Cara Gunakake Inflammation Post-Workout kanggo Kauntungan Sampeyan

Konten

• Stretch It Out
• Ngrangkul Ache
• Ngaso
• Sijine Stres Bisa Digawe Kanggo Sampeyan
• Review kanggo

Peradangan minangka salah sawijining topik kesehatan paling gedhe ing taun iki. Nanging nganti saiki, fokus mung ing karusakan sing nyebabake. (Kasus: panganan sing nyebabake inflamasi iki.) Jebule, ora kabeh crita kasebut. Peneliti bubar nemokake manawa inflamasi bisa nggawe kita luwih sehat. Nduweni efek penyembuhan sing kuat lan minangka komponen kritis sistem kekebalan, ujare Joanne Donoghue, Ph.D., ahli fisiologi olahraga ing New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Sampeyan mbutuhake otot, waras saka ciloko, lan uga daya sajrone dina sing angel. Cara kerjane yaiku: "Kapan sampeyan olahraga kanthi kuat utawa olahraga kardiovaskular, sampeyan nggawe mini trauma ing otot," ujare Donoghue. Sing nyebabake inflamasi, sing nyebabake pelepasan bahan kimia lan hormon kanggo ndandani jaringan sing kena pengaruh lan nyebabake serat otot sing luwih kuat. Balung sampeyan uga entuk bathi, ujare Maria Urso, Ph.D., konsultan kinerja manungsa karo O2X, perusahaan pendidikan kesehatan. Beban sing dilebokake ing balung sampeyan sajrone latihan kekuatan nggawe divot cilik ing wilayah sing ringkih, lan inflamasi diwiwiti proses sing ngisi titik kasebut kanthi balung sing anyar lan kuwat.

Inflamasi uga penting kanggo pulih saka ciloko. Ngomong sampeyan muter tungkak nalika mlaku. "Ing sawetara menit, sel getih putih cepet-cepet tekan situs cedera," ujare Wajahat Zafar Mehal, M.D., profesor kedokteran asosiasi ing Sekolah Kedokteran Yale. Dheweke netepake karusakan lan ngobong klompok molekul sing dikenal minangka inflammasom, sing ngaktifake protein cilik sing nggawe tungkak dadi abang lan bengkak. Gejala inflamasi kasebut narik sel kekebalan menyang wilayah kasebut kanggo miwiti proses penyembuhan, ujare Mehal.

Panliten kewan awal nuduhake manawa peradangan sing diinduksi saka latihan bisa uga nyebabake sistem kekebalan awak bisa luwih efisien. Tegese inflamasi sing digawe kanthi olahraga bisa mbantu nglawan selesma. Nanging, kaya umume masalah kesehatan, prosese rumit. Peradangan mung sehat kanthi moderat. "Nalika inflammation ing tingkat dhuwur kabeh wektu, iku nggawe nyandhang kronis ing jaringan lan organ sehat," ngandika Charles Raison, MD, profesor psikiatri ing Universitas Wisconsin-Madison Sekolah Kedokteran lan Kesehatan Umum sing sinau. kahanane. Nggawa bobot sing berlebihan, ora cukup istirahat, utawa olahraga sing kakehan bisa nyebabake reaksi inflamasi sing apik kanggo sampeyan menyang zona bebaya. Kunci kanggo entuk manfaat saka inflamasi pasca-olahraga yaiku tetep ing tingkat sing seimbang. Telung teknik ing ngisor iki bakal mbantu sampeyan nggunakake kekuwatane tanpa diidini metu saka kontrol.

Stretch It Out

Aja ambruk ing kursi sawise olahraga sing angel, mlaku-mlaku, tindakake yoga ringan, utawa gunakake roller busa. Sawise olahraga, otot sampeyan ngeculake protein sing diarani creatine kinase, sing kudu disaring dening ginjel saka getih. Yen sampeyan lungguh, protein sing rusak bakal akumulasi, lan iki bisa nyebabake sel kontrol inflamasi sing luwih akeh teka ing wilayah kasebut lan nundha pemulihan. "Kanthi mindhah otot, sampeyan bakal nambah aliran getih menyang wilayah kasebut," Urso nerangake. "Iki mbantu mbusak produk sampah supaya awak bisa ndandani dhewe." (Lan sadurunge turu, coba yoga iki kanggo nyegah cilaka lan mbantu sampeyan turu luwih cepet.)

