Cara lan Kapan Kalebu Stretch Statis ing Olahraga

Konten

• Apa bedane antara regangan statis lan regangan dinamis?
• Apa mupangat babagan regangan statis?
• Keluwesan lan gerakan sing luwih gedhe
• Nyuda rasa nyeri lan kaku
• Ngurangi stres
• Tambah aliran getih
• Peningkatan kinerja
• Tips safety
• Tuladhane babagan statis
• 1. Overhead tricep babagan
• 2. Bisep mulet
• 3. Cobra Pose
• 4. Regangan kupu-kupu sing lenggah
• 5. Bend ngarep nganti dhengkul
• Intine

Ora rahasia manawa sampeyan cepet-cepet rampung latihan, sampeyan bisa uga nglirwakake babagan peregangan - nanging kudune ora.

Peregangan bisa nggawe beda yen otot bisa pulih sawise olahraga. Sampeyan uga bisa mengaruhi keluwesan lan kinerja olahraga sampeyan.

Mangkene bathi babagan babagan babagan statis, bedane saka regangan dinamis, lan conto babagan statis sing bisa ditambahake ing olahraga.

Apa bedane antara regangan statis lan regangan dinamis?

Peregangan dinamis biasane ditindakake sadurunge miwiti olahraga, lan melu gerakan aktif sing mbantu otot dadi panas lan siyap kanggo olahraga.

Gerakan kasebut asring padha karo jinis kegiatan sing bakal ditindakake sajrone olahraga. Contone, perenang bisa mindhah tangane lan balapan mlayu bisa mlaku ing papan sadurunge miwiti mlayu.

Nanging, peregangan statis rampung ing pungkasan olahraga, lan kalebu perangan sing sampeyan lakoni sajrone wektu, tanpa gerakan. Iki ngidini otot sampeyan ngeculake, nalika nambah keluwesan lan gerakan.

Apa mupangat babagan regangan statis?

Yen sampeyan digodha kanggo mbuwang selokan sawise olahraga, sampeyan bisa uga bakal kliwat entuk manfaat kasebut.

Keluwesan lan gerakan sing luwih gedhe

Peregangan ing pungkasan olahraga, yen otot dadi panas, bisa nambah sendhi sing sampeyan targetake. Gerakan gerakane adoh saka sendi, kaya pinggul utawa dhengkul, kanthi nyaman bisa pindhah menyang arah tartamtu.

Duwe keluwesan lan gerakan sing luwih gedhe bisa mbantu sampeyan pindhah kanthi luwih nyaman lan gampang. Iki bisa nggawe tugas lan latihan saben dina dadi luwih gampang.

Nyuda rasa nyeri lan kaku

Otot sing tegang, kenceng, utawa kakehan bisa nyebabake rasa sakit lan rasa ora nyaman. Panliten nuduhake manawa peregangan statis minangka cara sing efektif kanggo otot sing kenceng. Sabanjure, bisa uga nyuda rasa nyuda, sing bisa mbantu ngatasi tugas saben dina kanthi luwih gampang.

Ngurangi stres

Tekanan stres sing dhuwur bisa nyebabake otot krasa kaku lan kenceng. Peregangan otot bisa mbantu dheweke santai lan, yen digabung karo latihan napas sing eling, bisa uga nyuda ketegangan mental lan kuatir.

Tambah aliran getih

A marang kewan ditemokake manawa regangan saben dina uga bisa nambah sirkulasi. Tambah aliran getih bisa mbantu otot sampeyan luwih cepet pulih sawise olahraga.

Peningkatan kinerja

Ningkatake keluwesan otot sampeyan bisa nambah ketangkasan, kacepetan, lan kekuatan otot. Iki bisa mbantu sampeyan tampil ing level sing luwih dhuwur nalika olahraga utawa olahraga.

Tips safety

Supaya sampeyan tetep aman lan efektif, elinga tips kasebut.

• Aja nganti ngluwihi sing kepenak. Gelar rasa ora nyaman sacara normal iku normal, nanging sampeyan ora ngrasakake rasa lara nalika ngegungake. Langsung mandheg yen sampeyan krasa lara banget.
• Dadi alus Gunakake gerakan sing alon lan alon. Aja gerakan nyenthot utawa mumbul nalika sampeyan nahan regangan. Ati-ati banget yen sampeyan lagi lara amarga ciloko.
• Aja lali ambegan. AMBEGAN bisa mbantu nyuda stres lan ketegangan ing awak, lan uga bisa mbantu sampeyan nahan dawane luwih suwe.
• Miwiti alon-alon. Miwiti mung sawetara babagan ing kawitan, lan nambah baleni lan babagan nalika nggawe keluwesan.

