Coba Iki: 3 Variasi Pushup sing Bisa Digunakake Bisep Sampeyan

Konten

• Apa sampeyan bisa nindakake
• Carane nggawe pushup
• Cara target bisep
• 1. Pencet jarak dekat
• 2. Nang pushup nganggo tangan sing dibalik
• 3. Pushup siji-bersenjata
• Bab sing kudu dipikirake
• Latihan liyane sing fokus ing bisep
• Intine

Apa sampeyan bisa nindakake

Pushup standar target pectoral (otot dada), deltoids, lan trisep.

Nanging yen sampeyan nggunakake inti lan ngaktifake glute, langkah dinamis iki bisa nambah luwih saka ing ndhuwur.

Sampeyan uga bisa nyetel teknik kanggo target bisep. Mangkene telung variasi fokus bisep kanggo nyoba, pamindhahan bisep alternatif, lan liya-liyane.

Carane nggawe pushup

Kanggo nindakake pushup standar, lebokake posisi plank.

Lebokake telapak tangan ing lantai. Mesthekake yen ditumpuk langsung ing pundak sampeyan. Jaga gulu sampeyan netral, terus lurus, inti kenceng, lan sikil sampeyan bebarengan.

Kanggo mudhun, tekuk sikut alon-alon - kudu metu ing sudhut 45 derajat - lan alon-alon mudhunake awak menyang lantai. Priksa manawa sampeyan njaga awak sing lurus lan gulu sing netral.

Nalika dhadha tekan lantai, dorong awak maneh kanggo miwiti nganggo tangan. Pay manungsa waé khusus kanggo sisih ngisor. Sampeyan ora pengin mudhun menyang lantai.

Posisi telapak tangan lan sikut sampeyan supaya adoh bisa nyebabake nyeri pundhak. Lan yen punggung ngisor mudhun nalika nyoba munggah, bisa nyebabake nyeri punggung.

Yen pushup standar nglarani utawa ora nyenengake, aja meksa. Modifikasi tartamtu bisa mbantu nyuda tekanan ing sendi lan ngidini sampeyan kuwat nggawe kekuwatan.

Sampeyan bisa uga nguntungake olahraga kanthi tumungkul ing lemah tinimbang mlebu ing papan awak sing kebak. Sampeyan uga bisa nyoba push push saka permukaan sing dhuwur, kaya bangku utawa langkah.

Cara target bisep

Otot bisep brachii - mung dikenal minangka otot bisep (ya iku mesthi jamak!) - yaiku otot ing sisih ngarep lengen ndhuwur.

Fungsi utamane yaiku mbengkokake lengen menyang lengen ndhuwur. Iki uga mbantu ngowahi telapak tangan sampeyan munggah lan mudhun.

Sanajan pushup standar ora target otot bisep, ngganti posisi tangan sampeyan bisa nggawe otot iki duwe peran sing luwih gedhe ing gerakan kasebut.

1. Pencet jarak dekat

Ngobahake tangan kanthi luwih cepet ngidini sampeyan ngarahake bisep kanthi luwih langsung.

Kanggo pindhah:

1. Ketik posisi pushup standar, supaya awak sampeyan kaku lan gulu sampeyan netral.
2. Tangan tangan sampeyan luwih cedhak, mung kari sawetara inci. Yen wis cedhak, olahraga iki bakal dadi angel, mula laras maneh.
3. Kandhakake awak menyang lemah, sikut supaya suar metu kanthi sudut 45 derajat.
4. Push bali kanggo miwiti lan mbaleni, nindakake repetisi sing bisa - utawa digunakake nganti "gagal" - telung set.

2. Nang pushup nganggo tangan sing dibalik

Mindhah jajaran tangan mudhun ing awak lan mbalikke posisine bakal ngasilake gerakan lengkung tangan. Iki kunci kanggo nargetake bisep.

Iki minangka langkah maju, dadi coba wiwiti dhengkul, dudu ing plancongan lengkap.

Kanggo pindhah:

1. Mulai ing posisi pushup standar.
2. Nguripake tangan supaya driji madhep tembok ing mburine. Pindhah tangan sampeyan supaya selaras karo wong tengah sampeyan.
3. Mudhunake, sikut sikut awak supaya bisa.
4. Sawise dodo tekan cedhak lantai, dorong bali kanggo miwiti. Maneh, lengkapake telung set nganti gagal.

3. Pushup siji-bersenjata

Nerangake kanthi jeneng dhewe, pushup siji-sijine rampung nganggo siji lengen sing dipasang ing mburi sampeyan.

Iki minangka langkah maju liyane, mula coba tundhuk ing dhengkul utawa tampil ing permukaan sing dhuwur kanggo miwiti.

Kanggo pindhah:

1. Mulai ing posisi pushup standar.
2. Lebokake jarak ing antarane sikil sampeyan kanggo nggawe stabilitas liyane, banjur pilih tangan siji saka lemah lan pasang ing mburi sampeyan.
3. Mudhunake nganti dodo cedhak lantai.
4. Push nganti wiwitan, ngrampungake telung set nganti gagal.

Bab sing kudu dipikirake

Aja kesusu yen latihan kasebut angel banget ing wiwitan. Umume kanggo olahraga sing luwih maju. Gunakake modifikasi kanggo entuk keuntungan.

Nindakake gerakan kasebut paling ora sepisan seminggu bakal mbantu bisep tuwuh ukuran lan kekuwatan - luwih-luwih yen ditindakake kanthi kombinasi sawetara latihan fokus ing bisep ing ngisor iki!

Latihan liyane sing fokus ing bisep

Sampeyan bisa menehi latihan bisep kanthi olahraga liyane. Coba:

Gulung bisep dumbbell ganti. Yen sampeyan lagi wae miwiti, teken nganti 10 kilogram utawa kurang ing saben tangan. Awak sampeyan kudu tetep tetep lan sikut sampeyan kudu tetep cedhak karo awak nalika ngrampungake curl.

Ikal bisep Barbell. Sampeyan kudu bisa nambah bobot luwih sithik ing bentuk barbel, mula aja nganti luwih abot. Priksa manawa formulir sampeyan padhet! Sampeyan pengin tetep alon lan kontrol ing kabeh gerakan.

Nggulung kabel nduwur sirah. Sampeyan mbutuhake akses menyang mesin kabel kanggo pamindhahan iki, sing sampeyan lakoni ndhuwur.

Chinup Sanajan pullup biasane nggawe punggung, ngalihake genggeman kanggo nindakake chinup bakal ngganggu bisep kasebut. Yen sampeyan duwe akses menyang gym, coba gunakake mesin penarik sing dibantu. Sampeyan uga bisa nggunakake band lan garis penarik.

Intine

Pushup minangka latihan dhasar, sing kudu sampeyan kalebu ing rutinitas olahraga kanggo kekuwatan fungsional. Nindakake variasi - kanggo nggayuh bisep, kayata - bakal nggawe rempah-rempah lan target otot sing beda.

Nicole Davis minangka panulis ing Boston, pelatih pribadi sing wis disertifikasi ACE, lan penggemar kesehatan sing bisa mbantu wanita supaya urip luwih sehat, sehat, lan seneng. Filosofi dheweke yaiku kanggo ngrangkul kurva lan nggawe kecocokan - apa wae! Dheweke tampil ing majalah Oxygen "Future of Fitness" ing edisi Juni 2016. Tututi dheweke ing Instagram.