Apa Pasta Sehat utawa Ora Sehat?

Konten

• Apa Pasta iku?
• Pasta olahan umume dikonsumsi
• Nutrisi ing Gandum Utuh vs. Pasta olahan
• Pasta Wis Dhuwur Karbohidrat
• Gluten ing Pasta Bisa Nggawe Masalah Kanggo Sawetara Wong
• Apa Pasta Utas Utuh minangka Pilihan sing Luwih Apik?
• Cara Nggawe Pasta Sehat
• Garis Ngisor

Pasta akeh karbohidrat, sing bisa dadi ala nalika sampeyan ngonsumsi akeh. Uga ngemot gluten, jinis protein sing nyebabake masalah kanggo wong sing sensitif gluten.

Saliyane, pasta bisa nyedhiyakake sawetara nutrisi sing penting kanggo kesehatan.

Artikel iki ndeleng bukti lan nemtokake manawa pasta iku apike utawa ora apik kanggo sampeyan.

Apa Pasta iku?

Pasta minangka jinis mi sing biasane digawe saka gandum durum, banyu utawa endhog. Iki dibentuk dadi macem-macem bentuk mi banjur dimasak ing banyu sing umob.

Saiki, umume produk sing didol pasta digawe saka gandum. Nanging, mi sing padha bisa digawe saka biji-bijian liyane, kayata beras, barley utawa soba.

Sawetara jinis pasta diresiki sajrone ngolah, ngilangi kernel gandum saka bran lan germ, ngilangi akeh nutrisi.

Kadhangkala pasta sing wis disemprotake diperkaya, tegese duwe sawetara gizi, kayata vitamin B lan zat besi, ditambah maneh.

Pasta gandum uga kasedhiya, sing ngemot kabeh bagean saka inti gandum.

Sawetara conto jinis pasta sing biasane dikonsumsi kalebu:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macaroni

Topping umum kanggo pasta kalebu daging, saos, keju, sayuran lan jamu.

Ringkesan Pasta digawe saka gandum durum lan banyu, sanajan mi bisa uga digawe saka biji-bijian liyane. Kasedhiya pasta sing wis disempurnakake, diperkaya lan gandum.

Pasta olahan umume dikonsumsi

Umume wong seneng pasta olahan, sing tegese kernel gandum wis diuculi kuman lan bran uga akeh nutrisi sing ana.

Pasta olahan luwih saka kalori lan serat luwih murah. Iki bisa uga nyebabake nyuda rasa kenyang sawise sampeyan mangan, dibandhingake karo mangan pasta sing akeh serat.

Siji panliten nemokake manawa pasta gandum nyuda napsu lan nambah rasa luwih akeh tinimbang pasta sing disaring ().

Nanging, panliten liyane nemokake asil campuran babagan mupangat pasta gandum. Panaliten kalebu 16 peserta nemokake yen ora ana bedane kadar gula getih sawise mangan pasta olahan utawa pasta gandum ().

Isih, akeh panliten nemokake manawa mangan akeh karbohidrat olahan bisa uga efek kesehatan sing negatif.

Contone, panliten kalebu 117.336 wong nemokake yen asupan karbohidrat sing dhuwur, utamane saka biji-bijian olahan, digandhengake karo risiko tambah penyakit jantung ().

Panaliten liyane kanggo 2.042 wong uga nemokake manawa konsumsi gandum sing luwih dhuwur gegandhengan karo lingkar pinggang, tekanan darah, gula darah, kolesterol LDL sing ala, trigliserida getih lan resistensi insulin ().

Nanging, luwih akeh panelitian sing fokus khusus karo efek kesehatan pasta sing disaring.

Sampeyan uga kudu nyathet yen indeks glikemik pasta ana ing kisaran sing sithik nganti medium, sing luwih murah tinimbang panganan sing diproses liyane ().

Ringkesan Pasta olahan minangka jinis pasta sing paling populer. Mangan karbohidrat olahan wis digandhengake karo tambah akeh risiko penyakit jantung, gula getih dhuwur lan resistensi insulin.

Nutrisi ing Gandum Utuh vs. Pasta olahan

Pasta gandum biasane ngemot serat, mangan, selenium, tembaga lan fosfor, dene pasta sing diisi lan diperkaya cenderung luwih akeh ing zat besi lan vitamin B.

Pasta gandum utuh uga kalori luwih murah lan luwih akeh serat lan mikronutrien tartamtu tinimbang pasta olahan.

