Cara Olahraga karo Sindrom usus sing Iritasi

Konten

• Olahraga minangka pemicu
• Apa bisa mbantu gejala?
• Olahraga kanggo nyoba
• Mlaku-mlaku
• Latihan liyane kanggo IBS
• Peregangan kanggo nyuda rasa sakit
• Jembatan
• Supine Twist
• Latihan napas
• Napas diafragma
• Napas irung sulih
• Olahraga sing kudu dihindari
• Cara nyiyapake suar
• Nalika ngobrol karo dokter
• Intine

Sindrom usus iritasi (IBS) minangka kelainan usus gedhe. Iki kondhisi sing kronis, tegese mbutuhake manajemen jangka panjang.

Gejala umum kalebu:

• lara weteng
• cramping
• kembung
• gas berlebihan
• konstipasi utawa diare utawa kalorone
• lendir ing dhingklik
• inkontinensia tinen

Gejala kasebut asring teka lan lunga. Bisa nganti pirang-pirang dina, minggu, utawa wulan. Yen sampeyan ngalami gejala, diarani suar IBS.

IBS bisa ngganggu urip saben dinane. Uga ora ana tamba. Nanging, kanggo sawetara wong, kabiasaan gaya urip tartamtu bisa mbantu ngatasi gejala.

Iki kalebu kegiatan fisik sing rutin. Olahraga dianggep bisa nyuda gejala IBS kanthi nyuda stres, nambah fungsi usus, lan nyuda kembung.

Olahraga minangka pemicu

Sanajan penyebab utama IBS ora jelas, sawetara prekara bisa nyebabake flare-up. Pemicu iki beda kanggo kabeh wong.

Pemicu umum kalebu:

• intoleransi panganan, kayata intoleransi laktosa
• panganan pedhes utawa legi
• stres emosi utawa mental
• pangobatan tartamtu
• infeksi gastrointestinal
• pangowahan hormonal

Kanggo akeh wong sing duwe IBS, intoleransi panganan bisa uga nyebabake. Miturut, luwih saka 60 persen wong sing duwe IBS ngalami gejala sawise mangan panganan tartamtu.

Olahraga biasane dudu pemicu. Kasunyatane, panliten taun 2018 nemokake manawa kegiyatan intensitas sedheng nganti sedhengan bisa nyuda gejala.

Ora ana riset sing kuat babagan olahraga sing luwih kuat tumrap gejala IBS. Nanging umume dianggep manawa kegiyatan sing kuat utawa dawa, kayata nglakokake maraton, bisa uga nambah gejala.

Apa bisa mbantu gejala?

Ana bukti manawa kegiatan fisik bisa nyuda gejala IBS.

Ing, peneliti nemokake manawa olahraga nyuda tingkat keruwetan gejala ing wong sing duwe IBS. Saliyane, aktivitas fisik sing kurang digandhengake karo gejala IBS sing luwih abot.

Peneliti ngetutake sawetara peserta saka panelitian taun 2011. Wektu tindak lanjut wiwit saka 3,8 nganti 6.2 taun. Ing peneliti, peneliti nglaporake manawa wong sing terus ngleksanani ngalami efek sing awet lan efek pungkasan ing gejala IBS.

Liyane nemokake asil sing padha. Luwih saka 4.700 wong diwasa ngrampungake kuesioner, sing nganalisis kelainan gastrointestinal, kalebu IBS, lan aktivitas fisik. Sawise nganalisa data, peneliti nemokake manawa wong sing kurang aktif luwih seneng duwe IBS tinimbang sing aktif sacara fisik.

Kajaba iku, sawijining panliten ing taun 2015 nemtokake manawa yoga sacara ilmiah bisa nambah gejala tumrap wong sing duwe IBS. Eksperimen kasebut melu sesi yoga 1 jam, kaping telu seminggu, suwene 12 minggu.

