Tuku Sepisan, Mangan Seminggu!

Konten

• Review kanggo

Dina Minggu esuk, turu utawa turu ing sofa kanggo maraton Netflix luwih nyenengake tinimbang trekking menyang supermarket. Nanging siji trip cepet kurang ngepenakke lan wektu-akeh saka nyoba kanggo navigasi bagean pametumu lan express lane sawetara weeknights sawise karya. Lan yen sampeyan pindhah karo dhaptar Grosir diatur lan rencana meal, sampeyan ora kudu mentheleng menyang kulkas mikir, "Apa kanggo nedha bengi?" utawa Resor kanggo njupuk-metu.

Kanggo ndeleng sepira gampang lan enak lan sehat, gunakake dhaptar sembako lan rencana dhaharan ing ngisor iki. Ora ana bahan gila utawa resep sing rumit ing kene! Lan yen sampeyan nggawe resep nalika duwe wayah dina Minggu, sampeyan bisa nglumpukake panganan sajrone seminggu kanthi sawetara menit kanthi nggabungake staples sing isih ana.

Klik ing kene kanggo nyithak dhaptar bahan, resep, lan rencana makan.

Dhaptar Grosir

1 ganggang parsley

1 brokoli endhas

1 kembang kol endhas

2 (10 ons) tas salad sayuran ijo

1 ubi jalar

1 alpukat

1 jeruk nipis

1 papak endhas

100% roti isi roti gandum

Pitas gandum wutuh

1 paket 6-inch tortilla gandum wutuh

Mentega almond alami

1 iwak teri timah

1 jar zaitun ireng

Wiji adas

Serpihan mrica abang

1 rolas endhog

1 irisan keju Parmesan umur

Keju cheddar rendah lemak

8 paha pitik tanpa balung, tanpa kulit (kira-kira 2 kilogram)

1 kantong (4 ons) salmon asap

Item Pantry

Nasi coklat gandum dawa

Oat sing digulung

1 bisa (3 ons) tuna merkuri rendah

1 kaleng (15 ons) kacang buncis tanpa uyah

Duduh kaldu ayam rendah sodium

Saos tomat tanpa uyah

Salsa

Kismis

Sawi Dijon

Minyak zaitun ekstra-prawan

Cuka anggur putih

Semprotan masak

Uyah

mrico

Gula

Resep Resep

Ayam Panggang Gaya Romawi

Dadi: 1 karo turahan

A:

2 sendok teh wiji adas

1/4 sendhok teh mrico abang

1/2 sendhok uyah

2 siung bawang putih, disigar

1 sendhok minyak zaitun extra-virgin

8 paha pitik tanpa rambut, tanpa kulit (udakara 2 pon), dipangkas

Semprotan masak

arah:

1. Preheat oven nganti 350 derajat.

2. Ing mangkuk campuran sing gedhe, gabungke wiji adas, serpihan mrica abang, uyah, bawang putih, lan minyak. Tambah pupu pitik lan lempingi menyang lapisan kasebut kanthi becik. Semprotan loyang nganggo semprotan masak nonstick, lan atur pitik ing lapisan siji. Panggang nganti pitik ndhaptar 165 derajat kanthi thermometer maca cepet, udakara 25 nganti 30 menit.

Vinaigrette Kabeh-Tujuan

ndadekake: 1 1/4 cangkir

A:

1/2 tuwung lenga zaitun ekstra prawan

1/4 cangkir cuka anggur putih

1/4 cangkir banyu

2 sendok teh bawang cincang

1 sendhok teh mustar Dijon

1/4 sendhok teh uyah

1/8 sendok teh gula

mrico

arah:

Ing toples mason, gabungke kabeh bahan, tambahkan mrico secukupe, lan goyangake kanthi aduk. Simpen ing kulkas nganti 2 minggu. Bawa menyang suhu kamar sadurunge goyangake lan dilayani kanggo saben panggunaan.

Sayuran Panggang

Dadi: 1 karo turahan

A:

1 sirah brokoli, dipérang dadi kembang

1 kembang kol, dipérang dadi kembang

1 kentang manis, dipotong dadi potongan 1 inci

1 sendhok minyak zaitun extra-virgin

Uyah

mrico

arah:

1. Panaskan oven nganti 400 derajat. Garis loro loyang nganggo parchment utawa aluminium foil nonstick.

2. Ing mangkuk campuran gedhe, nyampur brokoli, kembang kol, kentang manis, lan lenga zaitun (bisa dadi rong klompok yen perlu). Season kanggo rasa karo uyah lan mrico. Pisahake campuran kanthi rata ing antarane loyang sing wis disiyapake. Panggang nganti empuk lan wiwit coklat, udakara 30 menit. Ayo adhem lan simpen ing wadhah sing ditutup ing kulkas nganti seminggu.

