Cara Nggawe Sikil Sisih Ngundhakake Loro Cara

Konten

• Napa sikil sisih mundhak?
• Otot nalika kerja
• Sikil sisih ngadeg mundhak
• Sikil sisih supine munggah
• Tips kanggo nindakake sikil sisih mundhak
• Coba:
• Variasi kanggo sikil sisih mundhak
• Lunge curtsy
• Takeaway

Sampeyan bisa uga ora pengin nglumpati dina sikil maneh kanthi mundhakake sikil sisih sing nggawe game fitness dadi ora apik.

Kanthi nambahake latihan sikil menyang rutinitas sampeyan, sampeyan bakal mbentuk lan nguatake pinggul, paha, lan mburi.

Napa sikil sisih mundhak?

Ngunggahake sikil sisih kalebu nyulik, utawa nyurung, sikil saka garis tengah sampeyan. Iki minangka cara sing apik lan gampang kanggo nambah kekuwatan ing pupu njaba lan penculik pinggul, kalebu gluteus medius lan minimus.

Sampeyan bisa nindakake iku mudhun utawa ngadeg kanthi mung bobot awak. Iki nggawe gampang nyelinep ing sawetara repetisi ing endi wae.

Otot nalika kerja

Gluteus maximus, salah sawijining otot paling kuat ing awak, umume otot sing paling misuwur ing derrière.

Iki tegese gluteus medius kadhangkala bisa dilalekake, sanajan peran penting banget minangka otot sing tanggung jawab kanggo stabilake pinggul.

Sikil sisih nambah target otot iki utamane, sing nyebabake sawetara mupangat, kalebu:

• gerakan sing luwih apik ing pinggul
• stabil awak luwih apik
• panggunaan otot sing biasane ora aktif kanggo sing saben dina suwene suwe
• ketahanan otot sing luwih apik

Ngiyatake otot iki kanthi mundhak ing sikil uga bisa nyegah cedera lan nyeri ing pinggul, dhengkul, lan punggung ngisor.

Sikil sisih ngadeg mundhak

Ngunggahake sikil ngadeg minangka latihan sing fleksibel amarga sampeyan bisa nindakake ing endi wae, sanajan nalika ngenteni.

Kanggo stabilisasi sing luwih apik, sampeyan bisa milih nggunakake dhingklik utawa cara dhukungan liyane.

1. Miwiti nganggo tangan ing ngarep utawa ngencengi pinggul. Ngadeg kanthi jempol sikil.
2. Nalika ngangkat sikil sisih tengen munggah ing lantai kanthi sikil lentur, sedhot lan ganti bobot menyang sikil kiwa.
3. Nalika sampeyan napas, nggawa sikil bali menyang sisih kiwa.
4. Baleni kaping 10-12, banjur ganti menyang sisih liyane.

Sikil sisih supine munggah

Yen pinggul sampeyan kenceng, sampeyan bisa entuk bathi ing kasur kanggo dhukungan ekstra.

1. Rendhem ing sisih tengen sampeyan ing kasur utawa jubin. Awak sampeyan kudu ing garis lurus kanthi sikil sampeyan dawa lan sikil ditumpukake ing ndhuwur siji liyane.
2. Lebokake lengen lurus ing lantai ing ngisor endhas utawa tekuk sikut lan bandhang sirah kanggo dhukungan. Lebokake tangan kiwa ing sisih ngarep kanggo dhukungan utawa uculake ing sikil utawa pinggul.
3. Nalika sampeyan napas, angkat sikil kiwa kanthi alon saka sikil ngisor. Mungkasi ngunggahake sikil nalika krasa otot nyuda ing punggung utawa ngisor oblique.
4. Nyedhot lan mudhunake sikil bali menyang sikil tengen. Tumpukake sikil maneh.
5. Baleni kaping 10-12, banjur ganti menyang sisih liyane.

Tips kanggo nindakake sikil sisih mundhak

Mangkene sawetara tips kanggo mbantu sampeyan ngoptimalake sikil ing sisih.

Nalika sampeyan ngadeg:

• Coba sikil terus. Mengkono bakal mbantu sampeyan ngoptimalake olahraga lan nyegah galur ing punggung.
• Priksa manawa pinggul sampeyan jajar lan dhengkul sampeyan ora dikunci. Dheweke kudu alus lan santai nalika sampeyan olahraga.
• Jaga trunk lan bali terus sajrone olahraga.

Nalika sampeyan lagi turu:

• Aja ngunggahake sikil sing dhuwur banget sajrone olahraga. Nyuda nalika sampeyan wiwit ngrasakake tekanan ing punggung ngisor utawa oblique.
• Intine tetep kenceng sajrone olahraga amarga iki ngatasi tekanan ing punggung ngisor.

Coba:

• Elinga ambegan sajrone olahraga. Sampeyan bisa nyedhot nalika ngangkat sikil lan napas nalika mudhun, utawa kanthi cara liya.
• Ngaso lan hidrat kaya sing dibutuhake.
• Ngerti watesan sampeyan lan mandheg yen prelu.
• Ndeleng video online sing bisa mbantu nyampurnakake formulir utawa njaluk pitulung saka pelatih kanggo pandhuan lan tips pribadi.

Variasi kanggo sikil sisih mundhak

Supaya luwih gampang ngangkat sikil ngadeg:

• Ngowahi kanthi nyekel kursi utawa permukaan sing kuwat.
• Aja angkat sikil nganti dhuwur.

Nalika sampeyan maju kanthi sikil utawa sikil sing cengkok, sampeyan bisa uga luwih tantangan.

Supaya sikil sisih mundhak luwih angel:

• nambah bobot tungkak
• nggunakake band resistensi utawa tabung
• gunakake bobot lan band resistensi
• nambah ing plank sisih nalika sikil sampeyan mundhak

Bobot ngubengi tungkak sampeyan lan band resistensi bisa diselehake ing pupu. Ana macem-macem level band resistensi.

Lunge curtsy

Nggolek latihan tambahan kanggo ditambahake ing dina sikil?

Latihan komplementer kanggo nambah sikil nambah yaiku lengo curtsy amarga bisa digunakake ing area pinggul, paha lan bokong sing padha, kanthi tambahan sawetara karya paha ing njero.

Kanggo nindakake lung curtsy:

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré lan tangan ing pinggul.
2. Ganti sikil tengen sampeyan ing mburine lan gerakan "curtsy" kanthi mbengkokake dhengkul lan mudhun.
3. Nalika sampeyan tangi maneh kanggo ngadeg, bali maneh sikil menyang posisi asline utawa gabungake langkah iki kanthi mundhakake sikil. Kanggo nambah sikil, angkat sikil nengen menyang sisih nalika sampeyan ngadeg banjur pindhah maneh menyang curtsy liyane.
4. Rampungake 10-12 kali, banjur baleni ing sisih liyane.

Takeaway

Nambahake sikil ing sisih ndhuwur - apa uga ngadeg utawa mudhun - tumindake minangka cara sing gampang lan gampang kanggo ngiyatake pinggul, paha, lan sisih mburi. Iki mbantu nyokong saldo, dedeg piadeg, lan kegiyatan saben dinane.

Yen sampeyan saiki duwe utawa duwe masalah pinggul, luwih dhisik takon karo dhokter sadurunge nggawe olahraga iki minangka bagean saka rutinitas kebugaran.