Rencana Latihan Sawise Kandhutan kanggo Mbangun Inti Kuat

Konten

• Pisanan, temokake langkah sing ngobong lemak.
• Banjur rep kanggo nggayuh abs jero.
• 5 Gerakan Abs Sawise Bayi kanggo Coba
• Review kanggo

Ana sawetara perkara sing sampeyan kangen sawise duwe anak. "Nanging abs pas temtunipun ora soko sampeyan kudu ngomong pamit kanggo,"Says Michele Olson, Ph.D., profesor adjunct ilmu olahraga ing Huntingdon College ing Alabama, sing wis rampung riset ton ing latihan sing Otot inti tombol.

Apa abs sampeyan bakal ringkih nalika wiwitane muncul saka 40 minggu ngandhut? "Ya," ujare Olson, "amarga dheweke wis elongated banget." Nanging dheweke ora bakal ditarik kaya Spanx taun kepungkur. Iku pancene jaringan ikat, utawa fascia, saka tembok weteng-lan dudu otot-sing dadi luwih elastis kanggo nampung benjolan sing tuwuh. Kanggo abs kanggo ngencengi, padha kudu ngranggeh memori otot, supaya bisa ngomong. "Sawise meteng, weteng sampeyan kudu sinau maneh kerja ing kisaran normal," ujare Carrie Pagliano, dokter terapi fisik ing Rumah Sakit Kedokteran Universitas Georgetown, sing wis nyambut gawe rehab karo wanita postnatal sajrone 18 taun. "Kabar apik yaiku sampeyan bisa entuk kahanan sing aman ing kabeh tahap - apa telung minggu sawise nglairake utawa sawise duwe anak nomer telu."

Pisanan, temokake langkah sing ngobong lemak.

Sawise sampeyan entuk lampu ijo saka doc kanggo olahraga-utawa yen wis sawetara wektu wiwit sampeyan duwe anak-lan sampeyan wis bali kanthi aman, sampeyan kudu nggarap interval menyang kardio. Latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) iku cedhak amarga sampeyan bisa nul saka lemak weteng sing isih suwe. Akeh panaliten nuduhake yen HIIT luwih efektif kanggo ngobong lemak abs kanthi selektif (nggerakake hormon pelepas lemak tartamtu sing diarani katekolamin) tinimbang nindakake kardio sing tetep. Muter, njupuk kelas sirkuit sing kringet, utawa cukup ganti langkah sak menit banjur gampang sak menit. (Coba latihan HIIT sing fokus iki.)

Banjur rep kanggo nggayuh abs jero.

Punika menehi hasil: Alesan komprèsi gerakane-mikir navel-kanggo-utomo ngleksanani kaya planks-duwe mréntahaké perennial kanggo kita, sawise bayi utawa ora, iku padha tarik ing paling jero saka Otot abs, abdominis transversal. Asring diarani TA utawa TVA dening para pelatih, otot iki unik amarga siji-sijine inti sampeyan sing duwe 360 ​​nganti ngubengi pinggang, lan mulane duwe kekuwatan sing unggul, ujare Olson.(Variasi papan iki obor inti saka kabeh sudhut.)

Iki minangka properti sing penting banget nalika sampeyan nyoba nggabungake kabeh sawise meteng-utamane amarga sampeyan uga ngupayakake ngencengi kekuwatan kontraksi abs. "Yen sampeyan sinau cara ngaktifake TA, sampeyan bakal entuk ketegangan sing jero lan ndasari fascia sing mbantu nggawe dhasar inti sampeyan lan ningkatake pemisahan," ujare Pagliano. "Lan meh kabeh wong duwe pemisahan nalika meteng." Kaping pirang-pirang, kesenjangan mini iki alamiah sawise bayi, dheweke nyathet, nanging target TA kudu luwih cepet. (Penasaran apa abs sampeyan duwe sisa pamisahan? Ngapusi ing lantai kanthi lutut ditekuk, lan krasa seret nalika sampeyan nutupi pucuk driji ing ndhuwur abs, sawetara inci ing ndhuwur weteng, kanggo ndeleng manawa sampeyan ngrasakake driji dipping luwih murah tinimbang liyane. Yen mangkono, ana longkangan sampeyan. Tindakake padha ing ngisor pusar.)

"Sawise ngiyatake TVA, sampeyan bisa pindhah menyang latihan sing luwih intensif kayata jackknifes utawa plyometric, sing uga nglumpukake otot ab sing dangkal - oblique lan rectus abdominis, alias otot enem bungkus," ujare Anna Kaiser, pangadeg studio AKT ing New York City. (Dheweke dadi ibu anyar ing wulan Januari.) "Banjur kekuwatan lan definisi sampeyan bakal luwih cepet."

5 Gerakan Abs Sawise Bayi kanggo Coba

1. Toner weteng: Lungguh ing bal stabilitas (utawa kursi) kanthi sikil sampeyan ditandur ing jubin. Narik napas, ngembangake weteng, banjur napas, narik puser menyang tulang punggung kaya sing sampeyan bisa. Terus kanggo 1 count, wenehi tombol weteng sampeyan ing sisih tengah, banjur tarik maneh kanthi kuat nalika ngetung "1" kanthi banter (kanggo mesthekake yen sampeyan ora ambegan). Apa 20 wakil, ngetung kanthi banter.Ngaso (njupuk weteng gedhe sedhot lan napas) lan baleni kaping pindho maneh.

2. Bakar perut: Mulai ing lantai (utawa tikar yoga) kanthi papat. Pencet menyang telapak tangan lan puter maneh (kaya kucing pose ing yoga). Tarik puser menyang utomo, banjur gawe pulsa pelvis cilik (tucking pelvis karo thrusts cilik), exhaling saben wektu lan narik puser luwih jero menyang utomo. Apa 20 wakil. Ngaso lan baleni maneh.

3. Kurva C kanthi Ekstensi Lengan: Lungguh ing jubin kanthi lutut ditekuk, sikil rata, lan bal Pilates cilik (utawa andhuk sing digulung) ing dhasar tulang punggung. Bunderake punggung ngisor menyang bal (supaya batang awak wujud C), lan tarik puser menyang tulang punggung. Tahan posisi kasebut (nanging aja ngempet napas) nalika alon-alon tangane lempeng munggah, banjur mudhunake menyang lantai. Apa 10 wakil. Ngaso lan baleni maneh. (Skala munggah kanthi nyekel dumbel 1- nganti 3 pon.)

4. Kurva C kanthi Ekstensi Kaki: Mulai lungguh ing lantai ing posisi C-kurva karo bali dibunderaké menyang bal Pilates cilik utawa andhuk mbalek-munggah lan puser ditarik menyang utomo; tetep tangan kanthi sisih kanthi pucuk driji sing nutul ing lantai. Njaga terus, angkat lan ngluwihi sikil tengen langsung ing ngarep sampeyan. Tunduk lutut, baleni sikil tengen menyang lantai. Nindakake 8 reps, banjur ganti sikil lan baleni maneh. Ngaso lan baleni maneh. (Skala mudhun kanthi nyekel ing dhengkul kanggo njaluk dhukungan.)

5. C kurva kanthi corak: Baleni kurva C kanthi ekstensi sikil, wektu iki alon-alon putar awak menyang sikil sing diangkat. Miwiti kanthi ngangkat sikil tengen lan muter awak lan pundhak kiwa menyang tengen; bali awak menyang tengah lan sikil ngisor. Nindakake 8 reps, banjur ganti sisih lan baleni. Ngaso lan baleni maneh.

Review kanggo