Tips Diet Top kanggo Mundhut Bobot kanggo Good

Konten

• Review kanggo

Kita ora seneng ngandhani apa sing kudu sampeyan lakoni-sampeyan bisa nggawe keputusan sing cerdas dhewe. Nanging kita nggawe pangecualian ing kene. Tindakake 11 aturan dhasar iki lan bakal ngilangi bobot awak. Kita janji.

Kanggo Ilang Bobot: Ngompa Volume

Mesthi, sampeyan kudu mikir babagan lemak lan kalori nalika nimbang panganan utawa cemilan. "Nanging kandungan udara lan banyu panganan, utawa volume, uga penting," ujare Barbara Rolls, Ph.D., profesor nutrisi ing Penn State lan panulis Rencana Mangan Volumetrik. "Panganan kanthi volume dhuwur bisa ngisi kalori sing luwih sithik." Contone, sampeyan bisa uga ora nemokake 100 kalori kismis (udakara 1⁄4 cangkir) kanthi 100 kalori grapes (udakara 1 gelas). Ing sawijining panaliten, Rolls weruh wong-wong sing mangan salad sing akeh banget karo prodhuk seger ngonsumsi kalori 8 persen luwih sithik (nanging rasane kaya kebak) kaya sing duwe topping sing luwih dhuwur (lan volume sing luwih murah) kaya keju lan klamben. Kanggo volume tanpa kalori, pilih woh-wohan lan sayuran sing sugih serat.

SNACKS HEALTHY: Panganan paling apik kanggo turu turu

Kanggo Mundhut Bobot: Nundha luwih akeh lan ilang maneh

Meksa metu saka amben kanggo latihan esuk bisa uga sabotahe upaya ngurangi bobot yen sampeyan ora cukup nutup mripat. Riset anyar saka Universitas Chicago nyritakake manawa nyepetake zzz nalika lagi diet bisa nyebabake awak ilang luwih akeh banyu, otot, lan jaringan liyane, tinimbang lemak sing nyebabake metabolisme sampeyan. "Uga, kurang turu ndadekake awak dadi stres," ujare Susan Kleiner, Ph.D., R.D., pemilik Nutrisi Kinerja Tinggi ing Pulo Mercer, Washington, "lan yen kedadeyan kasebut, lemak kasebut tetep ana." Kajaba iku, bisa nambah produksi ghrelin awak, hormon sing nambah nafsu makan. Kanggo Kurangi Bobot: Aja Ngombe Kalori

Rata-rata wong Amerika entuk 22 persen kalori saben dinane (kira-kira 350) saka ombenan. Masalah: "Cairan cepet banget liwat weteng supaya otak sampeyan bisa ngerteni konsumsi kalori," ujare Kleiner. Panaliten ing American Journal of Clinical Nutrisi nemokake manawa wong sing ngilangi omben-omben legi saka pola diet ilang luwih saka siji pon sawise nem wulan tinimbang wong sing nyuda kalori sing padha saka panganan.

Lan soda ora mung ombenan sing kudu diwaspadai, ujare Bob Harper, pelatih ing NBC The Biggest Loser. "Sampeyan bisa ngobong 200 kalori kanthi olahraga sajrone 30 menit banjur dilebokake maneh ing awak kanthi ngombe minuman olahraga utawa latte sing diisi gula."

MINUMAN sing HEALTHY: Kepiye cara nyedhot dalan langsing

Kanggo Ngurangi Bobot: Pasangake Up To Pare Down

Protein, saka daging, kacang-kacangan, lan kacang-kacangan, lan serat, ditemokake ing roti gandum lan prodhuk, minangka bahan pokok sing tetep langsing. Luwih becik: mangan bareng. "Serat nyerep banyu lan abuh ing weteng, njupuk ruang," ujare Kleiner, anggota dewan penasehat SHAPE. "Lan protein ngirim sinyal hormon menyang awak sing nggawe sampeyan kenyang." Sinau sing diterbitake ing Jurnal Kedokteran New England nuduhake manawa wong sing ngetutake diet sing nggabungake kalorone luwih cenderung ngilangi utawa njaga bobot, kemungkinan amarga ora ngalami paku gula getih sing bisa nyebabake bingeing.

Kanggo Ngurangi Bobot: Ngombe Sayuran Seminggu

Ahli gizi seneng guyon yen ora ana sing tau lemu mangan wortel. Ana sawetara kasunyatan: Sinau ing American Journal of Clinical Nutrisi nglaporake vegetarian 15 persen luwih cenderung kabotan utawa lemu tinimbang kanca sing mangan daging. Iki amarga vegetarian cenderung njupuk kalori lan lemak luwih sithik, lan luwih akeh woh-wohan lan sayuran. Nanging sampeyan ora kudu pindhah kalkun kadhemen ing, eh, kalkun kanggo ndeleng keuntungan. Coba seminggu tanpa daging tanpa daging: Ganti daging sapi ing taco karo kacang buncis, utawa sandwic hummus tinimbang ham lan Swiss sing biasa.

IDEAS SARAPAN ANYAR: Gawe rutin sarapan sing sehat Kanggo Ngurangi Bobot: Ngisi Ngarep Kalori

Sampeyan wis krungu kaping pirang-pirang yuta: Aja kliwat sarapan. "Makan sing sepisanan bakal ngobong kalori sampeyan," ujare Bob Harper, sing nggawe latihan Bikini Body Countdown. "Yen sampeyan ora mangan sajrone rong jam tangi, metabolisme bisa mudhun kanggo ngirit energi." Noshing awal menehi sampeyan energi lan nambah kekarepan supaya tetep lacak sedina muput. Nyatane, peneliti saka Departemen Pertanian AS nemokake wong sing diet sing mangan panganan esuk sing luwih gedhe luwih sukses ngilangi lemak awak tinimbang sing ora nggawe sarapan dadi prioritas. "Umume wanita kudu ngarahake 300 nganti 400 kalori nalika sarapan," ujare Bob Harper.

