Latihan Latihan Kekuwatan kanggo Postur Sampurna

Konten

• 9 Latihan Postur sing Dibutuhake Saben uwong
• 1. "Y" Munggah
• 2. Pencet Angle Kanan
• 3. Baris Dhuwur
• 4. Fly Reverse
• 5. Quadrupled Hip Extension
• 6. Lenggahan Rendah
• 7. Plank Sisih
• 8. Fleksi leher
• 9. "T" Stretch
• Review kanggo

Mungkasi ing kono-tanpa obah, priksa postur. Bali dibunderaké? Chin metu? Aja kuwatir, latihan kekuatan bisa mbantu ngatasi kebiasaan slouching sing angel dibuwang. (Pose yoga iki bakal mbantu gulu teknologi sampeyan.)

Slouching ora mung katon "bla"; iki uga nyebabake nyeri gulu lan punggung, nyuda aliran oksigen menyang otot, lan nyuda keluwesan, nambah risiko ciloko. Latihan iki dirancang dening Doug Holt, pelatih lan pemilik Spesialis Pengkondisian ing Santa Barbara, CA lan Natalie Miller, dokter terapi fisik ing Vaida Wellness Center ing Minnesota, nglawan sesak dada (sing nambah postur sing ala) lan nguatake otot sing narik glathi pundhak kanggo nggawe dedeg piadeg sing luwih apik. (Iki minangka salah sawijining ketidakimbangan otot utama masarakat.)

Entuk sawetara dumbbells ringan (2- nganti 5 pon), Body Bar sing bobote 6 nganti 10 pon, sawetara kemungkinan lan pungkasan, lan coba rutinitas iki kanggo ngetung awak ndhuwur sing ora mung katon dhuwur lan kuwat, nanging uga ngrasa lan fungsi uga luwih apik. (Ora ana peralatan sing gampang? Coba olahraga postur tanpa bobot iki.)

9 Latihan Postur sing Dibutuhake Saben uwong

Cara kerjane: Kaloro utawa kaping telu seminggu, nindakake 1 set saben pitu pamindhahan pisanan, ngaso nganti 60 detik ing antarane set. Baleni kaping pindho. Rampungake nganggo siji latihan lentur gulu lan regangan T.

Total Wektu: nganti 45 menit

Sampeyan kudu: Body Bar, Free bobot, Busa roller, Resistance band, werni Swiss

1. "Y" Munggah

A.Tahan dumbbell cahya ing saben tangan lan ngapusi pasuryan-mudhun karo padharan tengah ing bal stabilitas, sikil lengkap konco sampeyan, sikil luwih amba saka pundak. Lebokake tangan menyang lemah kanggo nggawe "Y", telapak tangan sing adhep-adhepan.

B.Tarik pundhak mudhun lan mburi, banjur angkat tangan nganti dhuwur pundhak, nyepetake glathi. Bali menyang posisi wiwitan, lan santai pundhak.

Apa 3 set12 nganti 15 reps.

Kesalahan lan Tips:Gerakan iki nguatake otot punggung ndhuwur, tengah, lan scapular, ujare Neuharth. Kanggo latihan nguatake bali, coba tambahake latihan punggung iki menyang rutinitas sampeyan.

2. Pencet Angle Kanan

A.Ngadeg kanthi sikil ambane pundhak lan tahan bar awak sing bobot ing dhuwur dhadha ing ngarep sampeyan, sikut ditekuk 90 derajat lan telapak tangan madhep lemah.

B.Tangan ndhuwur tetep sejajar karo lemah lan puterake pundhak, nggawa palang ing endhas sampeyan. Bar ngisor kanggo posisi wiwitan lan baleni maneh.

Apa 3 set12 nganti 15 wakil.

Kesalahan lan Tips: pamindhahan iki dianggo mburi ndhuwur, ngandika Holt. (Coba latihan sisih ndhuwur liyane yen sampeyan pengin nggarap wilayah kasebut.)

3. Baris Dhuwur

A.Jangkar tengah tabung resistensi ing dhuwure dhadha nalika lungguh ing lantai utawa bal stabilitas. Cekel loro gagang kanthi jembar pundhak ing dhuwur dhadha ing ngarep sampeyan, telapak tangan madhep lemah (tabung kudu tegang).

B.Bend sikut, teken tangan menyang pundhak. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni.

Nggawe 3 set15 nganti 20 wakil.

Kesalahan lan Tips: Baris dhuwur khusus nargetake pundhak lan ndhuwur sampeyan, ujare Holt.

