5 latihan kanggo nglatih sikil sampeyan ing omah

Konten

• Cara nindakake latihan sikil ing omah
• 1. Plantar lentur
• 2. Angkat sikil
• 3. Squat
• 4. Jongkok isometrik
• 5. Jongkong Bulgaria
• Apa sing kudu ditindakake sawise latihan
• 1. Elongasi punggung paha
• 2. Elongasi sisih ngarep paha

Latihan sikil sing kudu ditindakake ing omah iku gampang lan gampang, saéngga sampeyan nggarap bokong, pedhet, paha lan mburi sikil, lan bisa ditindakake kanthi nggunakake utawa tanpa nggunakake bobot.

Latihan kasebut mbantu ningkatake ketahanan lan kekuatan otot, saliyane ngencengi kulit, nglawan kendur lan, ing wanita, bisa nambah tampilan selulit. Nanging, kudu njaga kahanan fisik lan watesan awak supaya ora cilaka kayata contusion, peregangan utawa ketegangan otot.

Mula, penting kanggo duwe evaluasi medis sadurunge miwiti kegiyatan fisik lan pendhidhik fisik sing bisa nuntun latihan sing nyukupi kabutuhan lan target kanthi cara individual.

Cara nindakake latihan sikil ing omah

Latihan sikil ing omah bisa ditindakake 1 nganti 2 kali seminggu, kayata olahraga sing bisa digunakake kanggo nambah kekuwatan, ketahanan lan keseimbangan.

Penting, sadurunge miwiti latihan, dadi panas kanggo nambah kinerja otot, ngaktifake sirkulasi lan nyegah ciloko. Pilihan pemanasan sing apik yaiku mlaku-mlaku 5 menit, njupuk 10 mlumpat kanthi cepet kaya sampeyan, utawa munggah lan mudhun tangga suwene 5 menit.

Sawetara pilihan olahraga kanggo olahraga ing sikil yaiku:

1. Plantar lentur

Olahraga iki mbantu ngiyatake otot pedhet, saliyane nambah keseimbangan awak lan nyegah cilaka nalika mlaku utawa mlaku-mlaku, kayata.

Carane nggawe: dhukungan saka tembok utawa mburi kursi. Kanthi balung mburi lurus lan weteng dikontrak, ngadeg maneh lan bali menyang posisi wiwitan. Latihan iki bisa ditindakake kanthi 3 set gerakan 12 nganti 20 lan istirahat 20 nganti 30 detik ing antarane saben set.

Pilihan kanthi bobot: sampeyan bisa nggunakake pengawal shin, siji ing saben sikil, utawa nyekel tangan sampeyan kaya dumbbells utawa nggunakake botol pet nganggo banyu utawa wedhi, kanggo nambah otot.

2. Angkat sikil

Ngangkat sikil minangka latihan sing ningkatake mobilitas, fleksibilitas lan kekuatan otot glute lan punggung paha, saliyane otot pinggul, lan bisa mbantu ngimbangi awak.

Carane nggawe: njupuk kursi lan nyangga tangan ing sandhangan mundur. Kanthi balung mburi lurus lan weteng dikontrak, angkat sikil siji ing ngarep banjur nggawa sikil bali, nggawe gerakan kaya sikil iku pendulum. Baleni olahraga nganggo sikil liyane lan bali menyang posisi wiwitan. Latihan iki bisa ditindakake kanthi 2 nganti 3 set 10 nganti 15 repetisi.

Pilihan kanthi bobot: Dhuwur sikil bisa ditindakake kanthi nggunakake pengawal shin, siji ing saben sikil lan kanthi bobot sing disaranake pendidik fisik.

3. Squat

Squat minangka latihan lengkap kanggo sikil amarga bisa digunakake gluteus, paha, pedhet, mburi sikil lan weteng.

Carane nggawe: ngadeg, nyebarake sikilmu, laras karo pundhak sampeyan. Punggung kudu lurus terus lan weteng kontraksi. Mudhun kanthi alon kanthi mbengkongake dhengkul, ngencengake awak alon lan maju terus bokonge luwih adoh, kaya-kaya sampeyan bakal lungguh ing kursi sing ora katon. Mudhun nganti dhengkul ing sudhut 90 derajat lan ora ngluwihi pucuk sikil. Bali menyang posisi wiwitan. Nindakake 3 set 20 repetisi kanthi istirahat 1 menit ing antarane set. Deleng keuntungan squat liyane lan cara nindakake kanthi bener.

