Penulis: John Stephens
Tanggal Nggawe: 21 Januari 2021
Tanggal Nganyari: 22 November 2024
Anonim
THE BEST LOWER ABS 🔥Get Results in 2 WEEKS | 6 minute Workout
Video: THE BEST LOWER ABS 🔥Get Results in 2 WEEKS | 6 minute Workout

Konten

Mangan kandhel-nutrisi

Nalika ngetung kalori lan olahraga isih dadi cara paling apik kanggo ngilangi bobot, bisa ngilangi nalika rampung kanggo jangka panjang. Nalika bakal ilang 10 kilogram utawa luwih, aku fokus karo konsep panganan sing akeh gizi. Iki bisa mbantu ngilangi bobot awak tanpa rumangsa kekurangan.

Panganan kandhutan nutrisi, utawa kaya sing dakkarepake, "sing paling gedhe kanggo kalori," mbandhingake jumlah lan kualitas nutrisi karo jumlah kalori ing item.

Cukup ditulis, tegese negesake panganan sing akeh vitamin, mineral, fitokimia, lan antioksidan - lan uga kurang kalori. Contone kalebu woh-wohan seger, sayuran, lan biji-bijian.

Kepiye cara kerjane?

Kapadhetan nutrisi bisa digunakake minangka alat bobot mudhun lan manajemen bobot amarga ora rasane mbatesi kaya sing dirasakake dening pendekatan liyane. Sampeyan isih bisa nikmati panganan favorit kanthi nganggo bahan-bahan sing padhet kanggo nutrisi.

Iki mbantu nambah panganan sing bisa dipangan, nalika isih ngatur kalori. Yen wis krasa wareg, luwih becik sampeyan kudu tetep karo rencana panganan.


Volume lan kepenuhan minangka faktor penting kanggo ngombe. Nalika miwiti nyerna panganan, weteng mboko sithik. Iki ngirim pesen lengkap menyang otak lan mulane nyuda mangan.

Sinyal iki luwih jelas nalika mangan panganan sing ngisi, biasane sing ngemot serat, protein, lan lemak. Makane rencana makan iki abot kanggo karbohidrat lan protein sing kaya serat.

Panganan lan olahraga

Rencana makan ing ngisor iki dienggo kanggo mbantu ngilangi 10 kilogram sajrone siji nganti rong wulan. Jendhela kasebut disedhiyakake amarga kabeh wong ngalami penurunan bobot kanthi beda. Sawetara kita bisa nggawe sawetara pangowahan lan ngilangi bobot saka bat, dene wong liya butuh luwih akeh wektu sadurunge bobote wiwit mudhun.

Aku mikir penting kanggo negesake maneh manawa garis wektu ora penting tinimbang proses kasebut.

Owahi gaya urip sing sehat bisa luwih suwe tinimbang cara sing luwih cepet lan cepet. Dadi, coba aja frustasi yen mbutuhake wektu sing luwih dawa tinimbang sing diantisipasi. Sajrone nggawe pangowahan kanggo diet lan aktif, pungkasane sampeyan bakal bisa nggayuh tujuan.


Kanggo mesthekake, sampeyan kudu nggabungake rencana mangan sing anyar kanthi rutinitas olahraga sing apik. Apa tegese, persis?

Pateni kardio lan tambah latihan interval dhuwur sawetara kaping seminggu. Keseimbangan iki fokus kanggo ningkatake kesehatan kardiovaskular nalika nambah metabolisme. Pilih kegiyatan sing paling cocog kanggo sampeyan, amarga sampeyan luwih seneng bisa nindakake apa-apa yen sampeyan seneng.

Kanggo pamula, target udakara 30 menit kardio kaping telu seminggu.Kanggo sing wis olahraga kanthi rutin, target kardio 50 nganti 60 menit, kaping telu nganti kaping papat seminggu.

American College of Sports Medicine nyaranake paling ora 150 menit olahraga intensitas moderat saben minggu. Sanajan sampeyan ora bisa nemokake nomer iki, sampeyan isih bakal entuk bathi saka olahraga apa wae.

Kanggo miwiti nyuda bobot awak lan nambah pembakaran kalori, dadi tujuan kanggo nambah latihan interval tambahan nganti rong dina saben minggu. "Latihan interval" tegese mung ganti kegiatan sing intensif kanthi interval kegiatan sing luwih entheng.


