7 Peregangan Punggung Ngisor Kanggo Nyuda Nyeri lan Nguwuhake Kekuwatan

Konten

• Ringkesan
• Kaping pisanan, sawetara tips cepet
• 1. Pose Bocah
• Modifikasi
• 2. Dhengkul dhengkul
• Modifikasi
• 3. Peregangan piriformis
• Modifikasi
• 4. Puteran balung mburi sing lenggah
• Modifikasi
• 5. Miring panggul
• 6. Babagan kucing-sapi
• Modifikasi
• 7. Sphinx babagan
• Intine
• 3 Yoga Pose kanggo Nggawe Kekuwatan

Ringkesan

Nyeri punggung ngisor minangka masalah kesehatan sing umum, amarga amarga akeh perkara sing bisa nyebabake.

Ing sawetara kasus, bisa uga minangka gejala kahanan sing nyebabake, kayata watu ginjel utawa fibromayalgia. Ing wektu liyane, iku mung efek samping saka gaya urip utawa gerakan reptitif.

Ora preduli apa sing nyebabake nyuda punggung sampeyan, pitung bukaan iki bisa nyuda rasa nyuda lan nguatake otot ing punggung ngisor.

Kaping pisanan, sawetara tips cepet

Penting sampeyan nyegerake punggung ngisor kanthi aman lan ati-ati. Ati-ati banget lan ati-ati yen sampeyan ngalami cedera utawa kesehatan. Luwih becik ngobrol karo panyedhiya layanan kesehatan luwih dhisik.

Sampeyan bisa nindakake iki sapisan utawa kaping pindho saben dina. Nanging yen rasa sakitmu saya parah, utawa sampeyan krasa lara banget, leren sedina wae mula ora suwe.

Elinga watesan awak lan aja meksa awak sampeyan kakehan. Rungokake awak lan lakoni apa sing paling apik kanggo sampeyan saben wektu.

Nalika sampeyan ngliwati perangan kasebut, luangake wektu lan tliti kanthi nyata ambegan sampeyan. Gunakake napas minangka pandhuan kanggo mesthekake sampeyan ora nyusahake utawa nyalip. Sampeyan kudu bisa ambegan kanthi nyaman lan lancar ing saben pose utawa regangan.

1. Pose Bocah

Pose yoga tradisional iki bisa digunakake kanggo gluteus maximus, hamstring, lan ekstensor balung mburi. Iki mbantu nyuda rasa nyeri lan ketegangan ing tulang punggung, gulu, lan pundhak.

Efek santai ing awak uga mbantu ngeculake otot punggung sing nyenyet, ningkatake keluwesan lan sirkulasi getih ing balung mburi.

Kanggo nindakake Pose Anak, tindakake langkah-langkah iki:

1. Kanthi tangan lan dhengkul sampeyan ing lemah, lebokake bali menyang pinggul sampeyan supaya tumit ing tumit.
2. Hinge ing pinggul nalika sampeyan melu maju, tangan metu ing ngarepe.
3. Lebokake weteng ing paha.
4. Lebokake tangan ing ngarep utawa ing sisih awak kanthi telapak tangan madhep.
5. Fokus ing ambegan kanthi jero lan santai ing area ketegangan utawa sesak.
6. Tahan pose iki nganti 1 menit.

Sampeyan bisa nindakake iki kaping pirang-pirang sajrone rutinitas rutinitas. Bebas bae kanggo nggawe ing antarane saben regangan.

Modifikasi

Yen sampeyan rumangsa butuh dhukungan ekstra, sampeyan bisa nyelehake andhuk sing digulung ing sisih ndhuwur utawa ing sangisore paha.

Yen luwih kepenak, jembarake dhengkul lan dhengkulake ing bantal.

2. Dhengkul dhengkul

Peregangan iki ngeculake pinggul, paha, lan glute nalika promosi kanthi santai.

Kanggo nindakake dhengkul menyang dodo, tindakake langkah-langkah iki:

1. Ngampet ing punggung kanthi nyuda dhengkul lan sikilmu rata ing lantai.
2. Nyelehake lutut kiwa utawa jembarake terus ing jubin.
3. Gambar dhengkul tengen menyang dodo, nangkep tangan sampeyan ing pupu utawa ing sisih ndhuwur balung tulang.
4. Dawane balung mburi nganti mudhun menyang buntut lan aja nganti ngangkat pinggul.
5. Napas kanthi jero, nerbitake ketegangan apa wae.
6. Tahan pose iki nganti 1 nganti 3 menit.
7. Baleni maneh karo sikil liyane.

Modifikasi

Lebokake bantal ing endhas kanggo bantalan ekstra. Sampeyan uga bisa nggunakake andhuk ing sikile yen tangan sampeyan angel dicapai.

Kanggo ngencengake regangan, lebokake dagu ing dodo lan angkat sirah menyang dhengkul.

3. Peregangan piriformis

Peregangan iki bisa digunakake kanggo otot piriformis, sing ditemokake ing bokong sampeyan. Peregangan otot iki nyuda rasa lara lan sesak ing bokong lan ngisor ngisor.

