Rev maneh Potensi Pembakaran Kalori Sampeyan

Konten

• CIRCUIT A
• CIRCUIT B
• Review kanggo

BLAST-BODY BLACK (20 menit)

Rutin pemotongan intensitas tinggi iki mbantu sampeyan nambah metabolisme permanen kanthi mbangun otot, nanging bisa uga tetep ngobong kalori wektu nyata, mula sampeyan bisa nggunakake paling apik ing jagad iki. Dirancang dening Erica Miller, pelatih pribadi ing Atlanta, Georgia, latihan iki cocog kabeh otot utama kanthi cepet - sampeyan bakal ngaso mung 20 detik ing antarane set. Kepiye carane nggawe

Sampeyan butuh bal obat 6 pon lan tangga. Anget nganti 5 menit kanthi mlaku munggah lan mudhun ing undhak-undhakan, banjur sirkuit A kaping pindho ngiringi rong set sirkuit B. Ngaso 20 detik ing antarane latihan lan 60 detik ing antarane sirkuit. Adhem kanthi mlaku 5 menit.

CIRCUIT A

Bola wolu telu

(pamindhahan telung bagean)

Bisa sikil, bokong, lan abs

Tindakake langkah kaping telu ing ngisor iki:

1. Mlaku lunges kanthi corak:

Cekel bal obat nganggo tangan loro ing ngarep sampeyan ing dhuwure. Maju karo sikil kiwa, priksa manawa lutut kiwa tetep ana ing tungkak kiwa. Jaga punggung sampeyan terus lurus, corak batang awak lan uculake bal menyang njaba pinggul kiwa [ditampilake ing ndhuwur]. Munggah bali kanggo miwiti lan nemplek nganggo sikil tengen lan murahake bal menyang sisih tengen. Gawe 2 lunges ing saben sikil.

2. Lunge pulsa:

Tahan werni obat ing ndhuwur nganggo tangan, tangan lurus, lan gandha maju nganggo sikil kiwa supaya paha kiwa sejajar karo lantai [kapacak ing ngisor iki]. Munggah mudhun lan mudhun maneh (aja mundur maneh kanggo miwiti). Gawe 4 pulsa, banjur ganti sikil lan baleni maneh.

3. Pendaki gunung:

Ganti posisi plank, pergelangan tangan didadekake siji ing pundhak (utawa pasang tangan ing werni obat). Bawa dhengkul tengen menyang lengen nengen [ditampilake ing ngisor iki], banjur kanthi gerakan alus, mlumpat dhengkul kiwa lan sikil tengen maneh kanggo ngrampungake 1 rep. Apa 4 wakil.

Baleni urutan iki kaping 6 tanpa istirahat kanggo ngrampungake 1 set, istirahat nganti 20 detik, lan banjur pindhah menyang Shuffle lan squat.

4. Rubah lan jongkok

Bisa sikil lan bokong

Entuk sikap atletik kanthi sikil sing beda-beda ing pundhak (utawa ing endi sampeyan rumangsa paling imbang), dhengkul ditekuk, awak pucuke rada maju, lan tangane longgar ing sisih utawa ngarep sampeyan. Shuffle nengen nganti 30 kaki [A - ditampilake ing ngisor iki ing sisih kiwa], banjur bali menyang posisi wiwitan. Ngadeg kanthi sikile jembaré sikil lan jongkok nganti paha podo karo lantai. Nyelehake tangan ing pinggul, mlumpat [B - ditampilake ing ngisor ing sisih tengen], lemah kanthi alus, lan bali menyang jongkok. Apa 5 mlumpat.

Baleni kabeh pamindhahan 6 kaping tanpa istirahat kanggo ngrampungake 1 set, istirahat nganti 20 detik, lan banjur terus Squat-thrust lan push-up.

5. Squat-thrust lan push-up

Bisa bokong, abs, lan dodo

Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, tekuk lan pasang tangan sampeyan ing lantai langsung ing ngarepe sikil sampeyan. Mlumpat sikil maneh menyang posisi plank, coba push-up [kapacak ing ngisor iki]; nyuda dhengkul yen perlu. Mlumpat sikil sampeyan bali menyang tangan lan ngadeg kanggo ngrampungake 1 rep. Apa 10 wakil.

