6 Pratelan Sederhana, Efektif kanggo Lakukan Sawise Olahraga

Konten

• Keuntungan babagan babagan latihan sawise olahraga
• Keluwesan lan gerakan sing luwih gedhe
• Sikep sing luwih apik lan kurang nyuda punggung
• Kurang ketegangan otot lan stres ngisor
• Aliran getih sing luwih apik
• Apa bedane antara regangan statis lan dinamis?
• Ringkesan
• 6 latihan pasca latihan sing apik kanggo dicoba
• 1. Peregangan pinggul pinggul
• 2. Peregangan piriformis
• 3. Regangan Kucing-Sapi
• 4. Peregangan pedhet
• 5. Ndhuwur trisep overhead
• 6. Ngadeg bicep
• Tips safety
• Intine
• 3 Yoga Pose kanggo Hips Kenceng

Peregangan ing pungkasan olahraga bisa ngatasi fleksibilitas, nyuda risiko cilaka, lan nyuda ketegangan otot ing awak. Iki malah bisa mbantu nambah kinerja yen sampeyan latian maneh.

Nanging yen sampeyan wis kurang wektu, peregangan bisa uga njupuk kursi mburi, lan bisa uga ngindhari.

Peregangan sawise olahraga ora kudu suwe, lan sampeyan bisa nemokake trabasan kanthi melu sawetara kelompok otot sekaligus.

Artikel iki bakal ndeleng enem babagan sing gampang nanging efektif banget sing bisa ditambahake ing pungkasan olahraga.

Keuntungan babagan babagan latihan sawise olahraga

Keuntungan babagan regangan wis ditemtokake. Mangkene ringkesan cara utama sing bisa ditindakake sawise olahraga.

Keluwesan lan gerakan sing luwih gedhe

Peregangan bisa mbantu nambah keluwesan sendi sampeyan. Keluwesan sing luwih gedhe mbantu sampeyan muter kanthi luwih gampang, lan bisa uga nambah gerakan ing sendi. Rentang gerakan yaiku seberapa adoh sampeyan bisa mindhah sendi menyang arah normal sadurunge mandheg.

Sikep sing luwih apik lan kurang nyuda punggung

Otot sing ketat lan tegang bisa nyebabake postur awak sing kurang apik. Yen sampeyan lungguh utawa ngadeg kanthi salah, sampeyan asring meksa lan nyuda otot. Sabanjure, bisa nyebabake nyeri punggung lan rasa nyeri otot liyane.

Miturut, nggabungake rutin latihan kekuatan kanthi latihan peregangan bisa nyuda punggung lan nyeri pundhak. Sampeyan uga bisa nyengkuyung keselarasan sing tepat, sing bisa mbantu nambah postur awak sampeyan.

Peregangan otot kanthi rutin uga bisa mbantu cilaka punggung sing ana, lan nyuda resiko cilaka punggung ing mbesuk.

Kurang ketegangan otot lan stres ngisor

Stres minangka bagean saka urip saben dinten. Nanging kadhang kala, rasane abot banget. Tekanan stres sing dhuwur bisa nyebabake otot kaku, sing bakal nggawe sampeyan rumangsa yen stres ing awak.

Otot mulet sing krasa tegang lan kenceng bisa mbantu santai. Sabanjure, iki bisa ngirangi stres lan mbantu sampeyan tenang.

Aliran getih sing luwih apik

Miturut a, babagan saben dina bisa mbantu nambah sirkulasi sampeyan. Tambah aliran getih menyang otot sampeyan bisa luwih cepet mari sawise olahraga. Aliran getih sing luwih apik uga bisa nyegah nyeri otot lan kaku sawise olahraga.

Apa bedane antara regangan statis lan dinamis?

Sampeyan bisa uga wis krungu babagan babagan statis lan dinamis lan kepengin weruh apa bedane.

Peregangan statis kalebu babagan sing sampeyan tahan sajrone sawetara wektu, biasane 20 nganti 60 detik. Kanthi tembung liyane, sampeyan ora bisa obah nalika nggawe otot utawa klompok otot tartamtu.

Peregangan statis biasane ditindakake ing pungkasan olahraga, yen otot dadi anget lan santai.

Nanging, peregangan dinamis kalebu gerakan aktif. Kanthi jinis regangan iki, sendhi lan otot sampeyan ngalami gerakan.

Peregangan dinamis biasane ditindakake sadurunge olahraga kanggo mbantu anget otot lan nambah denyut jantung sampeyan. Contone, balapan mlayu bisa jogging utawa ngompa sikil sadurunge miwiti balapan.

Ringkesan

Peregangan dinamis kalebu gerakan aktif, kayata ngobahake tangan utawa sikil sampeyan kanthi gerakan. Peregangan iki biasane rampung sadurunge sampeyan miwiti rutinitas olahraga.

Peregangan statis kalebu babagan sing ditahan, tanpa gerakan. Peregangan kasebut rampung ing pungkasan olahraga, nalika otot luwih santai.

6 latihan pasca latihan sing apik kanggo dicoba

Nalika olahraga sawise olahraga, coba fokus ing otot sing digunakake nalika olahraga.

Sampeyan ora butuh peralatan apa wae, nanging tikar yoga utawa permukaan bantal liyane bisa nyuda tekanan ing sendi lan nggawe bunder luwih nyaman.

