10 Kali Yoga Bisa Nglarani Gulu Sampeyan lan Apa Sing kudu ditindakake

Konten

• 1. Kepala
• Coba inti sampeyan
• Temokake papan sing cocog kanggo ngaso
• Bisa nganggo spotter sing apik
• Gunakake tembok lan garap pose liyane
• Coba iki
• 2. Ngerteni
• Coba iki
• 3. Plote Pose
• Coba iki
• 4. Pose Ikan
• Coba iki
• 5. Cobra
• Coba iki
• 6. Asu Ngadhep munggah
• Coba iki
• 7. Segitiga
• Coba iki
• Sudut Sisih Lengkap lan Pose Setengah Wulan
• 8. Pose corak
• Coba iki
• 9. Yoga udara
• 10. Sawetara kahanan kesehatan
• Tips
• Takeaway

Akeh wong sing nindakake yoga, paling ora sebagian, kanggo ngatasi rasa nyeri lan ketegangan ing awak. Nanging, pose yoga tartamtu bisa nyebabake stres lan stres ing gulu, nyebabake nyeri utawa cilaka.

Ana sawetara pose sing mbutuhake perawatan ekstra kanggo nyegah nyeri gulu. Lan ana akeh langkah sing bisa ditindakake kanggo mesthekake yen sampeyan nindakake yoga kanthi aman, efektif, lan cocog karo awak, kemampuan, lan asil sing dikarepake.

Mangkene 10 kaping pose yoga bisa nyengsarakke gulu sampeyan, cara ngindhari, lan tips apik liyane.

1. Kepala

Headstand nggawe dhaptar paling dhuwur amarga mbutuhake akeh kekuatan inti lan awak ndhuwur, mula sampeyan ora ndhukung kabeh bobot awak nganggo sirah lan gulu.

Pose iki bisa nyebabake kompresi ing gulu amarga pérangan tulang punggung sampeyan ora dirancang kanggo nyokong bobot awak.

Ngerjakake headmark kanthi nambah kekuwatan ing ndhuwur awak nganggo pose liyane. Sawetara pose kasebut yaiku:

• Lumba-lumba
• Papan plancongan
• Asu Ngadhepi Mudhun

Coba inti sampeyan

Kanggo mesthekake yen sampeyan duwe kekuatan inti sing dibutuhake, sawise ngunggahake sikil, lebokake sikil menyang dada nganti limang detik sadurunge ngangkat kabeh.

Temokake papan sing cocog kanggo ngaso

Kanggo nemokake titik sing kudu diselehake ing lantai, lebokake dhasar telapak tangan ing sisih ndhuwur irung lan tekan driji tengah ing ndhuwur endhas. Titik iki ngidini gulu sampeyan stabil lan didhukung.

Bisa nganggo spotter sing apik

Wong sing bisa ndeleng lan nyetel sampeyan bisa dadi luwih migunani tinimbang nggunakake tembok dhewe. Yen sampeyan duwe pilihan wong liya, gunakake. Dheweke bisa mbantu sampeyan nyetel awak lan menehi isyarat lisan supaya sampeyan bisa keselarasake kanthi aman.

Gunakake tembok lan garap pose liyane

• Inversi alternatif kalebu Pose Kaki-Up-the-Wall utawa Half Shoulderstand.
• Yen kasedhiya, sampeyan bisa nggunakake sling inversi kanggo macet mudhun.
• Utawa sampeyan bisa nglatih tekanan ing ndhuwur sirah kanthi nindakake Pungkasan Kelinci.

Coba iki

• Nalika sampeyan lagi nggawe judhul, muter lengen lan sikut menyang lantai.
• Priksa manawa sampeyan ora ngrasakake tekanan utawa sensasi ing njero sirah.
• Aja mindhah babar pisan nalika ana ing pose.

2. Ngerteni

Ngemot nyebabake tekanan ing gulu lan bisa nyebabake ketegangan. Iki bisa nyebabake rasa ora nyaman, nyeri, lan cilaka.

