10 Alasan Gulu lan Pundhak Sampeyan Ngrusak Nalika Mlaku

Konten

• Sampeyan ngencengi kepalane.
• Sampeyan sirahe maju.
• Sampeyan katon mudhun ing lemah.
• Sampeyan pundhak pundhak.
• Sampeyan ngompa lengen ing awak.
• Sampeyan duwe mobilitas sing kurang ing punggung.
• Awak awak krasa kaku kabeh.
• Sampeyan ora mulet kanthi bener.
• Sampeyan lagi dehidrasi.
• Sampeyan lagi stres.
• Review kanggo

Nalika arep mlaku, sampeyan bisa uga nyana rasa nyeri ing awak ngisor: paha lan pinggul sing ketat, splint shin, blister, lan cramp pedhet. Nanging ora tansah mungkasi ana. Ketukan trotoar bisa nyebabake rasa ora nyaman ing gulu lan pundhak, nerangake Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., pangadeg Movement Vault. Iku amarga nalika sampeyan mbukak, saben langkah iku rep, supaya yen wangun ndhuwur-awak wis kompromi, pain bakal terus kanggo nambah munggah karo saben stride, ngandika. Sampeyan bisa mbayangno apa tegese yen sampeyan lagi mlaku 7 mil.

Apa sampeyan wis kenal? Ing ngisor iki sawetara sebab utama sampeyan bisa ngalami nyeri gulu lan pundhak sajrone lan sawise mlayu. Ditambah maneh, carane ngatasi masalah kasebut.

Sampeyan ngencengi kepalane.

Ketegangan mlebu ing awak, ujare Yusuf Jeffers, C.P.T., kepala pelatih Mile High Run Club ing NYC. Dadi yen sampeyan nyekel tangan utawa nggawe ajiné nalika sampeyan mlaku, sampeyan nggawe ketegangan sing ngliwati lengen lan lengen ndhuwur lan menyang otot trapezius (langsung disambungake menyang punggung ndhuwur lan gulu), sing pungkasane tiba ing pundhak lan gulu. "Yen gulu lan pundhak sampeyan lara, coba tangan sampeyan gantung kaya yen nyekel endhog; sampeyan ora pengin ngremuk endhog, lan sampeyan uga ora pengin nyelehake endhog," ujare Jeffers. Yen isyarat endhog ora bisa digunakake, coba nyekel kabel headphone, bayangke chip sing kebak tinju, utawa nganggo kaos nganggo bolongan jempol, jarene, kabeh mau muga-muga bisa mbutuhake sawetara ruangan ing telapak tangan sampeyan.

Sampeyan sirahe maju.

Sikap ringkih sing asring sampeyan lakoni nalika kerja bakal dadi postur awak sing ringkih nalika sampeyan mlaku, lan salah sawijining posisi kerja sing paling umum yaiku maju, dagu, lan lengkungan bali, jelas Wickham. Dadi yen sampeyan pindhah saka 8 nganti 12 jam dina ing posisi kasebut, langsung mlayu, ora umum yen terus obah kanthi postur sing padha. Nanging, coba mlaku nganggo apa sing diterangake Wickham minangka "gulu netral," yaiku gulu kanthi fleksi alami (sirah diiringake rada mudhun) lan pundhak ditekan mudhun. Yen sampeyan duwe wektu hard mencet Pundhak menyang lantai nalika sampeyan mbukak, Jeffers nyaranake nyoba kanggo mbukak karo tangan lurus ing sisih, lan banjur bali munggah kanggo mbengkongaken elbows nalika aran nyaman nyekeli gulu netral.

Sampeyan katon mudhun ing lemah.

