Sodium Sepira Sampeyan Kudu Duwe Saben Dina?

Konten

• Perlu kanggo Kesehatan
• Digandhengake karo Tekanan Darah Tinggi
• Rekomendasi Diet Resmi
• Bebayan saka Konsumsi
• Apa Sampeyan kudu Mbatesi Intake?
• Cara liya kanggo Ngontrol Tekanan Darah lan Nambah Kesehatan
• Olahraga
• Mangan Woh-wohan lan Sayuran Liyane
• Mangan Kalori Kurang
• Watesan Alkohol
• Garis Ngisor

Natrium - asring diarani uyah - ditemokake ing meh kabeh panganan lan ngombe.

Muncul kanthi alami ing pirang-pirang panganan, ditambah karo wong liya sajrone proses manufaktur lan digunakake minangka agen rasa ing omah lan restoran.

Suwe-suwe, sodium wis ana gandhengane karo tekanan darah tinggi, sing nyebabake kerusakan pembuluh getih lan arteri nalika mundhak kanthi kronis. Sabanjure, iki nambah risiko penyakit jantung, stroke, gagal jantung lan penyakit ginjel.

Mula, sawetara pejabat kesehatan wis nemtokake pedoman kanggo matesi asupan natrium.

Nanging, pandhuan iki kontroversial, amarga ora kabeh wong bisa entuk manfaat saka diet sodium sing suda.

Artikel iki nerangake pentinge natrium, risiko potensial saka kakehan utawa kurang konsumsi lan pinten sodium sing kudu sampeyan mangan saben dina.

Perlu kanggo Kesehatan

Sanajan tetep diapusi, sodium minangka nutrisi sing dibutuhake kanggo kesehatan.

Iki minangka salah sawijining elektrolit awak, yaiku mineral sing nggawe ion muatan listrik.

Sumber natrium utama ing panganan biasane nambah uyah ing bentuk natrium klorida - yaiku 40% natrium lan 60% klorida bobote ().

Amarga uyah akeh digunakake ing pamrosesan lan manufaktur panganan, panganan olahan kira-kira 75% saka total sodium sing dikonsumsi ().

Umume sodium awak sampeyan ana ing getih lan cairan ing sekitar sel, supaya cairan kasebut tetep seimbang.

Bebarengan karo njaga keseimbangan cairan normal, natrium nduweni peran penting ing fungsi saraf lan otot normal.

Ginjel mbantu ngatasi tingkat natrium awak kanthi nyetel jumlah sing diekskresi ing urin. Sampeyan uga bakal ilang sodium liwat kringet.

Kekurangan natrium panganan arang banget ing kahanan normal - sanajan kanthi diet natrium sing sithik banget (,).

Natrium minangka nutrisi sing penting kanggo kesehatan. Iki penting banget kanggo fungsi saraf lan otot lan mbantu awak njaga keseimbangan cairan normal.

Digandhengake karo Tekanan Darah Tinggi

Wis suwe dingerteni yen natrium nambah tekanan getih - utamane kanggo wong sing tingkat dhuwur.

Umume ahli percaya manawa ana hubungane karo sodium lan tekanan darah tinggi mula diidentifikasi ing Prancis taun 1904 ().

Nanging, durung nganti pungkasan taun 1940-an, hubungan iki dadi kondhang nalika ilmuwan Walter Kempner nunjukake yen pola nasi uyah rendah bisa nyuda tekanan getih ing 500 wong kanthi tingkat tinggi ().

Wiwit iku, riset nggawe hubungan sing kuat antara asupan natrium sing akeh banget lan tekanan darah tinggi (,,,).

Salah sawijining panelitian paling gedhe babagan topik iki yaiku uji coba Epidemiologi Pedesaan Urban Prospektif, utawa PURE ().

Nganalisis tingkat natrium urin luwih saka 100.000 wong saka 18 negara ing limang bawana, peneliti nemokake manawa wong-wong sing ngonsumsi luwih akeh sodium duwe tekanan getih luwih dhuwur tinimbang sing duwe asupan ngisor ().

Nggunakake populasi sing padha, ilmuwan liyane nduduhake manawa wong sing nggunakake luwih saka 7 gram natrium saben dina duwe risiko penyakit jantung lan pati luwih dhisik tinimbang wong sing ngonsumsi 3-6 gram saben dina ().

Nanging, ora kabeh wong nanggapi sodium kanthi cara sing padha.

Wong sing ngalami tekanan darah tinggi, diabetes lan penyakit ginjel kronis, uga wong diwasa lan warga Afrika Amerika, luwih sensitif marang efek natrium tekanan getih sing ningkatake tekanan darah (,).

Yen sensitif karo uyah, dianjurake kanggo matesi asupan natrium - amarga sampeyan duwe risiko penyakit jantung sing kena tekanan getih (14) sing luwih dhuwur.

