Nyampurnakake Pushup ing 30 Dina

Konten

• Jadwal tantangan pushup
• Ngrampungake kanthi bener
• Pushup tembok skapular
• Pushup tembok dhasar
• Pushup dhasar dhasar
• Pushup scapular ing lantai
• Dhengkul lan pushup standar
• Tip pelatih
• Pushup Triceps
• Intan pushup miring
• Napa pushup apik banget
• Ngobong kalori
• Koordinasi praktik
• Kuatake akeh otot sekaligus
• Takeaway

Ora kaget yen pushup dudu olahraga sing disenengi kabeh wong. Malah pelatih selebriti Jillian Michaels ngakoni manawa tantangan!

Kanggo ngatasi medeni pushup, kita nggawe tantangan pushup iki karo Michaels, pencipta Aplikasi My Fitness dening Jillian Michaels, lan Rachel MacPherson, pelatih pribadi sing wis disertifikasi ACE.

Iki minangka program 30 dina kanggo nambah kekuatan otot ing sisih ndhuwur lan weteng.

Tujuan program yaiku kanggo mbesuk pushup dhasar utawa modifikasi dadi pushup lengkap lan luwih apik sajrone 30 dina.

Maca terus kanggo sinau luwih lengkap babagan mupangat saka tantangan pushup, cara miwiti, tips, lan variasi supaya tetep dadi menarik.

Jadwal tantangan pushup

Ngrampungake kanthi bener

Sawetara perkara sing kudu dielingi:

• Tangan lan sikil loro-lorone kudu beda-beda ing pinggul.
• Barise jempol ing level armpit, ora ing ngarep utawa ing mburi armpits.
• Ndhuwurake sirah lan gulu sampeyan karo balung geger.
• Terus inti kanggo nglindhungi tulang belakang.
• Sikut sikut sampeyan supaya ora direkep lan aja nganti jembar banget.
• Tetep hidrasi sajrone olahraga.
• Yen sampeyan ora bisa ngramut formulir sing cocog maneh, aja nganti olahraga.

Pushup tembok skapular

1. Miwiti kanthi ngadeg madhep tembok, udakara 1 nganti 1 1/2 kaki.
2. Lebokake tangan sampeyan ing tembok kanthi dhuwur pundhak lan ambane pundhak, kanthi driji katon rada metu.
3. Tanpa mbengkokake sikut, cubit pundhak pundhak nalika nggawa dhadha menyang tembok.
4. Aja nyelehake pinggul utawa nyelehake ing dagu. Tindakake garis lurus saka sirah nganti jempol, kanthi inti sampeyan kenceng.
5. Puter maneh menyang posisi wiwitan.

Latihan iki minangka gerakan cilik kanthi gerakan sing sithik, mung nyubitake pundhak pundhak lan narik maneh.

Pushup tembok dhasar

1. Miwiti ngadhepi tembok, udakara 1 nganti 1 1/2 kaki.
2. Ing dhuwur pundhak, jupuk lan pasang tangan sampeyan ing tembok, ambane nganti pundhak, driji katon rada metu.
3. Gawa dhadha menyang tembok kanthi sikut alon-alon. Jaga punggung lan pinggul kanthi lurus tanpa dicelupake, lan jaga supaya inti tetep aktif. Napas nalika mudhun.
4. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan, napas metu.

Pushup dhasar dhasar

1. Miwiti kanthi tumungkul ngadhepi bangku olahraga - utawa ngadeg madhep meja utawa kursi - udakara udakara 1 nganti 1 1/2 kaki.
2. Tekan tangan lan pasang tangan sampeyan ing pojok bangku utawa meja, kanthi driji katon rada metu. Tangan sampeyan kudu cocog karo pundhak sampeyan.
3. Lebokake sikil siji banjur sikil liyane ing mburi sampeyan, kanthi tangan diulurake lan awakmu lurus.
4. Gawa dhadha menyang bangku utawa konter kanthi alon-alon ngelengkung sikut, ambegan. Jaga punggung lan pinggul kanthi lurus tanpa dicelupake, lan jaga supaya inti tetep tetep.
5. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan, napas metu.

Pushup scapular ing lantai

Versi pushup scapular uga njaluk gerakan sing cukup cilik lan gerakan sawetara, mung nyubitake pundhak pundhak sampeyan. Nahan gravitasi kanggo njaga formulir sampeyan yaiku nguatake kekuwatan saka pushup wall scapular.

1. Miwiti kanthi tumungkul ing lemah.
2. Ing dhuwur pundhak, jupuk lan nyelehake tangan sampeyan ing jubin, jembaré pundhak, driji katon rada metu.
3. Tambah sikil siji-siji ing mburi sampeyan, driji sikil ing lemah lan awak ing garis lurus, inti sing dipasang, ing posisi papan.
4. Tanpa mbengkokake sikut, cubit pundhak pundhak nalika nggawa dhadha menyang tembok.
5. Aja nyelehake pinggul utawa nyelehake ing dagu. Tindakake garis lurus saka sirah nganti jempol, kanthi inti sampeyan kenceng.
6. Puter maneh menyang posisi wiwitan.

