Cara Nggawe Lunges Langsung

Konten

• Cara nindakake lunge jumping
• Tips nindakake lompat
• Alternatif kanggo mlumpat lunges
• Maju lan mundur
• Coba mlaku lunges
• Gunakake tali suspensi TRX
• Nambahake menyang lunges sing mlumpat
• Olahraga kanggo masangake karo lunge jumping
• Takeaway

Sikil sing kuwat lan ramping dadi target para atlet lan gym. Nalika latihan tradisional kayata squats lan deadlift katon ing akeh latihan awak ngisor, ana latihan liyane sing target otot sikil sing bisa ditambahake ing antrian.

Mundhak lunges minangka latihan awak ngisor sing hebat sing nambah intensitas lan kesulitan ambang dhasar kanthi nambah mlumpat. Kajaba lompatan plyometric ora mung nantang quad, hamstring, glute, flexor pinggul, lan pedhet, nanging uga nggunakake sistem kardiovaskular sampeyan. Iki nyuda detak jantung lan mbantu sampeyan ngobong kalori luwih akeh.

Dadi, yen sampeyan siyap kanggo variasi lung sing lumaku, sampeyan bisa uga nyoba nyoba nyoba lunge jumping.

Cara nindakake lunge jumping

Bisa nindakake olahraga jumping lunge kanthi sukses gumantung saka kepiye carane njaga bentuk, kepiye lancar supaya bisa transisi, lan kanthi lembut bisa mlebu.

Mangkene langkah-langkah kanggo nindakake olahraga jumping lunge kanthi bener, aman, lan efektif.

Sadurunge miwiti, priksa manawa sampeyan duwe papan sing cukup gedhe kanggo nindakake pamindhahan. Uga pikirake mindhah bangku lan peralatan liyane.

1. Ngadeg kanthi jembaré pundhak sikil, kanthi inti sampeyan bisa digunakake.
2. Langkah luwih maju kanthi sikil tengen. Jaga tangan sampeyan ing sisih sampeyan.
3. Ganti bobot awak kanthi sikil iki, mula tumit sampeyan luwih dhisik nutug ing lantai. Banjur mudhunake awak nganti sikil maju sejajar karo lantai. Iki posisi ngisor.
4. Mlumpat, ganti posisi sikil kanthi cepet nalika udhara supaya sikil tengen sampeyan mundur lan sikil kiwa sampeyan maju. Kanggo mbantu obah kanthi bledosan, angkat tangan menyang udara nalika mlumpat.
5. Alon-alon maneh ing lantai ing posisi dhasar dhasar kanthi sikil sing ngelawan.
6. Baleni pola gerakan iki, ganti sikil ing saben mlumpat, kanggo wektu utawa repetisi sing dikarepake. Para pamula kudu target 5 nganti 10 repetisi ing saben sikil utawa 30 detik total. Amarga iki bakal luwih gampang, coba nganti 60 detik lunges terus-terusan.

Tips nindakake lompat

Lunge jumping minangka langkah maju. Sanajan sampeyan duwe level fitness sing dhuwur, sampeyan isih kudu menehi perhatian marang kabeh gerakan sing nggawe latihan iki. Lan wiwit iki, prelu ditindakake kekuwatan, keseimbangan, lan kecepetan.

Kanthi dipikirake, ing ngisor iki sawetara tips kanggo mbantu sampeyan sukses lan aman ngluncurake lunge.