Serat pindhah liwat saluran gastrointestinal sing ora dicerna lan mbantu ningkatake kekuwatan. Amarga iku, pasta gandum bisa uga luwih efektif tinimbang pasta sing nyuda kanggo nyuda napsu lan hawa nepsu.

Kanggo bandhingan, ing ngisor iki ana nutrisi sing ditemokake ing sak cangkir spaghetti gandum, gandum lan cangkir spaghetti masak sing wis disaring lan diperkaya (6, 7):

	Spaghetti Gandum Utuh	Spaghetti sing Disempurnakake / Enriched
Kalori	174	220
Protein	7,5 gram	8,1 gram
Karbohidrat	37 gram	43 gram
Serat	6 gram	2,5 gram
Lemu	0,8 gram	1,3 gram
Mangane	97% saka RDI	23% saka RDI
Selenium	52% RDI	53% RDI
Tembaga	12% RDI	7% RDI
Fosfor	12% RDI	8% saka RDI
Magnesium	11% saka RDI	6% RDI
Thiamin (B1)	10% RDI	26% saka RDI
Folate (B9)	2% saka RDI	26% saka RDI
Niacin (B3)	5% saka RDI	12% RDI
Riboflavin (B2)	4% saka RDI	11% saka RDI
Wesi	8% saka RDI	10% RDI

Ringkesan Pasta gandum ngemot serat, mangan, lan selenium. Pasta olahan luwih akeh kalori, karbohidrat, vitamin B lan zat besi nanging serat lan serat mikronutrien liyane luwih murah.

Pasta Wis Dhuwur Karbohidrat

Pasta akeh karbohidrat, kanthi sajian spaghetti masak sak cangkir ngemot udakara 37-43 gram, gumantung saka apa olahan utawa gandum utuh (6, 7).

Karbohidrat dipecah kanthi cepet dadi glukosa ing aliran getih, sing nyebabake kenaikan gula getih sing tajem. Utamane pasta sing ditapis, luwih akeh ing karbohidrat lan serat luwih murah tinimbang pasta gandum.

Kajaba iku, karbohidrat sing gampang kaya pasta olahan dicerna kanthi cepet, nyebabake rasa lapar lan risiko mangan luwih gedhe ().

Amarga alasan iki, sing duwe diabetes disaranake supaya asupan karbohidrat ora moderat lan mangan akeh serat. Owahi pangowahan kasebut bakal nyebabake penyerapan gula ing aliran getih lan mbantu njaga tingkat gula getih sing tetep.

Panganan karbohidrat uga wis ana gandhengane karo kahanan kesehatan, kalebu:

• Diabetes: Sawetara panliten nuduhake manawa diet karbohidrat dhuwur bisa uga kena risiko kena diabetes (,,).
• Sindrom metabolik: Siji panliten nemokake manawa wong-wong sing mangan karbohidrat akeh saka panganan pati kaya luwih saka kaping pindho bisa ngalami sindrom metabolik, klompok kahanan sing nambah risiko penyakit jantung ().
• Kelemon: Panaliten liyane nemokake yen mangan panganan kanthi indeks glikemik sing luwih dhuwur, yaiku ukuran kepiye cepet panganan nambah gula getih, diikat karo bobot awak sing luwih dhuwur ().

Nanging, kabeh panliten iki minangka observasional, tegese mung nuduhake asosiasi.

Penelitian luwih lanjut dibutuhake kanggo nemtokake jumlah asupan karbohidrat sing bisa diduweni ing kondhisi kasebut tinimbang faktor liyane.

Ringkesan Pasta akeh karbohidrat. Panganan karbohidrat dhuwur bisa nambah tingkat gula getih lan bisa uga kena pengaruh risiko diabetes, sindrom metabolik lan obesitas.

Gluten ing Pasta Bisa Nggawe Masalah Kanggo Sawetara Wong

Nalika ana macem-macem jinis pasta bebas lem khusus, pasta tradisional ngemot lem.

Gluten minangka jinis protein sing ditemokake ing gandum, barley lan rye. Kanggo umume wong, gluten ditoleransi kanthi becik lan ora nyebabake masalah.

Nanging, kanggo wong sing nandhang penyakit celiac, mangan panganan kanthi gluten bisa nyebabake reaksi kekebalan awak lan nyebabake kerusakan sel usus cilik ().

Sawetara wong uga peka karo gluten lan bisa uga ngalami masalah pencernaan amarga mangan panganan sing ana lem ().

Wong kasebut kudu ngindhari mangan pasta sing digawe saka gandum kanggo nyegah gejala negatif. Nanging, pilih biji-bijian tanpa gluten kayata beras coklat utawa quinoa.