6. Plank mundhakaken

Bisa abs, punggung ngisor, lan glute

Posisi sampeyan ing lantai ing tangan (langsung ing pundak) lan driji sikil. Kontrak abs sampeyan supaya awak kuwat lan didadekake siji nganti tumit. Jaga sikil tengen sampeyan terus, angkat ing jubin sawetara inci [kapacak ing ngisor iki]. Sikil ngisor kanggo nutul jempol ing jubin, angkat maneh, lan baleni maneh.Apa 10 mundhak, banjur ganti sikil dadi lengkap.

CIRCUIT B

1. Langkah-squats

Bisa sikil lan bokong

Ngadeg ing ngarep undhak-undhakan, pasang sikil kiwa ing langkah pisanan utawa kaloro, nganti lutut kiwa ditekuk 90 derajat. Munggah munggah ing langkah, banjur tekuk lutut kiwa lan tutul sikil tengenmu ing lantai sedhela, lurus sikil kiwa maneh lan baleni maneh. Apa 25 repetisi, banjur ganti sisih kanggo ngrampungake set.

2. Tangga mlaku

Bisa sikil lan bokong

Mlaku munggah lan mudhun karo undhak-undhakan nganti sampeyan wis munggah (lan mudhun) 50 undhak-undhakan. 3. Sikil cepet

Sikil sing dienggo, lan bokong

Mung nggunakake undhak-undhakan pisanan, munggah nganggo sikil tengen, munggah karo kiwa, mudhun karo tengen lan mudhun karo kiwa kanthi cepet. Apa 15 repetisi (munggah, munggah, mudhun, mudhun 1 rep). (Ganti sikil timbal saben mbukak sirkuit.)

4. Langsung banjur push

Nganggo sikil, bokong, dada, lan abs

Ngadeg ing ngarep undhak-undhakan, mlumpat lan mudhun kanthi alon kanthi sikil loro ing langkah pisanan. Langsung mudhun, banjur tanganake jembarake pundhak ing langkah pisanan utawa kaloro, mundhak maneh sikil sampeyan menyang posisi plank, lan push-up. Langsung munggah nganti ngadeg, lan baleni urutan kaping 10 kaping.DOUBLE UP (45 menit)

Saiki, sampeyan bisa uga wis ngerti manawa mung nyepetake mesin kardio bisa uga ora ngobong kalori paling dhuwur sajrone utawa sawise sesi, nanging ora ateges kardio ora bakal nambah metabolisme sampeyan. Kuncine yaiku intensitas, ujare David McGarry, direktur fitness Pusat Aerobik Cooper ing Craig Ranch ing McKinney, Texas, sing nggawe rutinitas iki. Rencanane kudu nyengkuyung upaya sing luwih dhuwur (RPE 7) suwene 15 menit, pulih, banjur baleni maneh. Sawetara pasinaon wis nuduhake gaweyan iki tingkat-hard, nanging ora supaya angel sing ora bisa njaga kanggo 15 utawa 20 menit-bisa Ngartekno nambah afterburn. Cara liya sing penting kanggo mbenakake kabeh perkara: mbagi sesi intensitas tinggi dadi potongan-potongan interval rong menit 15, masing-masing ditindakake ing wayah beda-beda saben dina, tinimbang mung siji latihan 30 menit-miturut panaliten ing Universitas Kansas.Kepiye carane nggawe

Gunakake sepeda treadmill, elips, utawa klompok. Gampang dadi interval 15 menit: Ing pungkasan 2 menit, sampeyan kudu bisa luwih saka 13 menit maneh. Yen sampeyan ora bisa njaga RPE 7 suwene 15 menit, golake 10, banjur tambahake wektu saben menit saben minggu.0-5:00 Anget munggah supaya sampeyan ing RPE 5 dening menit 5

5: 00-20: 00 Push intensitas menyang RPE 7

20: 00-25: 00 Pulih ing RPE 5

25: 00-40: 00 Nambah intensitas maneh dadi RPE 7

40:00-45:00 Kelangan mudhun

Review kanggo