5 Latihan Mobilitas Bersama Kanggo Ngapikake Keluwesan lan Fungsi

Konten

• 1. Mobilitas tungkak
• 2. Mbukak pinggul mlaku
• 3. Kincir angin balung mburi troracic ing lantai
• 4. Liwat pundhak
• 5. Gulu setengah bunderan
• Cegahan
• Ngisor baris

Apa sampeyan kepengin mlumpat luwih dhuwur, mlayu luwih cepet, lan bisa pindhah tanpa rasa sakit? Yen sampeyan aktif lan olahraga kanthi rutin, alasan sampeyan bisa uga ora nggayuh tujuane dudu amarga kurang kegiyatan, nanging luwih gampang mobilitas.

Fleksibilitas yaiku kemampuan sendi sampeyan supaya bisa mlaku kanthi gerakan tanpa nyeri utawa kaku. Iki uga nuduhake lentur otot sing nyengkuyung ing sendi. Otot lan tendon sing fleksibel ngidini gerakan sing luwih gedhe sajrone kegiyatan.

Ana akeh latihan sing bisa ditindakake kanggo nambah keluwesan, kalebu peregangan. Peregangan statis, utawa nyekel siji posisi sajrone wektu sing suwe, bisa uga dadi metode pemanasan sing luwih disenengi sadurunge olahraga.

Miturut panliten sing diterbitake ing Jurnal Penelitian Kekuatan lan Kondisi, katon manawa peregangan dinamis, utawa peregangan nalika obah, luwih apik tinimbang regangan statis minangka bagean saka pemanasan.

Mung 10 menit pemanasan dinamis sadurunge olahraga digandhengake karo peningkatan wektu roto pesawat ulang-alik, jarak bal-balan bal obat, lan jarak lompatan.

Coba limang latihan keluwesan iki kanggo nambah fleksibilitas lan fungsi sampeyan supaya bisa luwih maju, saéngga bisa nambah kekuatan lan kinerja sajrone olahraga sabanjure.

1. Mobilitas tungkak

Mobilitas tungkak sing apik nyumbang kanggo keseimbangan sing luwih apik, luwih sithik, lan kinerja sing luwih apik sajrone kegiyatan kaya squats lan deadlift.

Peralatan sing dibutuhake: ora ana

Gerakan: dorsiflexion tungkak, fleksi plantar

1. Ngadeg dhuwur ing jejere tembok.
2. Sijine tangan siji ing tembok kanggo dhukungan.
3. Geser alon-alon menyang driji sikil, lan posisi jempol.
4. Geser alon-alon maneh tumit, angkat driji sikil saka lemah.
5. Baleni kaping 10.

2. Mbukak pinggul mlaku

Sendi pinggul sampeyan yaiku bal lan soket sing obah ing kabeh arah. Penting kanggo anget pinggul lan otot sekitar sadurunge olahraga, amarga iku kontributor utama kanggo keseimbangan lan stabilitas.

Peralatan sing dibutuhake: ora ana

Otot bisa digunakake: glutes, flexor pinggul, ekstensi pinggul, penculik pinggul, adduktor pinggul

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré sikil.
2. Tandur sikil sampeyan kanthi kuwat ing lemah lan angkat lutut kiwa menyang dodo.
3. Gawe bunder nganggo dhengkul kiwa, nggawa munggah lan tengen awak banjur metu menyang sisih lan mudhun.
4. Lebokake sikil kiwa ing lantai lan baleni ing sisih tengen.
5. Baleni maneh kaping 10, banjur baleni urutan obah sikil sampeyan menyang arah sing ngelawan kanthi nggawa sikilmu metu menyang sisih dhisik banjur tekan awak.

3. Kincir angin balung mburi troracic ing lantai

Tulang belakang thoracic sampeyan ana ing tengah-tengah punggung sampeyan, wiwit saka dhasar gulu mudhun menyang ujung tulang rusuk sampeyan.

Mobilitas sing apik ing tulang punggung thoracic ngidini sampeyan ngalihake tangan kanthi bebas ing ndhuwur sirah lan muter sisih. Mobilitas sing kurang bisa nyebabake nyeri lan masalah pundhak, postur awak sing kurang, lan nyeri punggung.