Coba iki

• Gunakake bantal rata, selimut lempitan, utawa andhuk ing pundhak sampeyan kanggo bantal, dhukungan, lan angkat ekstra.
• Lebokake ndhuwur pundak sampeyan kanthi ujung bantalan lan jupukake sirah sampeyan ing jubin.
• Cekake jempol ing dhadha lan aja ngalihake gulu.

3. Plote Pose

Plow Pose asring ditindakake bebarengan karo pundhak pundhak lan bisa nyebabake kuwatir sing padha.

Coba iki

• Kanggo keamanan ing pose iki, tangan sampeyan ing sisih ngisor kanggo njaluk dhukungan. Iki luwih migunani yen sikil sampeyan ora tekan lantai.
• Gunakake kursi, bantal, utawa blok kanggo nyangga sikil sampeyan.

4. Pose Ikan

Asana lentur punggung iki bisa nyebabake hyperextension ing gulu, nyebabake rasa ora nyaman, nyeri, lan cilaka. Kanggo keamanan, aja nganti cepet mundur, luwih-luwih yen sampeyan ora kepenak ing posisi kasebut.

Ana sawetara variasi Pose Ikan.

Coba iki

• Ana wong sing ndeleng sampeyan nalika nyelehake.
• Sampeyan bisa njaga dagu ing njero dodo utawa nggunakake bantal lan blok kanggo nyangga sirah yen sampeyan ora sabar.
• Gunakake sprei utawa andhuk kandel sing dilipat menyang persegi dowo sing sempit ing sangisore dawane punggung minangka dhukungan.

5. Cobra

Pose lentur punggung iki bisa nyebabake kompresi ing gulu nalika sampeyan nyandhet endhas.

Sphinx Pose minangka pose sing luwih lembut sing bisa digunakake ing panggonan Cobra.

Coba iki

• Kanggo ngowahi Pose Cobra, jagake supaya jempol sampeyan jubin utawa dipasang kanthi mripat.
• Pundhak pundhak sampeyan lan mundur saka kuping.
• Sampeyan bisa nindakake Baby utawa Half Cobra kanthi mung nyepetake.

6. Asu Ngadhep munggah

Pose iki bisa nyebabake sawetara keprihatinan sing padha karo Cobra yen sampeyan ngeculake.

Coba iki

• Kanggo nindakake kanthi aman, tarik pundhak sampeyan mudhun lan mudhun, adoh saka kuping.
• Cekakake jajar karo lantai lan deleng ing titik terus utawa mudhun.

7. Segitiga

Pose sing ngadeg bisa nggawe ketegangan ing gulu lan pundhak sampeyan.

Yen sampeyan pengin, sampeyan bisa nambah gulung gulu kanthi ndeleng nganti langit-langit banjur mudhun menyang lantai.

Coba iki

Supaya Segitiga luwih nyaman kanggo gulu sampeyan:

• Yen sampeyan ndeleng lan pasuryan katon munggah, lebokna ing dagu.
• Sampeyan luwih becik nyelehake endhas kanggo nyelehake kuping ing pundhak.
• Utawa, sampeyan bisa ngowahi sirah supaya pasuryan maju utawa mudhun.

Sudut Sisih Lengkap lan Pose Setengah Wulan

Ing rong pose kasebut, gulu sampeyan ing posisi sing padha kaya ing Segitiga. Sampeyan bisa nggawe modifikasi sing padha, kalebu puteran gulu.

8. Pose corak

Puteran, lelenggahan, lan supine bisa nyuda gulu yen sampeyan gulung utawa gulu banget. Sawetara wong ngluwihi gulu supaya luwih jero ing pose, nanging tumindak corak kudu diwiwiti ing pangkal tulang punggung.

Coba iki

• Nalika muter kanthi pose, jago supaya netral lan pasang ing dada.
• Sampeyan bisa nguripake maneh menyang posisi netral utawa malah katon ing arah sing ngelawan.
• Pilih posisi paling nyaman kanggo gulu sampeyan.
• Tetep fokus corak ing tulang punggung.

9. Yoga udara

Ati-ati nalika nindakake pose ing yoga udara sing meksa gulu lan pundhak sampeyan.

Jenis yoga iki mbutuhake akeh kekuwatan, lan gampang nyengsarakke gulu ing pose kayata pundhak pundhak, backbends, lan inversi. Posisi ing endi sampeyan mudhun utawa bali uga bisa mbebayani.

