nganggo tangan kiwa. Terusake, ganti sisih.

2. Muter kaya bal

3. Pendaki gunung kanthi muter: Entuk posisi plank. Bawa dhengkul kiwa menyang sikut nengen, supaya pinggul kiwa ing lantai. Bali menyang plank lan baleni karo dhengkul tengen lan sikut kiwa. Terusake, ganti sisih.

4. Lingkaran lengen nduwur sirah dobel: Ngadeg lan nggedhekake tangan loro ing ndhuwur sirah kanthi siku sing dikunci. Ngalihake tangan bebarengan, ndalang kaya sampeyan nglukis bunder ing langit-langit nganggo tangan. Ganti arah lingkaran sawise 30 detik.

5. Rotasi jongkok ngisor rock: Saka ngadeg, mbengkongake dhengkul lan pinggul ngisor nganti hamstrings nyentuh pedhet, kanthi bokong cedhak karo lantai lan balung buntut diselehake ing ngisor panggul. Vertikalisasi tulang punggung lan tanganake ing ngarep sampeyan, telapak tangan madhep. Tarik pundhak bali lan mudhun. Tekan tangan tengen bali lan nyelehake telapak tangan ing lemah ing mburi sampeyan kanthi driji madhep adoh. Tumindak sing padha karo tangan kiwa. Bali menyang posisi jongkok ngisor.

Olahraga

Lakukan saben olahraga sajrone 90 detik. Ngaso 30 detik lan baleni sirkuit maneh.

Ayunan Kettlebell

1. Cekelake ceret ing tangan loro kanthi genggeman tangan lan ambane pundhak sikil. Bend dhengkul rada nalika push pinggul mundur, tetep dodo diangkat lan awak engsel nganti podo karo lantai. Ayo kettlebell nyelehake ing antarane sikil kanthi tangan sing lengkap.

2. Pinggulake push pinggulmu maju nalika ngetokake glute. Ayo momentum saka gerakan iki propel kettlebell kanggo Pundhak-dhuwur tanpa gumantung ing otot lengen kanggo nindakake karya. Ngidini lonceng ayunan mudhun maneh.

Rock Spinal-Legging Lurus Dhasar Dhasar

1. Lungguh kanthi sikil lurus ing ngarep sampeyan. Mundur alon-alon nalika njaga sikil lurus nganti driji sikil ndemek lemah.

2. Rock bali mudhun kanggo posisi wiwitan.

Ngalih Base

1. Njupuk ing tangan lan sikil supaya padha ing wangun kothak.

2. Ngobahake tangan kiwa lan sikil tengen bebarengan, nguripake liwat, ngliwati sikil tengen ing sikil kiwa supaya sampeyan mungkasi ing posisi crab karo dhengkul bend lan bokong cedhak lemah.

3. Baleni gerakan bali menyang posisi wiwitan lan baleni nganggo tangan tengen lan sikil kiwa. Terus, gantian.

Kneeling Kettlebell Single-Lengan Overhead Press

1. Tungkul karo dhengkul kiwa ing lantai, sikil tengen ing ngarep, lan ketel ing tangan tengen ing pundhak.

2. Lebokake inti nalika sampeyan nutul overhead kettlebell, lengkap ndawakake lengen tengen. Sawise 45 detik, ganti posisi sikil lan tangan.

Deck Squat

1. Ngadeg kanthi sikil bebarengan karo nyekel kettlebell 6- nganti 8 kilogram regane mudhun ing tangan loro (tangan ana ing sungu lan globe wis munggah). Supaya terus lurus, mudhun menyang jongkok watu ngisor.

2. Tiba mundur lan alon-alon nggulung tulang punggung. Gawe serep posisi wiwitan.

Cool-Down

Tahan saben pose sajrone 1 menit.

1. Unta

2. Bajak

3. Kalajengking lantai

4. Belalang lengen tunggal (30 detik saben lengen)

5. Peregangan pinggul statis

Review kanggo