Shape Studio: Lift Society At-Home Strength Circuits

Konten

• Sirkuit Kekuwatan Badan Ngisor
• Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Setel 2: Deadlift + Ngunggahake Hip Nginggil Sisih
• Setel 3: Squat Split + Thrust Hip Sikil Tunggal + Squat Pulsa
• Set 4: Tabung Kincir Angin
• Sirkuit Kekuwatan Awak Atas
• Setel 1: Push-up + Raise lateral
• Set 2: Pencet Militer + Fly Fly Seated
• Setel 3: Row Bent-Over + Bradford Press + Tarik Rawan
• Set 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Review kanggo

Elinga nomer iki: wolung reps. Kenging punapa? Miturut panaliten anyar ing Jurnal Riset Kekuwatan lan Kondisi, target bobot sing bisa sampeyan lakoni mung wolung wakil per set bisa nguatake lan ngukir kanthi cepet. Sejatine, apa sing nemtokake asil saka lift sampeyan yaiku volume latihan, utawa jumlah bobot sing sampeyan angkat dikalikan karo jumlah reps lan set sing sampeyan lakoni.

Ing panliten kasebut, latihan bangkit dipencet kaping pindho saben minggu kanthi volume latihan sing padha: papat wakil abot kanggo pitung set, wolung perwakilan moderat kanggo patang set, utawa 12 wakil korek kanggo telung set. Kabeh klompok negesake otot dhadhane kanthi padha, nanging klompok papat lan wolu kasebut entuk kekuatan sing luwih gedhe - kanthi klompok pungkasan nggunakake setengah wektu ing bangku minangka alat angkat berat. (Related: Mupangat Kesehatan lan Kebugaran Utama saka Ngangkat Bobot Abot)

Kita kabeh kudu kreatif amarga gym biasane ora ana watesan. Pelatih kekuatan Dylan Schenk ngerti banget. Butik latihan bobot dheweke, Lift Society ing Los Angeles, duwe kelas sing nggunakake bobot lan barbel lengkap - nanging Schenk kudu nerjemahake menyang dumbbells apa wae sing ana ing omah kanggo ngetutake rutinitas streaming.

"Yen sampeyan ora duwe bobot sing kasedhiya kanggo nambah jumlah sing sampeyan angkat, target sampeyan saben minggu yaiku entuk luwih akeh repetisi sajrone urutan wektu tartamtu," jarene. Kanthi tembung liyane, sampeyan meksa nambah latihan kanthi nambah wakil tinimbang pon.(Utawa, iki cara sing jenius kanggo nggunakake band resistensi kanggo bobot palsu sing luwih abot ing omah.)

Schenk ngrancang video latihan Shape Studio paling anyar kanthi tujuan sing padha, supaya sampeyan bisa ngiyatake preduli apa bobot sing sampeyan gunakake. Rong sirkuit mini dheweke dipérang dadi awak ndhuwur lan awak ngisor, rampung ing dina-dina alternatif, kanthi modifikasi kanggo nggawe saben luwih tantangan.

"Kanthi mangkono, sampeyan pancen bisa entuk volume latihan," jarene. Tinimbang lungguh sedina sawise olahraga kanthi total awak, sampeyan bisa nglatih separo nganti luwih pulih. Miwiti langkah-langkah ing ngisor iki.

Cara kerjane:Apa saben pamindhahan kanggo jumlah wektu sing dituduhake. Baleni saben set kaping 3 kaping sadurunge pindhah menyang sabanjure.

Sampeyan kudu:Sekumpulan dumbbells bobot sedheng lan kursi utawa bangku kuat sing kira-kira dhuwur dhengkul.

Sirkuit Kekuwatan Badan Ngisor

Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Kotak jongkok

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang jembaré pinggul, jempol sikil nuduhaké udakara 45 derajat, ing ngarep kursi utawa bangku. Nyekel dumbbell sing abot kanthi vertikal ing ngarepe dada nganggo tangan loro.

B. Supaya dodo tetep dhuwur, lungguh pinggul bali menyang jongkok, nutul bokong menyang kursi utawa bangku.

C. Pencet menyang tengah sikil kanggo ngadeg, squeeze glutes ing ndhuwur. Baleni kanggo 45 detik.

Jembatan Glute sing Ditingkatake Kaki

A. Nguripake lantai ing lantai kanthi tumit ing kursi utawa ambane pinggul pinggul lan dhengkul langsung ing pinggul, ditekuk kanthi sudut 90 derajat.