Mripat sampeyan bisa uga ora penting banget nalika mbukak, nanging awak sampeyan bakal padha ndeleng, dadi penting sampeyan kudu menehi perhatian. "Yen sampeyan mlayu, lebokake dagu lan njaga mripat terus menyang cakrawala," ujare Jeffers. Awak sampeyan ngetutake garis pandhita, mula yen sampeyan ndeleng lemah, bisa nyebabake cara nyekel gulu, sing nyebabake posisi pundhak lan punggung, sing uga nyebabake nyeri ing pinggul lan dhengkul, lan liya-liyane, jarene. Ateges, looking mudhun kekacoan karo kabeh wangun mlaku, kang mesthi bakal nimbulaké pain lan rasa ora nyaman sacara ora mung ing gulu lan pundak nanging nang endi wae liya.

Sampeyan pundhak pundhak.

Saiki sampeyan ngerti postur awak sing ringkih amarga ndhelik ing layar komputer ajaib nalika sampeyan mlaku-mlaku. Nanging, masalahe yaiku sampeyan bisa nyoba menehi ganti rugi kanggo postur slouchy sajrone mlaku kanthi narik pundhak nganti cedhak karo kuping, ujare Wickham. Nalika mlaku kanthi pundhak rada pundhak, sampeyan bisa uga ora krasa dhisik (sampeyan bisa uga ora ngerti yen nindakake), bisa nyebabake ketegangan lan nyenyet ing gulu yen mlaku kanthi jarak utawa wektu sing dawa, ujare Jeffers. Iki biasane nalika sampeyan bakal sok dong mirsani wangun-nalika sampeyan munggah jarak tempuh-amarga sing nalika gulu lan Pundhak pain wiwit creep ing. Cukup nyelehake pundhak sampeyan mudhun ing mburi maneh kanthi saben ambegan lan eling nggawe pangaturan kasebut sajrone mlaku.

Sampeyan ngompa lengen ing awak.

Efisiensi minangka kunci, ujare Jeffers, lan ora mung karo langkah sampeyan. "Wong asring ngalih tangane kanthi ekstrane," jarene. "Pindhah tangan sampeyan ing awak bisa nyebabake galur lan pundhak sing ora prelu, ditambah mbuwang akeh energi." Coba narik pundhak lan mundur, gulungake tangan kanthi sudut 90 derajat ing sikut, lan terus mompa, jarene. "Elingi, gerakane ana ing pundhakmu, dudu sikutmu. Lan dudu gerakan sing gedhe banget, lancar, longgar, lan kontrol." Lengen sampeyan kudu digunakake kanggo ngimbangi langkah sampeyan, ora nyurung sampeyan maju, ngasilake kekuwatan, utawa nggunakake energi, tambah Wickham. (Priksa cara liyane kanggo nambah teknik mlaku sampeyan.)

Sampeyan duwe mobilitas sing kurang ing punggung.

Nyenyet ing sisih mburi ndhuwur lan tengah bakal nggawe gaya mlaku sing paling ideal, ujare Wickham. Kadhangkala rasa nyenyet iki diwiwiti saka lungguh sedina muput, nanging liyane uga nyenyet iki mung amarga fleksibilitas lan mobilitas sing kurang, utawa uga cara turu bengi sadurunge. Nanging kabar apik yaiku nambah keluwesan bisa mbantu sampeyan njaga postur mlaku sing bener lan pamitan ora mung nyeri gulu lan pundhak, nanging uga lara ing endi wae. Dheweke nyaranake rolling umpluk, lan banjur nindakake sawetara babagan sing bakal nambah mobilitas ing utomo thoracic (bagean tengah ndhuwur mburi).

Coba: Rotasi Spine Thoracic

Mulai ing kabeh fours driji nyebar rada. Selehake tangan kiwa ing mburi sirah, nanging tetep tangan tengen munggah ing lemah ing ngarep sampeyan. Puter sikut kiwa menyang langit nalika narik napas, bentang ing ngarep awak, lan tahan sedhot. Ganti tangan banjur baleni maneh.

Latihan iki bisa digunakake ing punggung, dada, lan otot weteng, lan bukaan lan mbantu nambah mobilitas ing awak, nalika nyuda kaku ing tengah nganti ngisor, nerangake Wickham. (Priksa maneh wolung pamindhahan punggung sing ngilangi rasa sakit punggung lan postur sing ala.)

