Siji Kesalahan Mbebayani Sampeyan Bisa Nggawe Sajrone Squats lan Deadlifts

Konten

• Ana apa masalahe?
• Cara Ngramut Posisi sing Tepat Nalika Ngangkat
• Review kanggo

Angkat bobot dadi saya populer. Lan sampeyan ora prelu dadi powerlifter kanggo nyedhaki latihan pribadi kanthi bobot. Wanita sing njupuk kelas boot camp, nindakake CrossFit, lan olahraga ing gim biasa luwih kerep nemoni kettlebells, barbell, lan liya-liyane. Malah para selebriti kaya Kate Upton lan Brie Larson nambah profil latihan angkat angkat bobot. (BTW, iki sejatine kedadeyan nalika wanita ngangkat bobot abot.)

Nanging nalika njupuk barang sing abot, keamanan bakal aman super penting. Lan ana siji kesalahan penting sing kerep ditemokake pelatih karo wong anyar angkat bobot sing nggawe dheweke cringe. Mundhak? Ndandani luwih gampang tinimbang sing sampeyan kira. Iki sing kudu sampeyan ngerteni.

Ana apa masalahe?

Apa sampeyan nate mirsani wong jongkok utawa ngangkat mati lan ndeleng dheweke nancepake pinggul ing pungkasan gerakan? Kadhangkala, adoh banget yen dheweke mung mundur. Ya, iku dudu ide sing apik.

"Angkat banget maju ing pungkasan deadlift utawa squat minangka ganti rugi sing umum," ujare Nicole Ramos, D.P.T., dhokter terapi fisik lan pelatih pribadi sing disertifikasi. Nanging kenapa elek banget? "Apa sing kedadeyan yaiku hiperekstensi tulang belakang lumbar." Yaiku bagean saka tulang punggung sing nggawe punggung ngisor. Hyperextending tegese sampeyan meksa metu saka gerakan normal kanthi meksa supaya kurva dadi "c" sing katon mundur. Sampeyan bisa uga mikir babagan hiperextension ing sisih mburi kurang kaya nalika sampeyan metu saka bokong (gambar IG "booty popping" gambar mirror gym). Nanging uga bisa kedadeyan nalika sampeyan nyenyet pipi kasebut kanthi nyenyet lan menet pinggul nganti maju nganti meh condong ing ndhuwur latihan.

"Biasane diwiwiti saka nyoba ngusung pinggul kanggo ngrampungake angkat," jarene Ramos. Umume wong diajari ngadeg kanthi kebak lan meres glute ing pungkasan jongkok utawa deadlift. Nanging kadang-kadang, iki nyebabake wong nyatane mundur. Ing tembung liyane, padha ora bisa squeeze bokong tanpa hyperextending mburi. "Hyperextending tulang belakang lumbar nyebabake kekuatan nyukur ing tulang punggung lumbar lan sendi sacroiliac (sing nyambungake tulang punggung karo pelvis)," tambah Ramos. Kanthi tembung liyane, menehi tekanan * akeh * ing punggung ngisor kanggo mbengkokake kanthi cara sing ora dikarepake - lan area sing rawan cilaka diwiwiti. (Gegandhengan: Apa Luwih Apik yen Nyeri punggung ngisor sawise olahraga?)

Para ahli setuju yen ora apik kanggo nindakake iki ing deadlift, nanging *utamane* mbebayani kanggo nindakake ing jongkok barbell. "Dorong pinggul sing banget agresif ing sisih ndhuwur jongkok bisa (nanging ora mesthi) nyebabake bar supaya rada mabur munggah saka 'rak' punggung sampeyan," jelas Greg Pignataro, C.S.C.S., ing Grindset Fitness. "Nalika gravitasi narik mundur setengah inci kasebut, nambah kekuwatan tambahan ing tulang punggung, sing bisa nyebabake cilaka." Adhuh Nalika mesthi ora dijamin yen sampeyan bakal cilaka dhewe yen sampeyan angkat cara iki, kok resiko?!

Cara Ngramut Posisi sing Tepat Nalika Ngangkat

Dadi, kepiye sampeyan ngerti yen sampeyan nggawe kesalahan iki, lan apa sing bisa sampeyan lakoni? Mangkene sing disaranake pro fitness.

