Apa sing kudu ditindakake yen sampeyan lara ing mburi ngisor saka mlaku

Konten

• Latihan kanggo Mbantu Nyeri Punggung Bawah saka Mlaku
• Papan sisih
• Manuk Asu
• Sapi Kucing
• Mundhak Sikil Nginggil Sisih
• Jembatan
• Squat Sikil Tunggal
• Imbangan Kaki Tunggal
• Review kanggo

Yen sampeyan ngalami nyeri punggung ngisor, sampeyan ora adoh saka awake dhewe: Miturut Universitas Kedokteran Universitas Maryland, saklawasé 80 persen populasi bakal ngalami nyeri punggung ngisor ing sawetara wektu.

Lan yen sampeyan pelari? Sampeyan luwih seneng ngatasi masalah sing ngganggu iki. Nyeri punggung ngisor utamane umum ing pelari amarga kekirangan utawa ora seimbang ing otot inti lan pinggul bisa ngganggu kemampuan awak kanggo mlaku kanthi bentuk sing tepat. (Related: Panyebab Sakit Punggung Bawah lan Nalika Kudu Kuwatir)

Bukti liyane: Panaliten anyar saka Pusat Kesehatan Wexner Universitas Negeri Ohio nemokake manawa para pelari kanthi otot inti sing ringkih duwe risiko ngalami sakit punggung ngisor, dene panliten liyane sing diterbitake ing jurnal kasebut Kedokteran lan Ilmu ing Olahraga lan Olahraga nemokake manawa nindakake latihan kekuatan awak ngisor ningkatake nyeri punggung ngisor lan kemampuan mlaku umume.

Inti sing kuwat kaya dhasar sing kuwat ing panggul, pinggul, lan sikil sampeyan. Nalika wilayah kasebut didhukung dening otot sing kuwat, bisa bengkok lan luwih dawa, lan luwih lengkap, ujare Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, ketua departemen terapi fisik ing Winston-Salem State University. (Iku mung siji alesan penting kanggo duwe inti kuwat.)

Nanging iki ora ateges sampeyan kudu nglakokake sejuta crunches: "Otot pinggul ngontrol gerakan mlaku, supaya tinimbang fokus mung ing abs, fokus kanggo nguatake kabeh otot batang lan pinggul sing intertwine lan ngubengi punggung ngisor," dheweke ngandika. Millar nyaranake nindakake latihan sikil lan inti loro nganti telung dina saben minggu uga nggabungake kekuwatan, keluwesan, lan keseimbangane sakabehe kanggo rutinitas minggon. Kabeh iki bakal mbantu otot-otot awak ngisor sampeyan bisa nyelarasake supaya ora lara. (Uga coba olahraga abs iki kanggo nyegah nyeri punggung.)

Lan yen sampeyan kerja sanga nganti lima ing kantor, sampeyan bisa uga luwih elek. Lungguh sedina muput ndadekake punggung ngisor lan pinggul nyenyet. Pinggul sing ketat mbatesi kemampuan sampeyan kanggo mindhah lan nambah langkah nalika mlaku, lan tegese otot ing sekitar-kalebu sing ana ing punggung ngisor sampeyan kudu kakehan stres lan saring kanggo menehi ganti rugi, ujare Millar. Dheweke nyaranake njupuk istirahat mlaku-mlaku ing wayah awan, nggabungake meja ngadeg, lan mulet ing wayah wengi kanggo ngilangi rasa sesak sing disebabake lungguh. Dheweke menehi cathetan kanthi ati-ati, nanging yen sampeyan ngalami nyeri punggung ngisor sing nyebar menyang pinggul utawa dhengkul, utawa nyeri sing nyebar menyang wilayah liyane ing awak. Yen ngono, saiki wayahe ndeleng dokumen sampeyan. (BTW, iki luwih akeh babagan cara nglawan awak "pekerjaan meja".)

