Apa Rye Roti Sehat?

Konten

• Macem-macem
• Kasunyatan nutrisi
• Potensi mupangat kesehatan
• Bisa nambah kesehatan jantung
• Bisa mbantu ngontrol gula getih
• Mbantu kesehatan pencernaan
• Mbantu sampeyan tetep luwih kebak luwih suwe
• Keuntungan potensial liyane
• Bisa uga roti rye bisa dikurangi
• Cara nggawe roti rai
• Intine

Rye roti cenderung duwe warna sing luwih peteng lan luwih kuat, luwih alus tinimbang roti putih lan gandum, dadi sebab kenapa akeh wong seneng.

Kajaba iku, wis ana gandhengane karo sawetara tunjangan kesehatan potensial, kalebu kontrol gula getih sing luwih apik lan kesehatan jantung lan pencernaan sing luwih apik.

Artikel iki nyemak konten nutrisi lan mupangat kesehatan roti rai.

Macem-macem

Rye Rye biasane digawe nganggo kombinasi glepung gandum lan gandum (Secale sereale).

Kasedhiya ing pirang-pirang wujud, gumantung saka kombinasi sing digunakake, kalebu:

• Rye roti ringan. Varietas iki digawe saka mung glepung rai putih, sing asale saka endosperma gandum rai - inti pati gandum rye.
• Rye roti peteng. Jinis iki digawe saka biji-bijian rye sing digiling rata. Kadhangkala, glepung rai gelap digawe saka glepung rai putih sing diwarnai karo bubuk koko, kopi instan, utawa molase.
• Rye roti marmer. Versi iki digawe saka adonan rai lan peteng sing digulung bebarengan. Kadhangkala, adonan rai sing peteng digawe saka adonan rai sing diwarnai karo bubuk koko, kopi instan, utawa molase.
• Roti Pumpernickel. Roti iki digawe saka biji-bijian rye sing diwutahake kanthi kasar.

Ing Amerika Serikat, roti rai lan peteng sing digawe kanthi komersial biasane digawe karo gandum.

Yen dibandhingake karo roti gandum putih lan gandum biasa, roti rai luwih padhet lan luwih peteng lan rasane luwih asem nanging asem.

Glepung Rye ngemot gluten kurang saka glepung gandum, mula roti luwih kenthel lan ora nganti kaya roti adhedhasar gandum biasa.

Nanging, yen isih ngemot gluten, iku ora cocog kanggo wong sing duwe penyakit celiac utawa sensitivitas gluten.

Rye roti digawe kanthi kombinasi glepung gandum lan biji-bijian, gumantung karo jinis roti. Dheweke luwih padhet, peteng, lan rasane luwih kuwat tinimbang roti putih lan gandum biasa.

Kasunyatan nutrisi

Rye rai akeh serat lan duwe profil nutrisi sing nyengsemake.

Yen jarene, komposisi sing tepat gumantung karo jumlah tepung rai sing digunakake, kanthi roti rai luwih peteng sing ngemot glepung rai luwih saka macem-macem jinis sing luwih entheng.

Rata-rata, 1 irisan (32 gram) roti rai kasedhiya gizi ing ngisor iki ():

• Kalori: 83
• Protein: 2,7 gram
• Karbohidrat: 15,5 gram
• Lemak: 1,1 gram
• Serat: 1,9 gram
• Selenium: 18% Nilai Saben Dina (DV)
• Tiamin: 11,6% saka DV
• Mangan: 11,5% saka DV
• Riboflavin: 8,2% saka DV
• Niacin: 7,6% saka DV
• Vitamin B6: 7,5% saka DV
• Tembaga: 6,6% saka DV
• Wesi: 5% saka DV
• Folate: 8,8% saka DV

Rye uga ngemot seng, asam pantotenat, fosfor, magnesium, kalsium, lan mikronutrien.

Yen dibandhingake karo roti biasa, kayata gandum putih lan gandum, roti rai biasane luwih serat lan menehi luwih akeh mikronutrien, utamane vitamin B (,,).

Apa maneh, panliten nuduhake manawa roti rai murni luwih ngisi lan mengaruhi tingkat gula getih nganti luwih murah tinimbang roti putih lan gandum (,).

Rye rai akeh gizi, utamane serat lan vitamin B. Sampeyan bisa uga luwih ngisi lan mengaruhi tingkat gula getih nganti luwih murah tinimbang roti putih utawa gandum.