Natrium nambah tekanan getih. Efek iki luwih kuwat ing populasi tartamtu, saengga luwih sensitif karo uyah lan rawan penyakit jantung sing gegandhengan karo tekanan getih.

Rekomendasi Diet Resmi

Wis puluhan taun, pejabat kesehatan ndhesek wong supaya matesi asupan natrium kanggo ngontrol tekanan getih.

Kira-kira awak sampeyan mung butuh 186 mg natrium saben dina supaya bisa mlaku kanthi bener.

Nanging, meh ora bisa nggunakake sethithik iki, isih bisa nyukupi kebutuhan energi lan entuk asupan nutrisi penting liyane sing disaranake.

Mula, Institut Kedokteran (IOM) nyaranake supaya wong diwasa sing sehat ngonsumsi 1.500 mg (1,5 gram) natrium saben dina (14).

Sanalika, IOM, USDA lan Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS nyaranake supaya wong diwasa sehat matesi asupan natrium saben dina kurang saka 2.300 mg (2.3 gram) - kesetaraan siji sendok uyah (14,).

Batas iki ditetepake adhedhasar bukti saka panelitian klinis yen asupan sodium ing ndhuwur 2,300 mg (2,3 gram) saben dina bisa mengaruhi tekanan getih lan nambah risiko penyakit jantung.

Amarga tambah akeh sodium natrium kringet, pandhuan iki ora ditrapake kanggo wong sing aktif banget kaya atlit kompetitif utawa buruh sing ngalami panas.

Organisasi liyane menehi rekomendasi sing beda.

WHO nyaranake ngonsumsi natrium 2.000 mg (2 gram) saben dina, lan Asosiasi Jantung Amerika menehi saran asupan 1,500 mg (1,5 gram) saben dina luwih murah (, 17).

Saiki, wong Amerika ngonsumsi sodium luwih akeh tinimbang sing diusulake pejabat kesehatan - rata-rata udakara 3.400 mg (3,4 gram) saben dina ().

Nanging, rekomendasi kasebut kontroversial, amarga wong sing duwe tekanan darah normal bisa uga ora entuk manfaat nalika matesi asupan natrium (,).

Nyatane, bukti sing nuduhake yen ngombe uyah kurang nyuda resiko penyakit jantung kanggo wong sing sehat diwatesi. Malah bisa uga mbebayani ().

Pejabat kesehatan nyaranake antara 1,500 mg (1,5 gram) lan 2,300 mg (2,3 gram) natrium saben dina kanggo kesehatan jantung - luwih kurang saka rata-rata wong Amerika.

Bebayan saka Konsumsi

Sawetara bukti nuduhake yen nyuda asupan sodium ing level sing disaranake bisa mbebayani.

Ing panliten kajian kalebu luwih saka 133.000 wong kanthi tekanan darah tinggi lan saka 49 negara ing saindenging enem bawana, peneliti mriksa kepiye asupan sodium kena pengaruh penyakit jantung lan pati dini ().

Tinjauan kasebut nuduhake manawa - preduli saka tekanan getih - wong sing ngonsumsi sodium kurang saka 3.000 mg (3 gram) saben dina luwih asring nandhang penyakit jantung utawa mati dibandhingake karo wong sing nggunakake 4,000-5,000 mg (4-5 gram).

Apa maneh, sing ngonsumsi sodium kurang saka 3.000 mg (3 gram) saben dina duwe asil kesehatan luwih ala tinimbang wong sing ngonsumsi 7.000 mg (7 gram).

Nanging, peneliti uga nemokake manawa wong-wong sing ngalami tekanan darah tinggi sing ngonsumsi luwih saka 7 gram natrium saben dina duwe risiko penyakit jantung utawa pati sing luwih gedhe tinimbang wong sing ngonsumsi 4-5 gram.

Asil kasebut lan liyane nuduhake yen sodium sing sithik bisa uga ngrugekake kesehatan masarakat tinimbang asupan sing luwih dhuwur (,,).

Ing kalorone wong sing ngalami tekanan getih dhuwur lan normal, ngonsumsi sodium sing sithik banget bisa nambah kesehatan tinimbang ngonsumsi kakehan.

Apa Sampeyan kudu Mbatesi Intake?

Wong kanthi tekanan darah tinggi sing ngonsumsi luwih saka 7 gram natrium saben dina mesthine kudu ngonsumsi luwih sithik.

Iki uga ditrapake yen sampeyan wis diprentah karo dokter utawa ahli diet terdaftar kanggo matesi asupan sodium amarga alasan medis - kaya ing diet terapeutik sodium rendah.

Nanging, nyuda sodium biasane ora ana bedane kanggo wong sing sehat.

