Swim, Bike, Run: Ironman 101

Konten

• Review kanggo

Krungu tembung "Ironman" lan sampeyan bisa uga rada nesu kuat, nggih Inggih, mesthi ... nanging triathlons teka ing kabeh wangun lan ukuran, kalebu "sprints," kang kasusun saka .45-mil nglangi, 13.2-mil bike kulo lan 3.1-mil mlayu (cara kurang intimidating saka lengkap!). Latihan kanggo triathlon "mini" butuh wektu 12 nganti 13 minggu, mula nyiyapake jadwal sadurunge lan siyap-siyap kanggo latihan intensif. Nanging uga bungah babagan manfaat nglangi, mlaku lan sepedaan, kayata trim lan nada.

Dadi, kepiye sampeyan bisa miwiti? Fokusake jadwal latihan ing telung komponen triatlon, kanthi latihan bobot ing antarane. Mangkene carane saben komponen rusak.

SWIM

Otot kerja: Kabeh mau-nanging utamane otot bahu, abs lan sikil

Kalori sing diobong saben jam: 500 nganti 600 gumantung saka bobot lan kacepetan

Apa sing sampeyan butuhake: kacamata, bathing suit, swim cap, wet suit

Carane miwiti: Langkah siji, mesthi, golek blumbang. Priksa YMCA lokal yen gym ora duwe siji-anggota biasane regane luwih murah. Tambah nglangi menyang jadwal latihan kaping pindho saben minggu, diwiwiti kanthi nglangi gaya bebas 20 menit sing mboko sithik mundhak dadi 25 menit banjur 30 menit.

BIKE

Otot kerja: Pudhak, quads, hamstrings, forearms

Kalori sing dibakar saben jam: 450 nganti 650 gumantung saka bobot lan kacepetan

Apa sing sampeyan butuhake: A road bike, utawa fitness bike karo salib bar lan ban Gamelan. Uga, priksa manawa entuk pedal tanpa klip utawa kandhang supaya sikilmu tetep wae.

Carane miwiti: Miwiti komponèn kapindho minggu padha miwiti nglangi, awit iku penting kanggo olahraga bebarengan. Sepeda mupangate otot sikil sampeyan, sing bakal mbantu olahraga mlaku lan renang uga mikir yen latihan lintas! Sajrone sawetara minggu pisanan, sampeyan kudu nambah sepedha 35-45 menit, kaping pindho saben minggu, menyang jadwal olahraga. Latihan sepedha luwih cepet tinimbang nglangi lan mlaku, dadi ing minggu pitu lan wolung minggu, sampeyan bisa nyuda dawane nunggang sepeda dadi 25 nganti 30 menit, banjur nambah maneh ing minggu 10 lan 11.

RUN

Otot kerja: Pedhet, hamstring, abs (pucuk: nganggo bobot tangan sing entheng kanggo nada tangan)

Kalori sing diobong saben jam: 600 nganti 800 gumantung saka bobot lan kacepetan

Apa sing sampeyan butuhake: Sepatu mlayu (tumuju toko khusus mlaku sing bakal dipasang), klambi sing bisa ambegan digawe saka kain wicking (ora katun)

Carane miwiti: Mlaku mbantu nguatake otot lan mbangun daya tahan kardio sing bakal mbantu ing tahap latihan triatlon liyane. Miwiti kanthi mbukak 20 menit, seminggu sepisan, kanggo minggu kapisan, banjur tambahake lakune nganti 30 menit kaping pindho saben minggu. Njaluk paling ora rong larian maneh menyang minggu 9 lan 10, nambah daya tahan 45 menit ing program sampeyan. Taper kanthi mbukak mung 20 nganti 25 menit ing minggu sadurunge balapan.

Review kanggo