Latihan Sirkuit Tabata Total-Body kanggo Ngirim Awakmu Dadi Overdrive

Konten

• Anget-anget
• Sirkuit Kekuwatan
• Tabata Babak 1
• Babak 2 Tabata
• Review kanggo

Yen sampeyan durung ngrasakake keajaiban olahraga yaiku Kaisa Keranen (@kaisafit), sampeyan bakal seneng banget. Kaisa ngajar kelas ing Wangun Acara Body Shop ing Los Angeles ing wulan Juni-sing kita stream langsung ing Wangun kaca Facebook. Ing kene, sampeyan bisa melu latihan kabeh, lan rasane kaya nalika ana ing srengenge California sing panas.

ICYMI, sampeyan bisa nyekel latihan Tabata 4 menit Kaisa ing kabeh situs kita (coba kombo push-up/plyo edan iki utawa tantangan Tabata 30 dina) -kalebu sawetara sing kreatif banget sing nampilake barang-barang rumah tangga sing ora dikarepke, kayata kertas jamban Tabata. olahraga utawa olahraga koper sing lagi aktif.

Anget-anget

Ambegan weteng

A. Ngapusi pasuryan ing lantai ing posisi sing nyaman.

B. Ambegan, njeblug weteng kaya balon. Banjur napas, narik tombol weteng menyang lantai.

C. Baleni kanggo 5 ambegan.

Jembatan

A. Ngapusi rai ing lantai kanthi sikil sing ditandur lan dhengkul nunjuk.

B. Pencet pinggul menyang udhara kanggo mbentuk garis lurus saka dhengkul nganti pundhak. Supaya luwih angel, angkat sikil siji menyang udara.

C. Tahan nganti 10 detik, banjur mudhun lan angkat pinggul kaping 5. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Tabletop Plank menyang Downward Dog

A. Miwiti posisi tabletop kanthi pundhak ing bangkekan lan pinggul ing dhengkul. Angkat dhengkul lan pasang inti supaya lutut ing lantai.

B. Geser pinggul lan lurusake sikil menyang asu mudhun, awak mbentuk wangun "V".

C. Bend dhengkul lan gulung hips kanggo bali menyang papan tablet. Nggawe 5 reps.

Rotasi Mid-Back

A. Tumungkul ing lantai, glute ngaso ing tumit. Selehake tangan kiwa ing lantai ing ngarepe dhengkul kiwa, lan tangan tengen ing mburi sirah, sikut nuding metu.

B. Puter awak kanggo ndemek sikut tengen menyang sikut kiwa, banjur muter dada mbukak menyang tengen, tekan siku tengen menyang langit-langit.

C. Nggawe 5 reps. Ganti sisih, baleni.

WGW

A. Mulai ing posisi plank dhuwur. Langkah sikil tengen maju menyang njaba tangan tengen.

B. Ngisor dhengkul kiwa menyang lantai, banjur pindhah hips bali, straightening wentis tengen lan ngalih bobot kanggo hak tengen.

C. Maju, banjur bali, alon-alon goyang ing regangan. Apa 10 wakil. Ganti sisih mbaleni.

Squat karo Reach

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pinggul.

B. Geser pinggul bali lan tekuk lutut supaya mudhun menyang jongkok, banjur pencet menyang tengah sikil supaya bisa ngadeg maneh. Baleni maneh nganti 30 detik.

C. Ing sisih ngisor jongkok, tekan tangan tengen menyang sikil kiwa, banjur jupuk terus tangan ing ndhuwur.

D. Ing jongkok sabanjure, tekan tangan kiwa menyang sikil tengen, banjur jupuk terus tangan ing ndhuwur. Terusake ganti nganti 30 detik.

Jangkauan Lateral

A. Ngadeg kanthi sikil jembar pinggul lan tangan ing pinggul, dhengkul rada mbengkongake, lan inti melu.

B. Tekan lengen tengen ing sisih ndhuwur lan ing sisih kiwa, lentur awak ing sisih kiwa.

C. Bali menyang tengah, banjur baleni nganggo lengen kiwa. Apa 5 repetisi saben sisih.

Lunge Lateral karo Reach

A. Ngadeg kanthi sikil lan tangan ing sisih.

B. Njupuk langkah gedhe metu menyang tengen, mlengkung dhengkul tengen lan ngirim hips bali menyang lunge lateral, tekan tangan kiwa kanggo driji sikil tengen.

C. Pencet sikil tengen kanggo bali menyang posisi wiwitan, lan baleni ing sisih ngelawan. Terusake ganti nganti 30 detik.

Reverse Lunge karo Reach

A. Ngadeg kanthi sikil lan tangan ing sisih.

B. Mlaku langkah amba mundur kanthi sikil tengen, mudhunake menyang njero ruangan nganti paha ngarep podo karo lantai, tekan tangan kiwa menyang driji tengen.

C. Pencet menyang sikil tengen kanggo bali menyang posisi wiwitan, lan baleni ing sisih ngelawan. Terusake ganti nganti 30 detik.

No-Tangan Push-Up

A. Miwiti ing posisi dhuwur-plank karo sikil hip-jembaré loro. (Kanggo ngowahi, nyelehake lutut menyang lemah kanggo miwiti.)

B. Bend elbows bali ing sudhut 45-degree kanggo ngedhunake dhadha menyang lemah. Angkat telapak tangan saka lantai, tanganake maju.