Sanajan pejabat kesehatan terus meksa asupan natrium sing luwih murah, nyuda sodium banget - ing sangisoré 3 gram saben dina - bisa ngaruh kesehatan.

Panliten nuduhake manawa wong sing ngonsumsi sodium kurang saka 3 gram saben dina duwe risiko penyakit jantung lan pati luwih dhisik tinimbang wong sing asupan 4-5 gram.

Iki nyebabake keprihatinan manawa pedoman natrium saiki - wiwit saka 1.500 mg (1,5 gram) nganti 2.300 mg (2.3 gram) - luwih akeh gawe piala tinimbang sing apik, amarga bukti sing saya akeh nuduhake yen level kasebut bisa uga kurang banget.

Ngandika, kanthi mung 22% populasi saka 49 negara sing ngonsumsi luwih saka 6 gram natrium saben dina, jumlah natrium sing ditrapake wong sehat bisa uga aman ().

Yen sampeyan ngonsumsi luwih saka 7 gram natrium saben dina lan tekanan darah tinggi, luwih becik sampeyan matesi asupan natrium. Nanging yen sampeyan sehat, jumlah uyah sing saiki dikonsumsi bisa uga aman.

Cara liya kanggo Ngontrol Tekanan Darah lan Nambah Kesehatan

Entuk jumlah sodium sing sithik sing disaranake pejabat kesehatan bisa uga angel lan bisa uga ora cocog kanggo kesehatan sampeyan.

Ana cara sing luwih praktis lan efektif kanggo ngontrol tekanan getih lan ningkatake kesehatan sampeyan tanpa kudu fokus mung karo jumlah sodium sing dikonsumsi.

Olahraga

Olahraga digandhengake karo macem-macem mupangat kesehatan - kalebu tekanan getih ngisor ().

Kombinasi latihan aerobik lan resistensi iku becik, nanging sanajan mung mlaku-mlaku bisa mbantu nyuda level (,,,).

Yen sampeyan ora bisa mlebu gym, coba mlaku paling ora 30 menit saben dinane. Yen durasi iki kakehan bisa diraih sekaligus, jupuk dadi telung blok 10 menit.

Mangan Woh-wohan lan Sayuran Liyane

Umume wong ora mangan woh-wohan lan sayuran sing cukup.

Panganan iki ngemot nutrisi penting - kayata kalium lan magnesium - sing bisa nyuda tekanan getih (,).

Sayuran kayata salad, bit, bayam lan arugula uga sumber nitrat sing apik, sing nambah produksi oksida nitrat (,).

Oksida nitrat ngeculake pembuluh getih lan arteri, nyebabake bisa nambah lan nambah aliran getih - pungkasane nyuda tekanan getih ().

Mangan Kalori Kurang

Konsumsi natrium digandhengake karo asupan kalori - luwih akeh kalori sing sampeyan mangan, luwih akeh sodium sing dikonsumsi ().

Amarga umume wong ngonsumsi luwih akeh kalori tinimbang saben dina, mung nyuda kalori minangka cara paling gampang kanggo nyuda asupan natrium tanpa dipikirake.

Mangan kurang kalori bisa uga nyuda bobot awak, sing bisa nyuda tekanan getih sampeyan (,,,).

Watesan Alkohol

Saliyane pirang-pirang konsekuensi kesehatan liyane, asupan alkohol abot gegandhengan karo tekanan darah tinggi (,,,).

Wanita lan pria kudu matesi asupan alkohol saben siji utawa rong omben saben dina. Yen sampeyan ngluwihi rekomendasi kasebut, sampeyan bisa uga nyuda (38).

Siji ngombe alkohol padha karo:

• 12 ons (355 ml) bir biasa
• 8-9 ons (237-226 ml) minuman keras malt
• 5 ons (148 ml) anggur
• 1,5 ons (44 ml) roh sulingan

Ana cara sing luwih efisien lan efektif kanggo nyuda tekanan getih tinimbang nonton asupan natrium.Iki kalebu olahraga, mangan luwih akeh woh-wohan lan sayuran lan nyuda kalori lan alkohol.

Garis Ngisor

Natrium minangka nutrisi penting sing dibutuhake awak kanggo akeh fungsi penting.

Pejabat kesehatan nyaranake antara 1,5 lan 2.3 gram natrium saben dina. Nanging, bukti sing nambah nuduhake manawa pedoman kasebut bisa uga kurang.

Wong sing tekanan getih ora luwih saka 7 gram saben dina, nanging yen sehat, jumlah uyah sing lagi dikonsumsi saiki bakal aman.

Yen sampeyan kuwatir tekanan getih, ana sawetara perkara sing luwih efektif sing bisa ditindakake, kayata olahraga, ngoptimalake diet utawa ngilangi bobot awak.