Kepiye Cara Pulih saka Mlaku Balapan ing Jarak Jauh

Konten

• Sanalika Post-Race utawa -Run: Terusake Gerakan
• Sawetara Menit Sawise Rampung: Peregangan
• 30-Menit Nganti 2 Jam Sawise: Isi Bahan Bakar
• Nalika Sampeyan Tekan Omah: Nindakake Gerakan Dinamis
• Sore sawise Balapan: Entuk Pijet
• Dina Sabanjure: Milih
• Pirang-pirang Dina Sabanjure: Foam Roll
• A Minggu utawa Loro Mengko: Strength Train
• Nganti Telung Minggu Mengko: Check-In Kanthi Awak Sampeyan
• Review kanggo

Apa sampeyan duwe 5K IRL sing nyenengake ing buku-buku utawa sampeyan isih arep nyoba ngatasi jarak tempuh setengah maraton saka acara sing saiki wis dibatalake - sampeyan kudu nggunakake latihan! - apa sing sampeyan tindakake sampeyan nglintasi garis finish (virtual utawa liya) mung minangka penting minangka apa sing sampeyan nindakake nganti "dina lomba." Nalika pamulihan wis dadi tembung kunci, ora ateges minangka tren sing liwat utawa sampeyan kudu ngrasakake angin.

Liyane sing sampeyan lakoni sawise balap utawa balapan lan cara ngisi bahan bakar lan mbangun awak sampeyan supaya menang sabanjure, apa maneh mil utawa kudu milih tujuan fitness sing beda. Lan kepiye persis sampeyan ngaso lan ngisi bahan bakar bisa beda-beda gumantung saka jarak tempuh lan intensitas sing sampeyan lakoni. Dadi, tindakake langkah-langkah iki, pandhuan sing disetujoni pakar supaya bisa ngadeg maneh lan rumangsa apik-ora preduli sepira adoh utawa cepet sampeyan lunga.

Sanalika Post-Race utawa -Run: Terusake Gerakan

Sampeyan bisa uga nyoba supaya langsung mandheg utawa lungguh sawise nyebrang garis finish sing harfiah utawa kiasan, nanging sampeyan pengin terus maju, sanajan mung sawetara wektu. "Yen sampeyan langsung mandheg, sampeyan bakal nambah asam laktat lan iku bakal tetep ing sikil," ujare Corinne Fitzgerald, pelatih pribadi lan pelatih kepala NSCA ing Mile High Run Club ing New York City. Iki mung bakal nggawe sampeyan luwih lara lan kaku mengko lan nganti dina sabanjure. Dadi target jogging limang menit utawa, yen ora bisa ditindakake, mlaku kanthi cepet ngubengi blok kasebut. Yen sampeyan wis rampung setengah utawa maraton lengkap, coba coba mari jarak iki luwih suwe. Sanajan bisa uga katon kaya perkara pungkasan sing bakal sampeyan lakoni, iku pertahanan sampeyan sing paling apik supaya ora lara banget. Bebas bae kanggo pindhah alon minangka sampeyan kudu flush metu kabeh sing sampah asam laktat ing sikil. (Gegandhengan: Kabeh sing Perlu Dikenal babagan Serat Otot Alon lan Cepet)

Sawetara Menit Sawise Rampung: Peregangan

Sawise sampeyan goyangake sikil sampeyan, sampeyan kudu luwih suwe sawetara. Nalika mulet ora kudu mbantu sampeyan nyingkirake cedera utawa nambah kinerja, bisa mbantu sistem saraf sampeyan tenang, nggawe awak luwih istirahat, ujare Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., ahli terapi fisik lan pelatih mlaku ing Perawatan Bespoke. Ditambah maneh, jujur ​​wae, rasane kepenak. Pandhuan umum babagan babagan balapan sawise lomba yaiku supaya sampeyan tetep alus, ujare Dircksen. Aja meksa apa-apa, lan mandheg yen lara dadi lara tenan.

Coba iki sawise balapan saka Fitzgerald yen sampeyan ora ngerti ngendi arep miwiti nanging wis bisa aran Otot tightening. Terus saben 20-30 detik.

Hurdler mbalikke:Saka posisi sing lungguh, jembarake sikil loro ing ngarep sampeyan. Bend sikil tengen lan sijine sikil tengen ing pupu sisih kiwa. (Katon kaya nuduhke wit ing yoga, nanging lungguh.) Bend sadurunge maju terus. Banjur, ganti sisih.

Regangan kupu: Saka posisi lungguh, bend loro dhengkul, sijine ngisor sikil bebarengan lan bend maju ing bangkekan.