C. Lebokake telapak tangan ing lantai ing pundak banjur pencet dada saka lantai kanggo bali menyang posisi wiwitan. Baleni maneh nganti 30 detik.

Langsung Langsung

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul.

B. Lungguh pinggul maneh lan tekuk dhengkul menyang ngisor jongkok setengah, banjur mlumpat, lengen ing ndhuwur.

C. Lemah kanthi alus, langsung mudhun menyang jongkok sabanjure. Tahan posisi iki nganti 5 detik, banjur mlumpat kanggo miwiti rep sabanjure. Baleni maneh nganti 30 detik.

Ngaso 1 menit.

Sirkuit Kekuwatan

Reverse Lunge karo Hurdle Kick

A. Ngadeg karo sikil bebarengan. Mlaku maneh kanthi sikil tengen menyang sikil sikil kiwa.

B. Bunderi sikil sisih tengen maju lan sakubengé supaya bisa mudhun menyang bolongan kiwa. Baleni kanggo 45 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Push-Up

A. Mulai ing posisi dhuwur-plank karo sikil hip-jembaré loro. (Kanggo ngowahi, nyelehake lutut menyang lemah kanggo miwiti.)

B. Bend elbows bali ing sudhut 45-degree kanggo ngisor dada kanggo tingkat sikut. Tahan 1 detik, banjur pencet dada saka lantai kanggo bali menyang posisi wiwitan. Baleni kanggo 45 detik.

Sumo Squat Punch Combo

A. Ngadeg kanthi sikil luwih amba tinimbang ambane pinggul, driji sikil ditunjuk metu.

B. Squat, ngedhunake nganti pupu sejajar karo lemah, banjur ngadeg lan pivot ngiwa, njotosi ajiné tengen ing ngisor lan munggah, kaya-kaya nggebug dhasar tas abot (uppercut).

C. Squat, banjur ngadeg lan poros ing sisih tengen, doyo tangan kiwa ing ndhuwur awake lan pundhak (salib). Baleni kanggo 45 detik.

Side Plank Toe Taps

A. Miwiti posisi plank sisih ing sikut kiwa kanthi pinggul diangkat.

B. Tutul driji sikil tengen ing ngarepe sikil kiwa, banjur ing mburi sikil kiwa, tanpa ndemek sikil kiwa nengen lan kiwa. Baleni maneh nganti 30 detik. Ganti sisih, baleni.

Apa sirkuit kekuatan 2 kaping.

Tabata Babak 1

Pendaki Gunung Buta kanggo Balance

A. Miwiti posisi papan sing dhuwur. Langkah sikil tengen njaba tangan tengen.

B. Mlumpat lan ngalih sikil, sikil tengen ing posisi papan lan sikil kiwa ing njaba tangan kiwa. Ngalih 2 kaping maneh.

C. Pencet menyang sikil tengen lan ngadeg ing sikil tengen, nyopir dhengkul kiwa munggah ing ngarepe pinggul kiwa kanggo ngimbangi.

D. Selehake telapak tangan ing lantai ing sisih kiwa sikil tengen lan bali sikil kiwa menyang posisi plank. Baleni, mlumpat lan ngalih 3 kaping, banjur imbangan ing sisih ngelawan. Baleni maneh kanggo 20 detik; ngaso 10 detik.

Lateral Bound kanggo High Knee Shuffle

A. Ngadeg karo sikil bebarengan. Mlumpat adoh ngiwa, landing ing sikil kiwa, banjur sikil tengen.

B. Shuffle bali menyang sisih tengen, nyopir dhengkul menyang dodo. Baleni maneh kanggo 20 detik; ngaso 10 detik. Apa wae babak liyane sing mlumpat menyang arah sing ngelawan.

Apa Tabata iki babak 4 kaping. Ngaso 2 menit.

Babak 2 Tabata

Dhuwur Knee Jog lan Langsung

A. Sulih nyopir dhengkul nganti dhadha. Baleni kanggo 5 detik.

B. Squat lan mlumpat, tekan tangan ing ndhuwur. Tanah alon-alon, banjur bali menyang dhengkul dhuwur. Baleni maneh kanggo 20 detik; ngaso 10 detik.

Setengah Burpee

A. Miwiti posisi papan sing dhuwur.

B. Mlaku sikil maju menyang njaba tangan. Sink menyang jongkok asor, angkat tangan ing ndhuwur, bisep kuping.

C. Lebokake telapak tangan ing jubin antarane sikil lan sikil munggah menyang posisi plangki sing dhuwur. Baleni kanggo 20 detik; ngaso 10 detik.

Squat nganti Oblique Crunch

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pinggul, tangan ing mburi sirah karo sikut.

B. Lenggah pinggul lan mbengkongake dhengkul kanggo mudhun menyang squat.

C. Ngadeg, nyopir dhengkul tengen munggah menyang dhadha lan muter awak kanggo ndemek sikut kiwa menyang dhengkul tengen. Baleni, bolak-balik sisih, kanggo 20 detik; ngaso 10 detik.

Spider Plank

A. Miwiti posisi papan sing dhuwur.

B. Tarik dhengkul tengen munggah kanggo nutul sikut tengen, nglayang ing lemah. Tahan nganti 3 detik, banjur bali menyang papan dhuwur lan baleni ing sisih ngelawan. Baleni kanggo 20 detik; ngaso 10 detik.

Apa Tabata iki babak 2 kali. Ngaso sajrone 2 menit, banjur tindakake rutinitas regangan Kaisa, utawa coba iki mbentang sawise-olahraga.

Review kanggo