Kanggo nindakake babagan piriformis, tindakake langkah-langkah iki:

1. Ngampet ing punggung kanthi nyuda dhengkul lan sikilmu rata ing lantai.
2. Lebokake tungkak tengen sampeyan ing sisih ngisor paha kiwa.
3. Banjur, nyelehake tangan sampeyan ing pundhak paha kiwa lan munggah menyang dhadha nganti krasa mulet.
4. Tahan posisi iki nganti 1 nganti 3 menit.
5. Banjur tindakake sisih liyane.

Modifikasi

Kanggo nggawe bukaan luwih nyaman, jupuk sikil ing ngisor ing jubin. Kepala sampeyan ing bantal kanggo dhukungan.

4. Puteran balung mburi sing lenggah

Corak klasik iki bisa digunakake kanggo pinggul, glute, lan punggung. Iki nambah mobilitas ing tulang punggung lan mbengkokake weteng, pundhak, lan gulu. Tekanan babagan iki uga ngrangsang organ internal sampeyan.

Kanggo nindakake corak balung mburi sing lenggah, tindakake langkah-langkah iki:

1. Lungguh ing pinggir bantal kanthi sikil loro diulurake ing ngarep.
2. Bend dhengkul tengen lan pasang sikilmu ing sisih njaba paha kiwa.
3. Bend sikil kiwa, pasang sikil sampeyan ing cedhak paha tengen.
4. Angkat tangan nganggo tangan sampeyan.
5. Miwiti ing sisih dhasar balung geger, corak menyang sisih tengen.
6. Selehake tangan tengen ing sisih mburi kanggo njaluk dhukungan.
7. Lebokake lengen kiwa ing sikil tengen sampeyan kaya lagi ngrangkul, utawa nggawa lengen ndhuwur ing sisih ndhuwur paha.
8. Tahan pose iki nganti 1 menit.
9. Baleni ing sisih liyane.

Modifikasi

Kanggo nggawe pose iki luwih nyaman, tliti sikil terus.

Kanggo babagan ekstra, tambahake rotasi gulu sajrone nuduhke kanthi nyedhot supaya bisa maju lan narik napas kanggo mundur. Lakukan 5 nganti 10 ing saben sisih.

5. Miring panggul

Tilas panggul nggawe kekuwatan ing otot weteng, sing mbantu nyuda rasa nyeri lan nyenyet ing punggung ngisor. Dheweke uga duwe efek sing migunani kanggo glute lan hamstring.

Kanggo nggawe miring pevlic, tindakake langkah iki:

1. Ngampet ing punggung kanthi nyuda dhengkul lan sikil rata ing lantai.
2. Lebokake otot-otot weteng nalika ngusapake punggung ing lantai.
3. Napas biasane, terus posisi iki nganti 10 detik.
4. Ngeculake lan tarik napas jero kanggo santai.
5. Lakukan 1 nganti 3 set 3 nganti 5 repetisi.

6. Babagan kucing-sapi

Peregangan kucing-sapi minangka cara sing apik kanggo nggugah tulang belakang sampeyan uga nduwurake pundhak, gulu, lan dodo.

Kanggo nindakake babagan kucing-sapi, tindakake langkah-langkah iki:

1. Ayo kabeh papat ing posisi meja (tangan lan dhengkul ing lemah).
2. Pencet menyang tangan lan sikil sampeyan nalika sampeyan nyedhot munggah, supaya wetengmu kebak hawa.
3. Buang napas, nyelehake dagu menyang dodo lan gandheng tulang punggung sampeyan menyang langit-langit.
4. Terusake pola gerakan iki, obah kanthi napas saben.
5. Lakukan iki nganti 1 nganti 2 menit.

Modifikasi

Yen sampeyan duwe masalah pergelangan tangan, pasang tangan sampeyan luwih maju tinimbang langsung ing pundak sampeyan. Yen sampeyan duwe masalah nyuda lutut, lebokake bantal kanggo bantalan lan dhukungan.

Kanggo nahan luwih jero, tetep wae ing saben posisi 5 nganti 20 detik sekaligus ora ngalih saben napas.

7. Sphinx babagan

Peregangan sphinx minangka backbend sing alus sing ngidini sampeyan aktif lan santai. Backbend bayi iki mbentang lan nguatake tulang belakang, bokong, lan dodo.

Kanggo nindakake babagan sphinx, tindakake langkah iki:

1. Tengok ing weteng nganggo sikut ing ngisor pundhak lan tangan sampeyan diulurake ing ngarep, telapak tangan madhep.
2. Pasang sikil sampeyan rada adoh. Jempol driji sikil sampeyan ora apa-apa.
3. Geser punggung, bokong, lan paha alon-alon nalika ngangkat sirah lan dodo.
4. Tetep kuwat ing punggung lan weteng, ambegan kanthi jero.
5. Pencet panggul menyang lantai.
6. Waca terus utawa mateni kanthi lembut.
7. Tahan pose iki nganti 1 nganti 3 menit.

Intine

Sampeyan nggunakake punggung ngisor kanggo akeh perkara, wiwit mlaku-mlaku lan mlayu nganti turu saka wayah esuk. Tindakake supaya bisa digunakake kanthi tetep kanthi rutin kanggo ngatasi ketegangan lan kekuatan kekuwatan.

3 Yoga Pose kanggo Nggawe Kekuwatan