B. Pencet tumit kanggo ngangkat pinggul saka lemah, nempet glute.

C. Hips ngisor menyang lantai. Baleni kanggo 45 detik.

Baleni set 3 kaping total.

Setel 2: Deadlift + Ngunggahake Hip Nginggil Sisih

Tempo Deadlift

A. Tancepake dumbbell ing saben tangan ing ngarep pinggul, telapak tangan madhep pupu kanthi sikile jembaré.

B. Njupuk 4 detik kanggo nindakake, alon-alon nggeser ing hips karo dhengkul rada mbengkongaken kanggo ngisor dumbbells ing ngarepe shins.

C. Nganggo 1 detik kanggo nindakake, remet glute lan serang hamstring supaya bisa ngadeg maneh, tetep ireng lan rata gulu tetep obah. Baleni kanggo 10 reps.

Ngunggahake pinggul pinggir sisih

A. Mulai ngapusi ing pinggul tengen ing jubin, awak nyuda sikut lan lutut tengen sing ditumpuk lan ditekuk ing 90 derajat.

B. Nyonggo inti lan angkat pinggul saka lantai, ngunggahake sikil ndhuwur kanthi dhuwur nalika tetep mbengkongake.

C. Pinggul ngisor menyang lantai. Baleni nganti gagal (aka nganti sampeyan ora bisa nindakake repot liyane). Ngalih sisih; mbaleni maneh

Baleni set 3 kaping total.

Setel 3: Squat Split + Thrust Hip Sikil Tunggal + Squat Pulsa

Split Squat

A. Miwiti kanthi sikil siji ditarik mundur kanthi dhengkul mbengkongake, sikil ngaso ing ndhuwur kursi utawa bangku. Mlumpat sikil liyane maju kira-kira 12 inci, nyekel dumbbells ing saben tangan ing ngarepe pinggul.

B. Bend sikil sing ana ing ngisor dadi ngisor, jupuk driji sikil ing dhengkul.

C. Pencet liwat sikil sing ngadeg kanggo bali kanggo miwiti. Baleni nganti 1 menit. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Tunggal-Leg Hip Dorong

A. Lebokake pundhak ing pojok kursi utawa bangku kanthi sikil rata ing lantai ditekuk ing 90 derajat. Tahan dumbbell kanthi horisontal ing pinggul, lan angkat sikil saka lantai.

B. Pinggul ngisor ing lantai, jupuk punggung lan inti tetep aktif, banjur pencet sikil sing digunakake kanggo ngunggahake pinggul lan bali kanggo miwiti.

C. Baleni nganti 1 menit. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Pulsa Squat

A. Tahan dumbbell kanthi vertikal ing ngarep dodo nganggo tangan loro, ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pinggul.

B. Ngisor jongkok nganti paha meh podo karo lantai.

C. Pencet sikil kanggo ngunggahake pinggul udakara 6 inci tanpa ngadeg kanthi lengkap.

D. Ngisor pupu kanggo sejajar maneh. Terusake pulsa nganti 1 menit.

Baleni set 3 kaping total.

Set 4: Tabung Kincir Angin

A. Miwiti setengah tumungkul ing lantai kanthi dumbbell ing tangan ing sisih sing padha karo sikil ngarep. Pencet dumbbell nduwur sirah supaya langsung ing ndhuwur pundhak.

B.Jaga inti terus dipasang lan bali dadi rata, tekan tangan sing ngelawan menyang lantai, lengen mlengkung nutul sikut menyang lantai yen bisa. Pandeleng terus ing kunci ing dumbbell kabeh wektu, supaya pundhak bisa obah supaya dumbbell terus munggah ing plafon ing kabeh wektu.

C. Angkat alon-alon awak kanggo bali kanggo miwiti. Terus nganti 20 detik.

Baleni 3 kaping total.

Sirkuit Kekuwatan Awak Atas

Setel 1: Push-up + Raise lateral

Push-Up

A. Miwiti posisi plank sing dhuwur ing lantai, mudhunake dhengkul yen dibutuhake.

B. Bend elbows bali ing sudhut 45-degree kanggo ngedhunake dhadha menyang lantai, mandheg nalika lengen ditekuk ing babagan 90 derajat.