1. Peregangan pinggul pinggul

Peregangan iki target otot ing pinggul, quad, lan glute.

1. Tungkul ing dhengkul kiwa. Jupuk lutut tengen, lan sikil tengen sampeyan rata ing jubin ing ngarepe.
2. Lean maju lan dowo pinggul kiwa menyang lantai.
3. Tahan regangan iki nganti 30 nganti 60 detik sadurunge ngalih sikil lan tindakake sisih sing ngelawan.

2. Peregangan piriformis

Peregangan iki target otot piriformis sing mbukak saka pangkal tulang punggung menyang balung paha. Otot iki bisa mengaruhi anggone mindhah pinggul, punggung, sikil, lan bokong.

1. Miwiti kanthi lenggah ing jubin kanthi sikil sing dawa ing ngarep sampeyan.
2. Tancepake sikil sisih tengen ing lantai, angkat sikil kiwa lan pasang tungkak kiwa ing dhengkul tengen.
3. Geser punggung alon-alon lan maju maju nganti dirasakake ing bokong sampeyan. Tahan regangan iki nganti 30 detik, banjur baleni nganggo sikil tengen ing dhengkul kiwa.
4. Baleni kaping 2 utawa 3 kanthi saben sikil.

3. Regangan Kucing-Sapi

Peregangan iki target otot punggung sampeyan.

1. Miwiti nganggo tangan lan dhengkul ing jubin, kanthi balung geger kanthi jajaran sing netral lan santai.
2. Tarik napas nalika weteng sampeyan klelep ing lantai, dodo terus maju.
3. Angkat sirah, santai pundhak, lan wiwiti napas.
4. Babak balung geger munggah, pasang ing buntut lan tekan balung pubis sampeyan maju.
5. Rileks sirah menyang lantai lan baleni maneh. Nindakake bola-bali kaping pirang-pirang menit, yen sampeyan bisa.

4. Peregangan pedhet

Kaya jenenge, regangan iki target otot pedhet sampeyan.

1. Miwiti kanthi ngadeg ing sacedhake tembok utawa kursi kanggo dhukungan, kanthi sikil siji ing ngarepe liyane, dhengkul ngarep rada ditekuk.
2. Jaga lutut bali terus, loro tumit ing lemah, lan jupukake ing tembok utawa kursi
3. Sampeyan kudu ngrasakake babagan sikil ing sikil sikil mburi.
4. Coba tahan babagan iki nganti 20 nganti 30 detik.
5. Ganti sikil, lan paling ora 2 utawa 3 repetisi ing saben sisih.
   

5. Ndhuwur trisep overhead

Peregangan iki target trisep lan otot ing pundak sampeyan.

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, lan gulung pundhak sampeyan mudhun lan mudhun kanggo ngeculake ketegangan.
2. Angkat lengen nengen menyang langit-langit, banjur tekuk sikut lan nggawa telapak tangan nengen menyang tengah punggung sampeyan.
3. Tangan kiwane munggah nganti ditarik alon-alon sikut nengen mudhun.
4. Tahan regangan iki nganti 20 nganti 30 detik sadurunge ngalih tangan.
5. Baleni ing loro-lorone 2 utawa 3 kaping, nyoba entuk luwih jero kanthi saben pengulangan.

6. Ngadeg bicep

Peregangan iki target bisep uga otot ing dodo lan pundhak sampeyan.

1. Ngadeg terus. Lebokake tangan sampeyan ing mburi, lan pasang tangan sampeyan ing pangkal tulang punggung.
2. Luruskan tangan sampeyan lan tanganake supaya telapak tangan sampeyan ngadhep.
3. Banjur, angkat tangan sampeyan paling dhuwur nganti sampeyan bisa ngrasakake bisep lan pundhak sampeyan.
4. Tahan babagan iki nganti 30 nganti 40 detik.
5. Baleni 2 nganti 3 kali.

Tips safety

• Aja nganti lara. Sampeyan kudu ngrasakake ketegangan sing entheng nalika nyuda otot, ora bakal lara. Yen sampeyan krasa lara, langsung mandheg.
• Watch postur sampeyan. Priksa postur sampeyan kanthi saben regangan. Tungkak terus, tulang belakang lurus, inti terus, lan pundhak didadekake siji karo pinggul.
• Napas liwat peregangan sampeyan. AMBEGAN ora mung mbantu ngredhakaké stres lan ketegangan ing otot, nanging uga bisa nambah kualitas awak lan mbantu nahan luwih suwe.
• Miwiti alon-alon. Aja nyoba gawe kakehan nalika latihan sawise olahraga. Miwiti mung sawetara babagan, lan tambahake repetisi lan babagan kaya sing wis biasa.

Intine

Peregangan sawise olahraga bisa mbantu ngasilake akeh hadiah.

Nalika ngegungake otot sawise olahraga, sampeyan bakal mbantu awak supaya cepet, sanajan uga menehi stres lan ketegangan, lan nambah keluwesan sendi.

Yen sampeyan ora yakin babagan babagan babagan babagan babagan aman, takon karo pelatih pribadi sing wis disertifikasi kanggo nuduhake sampeyan kepiye. Lan manawa sampeyan kudu ngobrol karo panyedhiya layanan kesehatan sadurunge miwiti program olahraga anyar, luwih-luwih yen sampeyan ngalami cedera utawa penyakit.

3 Yoga Pose kanggo Hips Kenceng