Regangan kotak: Salah sijine sisih sampeyan, weteng, utawa ngadeg, tekukake lutut ing mburi sampeyan, tungkak tungkak utawa sikil lan lebokake glute kanggo ngeculake kotak.

30-Menit Nganti 2 Jam Sawise: Isi Bahan Bakar

"Nutrisi minangka tangan sing paling penting kanggo mbantu sampeyan pulih sawise kerja keras," ujare Dircksen. Dadi, priksa manawa sampeyan entuk cemilan utawa panganan sawise rampung (ora adoh saka apa sing sampeyan lakoni!) Lan jadikan combo protein karbohidrat.

Umumé, para pelari kudu target udakara 15 nganti 30 gram protein sajrone 45 menit nganti sakjam sawise rampung olahraga, ujare Pamela M. Nisevich Bede, R.D., panulisKringet. Mangan mbaleni. Kanggo nemtokake karbohidrat, tikel protein sing dietung dadi loro nganti patang. Kejabi cemilan cepet, kaya susu coklat sawise mlaku, sampeyan bakal pengin duwe combo karbohidrat-protein ing dhaharan mengko ing dina, uga. Awak sampeyan mung bisa ngonversi glukosa (saka karbohidrat) dadi glikogen (otot sing digunakake kanggo energi) kanthi cepet, mula penting banget kanggo mbuwang bahan bakar sampeyan, ujare Bede.

Ora preduli sampeyan adoh, hidrasi uga dadi kunci amarga para pelari umume latihan ing kahanan sing kurang banyu, ujare Bede. Yen sampeyan wong sing kringet banget sajrone mlayu utawa yen sampeyan mbukak hawa sing panas banget lan lembab, coba tambahake elektrolit menyang omben-omben, kayata sodium utawa kalium, ing omben-omben, ujare. Iki bakal mbantu sampeyan ngisi maneh mineral sing ilang nalika kringet, sing bisa mbantu pulih.

Nalika sampeyan pengin ngisi bahan bakar kanthi jarak adoh kanthi karbohidrat, protein, lan hidrasi, iku penting banget yen sampeyan wis ngrampungake setengah utawa maraton lengkap, ujare Bede. Kanggo sampeyan sing ngremuk 5K utawa 10K, ngisi bahan bakar isih penting supaya sampeyan bisa nindakake maneh ing dina-dina mbesuk, nanging ora penting banget kanggo ngetung jumlah karbohidrat lan protein sing luwih dhuwur.

"Sawise maraton, sawetara wong ora pengin mangan, nanging awak sampeyan kepengin banget supaya bisa mari," ujare Fitzgerald. Ana sing luwih apik tinimbang apa-apa, dadi sanajan bar protein lan apel, iku pilihan sing padhet. Sampeyan bisa uga pengin nambah bahan anti-inflamasi (mikir: kunir, jahe, ceri tart, kacang) menyang panganan utawa cemilan sawise balapan kanggo ningkatake obat.

"Sampeyan kudu mbantu mbenakake awak lan nglawan radhang sing ana ing kerusakan sing ana nalika sampeyan meksa nindakake perkara lan maju," tambah Bede. "Kanggo mbantu mbenakake lan nglawan rasa lara sing gegandhengan karo olahraga, panganan anti-inflamasi lan pilihan diet iku penting."

Nalika Sampeyan Tekan Omah: Nindakake Gerakan Dinamis

Jaga kuwarasan nalika sampeyan mulih kanthi peregangan dinamis. Coba bunderan pinggul sing ngadeg, regangan hamstring sing obah (tlapuk siji tumit ing ngarep sikil liyane - lentur – lan tangane mudhun nganggo tangan loro, banjur jupuk maneh, ganti sisih lan terusake gantian), utawa regangan quad sing cepet sampeyan ganti sisih saben sawetara detik. "Yen wis rampung karo roto, Otot dadi anget, nanging yen sampeyan ngenteni nganti pungkasan dina, sampeyan wis digawe adhem mati, supaya sampeyan ora pengin mlumpat langsung menyang nyekeli statis,"Says Fitzgerald. Makane regangan dinamis minangka pilihan sing apik ing wayah awan, ditambah gerakane uga bisa mbantu nyingkirake kaku. (BTW, ana bedane antara peregangan statis lan peregangan dinamis, lan masing-masing duwe papan ing rutinitas pamulihan.)

