Cara Numpes Box Jumps-lan Latihan Box Jump Sing Bakal Ngasah Katrampilan Sampeyan

Konten

• Keuntungan lan Variasi Latihan Langsung Kothak
• Carane Nggawe Box Jump
• Tips Formulir Latihan Box Langsung
• 6 Mlaku Latihan Langsung Kothak
• Squat Pistol Daya
• Multilevel Push-Up
• Jackknife
• Kothak Crunch
• Plank Sisih Nolak
• Burpee Box Langsung
• Review kanggo

Yen sampeyan duwe wektu winates ing gym, olahraga kaya mlumpat kothak bakal dadi sih-rahmat sampeyan - cara sing apik kanggo mejet sawetara otot lan entuk bathi serius ing wektu sing padha.

"Latihan iki dimaksudake dadi gerakan awak kanthi ideal, cepet, eksplosif, lan kontrol," ujare Stephany Bolivar, pelatih CrossFit lan pelatih pribadi ing ICE NYC.

Kejaba nggarap otot nganti tekan sikil, olahraga mlumpat kothak (sing ditampilake ing kene dening pelatih berbasis NYC Rachel Mariotti) uga nantang sampeyan ngupayakake katrampilan atletik kaya ketangkasan, keseimbangan, lan koordinasi. (BTW, iki 4 gerakan penting kanggo dadi atlit sing luwih apik.) Sisih paling apik: sampeyan ora perlu duwe kothak plyometric khusus kanggo nindakake. Lumahing dhuwur, rata, lan stabil bakal rampung, kaya tangga utawa bangku taman.

Keuntungan lan Variasi Latihan Langsung Kothak

Sajrone fase munggah gerakan iki, sampeyan bakal nggunakake inti, glute, quad, hamstring, pedhet, lan uga tangan kanggo nyurung sampeyan ing kothak. Nalika sampeyan mlebu ing latihan mlumpat kothak, para quad sampeyan bakal nindakake tugas paling akeh. Priksa manawa sampeyan bakal mandheg nalika tekan sisih ndhuwur kothak kanggo entuk ekstensi pinggul lengkap, ujare Bolivar. Kekuwatan bledosan sing digunakake ing pamindhahan iki nyebabake serat otot twitch cepet sing kuat. (Mangkene ilmu otot sing kudu dingerteni.)

Yen sampeyan isih anyar babagan latihan mlumpat — lan luwih-luwih yen sampeyan rada gugup kanggo nyoba pamindhahan — bangun kekuwatan kanthi nguwasani gerakan plyometrik ing lantai luwih dhisik. Langsung squats, jumps star, jumps split, lan tuck jumps kabeh bakal mbantu sampeyan nambah kekuwatan sing iso njeblug sing dibutuhake kanggo nguwasani mlumpat kothak. (10 gerakan plyo listrik iki minangka papan sing paling apik kanggo miwiti kekuwatan kanggo latihan mlumpat kothak.) Yen wis siyap, coba kothak kurang utawa langkah tangga sadurunge pindhah menyang sing luwih dhuwur.

Nalika sampeyan dadi luwih nyaman karo lompat kothak, sampeyan bisa nggunakake kothak dhuwur utawa nyoba wong nganggo rompi bobot (utawa malah nggawe kothak mlumpat burpee), tabet Bolivar. Mlumpat kothak sikil siji minangka cara liya kanggo njupuk langkah iki munggah. Kanggo nggawe pengaruh iki kurang sithik, sampeyan bisa mlebu kothak, kanthi ganti sikil sing nggawa saben republik, ujare Bolivar.

Carane Nggawe Box Jump

1. Ngadeg mung ing ngarep kothak kanthi sikil ambane pundhak.
2. Geser lengen lan pinggul engsel bali kanthi dhadha sing dhuwur, punggung rata, lan inti sing ana gandhengane.
3. Ngayunake tangan maju, nggunakake momentum kanggo mlumpat munggah lan rada maju, landing alon-alon kanthi sikil loro ing kothak.
4. Ngadeg, ngunci dhengkul lan pinggul. Kasebut kanthi teliti, bali mudhun menyang lemah.

Apa 2 nganti 3 set 3 nganti 5 repetisi.

Tips Formulir Latihan Box Langsung

• Coba landing kanthi lembut sabisa. (Pendaratan sing luwih banter lan luwih banter tegese luwih gedhe tekanan ing sendhi sampeyan. Sinau luwih lengkap babagan sebab iki penting dicegah.)
• Kontrol keturunan menyang kothak kanthi tetep fokus ing inti.
• Kanggo mesthekake yen sampeyan mlumpat nganti adoh, target ndharat cedhak tengah kothak.