Njaluk tulung. Yen sampeyan olahraga ing gedung olahraga karo pelatih, takon salah siji saka wong-wong mau kanggo mriksa metu technique-utawa luwih, jadwal sesi latihan pribadi kanggo mesthekake wangun tenan ngalangi. "Seneng banget yen nduwe mata kaping pindho nalika nggawe lift abot," ujare Ramos. Yen ngrekrut pelatih dudu pilihan, sampeyan isih bisa mriksa dhewe. "Yen sampeyan kerja kanthi mandiri, video dhewe minangka cara paling apik kanggo nganalisa kinerja lan mbenerake pola gerakan suboptimal."

Sinau apa sing ngunci glutes sampeyan kudune rasane kaya. "Kerep, kompensasi gerakan kayata hyperextension saka tulang punggung lumbar minangka masalah kontrol motor," ujare Ramos. Kanthi tembung liya, awak sampeyan durung bisa obah kanthi cara kasebut. Kanggo lockout glute sing padhet (lan aman), olahraga Ramos minangka dorongan pinggul ing bangku. Gunakake resistensi sing luwih entheng (utawa ora ana resistensi babar pisan) lan fokusake kanggo nggayuh miring panggul posterior nalika mindhah panggul menyang ekstensi pinggul (ndhuwur rep), dheweke menehi saran. Iki tegese pinggul sampeyan dipasang ing ngisor, meh kaya sampeyan. nyelehake balung buntut ing antarane sikil. "Aku uga seneng menehi isyarat pelvis posterior ing njero papan," jarene."Prakteke ora bisa ngetrapake tulang belakang lumbar kanthi nyuda panggul posterior." Lan iku kunci. Yen sampeyan ngiringake panggul posterior, punggung ngisor bakal rata, ora mlengkung, mula ora bakal bisa hyperextend punggung ngisor. Sawise sampeyan bisa njaga kecondongan panggul posterior kanthi terus-terusan ing latihan kasebut, baleni menyang jongkok utawa angkat mati lan priksa manawa sampeyan bisa nggabungake strategi anyar iki kanthi mikir babagan kemiringan panggul posterior kanggo entuk kunci glute lan tulang belakang netral. (Gegandhengan: Glute Sampeyan Ora Lemah, Dheweke Ora Apik)

Laku ngremet bokong. Ya pancen. Yen strategi miring panggul mburi ora bisa digunakake, coba iki. "Tinimbang 'nyorong' pinggul maju lan 'tucking' balung ekor, sampeyan kudu nglatih glutes liwat kontraksi isometrik," ujare Timothy Lyman, pelatih pribadi sing disertifikasi lan direktur program pelatihan ing Fleet Feet Pittsburgh. "Mikir babagan 'squeezing' utawa 'clenching' pipi bokong bebarengan, tanpa ngidini hips kanggo maju. Kanthi isometrically contracting glutes ing ndhuwur squat utawa deadlift, sampeyan bakal aktif target glutes lan melu inti nalika tetep tingkat pinggul lan utomo ing posisi sing aman lan netral."

Sinau carane nyonggo inti. Yen sampeyan tetep inti tetep mantep lan kaku sajrone angkat, sampeyan ora bakal bisa nyurung pinggul sampeyan maju. Mangkene carane nggawe:

• Ing wiwitan saben rep, sampeyan narik napas sing diaphragmatic jero, ngisi weteng sampeyan.
• Banjur, nalika nahan napas, narik puser menyang tulang punggung, nyuda otot weteng.
• Aja napas metu nganti sampeyan ngrampungake wakil.
• Sadurunge miwiti rep sabanjure, njupuk ambegan diafragma liyane.

"Iki minangka cara paling apik kanggo nyegah cilaka nalika ngangkat bobot abot amarga sampeyan ora bisa ambruk lan menehi stres sing ora pati penting ing punggung ngisor," ujare Pignataro. (Mangkene tips liyane babagan cara nggawe inti nalika olahraga.)

Supaya tetep entheng. Nganti sampeyan ngatasi lift, ana aturan sing kudu ditrapake: "Mesthi wae, nyuda bobot sing digunakake lan gunakake luwih dhisik!" ujar Gabrielle Fundaro, Ph.D., konsultan nutrisi lan olahraga kanggo Periodisasi Renaisans.

Review kanggo