Ana akeh kelas latihan klompok sing ngetutake format iki (kayata puteran, boot camp, lan kelas interval sing ditemtokake). Yen sampeyan ora duwe akses menyang kelas, gawe olahraga interval dhewe kanthi nyampur 30 detik nganti 2 menit kegiatan sing intensif, banjur dipulihake kanthi moderat; baleni siklus iki 20 nganti 40 menit.

Kaya sing diandharake ing ndhuwur, rencana mangan iki fokus ing panganan sing akeh serat lan kandhutan nutrisi.

Bebas nggunakake pengganti lan nggawe pangowahan yen diperlokake. Contone, yen disaranake 1 cangkir bayem, sampeyan bisa ngganti 1 gelas kale, salad, utawa sayuran liyane.

Dina 1

Sarapan: Sereal lan woh

  • 1 cangkir sereal gandum, serat dhuwur, kayata gandum, kanthi pilihan 1 nganti 2 cangkir. Sajrone nganggo 1 cangkir susu sing ora legi, tanpa lemak utawa tanpa lemak utawa susu tanpa susu sing paling apik. Sereal serat dhuwur liyane kalebu gandum abon lan sereal adhedhasar bran. Kalebu sawetara protein utawa lemak sing sehat kanggo njaga rasa jenuh, lan pilih opsi sereal gula sing luwih murah.

Nedha awan: Quinoa tabbouleh

  • 1 cangkir ditambah siji apel lan siji keju keju. Sampeyan bisa nggawe tabbouleh luwih cepet, nyiapake kanggo nedha awan maneh!

Nedha bengi: Pad thai tanpa mi

  • Siji sajian pad Thai sing gratis. Golek resep!

Cemilan (kapan wae):

  • Campuran 1/4 tuwung utawa kacang almond

Dina 2

Sarapan: Sayuran endhog sayuran

  • Rong endhog utuh digoreng bayem cincang 1 cangkir, tomat diced gedhe, lan jamur 1/2 gelas. Campur 1/4 cangkir keju mozzarella abon sadurunge disedhiyakake.

Nedha awan: Quinoa tabbouleh

  • 1 cangkir quinoa tabbouleh (turahan wingi) kanthi 3 oz. pitik sing wis mateng, cubed (utawa protein pilihan)

Nedha bengi: Polenta tomat-bayem

  • Siji porsi polenta karo tomat panggang lan bayem. (Nggawe tambahan kanggo mangan awan.)

Cemilan (kapan wae):

  • 1/2 cangkir wortel bayi kanthi 1 sendhok. hummus

Dina 3

Sarapan: Smoothie ijo

  • Campur 1 tuwung susu almond utawa susu liyane, 1 gelas godhong kale utawa tuwung bayi, siji gedhang gedhang sing wis mateng, disigar dadi potongan, 1 sendhok. mentega almond utawa butter kacang, 1 sendhok. wiji chia utawa flaxseed lemah, jiwit kayu manis, lan es loro nganti telu.

Nedha awan: Polenta tomat-bayem

  • Siji porsi polenta karo tomat panggang lan bayem (turahan saka nedha bengi bengi)

Nedha bengi: Lasagna ceking

  • Siji lasagna ceking

Cemilan (kapan wae):

  • Siji apel kanthi 1 sendhok. mentega almond

Dina 4

Sarapan: Sereal lan woh

  • 1 cangkir sereal gandum, serat dhuwur kanthi pilihan 2 gelas. Sajrone nganggo 1 cangkir susu tanpa lemak utawa tanpa lemak utawa susu tanpa susu pilihan. Sereal serat dhuwur kalebu oatmeal, gandum abon, sereal adhedhasar bran.

Nedha awan: Salad Cobb Vegetarian

  • Pilihan salad paling apik 21/2 gelas nganggo 1/3 cangkir kacang garbanzo, setengah timun irisan, tomat cilik disigar, seprapat alpukat, siji endhog keras, lan 11/2 sendhok. vinaigrette

Nedha bengi: Protein, sayuran, biji-bijian

  • 3 ons pilihan protein sing dimasak, 1 nganti 2 cangkir sayuran pilihan, lan 1/2 cangkir gandum pilihan

Cemilan (kapan wae):

  • Siji jeruk bali gedhe, dibagi setengah lan dicampur nganggo 1 sendhok. madu, lan 1/8 tuwung kacang utawa wiji

Dina 5

Sarapan: Oatmeal

  • Gawe 1 cangkir oatmeal masak kanthi 2 pilihan cangkir woh (coba woh beku kanggo nyuda biaya; tambah nalika mateng gandum). Sajrone nganggo 1 cangkir susu tanpa lemak utawa sithik tanpa lemak utawa susu sing ora ana susu.