4. Fly Reverse

A.Tahan band resistance utawa tabung ing salah siji mburi. Miwiti kanthi tangan ditarik ing ngarep sampeyan ing dhuwur dada.

B.Njaga tangan lurus (nanging ora dikunci) nggedhekake tangan menyang pinggir kanggo nggedhekake pita, nyepetake bilah pundhak bebarengan ing pungkasan gerakan. Bali maneh kanggo miwiti, njaga gerakan supaya alon lan kontrol.

Apa 3 set 15 reps

Kesalahan lan Tips: Otot dada sing akeh banget lan nyenyet bisa nyebabake pundhak bunder, ujare Miller. Kanggo nglawan iku, latihan iki nguatake deltoid mburi (mburi otot bahu) lan rhomboid (tengah punggung ndhuwur). Mula, langkah iki bisa dadi latihan postur sing paling apik ing kana.

5. Quadrupled Hip Extension

A.Mulai ing tangan lan dhengkul (pundhak langsung liwat tangan, pinggul liwat dhengkul) lan weteng ngisor. Angkat siji sikil kanthi lutut ditekuk 90 derajat, sisih ngisor sikil madhep ing plafon.

B.Pulse sikil munggah menyang langit-langit nalika squeezing glutes, sing elinga ora arch mburi ngisor.

Nggawe 3 set 15 reps.

Kesalahan lan Tips: Kanthi ngisolasi glute ing posisi iki, sampeyan uga bisa nggunakake sawetara otot ekstensor punggung ngisor, uga otot perut sing jero - kabeh iku penting kanggo njaga dedeg piadeg sing apik, ujare Miller.

6. Lenggahan Rendah

A.Jangkar tengah tabung resistensi utawa band ing dhuwure dhadha nalika lungguh ing lantai utawa ing bal stabilitas. Tahan loro-lorone band kanthi tangan madhep mlebu.

B.Tarik kabel menyang sampeyan, fokus supaya siku cedhak karo sisih lan pundhak santai, nalika sampeyan nyeret pundhak mudhun lan mburi.

Apa 3 set 15 reps

Kesalahan lan Tips: Yen sampeyan terus-terusan nindakake postur sing ora apik, jebakan ndhuwur sampeyan dadi overaktif lan jebakan ngisor-otot sing narik pundhak pundhak lan mundur - cenderung "mati," ujare Miller. Nalika nindakake latihan iki, priksa manawa sampeyan narik pundhak mudhun lan bali kanggo nglatih otot sing bener, ujare.

7. Plank Sisih

A.Ngapusi ing sisih sampeyan, sikut langsung ing pundhak sampeyan. Lebokake otot weteng ngisor sadurunge ngangkat pinggul menyang udhara, nalika nyoba nggawe garis lurus saka sirah nganti driji sikil. Yen sampeyan kudu ngowahi, sampeyan bisa miwiti dhengkul.

Tahan 30 detik nganti 2 menit. Apa 3 set.

Kesalahan lan Tips: Akeh latihan gagal target oblique utawa gluteus medius (otot sing luwih cilik ing klompok telung otot sing mbentuk bokong), ujare Miller. Papan minangka latihan awak total, nanging papan sisih khusus apik banget kanggo ngetung rong otot kasebut lan nambah postur kanthi nggawe stabilitas ing punggung lan pelvis.

8. Fleksi leher

A.Ngapusi pasuryan ing permukaan sing rata. Alon-alon nyelehake dagu lan angkat sirah 2 inci saka lemah. Tahan nganti 5 detik. Ndhuwur endhas maneh menyang jubin, lan tetep ndhelikake dagu.

Apa 10 wakil.

Kesalahan lan Tips: Kabeh jam ing iPhone lan komputer menehi postur maju, ujare Miller. Kanggo dedeg piadeg sing bener, sampeyan kudu njaga kuping ing pundhak. Kanggo terus postur kasebut, sampeyan kudu nguatake otot gulu sing jero, sing "tumindak ing gulu kaya 'inti' ing mburi: nggawe stabilitas lan postur sing tepat," ujare.

9. "T" Stretch

A.Lungguh ing ngarep siji mburi roller umpluk kanthi dhengkul ditekuk lan sikil rata ing lemah. Mundur supaya endhas, pundhak, lan punggung ndhuwur ana ing roller; banjur gawe "T" kanthi ngluwihi tangan menyang sisih, telapak tangan madhep munggah.

Tahan nganti 1 menit.

Kesalahan lan Tips: pamindhahan iki mbentang Otot dodo, kang bisa bantuan release shoudlers dibunderaké, ngandika Holt.

Review kanggo