Potensi mupangat kesehatan

Mangan roti rai bisa nguntungake kesehatan sampeyan kanthi sawetara cara.

Bisa nambah kesehatan jantung

Nambahake roti rai kanggo panganan bisa nambah sawetara aspek kesehatan jantung, amarga riset ana gandhengane karo tingkat risiko penyakit jantung sing luwih murah.

Contone, panaliten 8 minggu ing 40 wong mbandhingake efek mangan 20% kalori saben dina saka roti rai utawa gandum ing tingkat kolesterol getih.

Peneliti nemokake manawa roti rai luwih efektif nyuda tingkat kolesterol ing pria tinimbang roti gandum lan kolesterol LDL (ala) kurang nganti 14% lan 12%, ().

Efek iki bisa uga amarga kandungan serat larut ing roti rai, jinis serat sing ora bisa dicerna sing wujud zat kaya gel ing saluran pencernaan lan bisa mbantu ngilangi empedu sing kolesterol saka getih lan awak sampeyan.

Panliten nuduhake manawa asupan serat larut sacara teratur digandhengake karo abang 5-10% ing kolesterol total lan kolesterol LDL (ala) sajrone 4 minggu ().

Bisa mbantu ngontrol gula getih

Kontrol gula getih penting kanggo kabeh wong, utamane wong sing duwe diabetes tipe 2 lan wong sing ora bisa ngasilake cukup insulin, yaiku hormon sing ngatur tingkat gula getih.

Rye rai duwe sawetara kualitas sing bisa mbantu ngontrol gula darah ().

Kanggo pamula, serat sing larut iki akeh, sing mbantu nyuda pencernaan lan penyerapan karbohidrat lan gula liwat saluran pencernaan, sing nyebabake kenaikan tingkat gula getih luwih alon ().

Rye uga ngemot senyawa fenolik, kayata asam ferulik lan asam kafein, sing bisa nyuda pelepasan gula lan insulin menyang aliran getih, lan luwih mbantu kontrol gula getih ().

Contone, panliten ing 21 wong diwasa sing sehat nemokake manawa ngonsumsi panganan sore adhedhasar rye kanthi pati tahan tambahan mbantu nyuda pelepasan gula lan insulin menyang aliran getih. Kajaba iku, nambah level hormon satiety, sing njaga wong luwih suwe ().

Nanging, rai biasa ora nduwe pengaruh sing signifikan marang kadar gula getih, sanajan nambah rasa jenuh ().

Mbantu kesehatan pencernaan

Rye rai bisa mbantu ningkatake kesehatan pencernaan kanthi sawetara cara.

Kaping pisanan, minangka sumber serat sing apik, sing bisa njaga usus supaya tetep rutin. Serat larut nyerep banyu, nulung bangku tetep gedhe lan alus, luwih gampang kliwat ().

Kasunyatane, sawijining panliten ing 51 wong diwasa sing ngalami konstipasi nyathet yen roti rai luwih efektif tinimbang roti gandum lan obat pencahar sajrone ngobati sembelit, tanpa efek sing ala ().

Panaliten liyane nuduhake yen serat roti rai bisa nambah tingkat asam lemak rantai cendhak kaya butirat ing aliran getih sampeyan.

Asam lemak rantai cendhak iki ana gandhengane karo macem-macem mupangat, kalebu penurunan bobot awak, tingkat gula darah luwih murah, lan perlindungan saka kanker usus besar (,,).

Mbantu sampeyan tetep luwih kebak luwih suwe

Akeh panliten nuduhake yen roti rai pancen ngisi (,,).

Iki bisa uga amarga ana serat sing larut, sing bisa ngrewangi sampeyan krasa luwih suwe (,,).

Contone, panliten ing 41 peserta nemokake manawa wong-wong sing mangan roti rye gandum rasane luwih akeh lan luwih sithik mangan kalori mengko tinimbang wong sing mangan roti gandum ().

Keuntungan potensial liyane

Kejaba saka dhaptar ing ndhuwur, roti rai uga menehi manfaedah kesehatan tambahan.

Nalika didhukung dening panelitian sing kurang lan bukti sing ora kuwat, kalebu ing ngisor iki:

• Bisa nyuda inflamasi. Panaliten manungsa nggandhengake asupan roti rai karo marker peradangan ngisor, kayata interleukin 1 beta (IL-1β) lan interleukin 6 (IL-6) ().
• Bisa nglindhungi kanker tartamtu. Ing panaliten tabung manungsa lan tabung, asupan rai wis ana gandhengane karo nyuda resiko sawetara kanker, kalebu kanker prostat, kolorektal, lan payudara (,,).