Nalika peneliti isih sinau babagan olahraga ngatur gejala IBS, umume ana gandhengane karo:

• Nyuda stres. Stres bisa micu utawa nambah gejala IBS, sing bisa diterangake kanthi sambungan otak-usus. Olahraga duwe pengaruh positif marang stres.
• Turu sing luwih apik. Kaya stres, turu sing kurang bisa nyebabake suar IBS. Nanging kegiatan fisik bisa mbantu turu luwih apik.
• Tambah reresik gas. Kagiyatan fisik kanthi rutin bisa nambah kemampuan awak kanggo mbuwang bensin. Iki bisa nyuda kembung, bebarengan karo rasa nyeri lan rasa ora nyaman.
• Nyurung gerakan usus. Olahraga uga bisa ningkatake gerakan usus, sing bisa nyuda gejala sampeyan.
• Pangertosan kesejahteraan sing luwih apik. Yen olahraga kanthi rutin, sampeyan luwih bisa nggunakake kabiasaan sehat liyane. Kebiasaan kasebut bisa nyuda gejala IBS sampeyan.

Olahraga kanggo nyoba

Yen duwe IBS, luwih becik olahraga. Aktif duwe akeh mupangat kesehatan, kalebu relief IBS sing potensial. Sampeyan bisa nyoba:

Mlaku-mlaku

Mlaku minangka pilihan sing apik yen sampeyan lagi anyar olahraga. Impact kurang lan ora mbutuhake peralatan khusus.

Yen ditindakake kanthi rutin, mlaku-mlaku bisa ngatasi stres lan ningkatake gerakan usus.

Ing panliten lanjutan 2015 ing ndhuwur, mlaku-mlaku minangka kegiyatan sing paling umum ditresnani dening para peserta kanthi gejala sing kurang.

Latihan liyane kanggo IBS

Saliyane mlaku-mlaku, sampeyan uga bisa nyoba latihan kanggo IBS:

• jogging
• sepedha santai
• pengaruh aerobik sing kurang
• nglangi santai
• latian bobot awak
• olahraga diatur

Peregangan kanggo nyuda rasa sakit

Peregangan uga migunani kanggo IBS. Bisa digunakake kanthi pijet organ pencernaan, nyuda stres, lan nambah reresik gas. Iki bisa nyuda rasa nyeri lan rasa ora nyaman amarga IBS.

Miturut sing kasebut sadurunge, yoga cocog kanggo gejala IBS. Disaranake nindakake pose sing target alon-alon ing weteng ngisor.

Pose yoga kanggo IBS kalebu:

Jembatan

Jembatan minangka pose yoga klasik sing ana gandhengane karo weteng sampeyan. Uga melu bokong lan pinggul.

1. Turu ing wingking. Bend dhengkul lan tanduran sikilmu ing jubin, jembaré ing pinggul. Lebokake tangan sampeyan ing sisih, telapak tangan madhep mudhun.
2. Melu inti sampeyan. Angkatake pinggul nganti awak diagonal. Ngaso
3. Nyuda pinggul menyang posisi wiwitan.

Supine Twist

Supine Twist mbentang awak ngisor lan tengah. Saliyane ngilangi gejala IBS, iki uga banget kanggo nyuda rasa nyuda punggung.

1. Turu ing wingking. Bend dhengkul lan tanduran sikilmu ing jubin, jejer. Nyambungake tangan menyang "T."
2. Pindhahake dhengkul loro menyang dodo. Turunake dhengkul menyang sisih tengen, lan puterake kiwa. Ngaso
3. Bali menyang posisi wiwitan. Baleni ing arah sing ngelawan.

Latihan napas

Relaksasi minangka komponen utama manajemen IBS.

Kanggo ningkatake istirahat, coba ambegan kanthi alon lan jero. Miturut panliten babagan yoga ing taun 2015, napas jinis iki nambah respon parasympathetic, sing nyuda reaksi stres.