6 Mlaku Latihan Langsung Kothak

Box mlumpat adoh saka mung bab sampeyan bisa nindakake karo kothak plyo; nyatane, platform kasebut bisa nggawe pamindhahan liyane sing luwih kuat utawa hard-core."Saben rep meksa awak sampeyan merekrut luwih akeh otot supaya bisa hawa utawa mlebu olahraga kaya jongkok," ujare pelatih Adam Kant, pangadeg Intrepid Gym ing Hoboken, New Jersey.

Terus gulung kanggo nyoba sirkuit lompat kothak insinerating Kant — tujuwan ditindakake kaping papat — lan nggawa awakmu menyang level sabanjure. (Banjur coba latihan kothak plyo liyane sing ora mlumpat kothak.)

Squat Pistol Daya

Target: bokong lan sikil

• Kothak madhep kanthi sikut ditekuk ing sisih. Mlaku ing kothak kanthi sikil tengen supaya cedhak ing pojok kiwa kanthi sikil kiwa rada ing ngarep sampeyan.
• Alon-alon mbengkok lutut nengen 90 derajat, mudhunake tumit kiwa menyang lantai, tutul yen bisa; ngluwihi tangan maju kanggo ngimbangi.
• Bali maneh lan cepet mundur maneh kanggo miwiti. (Gegandhengan: Napa Nguasai Squat Laki-Loro Kudu dadi Tujuan Fitness Sabanjure Sawise Nggawe Latihan Langsung Kothak Iki)

Apa 14 wakil; ngalih sisih lan baleni.

Multilevel Push-Up

Target: pundhak, dada, bisep, lan abs

• Miwiti ing lantai kanthi posisi plangko lengkap, palem kiwa ing lantai, kothak ing ndhuwur sawit tengen cedhak pojok kiwa.
• Apa push-up, mudhun dodo menyang lantai, banjur penet kanggo miwiti.
• Mlaku tangan lan sikil nengen, pasang palem nengen cedhak pojok tengen, telapak tangan kiwa cedhak pojok kiwa lan mlaku mlaku nengen.
• Gawe kothak push-up ing ndhuwur, banjur mlaku tangan lan sikil maneh nengen supaya telapak tangan kiwa cedhak pojok tengen lan palem tengen ana ing lantai.
• Apa push-up kanggo ngrampungake 1 rep.

Gawe 3 repetisi total.

Jackknife

Target: pundhak, trisep, lan abs

• Lungguh ing pojok ngarep kothak, telapak tangan ing kothak ing sisih pinggul pinggul. Lurusake tangan lan obahake pinggul maju ing ngarep kursi kanthi lutut ditekuk, tumit ing lantai.
• Bend sikut 90 derajat ing mburi sampeyan, turokake pinggul menyang lantai nalika nggawa dhengkul kiwa menyang dodo.
• Luruskan tangan, mudhunake sikil kiwa menyang lantai; ngalihake sisih lan baleni maneh kanggo ngrampungake 1 rep.
• Nggawe luwih angel: Miwiti sikil sing dawa, tumit ing lantai, lan angkat sikil kiwa sejajar karo lantai.

Apa 14 wakil.

Kothak Crunch

Target: abs

• Lungguh ing kothak, tangan ing sisih.
• Ngimbangi bokong lan nggawa tangan rada gedhe ing sisih, telapak tangan, pucuk pucuk bali 45 derajat lan sikilake maju supaya awak mbentuk meh garis lurus.
• Crunch munggah, nggawa dhengkul menyang dodo nalika sampeyan maju tangan.
• Bali menyang posisi reclining lan baleni maneh.
• Nggawe luwih gampang: Tetepake telapak tangan ing kothak. (Gegandhengan: Latihan Cepet Paling Gampang Wanita)

Apa 14 wakil.

Plank Sisih Nolak

Target: pundhak, abs, lan bokong

• Mulai ing papan plancongan sisih ing lantai, awak dipasang ing lengen tengen, sikil ditumpukake kiwa ing ndhuwur kothak ing ndhuwur kanthi pinggul diangkat saka lantai.
• Nggawe luwih angel: Angkat kothak sikil kiwa nalika sampeyan nyekel plank.

Tahan nganti 30 detik; ngalih sisih lan baleni.

Burpee Box Langsung

Target: lengen, abs, bokong, lan sikil

• Ngadeg ing mburi kothak lan jongkok, jupukake pundhak ing jubin ing ngarep sikil.
• Mlumpat sikil maneh menyang posisi papan sing kebak.
• Mlumpatake sikil loro kanthi cepet ing cedhak tangan.
• Saka posisi jongkok, mlumpat menyang kothak (langkah luwih dhisik menyang kothak yen prelu).
• Langsung mudhun saka kothak lan baleni maneh latihan mlumpat kothak saka wiwitan.

Apa 14 wakil.

Review kanggo