UTAWA

Sarapan: Smoothie ijo

  • Campur 1 tuwung susu almond utawa susu liyane, 1 gelas godhong kale utawa tuwung bayi, siji gedhang gedhang sing wis mateng, disigar dadi potongan, 1 sendhok. mentega almond utawa butter kacang, 1 sendhok. wiji chia utawa flaxseed lemah, jiwit kayu manis sing digiling, lan es loro nganti telu.

Nedha awan: bungkus Hummus

  • Siji lavash (utawa pilihan bungkus gandum) paling ndhuwur karo 1/4 tuwung hummus, 1 tuwung bayem bayem, 1/2 cangkir mrico abang, 1/2 cangkir strip timun, lan 1/4 cangkir wortel. Muter lan nikmati!

Nedha bengi: Protein, sayuran, biji-bijian

  • 3 ons pilihan protein sing dimasak, 1 nganti 2 cangkir sayuran pilihan, 1/2 pilihan gandum sing wis dimasak

Cemilan (kapan wae):

  • Siji bar adhedhasar panganan - kayata Larabar utawa RXBar.

Dina 6

Sarapan: Sayuran endhog sayuran

  • Rong endhog utuh digoreng nganggo 1 cangkir bayem cincang, tomat gedhe, diced, lan jamur 1/2 cangkir. Campur 1/4 cangkir keju mozzarella abon sadurunge disedhiyakake.

Nedha awan: Kalkun asap lan salad kacang putih

  • Pilihan paling populer 21/2 gelas apu kanthi 3 ons. dodo kalkun asap, separo timun sing diiris, 1/4 cangkir kaleng, kacang putih sing dikuras, siji irisan irisan cilik, 10 anggur abang tanpa wiji, 11/2 sdm. kenari panggang sing dicincang, lan 11/2 sendhok teh. vinaigrette

Nedha bengi: mi soba pelangi

  • Siji sajian (udakara 2 gelas), sing kalebu mi soba (soba), tahu, lan sayuran

Cemilan (kapan wae):

  • 1/2 cangkir kukus edamame ing polong

Dina 7

Sarapan: Oatmeal

  • Gawe 1 cangkir oatmeal mateng karo 1 nganti 2 cangkir woh pilihan (coba woh beku kanggo nyuda biaya lan ditambahake nalika mateng gandum). Sajrone nganggo 1 cangkir susu tanpa lemak utawa sithik tanpa lemak utawa susu tanpa susu pilihan, lan 1/8 cangkir kacang utawa wiji utawa protein / pilihan lemak sehat.

Nedha awan: Nedha awan!

  • Kanggo pilihan njupuk-lan-go, tekan Chipotle. Pesen mangkuk salad burrito nganggo kacang ireng, sayuran gaya fajita, guacamole, salsa chili jagung panggang, lan salsa tomat.

Nedha bengi: pasta steak vodka krim

  • Siji sajian saka pasta steak vodka krim sing ono bahan iki

Cemilan (kapan wae):

  • Siji wadhah (udakara 6 oz.) Yogurt biasa kanthi 1/2 nganti 1 cangkir woh wohan beri dicampur karo 1/2 sendhok. saka madu

Alex Caspero, MA, RD, minangka panulis saka Delish Pengetahuan. Dheweke uga guru yoga lan spesialis manajemen bobot, kanthi fokus mbantu mbantu sampeyan tuwuh hubungan sing sehat karo panganan, nemokake "bobot seneng". Tututi dheweke ing Twitter @dewahoya!

Publik Seger

5 sebab kenapa wanita duwe migren luwih akeh
Kesehatan

5 sebab kenapa wanita duwe migren luwih akeh

erangan migren 3 nganti 5 kaping luwih umum ing wanita tinimbang pria, ing umume a il aka perubahan hormonal organi me wanita ajrone urip.Mula, munggah lan mudhun ing tingkat e trogen lan proge teron...
Apa sing diarani test albumin lan nilai referensi?
Kesehatan

Apa sing diarani test albumin lan nilai referensi?

Pemerik aan albumin ditindakake kanthi tujuan verifika i tatu nutri i umum pa ien lan ngenali kemungkinan ma alah ginjel utawa ati, amarga albumin minangka protein ing diprodhuk i ing ati lan perlu ka...