Sling inversi bisa dadi mupangate banget nalika digunakake kanthi cara sing bener.

Sampeyan bisa nggawe kuwalik kanthi ndhukung pinggul nganggo bantal lan nyelehake kain ing punggung ngisor. Banjur nyelehake maneh lan bungkus sikil sampeyan ing kain, digantung munggah. Ayo tangan sampeyan nutul jubin utawa nyekeli kain.

10. Sawetara kahanan kesehatan

Yen sampeyan duwe kahanan kesehatan utawa keprihatinan sing nyebabake gulu, sampeyan bisa uga luwih cilaka ciloko gulu.

Wong sing ngalami osteopenia utawa osteoporosis beresiko ngalami stres lan fraktur kompresi vertebrae. Dheweke kudu nyingkiri pose sing nyebabake tekanan ing gulu utawa nyebabake fleksi balung mburi sing ekstrem.

Wong sing nandhang arthritis sing ngalami nyeri gulu bisa nyoba sawetara latihan kasebut supaya bisa lega.

Tips

Ana sawetara kepraktisan sing kudu dingerteni nalika nindakake yoga, luwih-luwih yen nyeri gulu dadi kuwatir sampeyan.

Temokake guru sing duwe pendekatan sing lembut lan nggabungake aspek yoga sing ngluwihi fisik, kayata kesadharan batin, napas, lan meditasi.

Guru sing trampil bakal nawakake akeh modifikasi lan nuntun sampeyan nggarap alat peraga. Tekan kelas luwih dhisik supaya sampeyan duwe wektu kanggo ngrembug masalah tartamtu.

Jaga kesadharan batin sing kuwat sing nuntun sampeyan sajrone nindakake praktik. Napas sampeyan minangka pandhuan paling apik kanggo nindakake apa wae. Yen angel njaga ambegan sing lancar, tetep, lan kepenak, sampeyan bisa uga meksa angel banget.

Bukak Pose Anak utawa posisi istirahat liyane kapan ing kelas. Pikirake sawetara pose favorit sing bisa sampeyan lakoni yen kabeh kelas dituntun nindakake perkara sing pengin sampeyan lakoni.

Siap-siyap kanggo saben sesi yoga kanthi ngaso kanthi apik lan hidrasi kanthi bener.

Yen sampeyan bisa, golek pijet rutin utawa perawatan akupunktur kanggo mbantu nyuda rasa otot. Mandi uyah panas utawa ngunjungi sauna bisa uga migunani.

Yen sampeyan angel ngeculake gulu gantung ing pose tartamtu, turon ing pinggir amben kanthi pundhak ing pojok banjur coba sirahe bali. Coba njaluk wong ing kana kanggo ndeleng nalika wis biasa. Sampeyan bisa ngeculake sirah nganti limang menit sekaligus.

Pilihan liyane kanggo nyuda rasa sakit kalebu:

• Aja nindakake yoga kanggo ngatasi rasa lara gulu.
• Lebokake panas utawa es menyang wilayah sing kena pengaruh kaping sawetara saben dina.
• Ngombe obat anti-inflamasi (NSAID), kayata ibuprofen utawa naproxen (Motrin, Advil, utawa Aleve).
• Coba kunir kanggo mbantu nyuda rasa lara.

Takeaway

Elinga yen ana perkara sing bisa sampeyan lakoni sadurunge, sajrone, lan sawise sesi yoga kanggo nglindhungi gulu sampeyan.

Pose tartamtu mupangate migunani, nanging ora penting kanggo praktik sampeyan.

Apa sampeyan nggawe pose sing luwih angel kanggo sampeyan utawa sampeyan yogi sing duwe pengalaman, bisa uga ana wektu yen sampeyan kudu istirahat lengkap saka rutinitas utawa pose tartamtu kanggo ngobati awak.

Sajrone wektu iki, sampeyan bisa uga pengin njlajah sisih yoga sing luwih spiritual utawa esoteris kanthi nindakake meditasi utawa latihan napas sing ngidini sampeyan santai nalika nggawa kesadaran kanggo awak fisik sampeyan.