Dhengkul lan pushup standar

Iki minangka pushup roti-lan-mentega dhasar, manawa sampeyan nindakake dhengkul utawa driji sikil.

1. Miwiti kanthi tumungkul ing lemah.
2. Pasang tangan ing lantai, jembaré pundhak, kanthi driji katon rada metu.
3. Gawa dhadha menyang lantai kanthi alon-alon ngelengkung sikut, ambegan. Lebokake inti sampeyan, lan jagakake punggung lan pinggul kanthi lurus tanpa dicelupake.
4. Tutup sawetara gerakan nalika pundhak sampeyan padha karo dhuwur sikut sampeyan.
5. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan, napas metu.

Kanggo pushup kebak, jupukake sikil sampeyan ing sisih mburi kanthi driji sikil ing lemah. Awak sampeyan kudu ing posisi plank, ing garis lurus, kanthi inti sampeyan digunakake.

Tip pelatih

Yen pushup ing dhengkul sing dimodifikasi angel banget, coba tantangan menyang tembok.

Saliyane luwih kepenak, MacPherson nerangake manawa tekanan tembok bisa nyebabake tekanan saka sendhi amarga sampeyan ora mudhun mudhun mudhun saka lemah.

Variasi pushup mbantu otot mboko sithik kanggo nambah kekuwatan, supaya gerakan bisa rampung.

Pushup Triceps

1. Miwiti kanthi tumungkul ing lemah.
2. Ing dhuwur pundhak, jupuk lan nyelehake tangan sampeyan ing jubin, jembaré armpit, kanthi driji katon rada metu. Tangan diselehake rada cedhak tinimbang pushup dhasar.
3. Tambah sikil siji-siji ing mburi sampeyan, jempol sikil ing lemah lan awak sampeyan selaras ing posisi plank.
4. Gawa dhadha menyang lantai kanthi alon-alon ngelengkung sikut menyang sisih awak, ambegan. Jaga sirah, punggung, lan pinggul kanthi tetep, tanpa celup lan tancepake inti.
5. Tutup sawetara gerakan nalika pundhak sampeyan padha karo dhuwur sikut sampeyan, kanthi sikut ing kandhang iga sampeyan.
6. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan, napas metu.

Intan pushup miring

1. Miwiti tumungkul ngadhepi bangku olahraga - utawa ngadeg madhep meja utawa kursi - udakara 1 nganti 1 1/2 kaki saka kono.
2. Ing dhuwur pundhak, tekan tangan lan pasang tangan ing pinggir, nganggo driji lan jempol sing ndemek kanthi bentuk intan.
3. Lebokake siji sikil banjur sikil liyane ing mburi sampeyan, ambane nganti pinggul, kanthi tangan diulurake lan awak ing garis lurus.
4. Gawa dodo menyang bangku utawa konter kanthi alon-alon ngelengkung sikut, ambegan. Jaga punggung lan pinggul terus tanpa dicelupake lan njaga inti sampeyan.
5. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan, napas metu.
6. Supaya latihan iki luwih gampang, pisahake tangan nganggo rong inci.

Napa pushup apik banget

Ngobong kalori

Pushup minangka cara efektif kanggo ngobong kalori amarga mbutuhake akeh energi kanggo nindakake, ujare Michaels. Awak bisa uga terus ngobong kalori sawise olahraga rampung.

Koordinasi praktik

Minangka mupangat tambahan, pushup dianggep minangka latihan fungsional.

"Dheweke nglatih awak sampeyan kanggo nindakake cara sing kudu ditindakake saben dinane, kanthi pirang-pirang klompok otot bisa digunakake kanthi sinergis kanggo mindhah awak kanthi kaku saben dina," ujare Michaels.

Kuatake akeh otot sekaligus

"Pushup minangka latihan sing hebat amarga bisa digunakake akeh klompok otot kanthi bebarengan," ujare Michaels.

Iki kalebu fokus gedhe ing otot awak ndhuwur, kayata dada, trisep, deltoid, bisep, lan inti.

Dheweke uga nggarap glute lan otot sikil, sing nyetabilake awak sajrone olahraga.

Takeaway

Pushup minangka latihan sing apik kanggo nguatake awak kanthi lengkap. Sanajan dudu favorit wong liya, dheweke ngobong akeh kalori lan nulungi otot patung. Sampeyan bisa nindakake ing endi wae, tanpa peralatan.

Priksa manawa sampeyan kudu ngetutake tips keamanan, kalebu mandheg nalika sampeyan kelangan formulir sing pas.

Kaya biasane, konsultasi karo dokter sadurunge miwiti program kesehatan.