Ngrangkul Ache

Nalika rasa sakit saka kelas boot-camp sampeyan kuat, sampeyan bisa uga nyoba njaluk ibuprofen. Aja. Obat anti-inflamasi Nonsteroidal (NSAIDs) kayata nyegah peradangan sing diinduksi olahraga normal supaya ora ana ing awak lan bangunan otot sing kuwat, ujare Urso. Terjemahan: Latihan sampeyan kurang efektif. Nganggo ibuprofen bisa uga nambah risiko cilaka, lapor peneliti China. Ing panliten, dheweke nemokake manawa NSAID ngganggu pembangunan tulang, dadi sampeyan rentan ngalami stres lan osteoporosis. Simpen obat kanggo ciloko sing luwih abot kaya luh otot. Kanggo lara biasa, coba gel menthol kaya Biofreeze Therapy Nyeri Terapi Dingin ($ 9; amazon.com), sing wis kabukten sifat analgesik nanging ora bakal ngganggu peradangan. (Utawa coba salah sawijining produk sing disetujoni pelatih pribadi kanggo ngilangi otot sing lara.)

Ngaso

Tindakake saben latihan super-intens kanthi dina sing gampang utawa ngaso, nyaranake Chad Asplund, M.D., direktur medis obat olahraga atletik ing Georgia Southern University. Olahraga nggawe radikal bebas, molekul ora stabil sing ngrusak sel. Biasane, awak ngeculake antioksidan kanggo netralake molekul kasebut, nanging yen sampeyan terus mbatesi saben dina, radikal bebas ngatasi pertahanan awak, nggawe kondhisi sing diarani stres oksidatif. Iki nyebabake inflamasi kronis sing mbebayani, sing ngrusak otot tinimbang mbangun, ujare Donoghue. Ati-ati kanggo gejala kayata ketahanan, kekuwatan, energi, lan motivasi, uga gampang pegel, asring lelara, lan alangan turu. Iki minangka kabeh pratandha yen sampeyan kudu paling ora rong dina suwene, ujare Donoghue, banjur sambung jadwal latihan sampeyan kanthi 30 nganti 40 persen sajrone rong utawa telung minggu sabanjure supaya bisa pulih. (Dina istirahat ora mung kanggo awak - pikiran sampeyan uga kudu adem.)

Sijine Stres Bisa Digawe Kanggo Sampeyan

Stres mental, kaya nyoba nemokake tenggat wektu sing edan, bisa uga nyebabake peradangan kaya stres olahraga. "Nalika otak ngerteni kuatir utawa bebaya, mula nyebabake inflamasi," ujare Raison. Ing dosis cilik, reaksi stres sampeyan bisa uga apik, miturut Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., profesor ilmu jiwa lan ilmu perilaku ing Universitas Medical Center Miami. Iki nyebabake mbebasake kortisol lan molekul liyane, sing ngasilake energi lan kewaspadaan lan ningkatake fungsi kekebalan awak supaya bisa ngatasi kahanan sing wis ana. Kanggo njaga stres jangka pendek lan migunani, lan supaya ora dadi kronis lan mbebayani, coba taktik sing didhukung pakar iki.

Go green.

Metu ing njaba bisa mbantu sampeyan decompress. Sawise mlaku-mlaku liwat alam, para peserta paneliten cenderung ora mikirake pikiran negatif tinimbang wong sing mlaku-mlaku liwat cityscape, ditemokake ing riset ing Universitas Stanford. (Luwih apik, njupuk latihan yoga ing njaba.)

Gunakake cara sabuk conveyor.

"Kanggo sawetara detik kaping pirang-pirang dina, bayangake yen pikiran stres sampeyan yaiku kothak ing sabuk conveyor, liwat kesadharan sampeyan," ujare Bruce Hubbard, Ph.D., direktur Kelompok Kesehatan Kognitif ing New York City. "Iki ngajari sampeyan supaya bisa ngilangi perkara sing nggawe sampeyan kuwatir."

Mangan luwih akeh yogurt.

Acak, nanging sejatine: Wanita sing nampa probiotik papat minggu, sing ditemokake ing yogurt, kurang rumor nalika sedhih tinimbang sing nampa plasebo, miturut panliten ing Otak, Prilaku, lan Kekebalan. Iki amarga probiotik nambah tingkat triptofan, sing mbantu ngasilake serotonin, hormon sing nambah swasana ati. Mangan paling ora siji sajian yogurt saben dina kanggo asil paling apik. (Sampeyan uga kepengin ngerti, apa aku kudu njupuk suplemen probiotik?)

Review kanggo