7 latihan kanggo latihan trisep ing omah

Konten

• Cara nindakake olahraga trisep
• 1. Trisep ing bangku
• 2. Ekstensi trisep sing madeg
• 3. Ekstensi trisep ngapusi
• 4. Trisep mundur
• 5. Dhuwur lengen sisih
• 6. Lentur lengen miring
• 7. Papan plancongan
• Apa sing kudu ditindakake sawise latihan
• 1. Peregangan horisontal
• 2. Regangan ing endhase

Latihan trisep ing omah iku gampang, gampang lan bisa nggayuh tujuan sing beda-beda, wiwit ngencengi, nyuda cacat, nambah volume otot kanggo nambah dhukungan sikut, keluwesan lan kekuatan lengen lan kudu ditambahake ing rutinitas olahraga saben minggu.

Olahraga trisep bisa ditindakake kanthi utawa tanpa nggunakake bobot, nanging penting kanggo njupuk kahanan fisik lan watesan awak supaya ora ana jinis cilaka kayata pecah trisep utawa tendonitis, kayata. Pramila sampeyan kudu anget sadurunge olahraga, dadi pilihan sing apik kanggo mindhah tangan munggah lan mudhun kanthi ganti, kaping pirang-pirang kanthi cepet utawa nindakake jack jumping, kayata.

Sing ideal yaiku nganakake evaluasi medis sadurunge miwiti kegiyatan jasmani lan duwe pandhuan saka pendidik fisik sing kudu nuduhake bobot kanggo saben olahraga kanthi individu.

Cara nindakake olahraga trisep

Latihan trisep ing omah bisa ditindakake 2 nganti 3 kali seminggu, ing 2 nganti 3 set 10 nganti 12 repetisi, gumantung saka olahraga. Sing paling apik yaiku milih 3 nganti 4 olahraga saben olahraga.

Sawetara opsi olahraga kanggo nindakake olahraga trisep ing omah yaiku:

1. Trisep ing bangku

Trisep ing bangku mbantu nguatake kekuwatan lan ketahanan trisep, saliyane kanggo otot pundhak, punggung lan inti, sing ngiyatake otot iki lan nambah keseimbangan lan postur. Kanggo nindakake olahraga iki, ora perlu nggunakake bobot, mung kursi utawa bangku.

Carane nggawe: njupuk kursi utawa bangku, lungguh ing bangku lan pasang telapak tangan ing kursi, cedhak karo paha. Tancepake tangan ing kursi lan obahake awak maju, kanthi sikil terus lurus. Tekuk sikut, mudhunake awak nganti adoh nganti sikut dibentuk sudut 90 derajat, nyangga bobot awak ing tangan sampeyan. Push awak munggah kanggo miwiti gerakan maneh. Apa 3 set 10 nganti 12 repetisi. Yen olahraga angel banget, sampeyan bisa nindakake kanthi nyuda dhengkul lan nggawa sikil sampeyan nyedhaki awak kanggo nindakake gerakan munggah lan mudhun.

2. Ekstensi trisep sing madeg

Ekstensi trisep sing ngadeg bisa digunakake kanthi kekuatan trisep, deltoid lan trapezius lan kudu rampung nggunakake bobot minangka dumbbell utawa, yen sampeyan ora duwe, sampeyan bisa nyelehake siji utawa luwih paket 1 kg utawa kacang ing njero tas ransel , utawa gunakake botol pet karo wedhi ing jero, kayata.

Carane nggawe: ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, jupuken tangan nganggo tangan loro ing mburi sirah, kanthi sikut ditekuk, mbentuk sudut 90 derajat. Angkat bobote kanthi ngegungake tangan munggah lan mudhun alon-alon lengen sampeyan. Penting kanggo njaga weteng sampeyan kenceng lan punggung sampeyan tetep lurus.

Gerakan kasebut kudu dilakoni kanthi nyedhot hawa nalika lengen ana ing mburine lan napas nalika menek nganggo lengen. Yen olahraga angel nalika ngadeg, sampeyan bisa lungguh, sajrone kudu dijaga supaya tulang belakang tetep lurus. Varian liyane ing olahraga iki yaiku nggunakake bobot ing saben tangan. Latihan iki bisa ditindakake kanthi 2 nganti 3 set 10 nganti 12 repetisi.

3. Ekstensi trisep ngapusi

Peregangan trisep sing mudhun minangka pilihan liyane sing apik kanggo trisep, amarga bisa nambah kekuwatan, ketahanan, saliyane kanggo stimulasi nambah massa otot lan volume. Kanggo nggayuh tujuan kasebut, bobot kayata dumbbells, barbel utawa botol pet karo wedhi ing jero, kayata, kudu digunakake.

Carane nggawe: ngapusi ing jubin lan tikung sikil sampeyan supaya sikilmu rata ing jubin. Tahan bobot ing saben tangan, angkat tangan munggah menyang langit-langit. Banjur, tekukake sikut nganti tangan sampeyan kanthi bobot cedhak pundhak sampeyan. Bali menyang posisi wiwitan. Baleni gerakan iki 10 nganti 12 kaping, kanthi 2 nganti 3 set.