Sampeyan bisa nyoba:

Napas diafragma

Uga dikenal minangka napas weteng, napas diafragma ndadekake napas jero lan alon. Iki minangka teknik sing populer sing ningkatake santai lan tenang.

1. Lenggah ing kasur utawa jupuk ing lantai. Lebokake tangan sampeyan ing weteng.
2. Nyedhot 4 detik, alon-alon lan alon-alon. Ayo weteng sampeyan metu. Ngaso
3. Exhaale sajrone 4 detik, alon-alon lan alon-alon.
4. Baleni kaping 5 nganti 10 kaping.

Napas irung sulih

AMBEGAN nostril alternatif yaiku teknik napas santai. Asring ditindakake kanthi kombinasi yoga utawa meditasi.

1. Lenggah ing kursi utawa sikil ing lantai. Lungguh terus. Ambegan kanthi alon lan jero.
2. Tekuk indeks tengen lan driji tengah menyang telapak tangan.
3. Tutup bolongan irung nengen karo jempol tengen. Alon-alon nyedhot liwat irung kiwa.
4. Tutup irung kiwa karo driji dering tengen. Alon-alon ngetokake napas irung tengen.
5. Baleni kaya sing dikarepake.

Olahraga sing kudu dihindari

Latihan intensitas dhuwur ora dianjurake kanggo IBS. Tuladhane kalebu:

• mlaku
• latihan interval intensitas dhuwur
• nglangi kompetitif
• muter kompetitif

Aktivitas sing luwih kuat bisa nambah gejala IBS, mula luwih becik sampeyan aja nganti uwal.

Cara nyiyapake suar

Yen sampeyan luwih seneng olahraga, luwih becik siyap-siyap kanggo suar-suar IBS. Iki bakal nggawe olahraga luwih nyaman.

Tindakake tips iki kanggo nyiyapake suar IBS sadurunge, sajrone, lan sawise olahraga:

• Nggawa obat OTC. Yen sampeyan gampang diare, jaga obat anti-diare (OTC) ing ndhuwur.
• Aja micu panganan. Nalika ngrancang panganan sadurunge olahraga lan sawise latihan, aja dadi pemicu panganan. Priksa manawa entuk serat sing cukup.
• Aja kafein. Sanajan kafein bisa nambah olahraga, bisa nambah gejala IBS.
• Ngombe banyu. Tetep terhidrasi bisa mbantu frekuensi bangku lan ngatasi sembelit.
• Goleki kamar mandhi paling cedhak. Yen sampeyan olahraga ing njaba omah, ngerti endi jedhing paling cedhak sadurunge miwiti.

Nalika ngobrol karo dokter

Yen sampeyan ngalami gejala IBS, utawa owah-owahan gerakan usus, bukak dhokter.

Sampeyan uga kudu golek dhokter yen sampeyan duwe:

• diare nalika wengi
• nyuda bobot sing ora dingerteni
• mutah-mutah
• kangelan ngulu
• pain sing ora lega amarga gerakan usus
• bangku getih
• getihen rektum
• bengkak weteng

Gejala kasebut bisa uga nuduhake kahanan sing luwih serius.

Yen sampeyan didiagnosis duwe IBS, takon dhokter babagan rutinitas fitness sing paling apik kanggo sampeyan. Sampeyan uga bisa ngobrol karo pelatih pribadi. Iki bisa menehi saran babagan regimen sing cocog kanggo gejala, tingkat fitness, lan kesehatan sakabèhé.

Intine

Yen sampeyan duwe IBS, olahraga rutin bisa mbantu ngatasi gejala sampeyan. Kuncine yaiku milih kegiyatan kanthi intensitas sedheng nganti moderat, kayata mlaku-mlaku, yoga, lan nglangi santai. Latihan napas uga bisa mbantu promosi santai.

Saliyane kegiatan fisik, sampeyan uga kudu mangan panganan sing bergizi lan turu cukup. Dokter sampeyan bisa menehi tips kanggo nindakake kabiasaan gaya urip kasebut.