Latihan Boot-Camp Playground sing Bakal Nggawe Sampeyan Kaya Bocah maneh

Konten

• Ayunan
• Bangku
• Bar Kethek
• Geser
• Review kanggo

Nalika duwe bocah cilik, nglampahi wektu kanthi bebarengan lan olahraga kanthi apik bisa dadi rong prekara sing kudu ditindakake kanthi beda. Kajaba, ana lapangan dolanan. "Iki minangka kesempatan sing cocog kanggo main game karo bocah sampeyan," ujare Larysa DiDio, pelatih celeb sing mapan ing New York sing wis kerja bareng karo akeh klien ibu. "Ditambahake, sampeyan bisa nindakake olahraga sing biasane ora ana ing gym nalika entuk dosis ing njobo." Sampeyan mung kudu ndeleng kabeh slide, bar, lan bandhulan kaya pelatih nggawe stasiun sirkuit sing beda. (Mangkene dhaptar mupangate latihan sirkuit.) Entuk latihan nalika sampeyan peralatan-hop karo anak sampeyan, lan sampeyan bakal melu olahraga total-awak. "Tetep polah," ujare DiDio. "Kadhangkala anak-anakmu bakal ngganggu sampeyan, mula. Yen bocah cilik lan sampeyan kudu ngetrapake, luangake kesempatan kanggo nggawe bajingan bobot utawa tekanan overhead, gaya Ibu-lan-aku." Kuncine mung supaya denyut jantung sampeyan lan muter kanthi seneng-seneng kaya blogger gaya urip lan CrossFitter Lauren McBride ing foto latihan sing ibu lan aku sing lucu banget. Mangkene carane.

Ayunan

Yen sampeyan wis nggarap TRX-tali sing digantung ing gym, umume olahraga sing nambah intensif, mula sampeyan bakal weruh potensial ing kursi ayunan kosong kasebut.

Squat Split Bulgaria

Ngadeg kanthi ayunan, udakara udakara sikil utawa loro, banjur pasang sisih ndhuwur sikil kiwa ing ndhuwur kursi (sawijine madhep munggah). Bend dhengkul tengen 90 derajat (dhengkul pusaté ing tungkak sikil) supaya mudhun menyang bolongan, banjur ngadeg. Nindakake 20 reps; ngalih sikil lan mbaleni.

Crunches kuwalik

Ngadhepi ayunan, wiwiti ing posisi plank kanthi pucuke sikil sing lenggah ing kursi lan telapak tangan ing ngisor lemah ing sangisore pundhak. Alon-alon narik dhengkul menyang dodo, banjur jupukake sikil ing mburine sampeyan supaya bali menyang posisi wiwitan. Apa 20 wakil.

Bangku

Bayi ing kothak wedhi utawa njupuk stroller lima? Gunakake kursi-kursi ing kursi, peluntur, apa wae sing bisa digunakake kanggo HIIT awak kanthi cepet. (Mangkene sawetara langkah sing bisa sampeyan lakoni yen sampeyan duwe tangga.)

Bangku Squats

Ngadeg kanthi sikil kanthi jembar sikil, madhep menyang bangku. Ngisor menyang jongkok, nutul kursi kanthi bokong, banjur ngadeg, nggawa dhengkul kiwa. Bali maneh, banjur baleni, wektu iki nyuda nyuda. Terus ganti kanggo 20 wakil.

Ngganggu Push-Ups

Menenga madhep bangku saka sawetara kaki lan nyelehake jembaré pundhak ndhuwur ndhuwur kursi kanggo mlebu ing posisi plank. Banjur push-up, gantian angkat sikil siji nalika sampeyan mudhun. Apa 20 wakil.

Langkah-Langkah

Ngadeg ngadhepi bangku (utawa ing pucuk ngisor paling ngisor), banjur lebokake sikil tengen ing ndhuwur kursi lan dorong tumit tengen kanggo ngadeg, nggawa dhengkul kiwa menyang dodo. Mlaku mudhun kanthi sikil kiwa, banjur nengen. Baleni, wektu iki munggah nganggo sikil kiwa lan dhengkul tengen. Apa 20 wakil.

Bangku Dips

Lungguh ing pinggir bangku kanthi tangan nganggo pinggul, telapak tangan sing rata lan driji ditekuk ing pinggir; mlaku mlaku maju lan jupuk scoot supaya sampeyan ngimbangi bobot ing antarane tumit lan telapak tangan. Bend sikut 90 derajat langsung ing mburi sampeyan, banjur pencet maneh. Apa 20 wakil.

Bar Kethek

Bar-to-bar kaya sing sampeyan lakoni nalika bocah isih olahraga lan latihan inti sing apik. Nanging sampeyan bisa ngencengi latihan awak ndhuwur sing luwih serius tinimbang latihan bar kasebut. (Mangkene carane nambah kekuatan genggeman kanggo nambah katrampilan bar kethèk.)

Geng Tarik-Up

Menenga nangkep bar monyet siji kanthi tangan loro kanthi cekelan tangan sing gampang yen sampeyan gampang dipasang ing peralatan skala tyke, mula pasang posisi ndhuwur kanthi sikut sing ditekuk ing sisih lan dagu ngleyang ing ndhuwur garis. Saka kene, angkat sikilmu lan tekuk lutut supaya sampeyan digantung, banjur alon-alon mudhun nganti tangane lengkap. Ngadeg maneh; miwiti saka ndhuwur. Nindakake 10 nganti 20 reps.

Gantung Gantung

Miwiti kanthi nangkep bar siji kanthi tangan loro kanthi genggeman tangan, digantung nganggo lengen. Bawa sikil saka lemah lan gulungake dhengkul menyang dodo. Tahan nganti 1 cacah, banjur lutut ngisor mudhun maneh, lan aja nganti sikil kena ing lemah, baleni maneh. Nindakake 10 nganti 20 reps.

Geser

Periode dolanan iki uga dadi kecenderungan sing cocog kanggo nyoba cepet lan sampeyan bakal entuk kardio intensitas tinggi lan latihan kekuatan sing ditargetake kanggo bokong lan hamstring.

Uphill Sprint

Mlaku slide lan mlaku mudhun (cekap sisih yen sampeyan kudu). Tindakake kaping 5 nalika sampeyan ana ing sacedhake.

Review kanggo