Oats 101: Fakta Nutrisi lan Manfaat Kesehatan

Konten

• Kasunyatan nutrisi
• Karbohidrat
• Pati
• Serat
• Protein
• Vitamin lan mineral
• Senyawa tanduran liyane
• Keuntungan kesehatan gandum
• Bisa nyuda kolesterol
• Bisa nyegah diabetes tipe 2
• Bisa nambah kekuwatan
• Umume bebas gluten
• Keuntungan kesehatan liyane
• Potensial gandum gandum
• Intine

Oats (Avena sativa) minangka sereal gandum utuh sing ditandur ing Amerika Utara lan Eropa.

Iki minangka sumber serat sing apik banget, utamane beta glukan, lan akeh vitamin, mineral, lan antioksidan.

Gandum kabeh minangka siji-sijine sumber panganan avenanthramides, klompok antioksidan unik sing dipercaya bisa nglindhungi penyakit jantung.

Amarga akeh mupangate, kayata nyuda gula getih lan kadar kolesterol, gandum dadi perhatian amarga panganan kesehatan (,,, 4).

Umume digulung utawa dihancurkan lan bisa dikonsumsi minangka gandum (bubur) utawa digunakake ing barang panggang, roti, muesli, lan granola.

Oat gandum kabeh diarani groat oat. Sing paling umum digulung utawa digulung dadi serpihan sing rata lan dipanggang kanthi entheng kanggo ngasilake oat.

Oatmeal kanthi cepet, utawa cepet digawe saka gandum sing luwih digulung utawa dipotong, sing luwih gampang nyedhot banyu mula luwih cepet masak.

Bran, utawa lapisan njaba gandum sing akeh serat, asring dikonsumsi kanthi kapisah minangka sereal, kanthi muesli, utawa ing roti.

Artikel iki menehi katrangan babagan kabeh babagan gandum.

Kasunyatan nutrisi

Fakta nutrisi kanggo 3,5 ons (100 gram) gandum mentah yaiku ():

• Kalori: 389
• Banyu: 8%
• Protein: 16,9 gram
• Karbohidrat: 66,3 gram
• Gula: 0 gram
• Serat: 10,6 gram
• Lemak: 6,9 gram

Karbohidrat

Karbohidrat mbentuk 66% gandum kanthi bobot garing.

Udakara 11% karbohidrat yaiku serat, dene 85% pati. Gandum sithik ing gula, mung 1% saka sukrosa.

Pati

Pati, sing kalebu rantai dawa molekul glukosa, minangka komponen gandum paling gedhe.

Pati ing gandum beda karo pati ing biji-bijian liyane. Nduweni kandungan lemak sing luwih dhuwur lan viskositas sing luwih dhuwur, yaiku kemampuan kanggo ngikat banyu (6, 7, 8).

Telung jinis pati ditemokake ing gandum (, 10, 11):

• Pati sing dicerna kanthi cepet (7%). Jenis iki cepet dipecah lan diserep minangka glukosa.
• Pati alon-alon dicerna (22%). Formulir iki dipecah lan diserep kanthi luwih alon.
• Pati tahan (25%). Fungsi pati tahan kaya serat, uwal pencernaan lan ningkatake kesehatan usus kanthi menehi bakteri usus sing ramah.

Serat

Paket gandum kabeh meh 11% serat, lan bubur ngemot serat 1,7%.

Umume serat ing gandum larut, umume serat diarani beta glukan.

Oat uga nyedhiyakake serat sing ora larut, kalebu lignin, selulosa, lan hemiselulosa (12).

Oat nyedhiyakake serat larut luwih akeh tinimbang biji-bijian liyane, sing nyebabake pencernaan sing luwih alon, nambah rasa kenyang, lan napsu (,).

Gandhan beta oat sing larut unik ing antarane serat, amarga bisa nggawe solusi kaya gel ing konsentrasi sing cukup sithik.

Beta glukan kalebu 2,3-8,5% mentah, gandum utuh, umume konsentrasi ing brambang gandum (15, 16).

Gandum beta gandum dingerteni nyuda tingkat kolesterol lan nambah produksi asam empedu. Dheweke uga dipercaya bisa nyuda tingkat gula getih lan insulin sawise panganan sing akeh karbohidrat (17,,, 20).

Konsumsi glukans beta saben dina wis diturunake kanggo nyuda kolesterol, utamane kolesterol LDL (ala), lan bisa uga nyuda resiko penyakit jantung ().

Protein

Oat minangka sumber protein kualitas apik kanthi bobot garing 11-17%, sing luwih dhuwur tinimbang umume biji ().

Protein utama ing gandum - ing 80% saka total konten - yaiku avenalin, sing ora ditemokake ing gandum liyane nanging padha karo protein kacang polong.

