Latihan 4 Menit Paling Apik kanggo Nggawe Inti sing Kuwat

Konten

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Geser Tangan / Jempol Tangan Muter
• Lunge Ngalih & Dhengkul menyang Siku
• Side Plank & Toe Tap
• Review kanggo

Nalika nerangake rutinitas inti sampeyan, sing terakhir sing dikarepake yaiku gerakan sing bola-bali, mboseni sing ora bener. (Hai, crunches.) Yen sampeyan lagi looking kanggo ngleksanani pinggul-cinching sing bener nindakake pakaryan, nyoba iki gerakane dinamis sing ora mung target abs, nanging ngobong kabeh awak (contone: kabeh variasi plank epik iki).

Cara paling apik kanggo ngetrapake dheweke, yaiku kanthi latihan Tabata 4 menit sing cepet banget supaya sampeyan kringet luwih cepet tinimbang sadurunge. Njupuk saka pelatih Kaisa Keranen, sing nggawe Tantangan Tabata 30 Dina.

Cara Kerjane: Nindakake repetisi sabisa (AMRAP) saben gerakan sajrone 20 detik, banjur ngaso 10 detik. Baleni sirkuit 2 nganti 4 kaping kanggo ngobong weteng sing serius.

Tuck Jump Burpee & Jog

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul ing mburi matras.

B. Engsel ing pinggul kanggo mbengkongaken maju lan ndemek tangan nganti driji sikil, banjur tiba maju menyang posisi dhuwur-plank, landing kanthi alon-alon kanthi sikut mbengkongake kanggo nyerep impact, lan mudhun menyang push-up.

C. Pencet nganti plank, banjur mlumpat sikil nganti tangan lan langsung njeblug menyang udhara, nyurung dhengkul nganti dodo.

D. Tanah, banjur langsung jog mundur kanthi dhengkul dhuwur menyang posisi wiwitan.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik.

Geser Tangan / Jempol Tangan Muter

A. Miwiti posisi plank dhuwur kanthi dhengkul rada bengkok.

B. Angkat tangan kiwa lan sikil tengen lan muter awak ngiwa, nutul tangan lan sikil bebarengan.

C. Bali kanggo miwiti, banjur baleni ing sisih liyane, nutul tangan tengen lan kiwa pangan.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik.

Lunge Ngalih & Dhengkul menyang Siku

A. Langkah sikil kiwa bali menyang lunge mbalikke, tangan ing mburi sirah, elbows nuding metu.

B. Ganti sikil kanthi cepet, mlebu ing lunge kanthi sikil kiwa maju. Pencet liwat sikil kiwa kanggo ngadeg lan dorong dhengkul tengen nganti sikut kiwa.

C. Mundur kanthi sikil tengen menyang lunge mbalikke lan baleni ing sisih ngelawan.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik.

Side Plank & Toe Tap

A. Mulai ing posisi plank sisih ing sikut tengen.

B. Angkat sikil kiwa terus lan tendhang maju, nutul tangan kiwa langsung ing ngarep awak.

C. Sikil bali menyang posisi wiwitan, banjur tendhang sikil kiwa munggah lan angkat lengen kiwa kanggo nutul bebarengan langsung ing awak. mbaleni.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik.

Review kanggo