Latihan 10 Lowongan Lowongan Lowongan Lowongan Kanggo-Definisi Inti Sampeyan

Konten

• L-Sit Sit-Up
• Alternating Twist-Up
• Sisih V-Up
• Cannonball Crunch
• Reverse Crunch + Leg Raise
• Pop-Up
• Rusia Super Twist
• Over 'n' Under Leg Raise
• V-Up
• Review kanggo

Siapke kanggo ngencengi lan nada kabeh midsection karo iki 10-menit abs lathian ngisor sing bisa nindakake ing ngarep-utawa ing ngendi wae, tenan. Bang metu sadurunge mencet pantai utawa mbuwang ing ndhuwur potong, utawa ing mburi roto kanggo jeblugan abs kapan wae, ing ngendi wae. Latihan iki dirancang kanggo target saben otot ing tembok weteng, kanthi fokus khusus ing weteng ngisor. (Arep nggawe hubungan total-awak? Tack ing lathian mburi lan hips lan pinggul lathian kanggo bisa kabeh inti lan liyane.)

Cara kerjane: Lakukan saben gerakan bebarengan karo video kasebut utawa tindakake langkah-langkah ing ngisor iki. Yen sampeyan pengin olahraga maneh, baleni sirkuit iki kaping pindho utawa kaping pindho kanggo serangan bali 20 nganti 30 menit.

L-Sit Sit-Up

A. Mudhunake ing lantai kanthi sikil sing dawa, lan tangane diulurake terus liwat dodo, driji menyang langit-langit.

B. Narik tombol weteng menyang utomo, exhale lan angkat awak ndhuwur saka lantai, tekan tangan langsung ing ndhuwur. Awak ndhuwur lan ngisor kudu mbentuk sudut 90 derajat ing pinggul.

C. Inhale lan ngisor awak ndhuwur mudhun, alon lan kontrol, siji vertebra ing wektu.

Baleni nganti 1 menit.

Alternating Twist-Up

A. Ngapusi rai ing lantai kanthi sikil sing dawa, tangan nganggo kuping kanthi sikut nuduhake sisih.

B. Angkat awak ndhuwur saka lantai, nalika bebarengan narik sikil kiwa saka lemah, tekan tangan tengen kanggo sikil kiwa, kanthi rotasi tipis ing awak.

C. Mudhunake posisi wiwitan lan baleni ing sisih ngelawan.

Terusake ganti nganti 1 menit.

Sisih V-Up

A. Ngapusi ing sisih tengen kanthi lengen tengen maju saka dhadha kanthi telapak tangan rata ing lemah. Tangan kiwa ana ing kuping kiwa, siku nunjuk menyang sisih.

B. Nggunakake telapak tangan tengen kanggo ngimbangi lan nggeser bobot ing pinggul tengen, angkat awak ndhuwur ing lantai kanthi bebarengan narik sikil saka lemah. Coba tutul sikut kiwa menyang dhengkul kiwa ing sisih ndhuwur gerakan.

C. Mudhun bali menyang posisi wiwitan.

Baleni nganti 1 menit saben sisih.

Cannonball Crunch

A. Ngapusi madhep ing lantai kanthi dhengkul mbengkongaken, tumit ing lemah, lan lengen digedhekake ing ndhuwur, biceps ing kuping.

B. Njaga punggung ngisor ditekan menyang lantai, exhale lan narik awak ndhuwur lan ngisor menyang bal, tekan tangan menyang tumit.

C. Bali menyang posisi wiwitan.

Baleni nganti 1 menit.

Reverse Crunch + Leg Raise

A. Ngapusi madhep ing lantai kanthi sikil digedhekake lan telapak tangan ditekan menyang lantai ing ngisor pinggul.

B. Angkat sikil nganti 90 derajat supaya jejeg ing lantai, banjur langsung nyopot pinggul saka lemah. (Tips wangun: Coba njaga sikil ing pinggul.)

C. Pinggul ngisor banjur mudhun menyang lantai kanthi kontrol, mbalikke gerakan kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Baleni nganti 1 menit.

Pop-Up

A. Ngapusi pasuryan kanthi sikil lan lengen digedhekake, biceps karo kuping.

B. Narik awak ndhuwur lan ngisor munggah menyang posisi pose prau, ngimbangi glutes lan mbentuk "V'" wangun karo awak lan pupu, karo shins sejajar karo lantai. Nyekel hamstrings ing ndhuwur gerakan kanggo golek imbangan lan tahan kanggo 1 detik.

C. Mudhun mudhun menyang posisi wiwitan.

Baleni nganti 1 menit.

Rusia Super Twist

A. Lungguh ing lantai kanthi dhengkul mbengkongake, tumit ing lantai, awak rada miring, lan tangan dicekel ing tingkat dada.

B. Supaya sikilmu tetep wae, corak awak ing sisih tengen, lebokake lengen nengen, tutul tangan tengen ing lantai.

C. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni ing sisih ngelawan.

Terusake ganti nganti 1 menit.

Over 'n' Under Leg Raise

A. Ngapusi madhep ing lantai kanthi sikil digedhekake, telapak tangan ditekan menyang lantai ing ngisor pinggul.

B. Mlaku sikil ing lemah, nyebrang sikil tengen ing sisih kiwa. Ganti, nyebrang sikil kiwa ing sisih tengen, nalika ngunggahake sikil sawetara inci luwih dhuwur. Terus nyebrang sikil bolak-balik nganti sikil liwat pinggul.

C. Terus nyabrang sikil nalika ngedhunake sikil bali menyang posisi wiwitan.

Baleni nganti 1 menit.

V-Up

A. Ngapusi pasuryan ing lantai kanthi sikil lan lengen digedhekake, biceps karo kuping.

B. Tarik awak ndhuwur lan ngisor saka lantai kanggo mbentuk wangun "V", tekan tangan kanggo ketemu driji sikil.

C. Mudhun mudhun menyang posisi wiwitan.

Baleni nganti 1 menit.

Aja lali langganan saluran YouTube Mike kanggo latian mingguan gratis. Temokake luwih akeh babagan Mike ing Facebook, Instagram, lan situs web. Lan yen sampeyan nggoleki latihan lengkap 30+ menit, priksa situs langganan sing mentas diluncurake MIKEDFITNESSTV.

Review kanggo