Avenin protein minor gegandhengan karo gluten gandum. Nanging, gandum murni dianggep aman kanggo umume wong sing ngalami intoleransi gluten (,).

Karbohidrat ing gandum umume pati lan serat. Oat ngemot protein lan lemak luwih akeh tinimbang biji-bijian liyane lan minangka sumber beta glukan, serat larut unik sing ana gandhengane karo macem-macem tunjangan kesehatan.

Vitamin lan mineral

Oat ngemot akeh vitamin lan mineral, kalebu:

• Mangane Biasane ditemokake ing jumlah dhuwur ing biji-bijian, mineral tilak iki penting kanggo pangembangan, pertumbuhan, lan metabolisme ().
• Fosfor. Mineral iki penting kanggo kesehatan tulang lan perawatan jaringan ().
• Tembaga Mineral antioksidan sing asring kurang ing panganan Kulon, tembaga dianggep penting kanggo kesehatan jantung ().
• Vitamin B1. Uga dikenal minangka thiamine, vitamin iki ditemokake ing pirang-pirang panganan, kalebu biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan daging.
• Wesi Minangka komponen hemoglobin, protein sing tanggung jawab kanggo ngeterake oksigen ing getih, zat besi penting banget kanggo panganan manungsa.
• Selenium. Antioksidan iki penting kanggo macem-macem proses ing awak. Tingkat selenium sing sithik gegayutan karo tambah risiko mati prematur lan fungsi kekebalan lan mental ().
• Magnesium. Asring kurang ing diet, mineral iki penting kanggo pirang-pirang proses ing awak ().
• Seng Mineral iki melu akeh reaksi kimia ing awak lan penting kanggo kesehatan umume ().

Oat nyedhiyakake akeh vitamin lan mineral, kayata mangan, fosfor, tembaga, vitamin B, zat besi, selenium, magnesium, lan seng.

Senyawa tanduran liyane

Gandum sakabehane kaya antioksidan sing bisa menehi macem-macem mupangat kesehatan. Senyawa tanduran utama kalebu (,, 32,):

• Avenathramides. Mung ditemokake ing gandum, avenathramides minangka kulawarga antioksidan sing kuat. Iki bisa nyuda pembengkakan ing arteri lan ngatur tekanan getih (,,).
• Asam ferulic Iki minangka antioksidan polifenol sing paling umum ing gandum lan biji-bijian sereal liyane (12, 37).
• Asam Phytic. Paling akeh ing bran, asam fitik bisa ngganggu panyerapan mineral, kayata zat besi lan seng (12,).

Oat minangka siji-sijine sumber antioksidan kuat sing diarani avenathramides. Uga ngemot asam ferulik lan asam fitokat.

Keuntungan kesehatan gandum

Para ahli ngubungake gandum kanthi macem-macem tunjangan kesehatan, kalebu tekanan getih ngisor lan nyuda resiko obesitas lan diabetes tipe 2. Keuntungan utama gandum iki kapacak ing ngisor iki (,,,,).

Bisa nyuda kolesterol

Penelitian wis bola-bali negesake manawa gandum bisa nyuda tingkat kolesterol, sing bisa nyuda resiko penyakit jantung (,,,).

Penyakit jantung minangka panyebab utama kematian ing saindenging jagad, lan kolesterol dhuwur minangka faktor risiko utama - utamane kolesterol LDL (ala) teroksidasi (,).

Kemampuan gandum kanggo nyuda kolesterol utamane disebabake karo isi glukosa beta (,,,,).

Beta glukan bisa nyuda penyerapan lemak lan kolesterol kanthi nambah viskositas panganan sing wis dipangan ().

Sawise ana ing usus, bisa dadi asam empedu sing kolesterol, sing diasilake ati kanggo mbantu pencernaan. Beta glukan banjur nggawa asam kasebut mudhun ing saluran pencernaan lan pungkasane metu saka awak.

Biasane, asam empedu diserap maneh menyang sistem pencernaan, nanging beta glukan nyegah proses iki, nyebabake nyuda tingkat kolesterol (56).

Pejabat wis nemtokake manawa panganan sing ngemot paling ora 3 gram beta glukan saben dina bisa nyuda resiko penyakit jantung (57).

Bisa nyegah diabetes tipe 2

Diabetes tipe 2 dadi luwih umum ing taun-taun pungkasan.

Penyakit iki ditondoi dening angger-angger gula getih sing ora normal, biasane minangka akibat saka sensitivitas hormon insulin sing mudhun.

Glukosa beta, serat larut saka gandum, wis nduduhake mupangate kanggo ngontrol gula getih (,).

Jumlah glukosa beta saka gandum ditemokake moderat kanggo nanggepi glukosa lan insulin sawise panganan sing akeh karbohidrat (,,).

