Kayla Itsines Nuduhake Latihan Sing Aman-Aman kanggo Aman

Konten

• Sirkuit 1 (7 menit)
• Sirkuit 2 (7 menit)
• Review kanggo

Yen sampeyan ngetutake Kayla Itsines ing Instagram, sampeyan bakal ngerti pelatih lan pencipta aplikasi SWEAT wis ngowahi cara kerja kanthi serius sajrone meteng. Ing tembung liyane: Ora ana liyane burpee-intensif dhuwur-impact latian-utawa ab-sculpting latihan. (Luwih saka ing kene: Kayla Itsines Nuduhake Pendhidhikan Nyegerake kanggo Ngerjakake Sajrone Kandhutan)

Kita nutul Itsine kanggo nuduhake latihan sirkuit awak sing wis digunakake, tinimbang latihan SWEAT normal sing aman kanggo kabeh meteng. (Gegandhengan: 4 Cara Sampeyan Kudu Nggawe Workout Nalika Kandhutan)

Cara kerjane: Latihan kasebut dumadi saka rong sirkuit sing masing-masing duwe telung latihan. Lakukan saben langkah ing sirkuit pertama kanggo jumlah repetisi sing wis dituduhake, banjur istirahat nganti 30 detik sadurunge diwiwiti maneh karo pamindhahan siji. Baleni maneh 7 menit, banjur pindhah menyang sirkuit sabanjure. Sawise rampung sirkuit kaping pindho, mungkasi olahraga utawa terusake suwene 14 menit kanthi mbaleni sirkuit maneh. Intine yaiku ora supaya bisa mlaku kanthi cepet, nanging bisa ngrampungake olahraga kanthi repetisi kualitas.

Sampeyan kudu: kasur yoga, dumbbells (2-10 pon), lan bangku

Sirkuit 1 (7 menit)

Triceps Kickback

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pundhak nyekeli dumbbell ing saben tangan, telapak tangan madhep ing. Engsel ing pinggul kanggo mimpin maju, tetep sirah netral. Remet ing sisih ndhuwur ndhuwur lan sikut supaya kenceng, teken nganti sudhut 90 derajat nganggo lengen lan trisep kanggo miwiti.

B. Remet trisep kanggo ngencengi tangan lan ngangkat bobot munggah lan bali.

C. Bobot alon-alon mudhun kanggo miwiti maneh.

Apa 15 wakil.

Jongkok & Pencet

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembar pinggul, nyekel dumbbells ing sisih.

B. Mudhunake posisi jongkok, nyurung pinggul maneh, njaga dhengkul ing mburi driji, lan tekan dumbbells menyang lantai.

C. Ngadeg lan nggulung bobot nganti pundhak banjur pencet ing ndhuwur, bisep nganggo kuping. Kurangi bobot lan baleni maneh.

Nggawe 12 reps.

Baris Bent-Over Ganti

A. Ngadeg kanthi sikil nganti pundhak lan dhengkul ditekuk, tangane nyekel dumbbell ing saben tangan. Hinge ing pinggul supaya ramping, njaga sirah tetep netral.

B. Baris dumbbell tengen munggah menyang iga, mlengkung sikut lan squeeze agul-agul Pundhak menyang utomo.

C. Turunake dumbbell nengen nalika mbukak dumbbell kiwa menyang iga. Terus ganti.

Nindakake 20 reps (10 saben sisih). Ngaso 30 detik.

Sirkuit 2 (7 menit)

Triceps Dip

A. Lungguh ing bangku (utawa kursi stabil), kanthi tangan ing pinggir pinggul pinggul, driji nuduhake sikil. Pencet menyang telapak tangan kanggo nggedhekake tangan, angkat pinggul saka bangku, lan mlaku sikil maju sawetara inci supaya pinggul ana ing ngarep bangku.

B. Tarik sikut lan tekokake sikut bali menyang awak ngisor nganti sikut dadi sudut 90 derajat.

C. Ngaso, banjur napas lan pencet ing telapak tangan lan bayangake nyopir tangan liwat bangku kanggo trisep lan lempengake tangan supaya bisa bali maneh.

Apa 15 wakil.

Baris Lenggah

A. Lenggah ing jubin kanthi sikil sing maju. Gulung pita resistensi ing sakubenge sikil, kanthi ujung ing saben tangan, tangan ditarik kanggo miwiti.

B. Sikut jajar bali karo sikut ing sisih kiwa, narik bande menyang dada lan nyepetake glathi.

C. Ngeculake lan ngluwihi tangan maneh kanggo miwiti.

Nggawe 12 reps.

Kuldi Kick

A. Miwiti posisi tabletop ing tangan lan dhengkul.

B. Angkat sikil tengen munggah, mbengkongaken ing sudut 90 derajat, tetep pinggul persegi. Mundur maneh menyang posisi dhengkul.

Apa 10 wakil. Ngalih sisih; mbaleni maneh Ngaso 30 detik.

Review kanggo