Latihan HIIT Kekuwatan kanthi Mupangat Triple kanggo Awak

Konten

• Dumbbell HIIT Workout Round 1
• Dumbbell Squat Curl kanggo Pencet
• Dumbbell Bench Press
• Burpee kanthi Push-Up
• Dumbbell HIIT Workout Round 2
• Skat Bulgaria nganggo Curl
• Mabur Bent-Over
• Mlumpat Kothak
• Latihan Dumbbell HIIT Babak 3
• Jembatan Kaki Tunggal kanthi Ekstensi Trisep
• Walkout karo Push-up
• Dhuwur dhengkul
• Review kanggo

Ana seni kanggo rutinitas interval sing dirancang paling apik. Padha sing supaya metabolisme revved saka wiwitan kanggo rampung nanging ora babar blas nutul sampeyan metu sadurunge sampeyan wis makarya saben kelompok otot. Rasakake campuran sing cocog karo olahraga HIIT dumbbell iki.

"Intensitas lan kacepetan rutinitas iki bakal njaga denyut jantung sampeyan nalika nambah kekuwatan," ujare Chase Weber, pencipta Metode 3-3-3 ing Los Angeles. Sesi sampel ing ngisor iki nyiyapake persiyapan sing gampang: Sampeyan nindakake telung sirkuit kanthi telung latihan sing ditargetake - blaster kalori, penguat, lan stabilitas kaping telu. Saben sirkuit latihan HIIT dumbbell kudu udakara 10 menit kanggo rampung, ujare Weber, mula sampeyan bakal luwih cepet rampung.

"Stabilitas mindhah - sing nantang awak supaya seimbang - melu otot inti, sing nggawe definisi," jarene. Asil kasebut minangka latihan HIIT dumbbell awak total sing bakal dadi luwih kuwat lan kringet. (Ora bisa entuk cukup? Coba rutin HIIT 3-3-3 liyane saka Weber.)

Apa sing sampeyan butuhake: Set dumbbells 15- kanggo 20-pound lan bangku utawa kothak plyo

Pemanasan: Miwiti olahraga HIIT dumbbell kanthi regangan. Lunge maju kanthi sikil kiwa, tumit tengen diangkat, lan tekukake loro dhengkul nganti dhengkul tengen meh nyentuh lantai. Tahan nganti 10 nganti 20 detik, banjur ganti sisih lan baleni maneh. Banjur nindakake 15 squat, 10 detik tendhangan bokong lan dhengkul dhuwur, 12 lung lung, 20 supermans, lan 50 sit-up. (Utawa miwiti latihan HIIT dumbbell-utawa latihan apa wae-karo pemanasan sing cepet lan efektif.)

Dumbbell HIIT Workout Round 1

Dumbbell Squat Curl kanggo Pencet

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, nyandhang bobot ing saben tangan kanthi tangan ing sisih. Squat nganti pinggul luwih murah tinimbang dhengkul (ngindhari enem kesalahan jongkok umum iki).

B. Bali maneh nalika sampeyan nggulung bobot nganti pundhak.

C. Puter palem maju banjur pencet bobot ing ndhuwur.

D. Gerakan mundur kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Nggawe 12 reps.

Dumbbell Bench Press

A. Nguripake ngadhepi ing bangku utawa jubin kanthi dhengkul dhengkul lan sikil rata, nahan bobot ing saben tangan lurus ing ndhuwur dodo kanthi telapak tangan madhep (menyang sikil).

B. Bengkok sikut menyang sisih, alon-alon mudhun bobot menyang dada kanthi 3 jumlah.

C. Ing 1 count, penet bobot bali menyang posisi wiwitan. (Gegandhengan: 8 Mupangat Latihan Interval Intensitas Tinggi ... Kalebu Workout HIIT Dumbbell Iki)

Nindakake 8 nganti 10 reps.

Burpee kanthi Push-Up

A. Ngadeg kanthi sikil ing jembaré. Ringkes mudhun kanggo nyelehake telapak tangan ing jubin ing ngarep sikil, banjur mlumpatake maneh menyang papan ing telapak tangan.

B. Nindakake push-up. Mlaku sikil nganti tangan lan langsung mlumpat, lengen ing ndhuwur, landing alon-alon. (Deleng tutorial langkah-langkah lengkap kanggo nindakake burpee kanthi cara *tengen*.)

Kanggo nggawe latihan HIIT dumbbell iki luwih angel: Tambah mlumpat tuck menyang burpee.

Nggawe 8 reps.

Dumbbell HIIT Workout Round 2

Skat Bulgaria nganggo Curl

A. Nyekel bobot ing saben tangan nganggo tangan, ngadeg maneh ing bangku (utawa kothak), banjur pasang sikil kiwa ing sisih ndhuwur bangku, tali mudhun.

B. Bend sikil tengen 90 derajat kanggo ngisor menyang squat pamisah, banjur straighten, curling bobot kanggo pundak.

Nggawe 8 reps. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Mabur Bent-Over

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul, nyekeli bobot ing saben tangan kanthi tangan ing sisih.

B. Engsel maju saka pinggul saengga torso meh podo karo lantai lan bobot ana ing sangisore dodo kanthi telapak tangan kanggo adhep-adhepan.

C. Angkat lengen nengen, sikut rada ditekuk ing sisih, banjur mudhun maneh menyang posisi wiwitan. Sing 1 rep.

Apa 6 wakil.Ngalih sisih; mbaleni maneh Nindakake 6 reps ngangkat tangan loro.

Mlumpat Kothak

A. Ngadeg ing ngarepe bangku utawa kothak kanthi sikil ambane pinggul.

B. Geser tangan lan mlumpat, kanthi alon ing ndhuwur platform.

C. Mlaku mudhun saben sikile. (Gegandhengan: Kabeh sing Sampeyan Perlu Dikerteni babagan Plyo, Plus Latihan sing Nyuda Knee)

Kanggo nggawe latihan HIIT dumbbell iki luwih gampang: Nindakake tembok sit kanggo 1 menit.

Apa 10 wakil.

Latihan Dumbbell HIIT Babak 3

Jembatan Kaki Tunggal kanthi Ekstensi Trisep

A. Ngapusi pasuryan-munggah ing lantai karo dhengkul mbengkongaken lan sikil flat, nyekeli bobot ing saben tangan, Palms adhep-adhepan lan tangan ndemek langsung liwat dodo.

B. Angkat pinggul nganti mbentuk garis lurus saka pundhak nganti dhengkul. Tarik sikil tengen lan angkat terus munggah ing udhara kanggo miwiti.

C. Hips ngisor mudhun kanggo 3 count nalika mlengkung elbows kanggo bobot ngisor menyang pasuryan.

D. Bali menyang posisi wiwitan.

Nggawe 12 reps. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Walkout karo Push-up

A. Ngadeg kanthi sikil ing jembaré. Melu maju kanggo nyelehake telapak tangan ing lantai. Lumaku tangan menyang papan ing telapak tangan.

B. Nindakake push-up. Mlaku maneh lan bali menyang posisi wiwitan.

Nggawe 8 reps.

Dhuwur dhengkul

A. Mlayu ing panggonane, nggawa dhengkul menyang dodo.

Supaya latihan HIIT dumbbell iki luwih gampang: Mime jumping tali.

Kanggo nggawe latihan HIIT dumbbell iki luwih angel: Lakukan 10 dhengkul dhuwur banjur 10 acak sisih kiwa. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Baleni kanggo 45 detik.

Review kanggo