Kanggo wong sing duwe diabetes tipe 2 lan resistensi insulin parah, intervensi diet 4 minggu karo oatmeal nyebabake 40% dosis dosis insulin sing dibutuhake kanggo nyetabilake kadar gula getih ().

Panliten nuduhake manawa glukosa beta bisa nambah sensitivitas insulin, nundha utawa nyegah timbulnya diabetes tipe 2, nanging panelitian kajian nyimpulake yen bukti kasebut ora konsisten (,,,).

Gandum utuh sing nggodhog nyebabake respon glukosa lan insulin sing sithik, nanging tanggapane mundhak akeh yen gandum digiling dadi tepung sadurunge masak (,,).

Bisa nambah kekuwatan

Kepenuhan duwe peran penting ing keseimbangan energi, amarga sampeyan nyegah mangan nganti keluwen ().

Sinyal kepenuhan sing diowahi gegandhengan karo obesitas lan diabetes tipe 2 (,).

Ing panaliten nampilake efek kebak saka 38 panganan umum, oatmeal ana ing urutan katelu lan kaping pisanan ing antarane panganan sarapan ().

Serat sing larut ing banyu, kayata glukosa beta, bisa nambah rasa kenyang kanthi nundha pengosongan weteng lan ningkatake hormon kepenuhan (, 7,).

Panaliten manungsa nyritakake manawa oatmeal bisa nambah rasa kenyang lan nyuda napsu luwih saka sereal sarapan sing siap dipangan lan jinis serat diet liyane (,,).

Ditambah maneh, gandum kurang kalori lan serat lan nutrisi sehat liyane, dadi tambahan sing apik kanggo diet penurunan bobot awak sing efektif.

Umume bebas gluten

Diet tanpa gluten minangka siji-sijine solusi kanggo wong sing nandhang penyakit celiac, uga kanggo akeh wong sing duwe sensitivitas gluten.

Gandum ora lem nanging ngemot jinis protein sing padha sing diarani avenin.

Panaliten klinis nuduhake manawa medium oat utawa gandum murni bisa ditrima dening umume wong sing nandhang penyakit celiac (,,,,).

Oat wis kabukten bisa nambah gizi kanggo diet tanpa gluten, nambah asupan mineral lan serat (, 86).

Nanging, gandum bisa uga kena kontaminasi gandum amarga asring diproses ing fasilitas sing padha (,).

Mula, penting tumrap wong sing duwe penyakit celiac mung mangan gandum sing wis bebas gluten.

Keuntungan kesehatan liyane

Oat duwe sawetara bathi potensial liyane.

Panganan gandum kanggo bayi enom ing umur enem wulan digandhengake karo risiko nyuda asma bocah ().

Kajaba iku, sawetara panliten nuduhake manawa gandum bisa nambah sistem kekebalan awak, nambah kemampuan sampeyan nglawan bakteri, virus, jamur, lan parasit ().

Ing wong diwasa, mangan serat bran gandum bisa nambah kesejahteraan umume lan nyuda kebutuhan pencahar (,,).

Oat nawakake sawetara mupangat potensial, kalebu nyuda kolesterol lan kadar gula getih. Apa maneh, iki ngisi banget lan tanpa gluten - nanging bisa uga kena kontaminasi gandum.

Potensial gandum gandum

Oat biasane ditoleransi kanthi apik, ora ana efek sing mbebayani tumrap wong sing sehat.

Nanging, wong sing sensitif karo avenin bisa uga ngalami gejala sing ora apik, padha karo intoleransi gluten, lan kudu ora kalebu gandum saka panganan (, 95, 96).

Uga, gandum bisa uga kontaminasi karo biji-bijian liyane, kayata gandum, dadi ora cocog kanggo wong sing kena penyakit celiac utawa alergi gandum (,).

Individu sing alergi utawa ora sabar kanggo gandum utawa pari-parian liyane mung kudu tuku gandum sing disertifikasi murni.

Gandum biasane ditrima kanthi becik nanging bisa uga kena kontaminasi lem. Individu sing sensitif gluten mung kudu ngonsumsi gandum murni sing tanpa kontaminasi.

Intine

Gandum kalebu gandum paling sehat ing dunya lan sumber akeh vitamin, mineral, lan senyawa tanduran unik.

Glukosa beta, jinis serat larut ing gandum iki, nyedhiyakake akeh mupangat kesehatan. Iki kalebu kolesterol murah, kesehatan jantung sing luwih apik, lan gula gula lan reaksi insulin sing suda.

Kajaba iku, gandum ngisi banget lan bisa nyuda napsu lan mbantu mangan kurang kalori.

Yen sampeyan kepengin weruh, sampeyan bisa nambah panganan gandum saiki.