5 Olahraga kanggo Rotator Cuff Pain

Konten

• Apa sing kudu ditindakake sawise ciloko?
• 1. Babagan lawang
• 2. Rotasi eksternal sisih sisih
• 3. Baris dhuwur-mudhun
• 4. Mabur mbalik
• 5. Pemotong mesin pemotong rumput
• Nalika arep golek dhokter

Apa bundhas cuff rotator?

Kaya sing dingerteni para penggemar olahraga lan atlit, cedera pundhak minangka bisnis serius. Dheweke bisa lara banget, matesi, lan alon-alon mari.

Manset rotator yaiku klompok papat otot sing nyetabilake pundhak lan ngidini obah. Terapis fisik lan pangadeg WebPT Heidi Jannenga ujar manawa sampeyan kudu nggambarake endhas balung tangan minangka bal golf, lan area agul-agul pundhak minangka tee golf. Dheweke ujar, "Manset rotator minangka lengen klambi sing ngidini bal muter lan muter nalika isih ana ing tee."

Cedera rotator cuff sing paling umum yaiku impingement lan nangis.

• Impingement: Terjadi impingement nalika otot rotator cuff bengkak lan nyuda ruang ing antarane balung lengen lan pundhak, nyebabake nyubit. Galur otot, cedera kakehan liyane, lan taji balung minangka penyebab umum saka pembengkakan.
• Tear: Cedera sing kurang umum, robekan manset rotator nalika tendon utawa otot manset rotator suwek. Umume nangis ora mbutuhake operasi.

Gerakan sing bola-bali lan overhead bisa nyuda otot rotator cuff lan dadi penyebab umum cilaka. Pramila atlit kayata pitcher bisbol asring ngalami masalah bahu. Cedera traumatik, kayata tiba ing lengen, uga bisa cilaka. Preduli kepiye kedadeyan, risiko robek cuff rotator saya tuwa nalika saya tuwa lan sandhangan awak saya akumulasi.

Apa sing kudu ditindakake sawise ciloko?

Coba gunakake cara "RICE" kanthi langsung sawise ciloko: Ngaso, es, kompresi, lan dhuwure kerja bareng kanggo nyuda rasa lara lan bengkak. Sawise pembengkakan mudhun lan lengen sampeyan ora bakal lara maneh, olahraga tartamtu bisa mbantu sampeyan ngobati lan nyegah masalah kayata "pundhak beku" utawa ilang gerakan. Latihan kasebut kalebu:

• lawang lawang
• rotasi eksternal sisih sisih
• larik dhuwur-mudhun
• mabur mbalik
• mesin pemotong rumput

Yen sampeyan seneng nambah bobot ing latihan kasebut, coba gunakake dumbbell utawa band resistensi ringan kanggo baleni. Yen sampeyan ora duwe dumbbell entheng, coba nganggo kaleng sup.

1. Babagan lawang

1. Anget otot kanthi ngadeg ing lawang sing mbukak lan nyebarake tangan menyang sisih.
2. Genggeman sisih pinggir lawang kanthi saben tangan ing ndhuwur utawa ngisor pundhak, lan maju terus liwat lawang nganti sampeyan ngrasakake cahya.
3. Terus terus nalika sampeyan ramping lan mindhah bobot ing driji sikil. Sampeyan kudu ngrasakake babagan ing ngarep pundhak sampeyan. Aja kakehan.

2. Rotasi eksternal sisih sisih

1. Ngampar ing sisih ing sisih kiwane lengen sing cilaka.
2. Tekuk sikut lengen sampeyan sing tatu nganti 90 derajat lan sikutake ing sisih sampeyan. Lengen lengen lengen ngisor ing weteng.
3. Tahan dumbbell cahya ing tangan sisih sing tatu lan, sikut sampeyan ing sisih, alon-alon ngunggahake dumbbell ing plafon. Mungkasi muter lengen sampeyan yen sampeyan ketegangan.
4. Tahan gulung nganti sawetara detik sadurunge bali menyang posisi wiwitan kanthi lengen mudhun.
5. Baleni 3 set 10 nganti 3 kaping saben dina. Tambah wakil dadi 20 nalika set 10 dadi gampang.

3. Baris dhuwur-mudhun

1. Pasang pita resistensi menyang barang sing kuat ing ndhuwur utawa ndhuwur pundhak. Priksa manawa aman supaya ora ilang nalika sampeyan nggunakake.
2. Turuk ing siji dhengkul, supaya lutut ing sisih lengen sing lara mundhak. Awak lan dhengkul sing diturunake kudu didadekake siji. Nyelehake tangan liyane ing dhengkul sing duwur.
3. Nyekel band kanthi aman kanthi lengen sing diulurake, narik sikut menyang awak. Jaga punggung terus lan ceket pundhak pundhak lan mudhun nalika narik. Awak sampeyan ora bisa obah utawa muter nganggo lengen.
4. Bali maneh kanggo miwiti lan baleni 3 set 10.

4. Mabur mbalik

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak lan dhengkul rada bengkok. Jaga punggung sing lurus lan tekok maju ing pinggul.
2. Kanthi bobot entheng ing saben tangan, angkat tangan lan angkat saka awak. Aja ngunci siku. Pethuk pundhak pundhak nalika sampeyan nindakake. Aja ngunggahake lengen ndhuwur dhuwur pundhak.
3. Bali maneh kanggo miwiti lan baleni 3 set 10.

5. Pemotong mesin pemotong rumput

1. Ngadeg kanthi sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak. Selehake salah sawijining pucuk band resistensi ing sangisore sikil sing ngelawan lengen sing lara. Tutup pucuk sisih liyane kanthi lengen sing cilaka, mula band kasebut diagonal menyang awak sampeyan.
2. Tangan sampeyan tetep ing pinggul lan tanpa ngunci dhengkul, tekuk rada ing pinggul supaya tangan sing nyekel band kasebut sejajar karo dhengkul sing ngelawan.
3. Kaya-kaya miwiti mesin pemotong rumput kanthi gerakan alon-alon, lurusake munggah nalika narik sikut menyang awak menyang tulang rusuk njaba. Pundhake tetep santai lan ceket pundhak pundhak nalika ngadeg.
4. Baleni 3 set 10.

Nalika arep golek dhokter

Nalika latihan kasebut bisa mbantu nambah kekuwatan sawise cedera ringan, cedera parah utawa bola-bali mbutuhake perhatian. Hubungi dhokter yen sampeyan ngalami:

• lara utawa lara jero
• dadi gedhe
• kangelan ngangkat lengen
• kangelan turu ing lengen luwih saka sawetara dina sawise ciloko

Iki minangka gejala cedera sing luwih parah.