Beras Coklat Herbed

ndadekake: 4 gelas

A:

1 1/2 cangkir beras coklat dawa

2 1/3 tuwung banyu

1 sendok teh lenga zaitun

1/4 sendhok teh uyah

1/2 cangkir godhong peterseli sing wis disigar

arah:

1. Panaskan oven nganti 375 derajat.

2. Selehake beras ing sajian baking 8-by-8-inch. Godhok banyu, tambahake beras karo lenga lan uyah. Tutup kenceng karo foil aluminium lan panggang sajrone 1 jam.

3. Copot saka oven lan aduk peterseli. Ayo adhem lan simpen ing wadhah sing disegel ing kulkas nganti seminggu.

Rencana Pangan 7 Dina

Dina Minggu

Sarapan: Roti panggang gandum kanthi endhog salsa-scrambled

nedha awan:Sayuran salad dicampur karo 3 ons tuna, 1/4 cangkir beras coklat herbed, lan 2 sendok teh vinaigrette serba guna

Nedha bengi:Ayam panggang gaya Romawi karo sayuran panggang lan beras coklat herbed (Reserve 6 pupu, 3 cangkir beras coklat, lan 3 1/2 cangkir sayuran panggang kanggo mengko ing minggu.)

Senen

Sarapan: Oatmeal karo kismis lan butter almond

nedha awan:Sayuran salad dicampur karo 1/2 cangkir cukà sing wis dicuci lan dicelupake lan 1 sendok makan vinaigrette tujuane, diiseni menyang pita gandum

Nedha bengi:Frittata sayuran panggang: Cincang 1/2 cangkir turahan sayuran panggang lan aduk dadi 2 endhog rebus. Tuang menyang wajan nonstick cilik lan panggang ing 350 derajat nganti disetel, udakara 12 menit.

Selasa

Sarapan: Roti panggang gandum kanthi 1/8 alpukat lan 2 ons salmon asap

nedha awan:Sayuran salad dicampur karo 1/2 cangkir pitik sing disigar, 1 sendok teh keju Parmesan parut, lan 1 sendok teh vinaigrette serba guna

Nedha bengi:Sayuran quesadilla panggang: Potong 1/2 cangkir sisa sayuran panggang, lan uncalan karo 1 ons cheddar rendah lemak sing diiris. Selehake ing antarane 2 tortilla lan masak ing wajan kanthi panas medium nganti coklat enom ing loro-lorone. Dadi karo 1/8 alpukat lan salsa.

Rebo

Sarapan: Burrito esuk: Telur orak-arik karo salsa lan 1/8 alpukat dibungkus tortilla gandum.

nedha awan:Hummus lan pita: Puree 1/2 cangkir cuci kacang lan lemes nganggo 1 sendhok teh minyak zaitun, 1 papak cengkeh cilik, lan jus 1/2 jeruk nipis.

Nedha bengi: Sup pitik Italia: Nglakoake 1 bawang putih cengkeh sing disigar, 1/2 cangkir pitik sing diced diced, 1/2 cangkir sayuran panggang sing isih ana, lan 1/4 cangkir sisa beras coklat menyang 2 cangkir duduh kaldu ayam rendah sodium. Panas nganggo panas sedheng nganti kukus, udakara 5 menit.

Kemis

Sarapan: Oatmeal karo kismis lan butter almond

nedha awan:Sayuran salad dicampur karo 1/4 cangkir kacang cuci lan lemes lan 1 sendok makan vinaigrette serba guna diiseni menyang pita gandum sing anget

Nedha bengi:Pitik karo tomat lan zaitun: Ing wajan sauté, gabungke 1 sendok teh lenga zaitun, 4 zaitun ireng sing disigar, lan 1 fillet teri. Tambahake 1/4 cangkir saos tomat lan 1 turah paha, lan masak nganti panas. Ndhuwur karo parsley disigar.

Jumuah

Sarapan: Roti panggang gandum kanthi endhog salsa-scrambled

nedha awan:Buang 1/4 cangkir cuci cuci lan cair, 1/8 alpukat diced, lan 1 sendok makan vinaigrette serba guna, lan lawati sayuran ijo.

Nedha bengi:Nasi coklat lan kaserol sayuran panggang: Gabungke 1 gelas sayuran panggang, 1 tuwung beras coklat, 1 endhog, lan 1/4 cangkir peterseli ing wajan sing aman. Ndhuwur karo 2 sendok makan cheddar sedheng lemak. Panggang ing 350 derajat nganti dadi panas lan keju ilang, kira-kira 8 nganti 10 menit. Reserve setengah kanggo nedha awan sesuk, lan mangan setengah karo salad sayuran ijo tos karo 1 tablespoon kabeh-waé vinaigrette.

Setu

Sarapan: Roti bakar gandum lengkap karo 1/8 alpukat lan 2 ons salmon asap

nedha awan:Ninggalake beras coklat lan kaserol sayuran panggang

Nedha bengi:Pita pizza: Spilled 1 pita, lan nyebar lapisan lancip saka sauce tomat liwat saben setengah. Ndhuwur karo sisa sayuran panggang, zaitun sing disigar, lan 2 sendok makan keju Parmesan parut. Panggang nganti pizza panas lan keju kecoklatan, kira-kira 2 menit.

Review kanggo