4. Trisep mundur

Tendangan trisep minangka latihan sing mbantu nambah kekuatan lan massa otot ing wilayah iki lan kudu dilakoni kanthi nggunakake bobot minangka dumbbell utawa botol pet kanthi pasir, kayata.

Carane nggawe: ngadeg kanthi dhengkul rada mbengkongake lan maju terus karo mburi sing lurus. Tahan bobot nganggo tangan siji lan pasang lengen sing diulur nganti laras karo awak. Bend lengen sing nahan bobote maju, kanthi sudut 90 derajat ing sikut. Cara liya kanggo nindakake olahraga iki yaiku nahan bobot ing saben tangan lan nindakake gerakan nganggo tangan loro ing wektu sing padha. Yen angel kanggo nindakake gerakan ngadeg, sampeyan bisa ndhukung nyuda siji ing bangku utawa kursi, kayata. Baleni gerakan iki 8 nganti 12 kaping lan baleni maneh karo lengen liyane. Olahraga iki bisa ditindakake kanthi 3 nganti 4 seri.

5. Dhuwur lengen sisih

Dhuwur lambung bisa digunakake kanggo kekuatan lan resistensi trisep, saliyane kanggo otot pundhak sing bisa njaga postur lan keseimbangan. Latihan iki kudu dilakoni kanthi nggunakake bobot minangka dumbbells lan, yen sampeyan ora duwe, sampeyan bisa nggunakake botol pet kanthi banyu utawa wedhi utawa tas ransel kanthi beras utawa kacang 1 utawa 2kg.

Carane nggawe: jumeneng, nyebarake sikil nganti pundhak lan tekuk rada dhengkul. Tahan bobot ing saben tangan, kanthi tangan sampeyan selaras karo awak. Angkat alon-alon tangan sampeyan nganti dhuwur pundhak lan alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Penting, sampeyan kudu kontraksi ing weteng, napas nalika tangan sampeyan selaras karo awak, lan napas nalika ngangkat tangan. Gawe 2 nganti 3 set 10 nganti 12 repetisi.

6. Lentur lengen miring

Fleksion lengen sing miring yaiku latihan sing mbantu nggulung kekuwatan lan resistensi trisep, bisep lan deltoid.

Carane nggawe: njupuk permukaan kanggo nggawe kecenderungan awak kayata kursi, kursi, puff, bal gym utawa platform olahraga langkah. Nyokong tangan sampeyan ing permukaan sing cenderung, kanthi tangan sampeyan dipasang ing awak, luwih saka jembaré pundhak lan sikil ing lantai. Awak kudu lurus karo sisih mburi didadekake siji karo awak. Kontrak weteng sampeyan, lenturake siku nganti dodo nutupi permukaan lan bali menyang posisi wiwitan. Sampeyan bisa nindakake 2 nganti 3 set 8 nganti 10 repetisi, istirahat saka 60 nganti 90 detik ing antarane set.

7. Papan plancongan

Papan lengen dianggep minangka latihan sing lengkap, amarga bisa digunakake trisep, weteng, inti lan otot liyane awak kayata bisep lan pundhak. Ing latihan iki, ora perlu nggunakake bobot utawa dumbbells.

Carane nggawe: ngapusi ing weteng banjur angkat awak, mung nyangga lengen lan driji sikil ing jubin, kanthi weteng lan bokong bisa dikontrak lan sirah lan awak lurus, didadekake tulang punggung. Sampeyan kudu tetep ing posisi kasebut anggere bisa. Sampeyan bisa miwiti kanthi 30 detik lan nambah wektu kanthi suwe. Olahraga iki ora rampung ing seri.

Apa sing kudu ditindakake sawise latihan

Sawise latihan trisep, peregangan kudu ditindakake kanggo mbantu nyuda otot, nada otot, ningkatake keluwesan, nambah sirkulasi lan nyegah ciloko.

1. Peregangan horisontal

Peregangan horisontal kudu ditindakake kanthi posisi sing trifep supaya trisep bisa mulur kanthi apik, nambah keluwesan lan sawetara gerakan tangan.

Carane nggawe: ngadeg kanthi sikil lan jembaré pundhak, dhengkul dhengkul, pasang tangan tengen ing awak ing level pundhak. Kanthi lengen kiwa, cekel lengen nengen ing posisi iki kanthi mencet tangan tengen ing dodo. Tahan posisi iki nganti 30 detik lan baleni nganggo tangan kiwa. Sampeyan bisa nindakake 3 nganti 4 repetisi kanggo saben lengen.

2. Regangan ing endhase

Peregangan iki, ngidini regangan trisep, dada lan tulang punggung, lan kudu rampung ngadeg utawa lungguh.

Carane nggawe: angkat lengen lan tekuk sikut, pasang tangan sampeyan menyang punggung utawa mburi gulu. Kanthi lengen liyane, tarik sikut menyang endhas sampeyan kanggo regangan trisep. Gawe gerakan iki 20 nganti 30 detik. Baleni maneh karo lengen liyane. Olahraga iki ora rampung ing seri.