Sore sawise Balapan: Entuk Pijet

Sampeyan pengin miwiti lan nerusake proses marasake awakmu sanalika sawise lomba, lan sing bisa kalebu pijet profesional utawa wangun therapy komprèsi-mikir NormaTec boots Recovery."Sampeyan pengin proses marasake awakmu sehat kanggo mbantu siram sampah sing metu saka sikil," ujare Fitzgerald.

Tujuane kanggo mbukak sesi mengko awan, nanging yen sampeyan ora bisa nyedhot (sawise kabeh, sampeyan kudu prayaan), dina sabanjure uga bisa digunakake! Coba wenehi hadiah sing apik banget kanggo ngrusak target!

Dina Sabanjure: Milih

Lembar sampeyan bisa uga katon minangka papan sing cocog kanggo mlengkung lan ngentekake sedina sawise balapan utawa jangka panjang, nanging ora bakal menehi otot sing disenengi. Coba jogging (utawa mlaku kanthi cepet) mung 15 menit utawa nganti 45 yen sampeyan duwe stamina. "Dina sawise balapan, shakeout cekak minangka cara sing apik kanggo nyuda kekakuane lan nggawe aliran getih bali menyang otot kasebut," ujare Dircksen. Yen sampeyan isih kroso lara saka stride, mlumpat ing elips utawa salib trainer liyane, kang menehi saran.

Sampeyan uga bisa Kepala menyang blumbang utawa mlumpat ing mancal kanggo cara liyane kurang-impact kanggo mindhah, ngandika Fitzgerald. "Gunakake istirahat saka mlaku minangka cara kanggo nindakake kegiyatan sing ora ditindakake nalika latihan," dheweke nambah. Ora apa-apa, aja nganti nyepetake sepatu sampeyan sajrone sawetara minggu — luwih-luwih yen sampeyan ngrampungake jarak adoh utawa nempuh jarak sing luwih cepet. Cukup goleki cara liya kanggo nggawe gerakan ing dina sampeyan.

Pirang-pirang Dina Sabanjure: Foam Roll

Gulung roller sampeyan lan gunakake limang nganti 10, sanajan 20, menit ing quad, hamstring, glute, lan pedhet. Sawetara riset nuduhake yen release myofascial (utawa ngilangi ketegangan ing jaringan ikat sing dikenal minangka fascia) saka rolling busa bisa nglawan nyeri otot sawise latihan. (Gegandhengan: Iki Apa Kayane Dina Dina Pamulihan Paling Apik)

"Yen sampeyan nglawan rasa lara lan lara ing wilayah tartamtu, fokusake luwih akeh ing kono, amarga gulung busa bisa nyebabake efek modulasi nyeri sing apik," ujare Dircksen. Pindhah udakara 45 detik saben klompok otot lan tetepake alon-alon. (Yen sampeyan durung nyedhiyakake roller busa, coba salah siji sing paling laris.)

A Minggu utawa Loro Mengko: Strength Train

Iku super penting kanggo menehi awak liyane iku perlu tanpa mlumpat bali menyang jadwal lathian pembunuh, nanging nindakake gerakane sing entuk manfaat Otot sing digunakake nalika mlaku bisa mbantu mumbul maneh lan tetep kuwat. Fitzgerald nyaranake clamshells, jembatan glute, lan papan minangka sawetara latihan bobot awak pisanan kanggo ngenalake rutinitas nalika lagi krasa.

Nganti Telung Minggu Mengko: Check-In Kanthi Awak Sampeyan

Sampeyan bisa uga pulih saka 5K mung sawetara dina, nanging maraton? Crita sing beda. "Sampeyan bisa uga bisa pulih sanajan telung minggu mengko, mula penting banget kanggo ngelingi lan menehi awak luwih akeh wektu sadurunge sampeyan bali menyang olahraga," ujare Fitzgerald. "Kaya sampeyan kudu nyedhaki jarak sing luwih dawa sadurunge dina balapan, sampeyan uga kudu luwih gampang mbalekake menyang dheweke." Rungokake awak lan gunakake wektu sing dibutuhake kanggo ngaso lan pulih.

Ing pirang-pirang dina lan pirang-pirang minggu sawise balapan gedhe, sing paling penting kanggo fokus yaiku nutrisi, turu, sosialisasi, lan olahraga ringan, ujare Dircksen. "Pijet, gulung umpluk, lan bodywork, minangka cara sing apik kanggo nggunakake cabang sistem saraf parasympathetic, [sistem sisa lan sistem pencernaan], sing migunani kanggo fasilitasi pemulihan lan restorasi, nanging ora kudu njupuk nutrisi sing sehat, rencana turu, lan kesehatan mental, "jarene.

Review kanggo