Tuladhane babagan statis

Rutinitas statis conto ing pungkasan olahraga bisa uga kalebu gerakan ing ngisor iki.

1. Overhead tricep babagan

Peregangan iki target trisep lan otot ing pundak sampeyan.

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, lan gulung pundhak sampeyan mudhun lan mudhun kanggo ngeculake ketegangan.
2. Angkat lengen nengen menyang langit-langit, banjur tekuk sikut lan nggawa telapak tangan nengen menyang tengah punggung sampeyan.
3. Tangan kiwa kiwa munggah kanggo narik sikut nengen kanthi alon.
4. Tahan regangan iki nganti 20-30 detik sadurunge ngalih tangan.
5. Baleni ing loro-lorone 2 utawa 3 kaping, nyoba entuk luwih jero kanthi saben pengulangan.

2. Bisep mulet

Peregangan iki target bisep uga otot ing dodo lan pundhak sampeyan.

1. Ngadeg terus, pasang tangan sampeyan ing mburi lan pasang tangan sampeyan ing pangkal tulang punggung.
2. Luruskan tangan sampeyan lan tanganake supaya telapak tangan sampeyan ngadhep.
3. Banjur, angkat tangan sampeyan paling dhuwur nganti sampeyan bisa ngrasakake bisep lan pundhak sampeyan.
4. Tahan regangan iki nganti 30-40 detik.
5. Baleni kaping 2 utawa 3 kaping.

3. Cobra Pose

Peregangan iki mbantu ngatasi nyenyet ing weteng, dada, lan pundhak sampeyan.

1. Tengok ing weteng nganggo tangan langsung ing pundhak, driji madhep ing ngarep, lan tangan ditarik kanthi kuat ing sandhinge dodo.
2. Pencet menyang tangan sampeyan lan sikut sikut menyang awak nalika ngangkat sirah, dodo, lan pundhak.
3. Sampeyan bisa ngangkat awak ing sisih, separo, utawa kabeh munggah.
4. Supaya sikut rada ditekuk.
5. Sampeyan bisa ngeculake sirah supaya luwih jero.
6. Tahan posisi iki nganti 30-60 detik.
7. Baleni kaping 1 utawa 2.

4. Regangan kupu-kupu sing lenggah

Peregangan iki target paha utama, pinggul, lan punggung ing ngisor.

1. Lungguh ing lantai kanthi sisih mburi lurus lan weteng sampeyan melu.
2. Lebokake tlapak sikil ing ngarep sampeyan. Ayo dhengkul ditekuk ing sisih.
3. Lebokake tangan sampeyan ing sikil nalika narik tumit sampeyan, supaya dhengkul santai lan inch luwih cedhak karo lantai.
4. Tarik napas sedhih, lan tahan gambar iki 10 nganti 30 detik.

5. Bend ngarep nganti dhengkul

Gunakake regangan iki kanggo otot ing punggung, pangkal paha, hamstring, lan pedhet.

1. Lungguh ing kasur yoga utawa permukaan sing nyaman liyane.
2. Lebokake sikil kiwa ing sisih ngarep, lan lebokake tlapakan sikil tengen menyang sisih tengen paha kiwa.
3. Nyedhot lan angkat lengen ing ndhuwur.
4. Buang napas nalika ndawakake tulang punggung lan maju ing pinggul.
5. Tangan sampeyan pasang ing sikil, sikil, utawa jubin.
6. Tahan pose iki nganti sak menit.
7. Baleni ing sisih ngelawan.

Intine

Sanajan kadang-kadang bisa nggodha supaya ora mbukak sawise olahraga, ana akeh sebab supaya ora nggatekake.

Ora mung babagan statis bisa nambah keluwesan lan gerakan, nanging uga bisa mbantu otot luwih cepet sawise olahraga, nyebabake rasa nyeri lan kaku.

Peregangan statis uga minangka cara sing apik kanggo ngeculake stres lan ketegangan ing otot, sing bisa ngrasakake luwih santai.

Dhiskusi karo dhokter yen sampeyan duwe masalah kesehatan babagan babagan peregangan, utamane yen sampeyan ciloko utawa kondisi medis.