C. Pencet dada saka lantai kanggo bali menyang wiwitan. Baleni kanggo 45 detik.

Mundhakaken lateral

A. Ngadeg kanthi nyekel dumbbell ing saben tangan kanthi sisih, sikil lan ambane ndhelik lan dhengkul ditekuk kanthi alus.

B. Kanthi gerakan sing alon lan kontrol, angkat dumbbells menyang sisih nganti pundhak, tetep lengen lurus karo sikut ditekuk kanthi alus.

C. Dumbbells ngisor karo kontrol kanggo bali kanggo miwiti. Baleni kanggo 45 detik.

Baleni set 3 kaping total.

Set 2: Pencet Militer + Fly Fly Seated

Pers Militer

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembar sikil, nyekel dumbbell ing saben tangan kanthi dawa ing pundhak.

B. Njupuk 1 detik kanggo nglakoni, pencet dumbbells nduwur sirah supaya padha langsung ing ndhuwur pundak.

C. Butuh 4 detik kanggo nindakake, alon-alon mudhunake dumbbells kanggo miwiti maneh. Baleni kanggo 10 reps.

Mabur Mundur

A. Miwiti njagong ing kursi utawa bangku kanthi sikil sing rata ing lantai, nyekel dumbbell ing saben tangan. Engsel awak maju supaya meh podo karo lantai, tetep inti melu lan mburi warata. Ngidini dumbbells digantung ing sisih ngisor sikil ngisor.

B. Angkat tangan sing lurus (nanging ora dikunci) ing sisih nganti jajar karo pundhak, remet ing sisih ndhuwur.

C. Dumbbells ngisor ing ngisor sikil ngisor kanggo bali menyang wiwitan. Baleni nganti gagal (aka nganti sampeyan ora bisa nindakake rep liyane).

Baleni set 3 kaping total.

Setel 3: Row Bent-Over + Bradford Press + Tarik Rawan

Baris Mlengkung

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi lebar pinggul lan dhengkul ditekuk kanthi alus, nyekel dumbbell ing saben tangan kanthi sisih. Engsel maju dadi awak kira-kira sudut 45 derajat.

B. Baris dumbbells munggah menyang pinggul, squeezing ndhuwur bali.

C. Dumbbells ngisor kanggo bali kanggo miwiti. Baleni nganti 1 menit.

Bradford Press

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré lan dumbbell ing saben tangan dipasang ing dhuwur pundhak, dumbbells mung ana ing ngarep garis pundhak.

B. Mbayangno yen dumbbells disambungake - kaya-kaya barbell - ngunggahake dumbbells munggah, mundur, lan mudhun, kaya ngobahake barbell saka ngarep, liwat, lan mburi sirah.

C. Baleni gerakan maju kanggo miwiti maneh. Baleni nganti 1 menit.

Tarik Rawan

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, dhengkul ditekuk kanthi alus. Engsel maju supaya awak meh sejajar karo lantai. Lebokake tangan maju supaya bisep ana ing jejere kuping lan telapak tangan madhep.

B.Remet ndhuwur sisih ndhuwur, tarik sikut bali menyang pinggul.

C. Ngluwihi tangan kanggo bali kanggo miwiti. Baleni nganti 1 menit.

Baleni set 3 kaping total.

Set 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré sikil lan dumbbell ing saben tangan kanthi sisih, telapak tangan madhep.

B. Curl dumbbells munggah menyang pundhak, putarake pergelangan tangan supaya telapak tangan ngadhep ing ngarep pundhak.

C. Alon-alon mudhun dumbbells kanggo miwiti maneh. Baleni kanggo 45 detik.

Bangku Dip

A. Lenggah ing pojok dhingklik utawa bangku kanthi telapak tangan ing sisih pinggir, driji dipasang ing sisih ngarep lan sikil rata ing lantai. Angkat pinggul saka kursi utawa bangku banjur maju supaya dipasang ing sisih ngarep.

B. Bend sikut udakara 90 derajat nganti pinggul ngisor ing ngarep kursi.

C. Remet triceps lan pencet menyang telapak tangan kanggo ngluwihi tangan lan bali kanggo miwiti. Baleni kanggo 45 detik.

Baleni set 3 kaping total.

Review kanggo