Peralatan sing dibutuhake: andhuk utawa roller umpluk

Otot bisa digunakake: otot inti, punggung ndhuwur, otot stabil tulang punggung, lan oblique

1. Ngaso ing lantai ing sisih sampeyan.
2. Bend dhengkul lan pinggul nganti liwat 90 derajat, turokake lutut ing sisih sampeyan ing lantai.
3. Luruskan sikil ngisor lan pasang sikil ndhuwur ing roller umpluk utawa andhuk tanpa ngganti posisine.
4. Lebokake tangan loro ing sadawane jubin, terus ing ngarep awak. Dheweke kudu ditumpuk, telapak tangan, ing dhuwur pundhak.
5. Angkat alon-alon lengen ndhuwur lan muter adoh saka sampeyan, mbukak dodo menyang langit-langit. Puter sirah lan batang sampeyan nganti tangan sampeyan ana ing sisih liyane awak, yen bisa.
6. Posisi iki suwene 3 detik lan alon-alon nggawa maneh kanggo ndemek tangan liyane.
7. Baleni kaping 5 ing saben sisih.

4. Liwat pundhak

Sikep sing kurang apik bisa nyebabake akeh wong kenceng ing dada lan pundhak ngarep. Anget-anget pundhak sadurunge olahraga bakal mbantu nambah formulir lan uga nyegah cilaka.

Peralatan sing dibutuhake: sapu sapu utawa pipa PVC

Otot bisa digunakake: rotator cuff, anterior deltoid, dada, lan punggung ndhuwur

1. Ngadeg kanthi sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak karo nyekel sapu sing sejajar karo lantai. Gunakake genggeman tangan sing terus nyekeli bar nganti bisa.
2. Tangan tetep lurus, alon-alon angkat sapu sapu ing ndhuwur sirah sampeyan. Tahan inti kanthi kenceng kanggo njaga sikep lan keseimbangan sing apik.
3. Sikatake sapu sapu ing sirah sampeyan miturut kemampuan sampeyan. Terus 2 detik banjur bali menyang posisi wiwitan.
4. Baleni kaping 5.

5. Gulu setengah bunderan

Mobilitas leher asring bisa diabaikan sanajan penting ing kegiatan saben dinten. Gerakan gulu sing kurang bisa nyebabake rasa sakit lan masalah ing gulu, sirah, lan punggung.

Peralatan sing dibutuhake: ora ana

Otot bisa digunakake: lentur leher lan ekstensor, trapezius

1. Lungguh utawa ngadeg kanthi nyaman kanthi tangan sampeyan ing pangkuan.
2. Nduwurke sirahe menyang sisih nganti krasa mulet. Geser alon-alon sirahmu kanggo nggawa dagu menyang dodo, mung bisa nganti ora bisa lara.
3. Terusake gulungake sirahe menyang sisih liyane nganti sampeyan krasa nduwur ing sisih gulu sing ngelawan.
4. Gawe 3 setengah lingkaran, gerakane alon-alon lan lancar liwat gerakane.

Cegahan

Tindakake konsultasi karo dhokter sadurunge miwiti program olahraga anyar. Pemanasan dinamis lan latihan olahraga bisa uga ora cocog kanggo kabeh wong, utamane sing ciloko sadurunge utawa panggantos sendi.

Yen sampeyan ora yakin manawa nindakake latihan kasebut kanthi bener, golek pitulung saka profesional sing berkualitas, kayata terapis fisik.

Ngisor baris

Mobilitas gabungan bisa duwe akeh mupangat kanggo fungsi kanggo wong ing kabeh tahap urip. Iki minangka bagean penting kanggo olahraga kanggo atlet utawa gym, lan uga bisa migunani kanggo wong tuwa sing duwe arthritis utawa nyeri sendi.

Coba gerakan iki supaya krasa anget lan luwes sadurunge melu olahraga sabanjure.

Natasha Freutel minangka terapis kerja lan pelatih kesehatan sing wis dilisensi lan wis kerja bareng karo klien kabeh umur lan level kebugaran sajrone 10 taun kepungkur. Dheweke duwe latar mburi kinesiologi lan rehabilitasi. Liwat pembinaan lan pendhidhikan, para klien bisa urip kanthi gaya sing luwih sehat lan nyuda resiko penyakit, cilaka, lan cacat mengko. Dheweke minangka blogger lan penulis lepas sing seneng banget lan seneng nglampahi wektu ing pantai, olahraga, nggawa asu dheweke munggah gunung, lan dolanan karo keluargane.