Ing scramble kanggo metu lawang? Nggawe persiapan sethithik: Ing dina Minggu, nyiyapake endhog sing digodhog (saben 80 kalori), lan pasangake siji karo sebungkus oatmeal instan sing digawe karo susu tanpa lemak lan gedhang mashed (kira-kira 290 kalori). "Protein nyegah keluwen," ujare Bob Harper, "lan karbohidrat menehi energi sampeyan."

FAKTA LEMAK: Pandhuan kanggo sing apik, sing ala, lan sing lemu

Kanggo Ngurangi Bobot: Nggawe Kekancan karo Lemak

Lemak nduweni luwih saka kaping pindho kalori karbohidrat utawa protein, nanging "awak sampeyan butuh lemak supaya bisa digunakake," ujare Kleiner. "Yen ora cukup panganan, otak ngirim sinyal menyang sel kanggo nahan lemak awak." Iki tegese sampeyan bisa uga kudu nambah asupan lemak supaya bisa langsing.

Nyatane, panaliten anyar ing The New England Journal of Medicine nemokake yen wanita sing mangan diet moderat-lemak (35 persen kalori) ngeculake rata-rata 13 kilogram luwih-lan njaga dheweke mati-tinimbang sing ana ing rencana rendah lemak. Lemak uga mbutuhake wektu luwih suwe kanggo dicerna lan mbantu ngilangi rasa lapar lan binges.

Delengen kanggo nandur sumber lemak kaya lenga zaitun, kacang, lan alpukat, uga iwak, kanggo lemak polyunsaturated lan monounsaturated sing sehat. Yen sampeyan lagi mangan 1,600 kalori saben dina, tujuane kanggo njaga asupan lemak saben dina sekitar 62 gram, utawa 560 kalori.

IDE LUNCH HEALTHY: Sawijining ahli nutrisi ganti

Kanggo Ngurangi Bobot: Nggawe Pangan minangka Acara Utama

"Wong-wong ora ngerti apa sing dilebokake ing cangkeme," ujare Kleiner, "utamane nalika lagi mangan ing ngarep komputer utawa TV." Nanging yen sampeyan ora nggatekake panganan, luwih akeh sampeyan nganggo. "Weteng kita ora ngerti yen kita kebak nalika pikiran kita ora fokus ing panganan," ujare Rolls. Dheweke nyaranake ngukir wektu kanggo njagong lan mangan paling ora siji "eling" saben dina. Yen sampeyan kudu ngupayakake nedha awan, coba cokotan ing antarane email lan coba tenanan kanggo ngrasakake saben wong.

Kanggo Ngurangi Bobot: Terus, Nduwe Cookie

Panaliten ing jurnal Obesitas nuduhake yen wanita sing ngetutake diet kaku 19 persen luwih cenderung ngalami bobote tinimbang sing duwe rencana mangan sing luwih fleksibel. "Yen sampeyan duwe mentalitas apa-apa, sampeyan bakal gagal," ujare James O. Hill, Ph.D., direktur Pusat Nutrisi Manusia ing Universitas Colorado, Denver. "Asring, siji slipup bakal nggawe sampeyan rumangsa kalah lan nyebabake sampeyan nyerah." Nanging, nyenengi saben-saben. Kleiner nyaranake menehi limang kertu "minggir panganan gratis" saben minggu. Mung matesi dhewe kanggo siji porsi saben wektu.

DESSERTS GUILT-FREE: Coba resep-resep coklat sing kurang kalori iki

Kanggo Kurangi Bobot: Dadi Sleuth Panganan

A paket utawa menu bisa pratelan sing pangan "suda-kalori," nanging sing ora ateges iku pilihan pinter. "Nalika kita ndeleng iki apik-kanggo-sampeyan claims-rendah-carb, jantung-sehat, utawa organik, kanggo Kayata-kita pracaya kita bisa njaluk adoh karo mangan liyane," ngandika Lisa R. Young, Ph.D., RD, profesor nutrisi tambahan ing Universitas New York. Pancen, ing panaliten Universitas Cornell, para peneliti nemokake wong sing mangan ing restoran "sehat" ngremehake panganan kanthi meh 200 kalori. Priksa jumlah kalori! Sampeyan bisa uga kaget!

FAKTA DIET: Aja pracaya iki 7 mitos diet umum

Kanggo Mundhut Bobot: Ngurangi Piring Sampeyan

Ngetung kalori minangka prinsip utama penurunan bobot, nanging bisa digunakake kanthi kontrol bagean. "Kita cenderung ngonsumsi amarga asring 'mangan nganggo mripat' - yen kita bisa ndeleng ing piring, otak kita mikir yen kudu rampung," ujare Young. Kanggo njaga porsi, gunakake piring sing luwih cilik. Peneliti ing Universitas Cornell nemokake wong sing mangan hamburger saka piring percaya yen mangan kalori rata-rata 20 persen luwih akeh tinimbang kalori sing sejatine, dene wong sing mangan piring 12-inch mikir yen kurang mangan lan ora wareg. Dadi, nyelehake panganan utama ing sajian salad.

Review kanggo