Pilihan kanthi bobot: sampeyan bisa nggunakake bal ketel utawa balak kanggo bobot lan, yen sampeyan ora duwe, sampeyan bisa nyelehake siji utawa luwih paket utawa kg 1 kg ing tas ransel. Dadi, wong kudu njupuk bobot, lan nganggo tangan loro ing ngarep awak, tahan lan jupuk gerakan jongkok mudhun kanthi tangan sing selaras karo awak.

4. Jongkok isometrik

Jongkok isometrik minangka bentuk jongkok liyane sing bisa digunakake kanggo otot gluteus, paha, hamstring lan punggung ngisor. Jongkok iki duwe kauntungan kanggo mbantu nyegah cilaka, nambah daya, ketahanan lan definisi otot, saliyane kanggo nguatake otot.

Carane nggawe: nyangga punggung sampeyan ing tembok, nyebarake sikil sampeyan ing jembaré pundhak. Bend dhengkul lan mudhun menyang lantai, kaya-kaya sampeyan bakal lungguh ing kursi, mbentuk sudut 90 derajat. Tetep ing posisi kasebut nganti 45 nganti 60 detik lan bali menyang posisi wiwitan. Baleni seri iki kaping 3, kanthi istirahat 1 menit. Pilihan liyane kanggo nindakake jongkok isometrik yaiku nggunakake bal gym ing antarane punggung lan tembok.

Pilihan kanthi bobot: sampeyan bisa nggunakake dumbbell utawa botol pet sing diiseni banyu minangka bobote lan nindakake jongkok isometrik kanthi nyelehake tangan ing ngarep awak, kanthi tangan loro nyakup bobot sing selaras karo awak lan ing antarane sikil.

5. Jongkong Bulgaria

Jongkok Bulgaria minangka salah sawijining latihan sing paling efisien kanggo nggarap paha lan glute, nambah otot lan peregangan otot, uga ngencengi sikil.

Carane nggawe: ing punggung sampeyan, dhukung sikil siji ing kursi utawa bangku, lan sikil liyane tetep ana ing jubin. Lenturake sikil ing sikil sing lagi mandheg ing jubin, mudhun kaya sampeyan lagi jongkok. Penting supaya tulang belakang sampeyan tetep lurus lan sikil lan pinggul sampeyan didadekake siji. Lakukan 3 set 10 repetisi kanthi saben sikil, istirahat 1 menit ing antarane saben set.

Pilihan kanthi bobot: sampeyan bisa nggunakake dumbbell ing saben tangan kanggo nggawe jongkok utawa nggunakake botol pet sing diiseni banyu utawa pasir utawa beras utawa kacang 1 kg, kayata.

Priksa cara liya kanggo nggawe jongkok kanggo ngiyatake sikil sampeyan lan carane nindakake.

Apa sing kudu ditindakake sawise latihan

Sawise latihan sikil, penting banget kanggo mbantu nyuda otot, nyuda kaku otot lan nyegah kram, uga nambah otot, nambah keluwesan lan nyegah ciloko.

Peregangan sikil kudu kalebu otot ing sisih ngarep lan mburi paha lan pedhet. Kanggo nindakake iki, ora prelu nggunakake bobot.

1. Elongasi punggung paha

Peregangan punggung paha bisa rampung ing njero lantai, saéngga bisa nggegirake otot paha posterior, gluteus, pedhet lan tlapakan sikil.

Carane nggawe: siji kudu lungguh ing lantai kanthi sikil sing lurus, mbengkongake siji sikil lan kanthi tulang belakang lurus lan pundhak didadekake siji, maju maju kanggo nggayuh sikil kanthi tangan siji lan coba ditarik menyang awak, tahan 20 nganti 30 detik. Baleni maneh karo sikil liyane.

2. Elongasi sisih ngarep paha

Peregangan ing sisih ngarep paha kudu rampung ngadeg kanthi sisih mburi kanthi lurus. Olahraga iki ngidini sampeyan ngencengi otot paha ing paha, uga mbantu nambah keluwesan pinggul.

Carane nggawe: cekap sikilmu siji lan teken sisih liyane, cekel tangane 30 nganti 60 detik. Baleni maneh karo sikil liyane.

Priksa luwih akeh pilihan babagan sikil.