Kanggo sing ora duwe penyakit celiac utawa sensitivitas gluten, gluten sing ditemokake ing pasta bisa dikonsumsi kanthi aman tanpa ana masalah.

Ringkesan Akeh jinis pasta ngemot gluten, jinis protein sing bisa nyebabake reaksi sing saleh tumrap wong sing duwe penyakit celiac utawa sensitivitas gluten.

Apa Pasta Utas Utuh minangka Pilihan sing Luwih Apik?

Gandum lengkap digawe saka kabeh gandum. Asile, serat, vitamin lan mineral luwih dhuwur tinimbang biji-bijian olahan, sing isine mung endosperma saka gandum.

Mangan biji-bijian kabeh digandhengake karo risiko penyakit jantung sing luwih murah, kanker kolorektal, diabetes lan obesitas (,,,).

Nanging, elinga manawa pasta gandum digawe saka glepung gandum sing wis pulver.

Proses iki nyuda efek sing bermanfaat kanggo kabeh pari-parian sing ditemokake ing pasta amarga pari-parian karo partikel sing luwih cilik dicerna kanthi luwih cepet, sing nyebabake nambah gula getih ().

Mula, mupangat pasta sing digawe saka biji-bijian ora padha karo manfaat biji utuh sing utuh, kayata gandum, beras coklat utawa quinoa.

Isih, sanajan ora ana bedane efek pasta olahan lan gandum kanggo kesehatan, pasta sing digawe saka biji-bijian bisa dadi pilihan sing luwih apik yen sampeyan pengin ngilangi bobot. Kandhungan kalori luwih murah lan serat sing luwih nyenengake tinimbang pasta sing ditapis.

Pasta gandum uga ngemot jumlah micronutrien sing luwih akeh, kajaba vitamin B, sing ditambahake menyang pasta sing diperkaya nalika diproses.

Ringkesan Pasta gandum digawe saka glepung gandum sing wis pulver, nyuda paling efek sing migunani kanggo biji-bijian. Nanging, pasta sing digawe saka biji-bijian luwih murah ing kalori lan karbohidrat, uga ing serat lan umume mikronutrien.

Cara Nggawe Pasta Sehat

Yen dipangan kanthi moderat, pasta bisa dadi bagian saka panganan sing sehat. Pasta gandum bisa dadi pilihan sing luwih apik kanggo akeh wong, amarga kalori lan karbohidrat luwih sithik nanging serat lan nutrisi luwih dhuwur.

Nanging, saliyane jinis pasta sing sampeyan pilih, apa sing sampeyan gunakake uga penting banget.

Kalori bisa ditumpuk kanthi cepet nalika nambah topping lemak sing dhuwur lemak, kayata saos lan keju adhedhasar krim. Yen sampeyan lagi ngerteni bobote, coba golek minyak zaitun sing sehat, seger uga sawetara herbal utawa sawetara sayuran sing disenengi.

Sampeyan uga bisa nambah pilihan protein ing pasta supaya bisa dadi panganan sing seimbang.

Contone, iwak lan pitik bisa nambah sawetara protein ekstra supaya sampeyan tetep wareg lan wareg, dene brokoli, mrico utawa tomat bisa menehi nutrisi lan serat tambahan.

Mangkene sawetara ide liyane kanggo panganan pasta sing sehat:

• Spaghetti gandum lengkap karo salmon, lemon lan kemangi
• Ziti panggang sayuran
• Salad pasta nganggo feta, zaitun, tomat lan kale
• Rotini nganggo saus alpukat bayam lan pitik

Ringkesan Kanggo ngoptimalake nilai nutrisi sajian pasta, muat topping kaya protein, lemak lan sayuran sing sehat kanggo jantung. Batesi saos lan keju sing kalori dhuwur.

Garis Ngisor

Pasta minangka panganan utama ing saindenging jagad lan ngemot sawetara nutrisi penting.

Nanging, pasta akeh karbohidrat. Panganan karbohidrat dhuwur bisa nambah tingkat gula getih lan ana gandhengane karo sawetara efek negatif tumrap kesehatan.

Amarga alasan iki, penting kanggo njaga ukuran bagean lan mriksa topping sing sehat kanggo pasta, kayata sayuran, lemak sehat lan protein.

Pungkasane, moderat minangka kunci nalika nerangake pasta.

Sanajan sampeyan bisa nikmati ing acara kasebut, penting dipasangake karo panganan bergizi liyane lan priksa manawa iku mung siji komponen saka panganan sehat sing umum.