Awak awak krasa kaku kabeh.

Yen sampeyan duwe plans kanggo roto maneh, nanging bisa ngrasakake kaku saka latihan wingi isih nyekeli Otot, sijine roto kanggo sawetara menit lan muter umpluk, ngandika Wickham. Sabar bakal lunas pungkasane. Yen sampeyan ora bisa mindhah kanthi lancar, ketegangan bakal ngliwati awak lan nyebabake masalah ora mung ing gulu lan pundhak sampeyan uga ing papan liya. Intine: Kurang rasa nyeri sing sampeyan rasakake sadurunge mlayu, rasa nyuda sing ora sampeyan rasakake sajrone lan sawise mlayu, jarene. Pentinge njupuk wektu kanggo babagan dinamis lan busa kanggo nggebugi dalan ora bisa dilalekake.

Sampeyan ora mulet kanthi bener.

Sadurunge lan sawise sampeyan mbukak, sampeyan kudu mulet gulu, pundhak, lan bali, saliyane kanggo awak ngisor, ngandika Jeffers. Sadurunge metu, nindakake pemanasan awak ndhuwur sing dinamis, kaya ing ngisor iki: Angguke sirah maju lan mundur kanthi cacah papat, banjur muter gulu ngiwa lan nengen kanggo cacah papat. Banjur, ayunake tangan maju lan mburi, lan sisih menyang sisih. "Sadurunge sampeyan mlaku-mlaku, lakoni sawetara latihan sing ditindakake para perenang Olimpiade ing dek blumbang: Gulung gulu lan pundhak, ayunake tangan, lan aktifake otot lan sendi," ujare Jeffers. Banjur, sawise mlayu, tindakake sawetara statis sing target otot sing paling lara.

Sampeyan lagi dehidrasi.

"Dehidrasi bisa nyebabake kram kabeh, kalebu gulu lan pundhak sampeyan," ujare Wickham. Nalika ana alesan neuromuskular liyane sing nyebabake sampeyan ngalami kram otot, ngelingi hidrat sajrone wektu siji nganti limang jam sadurunge metu kudu mbantu nyegah nalika mlayu. Yen sampeyan lagi olahraga esuk, iki penting banget amarga Wickham ujar manawa awak bakal tangi kanthi dehidrasi, mula mlaku-mlaku sadurunge ngombe bakal dadi masalah.

Sampeyan lagi stres.

Yen sampeyan stres, awak ora bisa ngatasi rasa lara lan rasa lara sing biasane bisa ditindakake, ujare Wickham. Siji panelitian saka Universitas Tel Aviv, diterbitake ing jurnal kasebut SAKIT, nemokake yen stres psikologis sejatine nyuda kemampuan sampeyan kanggo nahan rasa sakit fisik. Tegese stres bisa nggedhekake rasa lara sing wis dirasakake, ujare Wickham.

Kajaba iku, yen sampeyan lagi mlaku ing posisi slumped, kang riset ngandika awak ngenali minangka kaku, sampeyan bener bakal micu release saka hormon stres kortisol sing tegese tinimbang mudun tingkat kaku nalika sampeyan mlaku (faktor motivasi kanggo akeh. pelari), sampeyan bisa nambah, ujare.

Dadi takon dhewe "sepira stres aku ing skala 1 nganti 10, kanthi 1 sing paling ora stres." Lan yen sampeyan ngalami stres luwih saka 7 utawa 8, sampeyan lan awak bakal entuk manfaat nalika nindakake kegiatan sing bisa ngatasi stres, ujare Wickham. Kanggo sawetara wong, mlayu yaiku ngilangake stres, mula yen sampeyan, terusake jangka sing wis direncanakake lan targetake supaya dodo lan ndeleng asil mental lan fisik sing luwih optimal. Nanging yen sampeyan stres lan mlayu kaya-kaya tugas liya ing dhaptar tugas, coba yoga, semedi, adus, mlaku-mlaku, utawa mung fokus ing ambegan rong menit suwene.

Review kanggo