Numpak Luwih Saka 100 Mil ing 8 Minggu

Konten

• Review kanggo

Nunggang 100 mil sajrone 60 dina minangka cara paling sampurna kanggo njaluk jarahan lan menang tantangan anyar. Kanthi rencana sing progresif lan seimbang, sampeyan ora mung bakal ngrampungake target, nanging sampeyan bakal krasa apik sawise iku. Tunggangan sampeyan bisa ditindakake ing njobo (aman lan tansah numpak helm lan priksa tips pakar babagan dhasar sepeda), utawa ing njero ruangan nganggo sepeda stasioner.

Ing ngisor iki minangka jadwal latihan sing disaranake, nanging manawa sampeyan ngrungokake awak nalika latihan. Yen latihan sing disaranake banget, utawa akeh banget mil, skala maneh kanggo nyukupi kabutuhan awak. Lan, yen sampeyan rumangsa bisa nindakake luwih akeh, bebas nambah jarak tempuh utawa nambah olahraga kaya sing dibutuhake. Kabeh program iki bakal menehi sampeyan mlebu luwih saka 100 mil ing pungkasan rencana wolung minggu sampeyan. Dhiskusi babagan prestasi! Yen ing minggu pungkasan latihan, sampeyan bakal siyap ngatasi perjalanan sajrone 100 taun (100 mil) ing dina toleransi, coba! Cukup manawa kanggo nunggang kanthi aman, ganti posisi asring, lan tetep terhidrasi sajrone perjalanan. Yen sampeyan ora yakin carane nemtokake jarak tempuh kanggo numpak outdoor, priksa pilihan 'peta rute' MapMyFitness.com kanggo ngerteni persis sepira mil dalan sing direncanakake bakal nggawa sampeyan.

Pecahan Rencana Abad:

Rekomendasi Cadence: 'Irama' sampeyan yaiku pirang-pirang revolusi sing ditindakake pedal sajrone siji menit. Umumé, sampeyan kudu ngarahake supaya irama ing antarane 70 lan 80 rpm (revolusi saben menit) kanggo medan sing munggah gunung, lan ing antarane 85 lan 95 rpm ing dalan sing rata. Sampeyan bisa nandur modal ing komputer irama kanggo sepeda dalan, utawa mung ngetung jumlah revolusi sing ditindakake sikil tengen sajrone 20 detik, banjur tikelake nomer kasebut kanthi 3. (Contone, yen sampeyan ngetung 25 revolusi ing 20 detik, irama sampeyan bakal 75 rpms).

Latihan Inti: Latihan inti nguatake otot sing mbantu sampeyan ngimbangi lan ngatur mancal, uga nyengkuyung awak nalika nitih. Coba latihan latihan inti iki utawa gabungake papat utawa limang gerakan sampeyan dhewe saka latihan abs iki (nggunakake latihan saka "abs sing kenceng" lan "punggung bali").

Nunggang Ketahanan: Mlaku iki mbantu nggawe basis aerobik, lan ngidini sampeyan supaya bisa adoh. Sawise anget kanthi cepet limang menit (gaweyan 3-4), target njaga irama lan intensitas sing mantep (gaweyan 5-6) sajrone sampeyan mlaku nganti waktune adhem nganti limang menit kanthi cepet. (upaya 3).

Rekomendasi Fleksibilitas: Kabeh wektu ing sepedha bakal nggawe otot sing kenceng, mula luwih penting tinimbang saiki! Nglampahi udakara 10-15 menit ing pirang-pirang dina ing minggu, saenipun sawise sampeyan wis rampung latihan. Sampeyan bisa tindakake rutin iki utawa nggawe dhewe.

Nitih interval: Latihan interval mbantu nambah kacepetan lan daya tahan. Sawise anget limang menit numpak kanthi cepet (upaya 3-4), ganti push hard, kanthi nambah resistensi utawa irama -utawa loro- (usaha 8-9) sajrone 1 menit, banjur nunggang ing a anteng, kakiyatan luwih nyaman ( efforts 5-6) kanggo 3 menit. Baleni maneh iki sajrone sampeyan nempuh perjalanan, saengga bisa nunggang wektu suwene limang menit kanthi cepet (gaweyan 3-4) kanggo ngrampungake sesi interval sampeyan.

Naik Recovery: Numpak pemulihan bisa uga migunani kaya latihan intensitas dhuwur - mula aja dilewati! Sampeyan isih bakal nyusun miles ing sepeda nalika sampeyan uga ngidini awak nglampahi wektu kanthi beban kerja kanthi intensitas luwih murah sajrone pamulihan aktif. Nglampahi kabeh perjalanan kanthi pamulihan sekitar 50 persen gaweyan sing biasa sampeyan lakoni (iki wektu sing pas kanggo nikmati plancongan ing taman utawa kanca).

Dina ngaso: Penting kanggo njupuk wektu istirahat saka latihan supaya awak bisa ngaso. Dadi, luangake istirahat ing sepeda lan mlaku-mlaku kanthi gampang, njupuk kelas yoga sing lembut, utawa santai wae.

Strength Ride: Mlaku sing dipenuhi bukit iki bakal nantang ketahanan otot lan stamina ing sepeda. Sawise nunggang mlaku limang menit kanthi cepet (gaweyan 3-4), minggat munggah, kanthi nambah level resistensi utawa nunggang miring nyata (gaweyan 7-8) suwene 8 menit, banjur nyuda resistensi , utawa numpak mudhun, kanthi intensitas sing tetep, nyaman (gaweyan 5) sajrone 2 menit. Tujuane kanggo njaga irama antarane 70-80 rpm sajrone interval munggah gunung. Baleni iki kanggo suwene kulo, ngidini limang menit kelangan nunggang kanthi cepet (upaya 3) kanggo ngrampungake sesi interval.

Latihan Kekuwatan: Penting kanggo mbangun kekuatan awak total saka mancal. Tujuane kanggo nggarap kabeh awak, lan akeh klompok otot ing wektu sing padha (kaya sing ditindakake ing sepedha motor) sajrone sesi kekuatan.

Download Rencana Latihan ing kene

Review kanggo