1. Amarga lunge jumping minangka langkah maju, sampeyan luwih dhisik kudu bisa nguasai lunge dhasar. Yen sampeyan ora kepenak nindakake lunge mlaku-mlaku utawa sampeyan duwe pitakon babagan formulir sampeyan, takon profesional fitness kanggo ndeleng sampeyan nindakake gerakan sadurunge pindhah menyang ruang sing mlumpat.
2. Aja landhesan banget. Ya, iki gerakan eksplosif, nanging sampeyan ora pengin kesandhung banget. Yen sampeyan angel banget, waca maneh yen sampeyan mlumpat utawa nyepetake sikep, lan fokus ing pendaratan sing luwih alus.
3. Yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman ing awak ngisor, utamane dhengkul, mandheg olahraga lan priksa formulir sampeyan. Yen lara terus, takon pelatih kanggo ngevaluasi postur sampeyan. Olahraga iki ora dianjurake kanggo wong sing nandhang masalah lutut utawa pinggul.
4. Jaga awakmu tegak karo dodo sampeyan dhuwur lan kothak ing tembok ing ngarepe sampeyan. Iki bakal supaya sampeyan ora mlengkung lan muter awak ndhuwur. Nalika sampeyan mlumpat, pikiren dhewe, "lurus munggah lan langsung mudhun."
5. Sawise sampeyan kepenak pindhah, coba luangake wektu sithik ing lemah. Mlaku kanthi cepet, dadi kunci kanggo nindakake latihan plyometrik.

Alternatif kanggo mlumpat lunges

Yen sampeyan ora seneng lunge jumping, ana langkah sing luwih gampang sing bisa ditiru pola gerakan sing padha.

Maju lan mundur

Nglakoni stasioner maju lan balung mburi. Miwiti kanthi ngadeg kanthi dawa pundhak sikil. Maju karo sikil tengen, tekok lutut tengen lan kiwa nganti 90 derajat. Langkah bali menyang posisi ngadeg lan baleni ing sisih liyane. Sabanjure, mundur maneh kanggo bolongan mbalikke ing saben sikil.

Coba mlaku lunges

Jupuk gerakan saka gulu maju lan transfer menyang gorong sing mlaku, ganti sikil tengen karo sikil kiwa. Mlaku maju kanthi nindakake 10 lunges ing saben sikil.

Gunakake tali suspensi TRX

Yen sampeyan duwe akses menyang piranti penundaan TRX, coba bukak lunges nalika nyekel taline. Iki bakal mbantu sampeyan njaga keseimbangan lan postur awak kanthi jejeg nalika sinau babagan nindakake bagean latihan.

Nambahake menyang lunges sing mlumpat

Yen wis siyap ningkatake intensitas paru-paru sing mlumpat, coba coba coba coba coba modifikasi iki:

• Superset jumping lunges kanthi olahraga sikil sing bobot kayata squats utawa press leg.
• Lunge lompat kanthi corak awak. Mulai ing posisi lunge jumping, nanging nalika sampeyan mlebu, gunakake inti kanggo muter awak ing sisih tengen. Baleni ing sisih liyane.
• Nambah jumlah wektu sing sampeyan lakoni.
• Tambah intensitas lan kangelan kanthi mlumpat luwih cepet utawa luwih dhuwur.

Olahraga kanggo masangake karo lunge jumping

Sawise sampeyan nindakake latihan lompatan dhewe lan wis yakin babagan formulir sampeyan, saiki wayahe nambahake menyang latian. Cara paling gampang kanggo nyakup lunge jumping yaiku nggabungake menyang dina ngisor.

Yen biasane nggawe paru-paru statis, ijol-ijolan menyang plumbulan paling ora sedina seminggu. Sampeyan bisa masangake pamindhahan iki nganggo squats, deadlift, penet sikil, utawa ikal hamstring.

Tingkat pamula kanggo level tengah kudu nggawe lompat dhewe kanthi istirahat istirahat 30 detik sawise saben set. Tingkat sing luwih maju bisa nggawe suplemen lompatan nganggo set jongkok ringan, penekan sikil, utawa latihan jongkok jongkok.

Takeaway

Duwe kekuwatan, keseimbangan, lan fitness aerobik kanggo nindakake tumindak mlumpat kanthi bener ora gampang. Pramila penting nguasai lunge dhasar luwih dhisik.

Sawise sampeyan yakin bisa mbatalake sawetara lunges maju lan mbalikke, saiki wayahe nantang awak dhewe kanthi nambahake lompatan lonjakan menyang latihan awak ngisor.