Rye Rye wis ana gandhengane karo akeh mupangat kesehatan, kalebu nyuda bobot, nyuda inflamasi, ngontrol gula getih sing luwih apik, lan kesehatan jantung lan pencernaan sing luwih apik.

Bisa uga roti rye bisa dikurangi

Sanajan roti rye umume sehat, bisa uga ana kekurangane, kalebu:

• Ngemot antinutrien. Rye rai, utamane varietas sing luwih entheng, ngemot asam fitat, antinutrisi sing bisa ngalangi penyerapan mineral kaya zat besi lan seng saka panganan sing padha. Nanging, antinutrisi ora kuwatir karo wong sing ngetutake panganan sing seimbang (25).
• Bisa nyebabake kembung. Rye ngemot serat lan gluten tinggi, sing bisa nyebabake kembung ing wong sing sensitif marang senyawa kasebut.
• Ora cocog kanggo diet tanpa gluten. Rye ngemot gluten, saengga ora cocog kanggo wong sing diet bebas gluten, kayata sing nandhang penyakit celiac.
• Bisa uga ana gula tambahan sing akeh. Ing sawetara bebrayan ing jagad, roti rai duwe gula tambahan kanggo nambah rasa. Gula sing ditambahake ora sehat lan bisa nambah kalori sing ora dikarepake.

Rye Rye duwe sawetara kekurangan. Ora cocog kanggo panganan sing bebas gluten, bisa nyebabake kembung, bisa uga ana gula tambahan, lan ngemot antinutrien kaya asam fitosis, sing bisa nyebabake panyerepan mineral.

Cara nggawe roti rai

Rye roti segar bisa digawe ing omah kanthi mung sawetara bahan.

Bahan lan rasio ing ngisor iki digunakake kanggo nggawe roti rai sing luwih entheng:

• 1,5 sendhok ragi garing langsung
• 1,5 cangkir (375 ml) banyu anget
• Uyah 1 sendhok teh
• 1,5 gelas (200 gram) glepung gandum
• 1,5 gelas (200 gram) glepung gandum
• 1 sendok teh wiji caraway (opsional)

Mangkene ringkesan babagan cara nggawe roti rai:

1. Gabungke ragi, uyah, glepung gandum, glepung gandum, lan banyu ing mangkuk. Glepung Rye cukup garing, mula sampeyan bisa nambah banyu yen adonan katon garing banget. Baleni nganti rata. Elinga yen adonan rai ora sepele kaya adonan gandum.
2. Lebokake adonan ing mangkuk sing wis ditutup minyak, tutup nganggo cling, banjur adonan munggah nganti ukurane tikel. Iki butuh 1-2 jam.
3. Copot adonan saka mangkuk lan bentuk dadi roti oval sing alus. Yen sampeyan pengin nambah wiji caraway, tambahi sajrone langkah iki.
4. Lebokake adonan ing wajan roti sing wis rata, tutup nganggo cling bungkus, lanine munggah nganti ukurane tikel maneh, suwene 1-2 jam maneh.
5. Panaskan oven nganti 425 ° F (220 ° C). Bukak roti, gawe sawetara sayatan horisontal nganggo piso, banjur panggang suwene 30 menit utawa nganti peteng.Copot roti lan wenehake ing rak adhem paling ora 20 menit sadurunge disajikake.

Rye roti gampang digawe ing omah. Tututi langkah-langkah ing ndhuwur lan lebokake irisan roti rai sing digawe saka krasan.

Intine

Rye Rye minangka alternatif sing apik kanggo roti putih lan gandum biasa.

Sanajan bisa nyebabake kembung ing wong sing sensitif lan sawetara jinis bisa uga ngemot gula sing ditambah, bisa uga menehi macem-macem mupangat.

Ngemot luwih akeh serat lan nutrisi - utamane vitamin B - lan ana gandhengane karo mupangat kesehatan, kayata ngilangi bobot, kontrol gula getih sing luwih apik, lan kesehatan jantung lan pencernaan sing luwih apik.

Apa maneh, gampang dilebokake ing panganan tinimbang roti putih utawa gandum biasa lan bisa digawe kanthi gampang ing omah.