Latihan kanggo Mbantu Nyeri Punggung Bawah saka Mlaku

Tambah enem latihan iki menyang latihan kanggo target otot inti lan awak ngisor sing khusus ndhukung punggung ngisor nalika mlaku:

Papan sisih

Papan sisih "mbutuhake aktivasi rotator pinggul jero lan otot inti jero sing stabil punggung ngisor nalika mlaku," ujare Millar. Ngapusi ing lantai, ngimbangi sikil tengen lan ing njaba sikil tengen. Angkat pinggul saka lantai kanggo nahan posisi plank sisih, mbentuk garis lurus saka endhas nganti tumit.

Tahan nganti 15 nganti 20 detik, banjur uculake. Baleni ing dhengkul kiwa lan lengen kiwa.

Manuk Asu

Latihan iki ngaktifake punggung ngisor kanggo mbantu nyetop awak, jelas Millar. Mulai ing tangan lan dhengkul ing lantai. Angkat tangan tengen lan sikil kiwa munggah ing lantai bebarengan, ndawakake lengen nengen, biceps nganggo kuping lan nendhang sikil kiwa terus. Melu inti supaya bali saka arching.

Tahan nganti 30 detik, banjur lepas. Baleni ing sisih ngelawan.

Sapi Kucing

Latihan iki mbantu nyuda nyeri punggung ngisor kanggo pelari amarga alon-alon mbentang lan nyuda tension ing saraf sing iritasi, ngidini sampeyan luwih akeh gerakan nalika mlaku, ujare Millar. Mulai ing kabeh papat ing lantai. Buang napas lan alon-alon bunder nganti langit-langit, nyelehake endhas lan tulang buntut menyang lantai. Banjur ambegan lan nyelehake tombol weteng menyang lantai, lengkungan punggung, ndawakake sirah lan tailbone menyang langit-langit.

Nindakake 5 nganti 10 reps.

Mundhak Sikil Nginggil Sisih

Latihan iki nguatake otot pinggul gluteus medius, ujare Millar. Iki minangka otot sing penting kanggo nahan pelvis ing papan lan nyuda torsi ing punggung ngisor nalika mlaku. Ngapusi ing lantai ing sisih tengen kanthi sikil digedhekake. Angkat sikil kiwa kira-kira 6 inci, banjur mudhun alon-alon tanpa kena ing sikil tengen. Jaga gerakan gerak cilik lan kontrol.

Apa 10 wakil. Baleni ing sisih ngelawan.

Jembatan

Jembatan nguatake kabeh otot sikil ndhuwur, kalebu glute, hamstring, lan quadriceps. Ngapusi madhep ing lantai kanthi dhengkul loro ditekuk lan sikil rata ing lantai. Angkat pinggul nganti kira-kira 6 inci, ngaso, banjur alon-alon mudhun. (Gegandhengan: 2 Variasi Olahraga Jembatan Glute kanggo Target Hasil Khusus)

Apa 10 wakil.

Squat Sikil Tunggal

Ngadeg ing sikil tengen. Hinge ing pinggul lan dhengkul tengen alon-alon mudhun kira-kira 6 nganti 10 inci dadi squat parsial. Bali menyang ngadeg. (Related: Manfaat Nambahake Latihan Keseimbangan menyang Rutinitas Fitness)

Apa 10 wakil. Baleni ing sisih ngelawan.

Imbangan Kaki Tunggal

Latihan mlaku dinamis iki mbantu nguatake sikil sing lagi ngadeg kanggo nglawan gerakan sikil liyane, niru gerakan mlaku, ujare Millar. Ngadeg ing sikil tengen. Tancep terus munggah lan gerakan alon lan kontrol, tarik dhengkul kiwa munggah menyang dhadha, banjur tendhang maju, mudhun, lan bali, gerakane bunder kaya ngeterake sepedha utawa mlaku.

Apa 10 wakil. Ngalih sisih lan baleni ing sisih ngelawan.

Review kanggo