Apa Sampeyan Bisa Golek Vegetarian ing Keto Diet?

Konten

• Apa diet keto vegetarian?
• Manfaat kesehatan
• Ningkatake bobot awak
• Nglindhungi saka penyakit nemen
• Ndhukung kontrol gula getih
• Kelemahan potensial
• Bisa nambah risiko kekurangan nutrisi
• Bisa nyebabake gejala kaya flu
• Ora cocog kanggo populasi tartamtu
• Panganan kanggo dipangan
• Panganan sing kudu dihindari
• Rencana mangan conto
• Senen
• Dina selasa
• Rebo
• Kemis
• Jumuah
• Cemilan keto vegetarian
• Intine

Panganan vegetarian lan ketogenik wis ditliti kanthi akeh kanggo mupangat kesehatan (,).

Diet ketogenik, utawa keto, yaiku diet rendah lemak, karbohidrat sing dadi populer ing taun-taun pungkasan. Sanajan umume ngemot produk kewan kayata daging, iwak, lan unggas, sampeyan bisa adaptasi supaya cocog karo panganan vegetarian.

Artikel iki ngandhani kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan diet keto vegetarian.

Apa diet keto vegetarian?

Diet keto vegetarian minangka rencana mangan sing nggabungake aspek vegetarian lan diet keto.

Umume vegetarian mangan produk kewan kaya endhog lan susu, nanging ngindhari daging lan iwak.

Kangge, diet ketogenik minangka panganan sing akeh lemak sing matesi asupan karbohidrat nganti 20-50 gram saben dina. Asupan ultra-karbohidrat iki nyebabake ketosis, kahanan metabolisme ing awak sampeyan wiwit ngobong lemak kanggo bahan bakar tinimbang glukosa (,).

Ing panganan tradisional ketogenik, udakara 70% saka total kalori saben dina asale saka lemak, kalebu sumber kayata minyak, daging, iwak, lan susu lemu ().

Nanging, diet keto vegetarian ngilangi daging lan iwak, nanging gumantung karo lemak sehat liyane, kayata minyak klapa, endhog, alpukat, kacang-kacangan, lan wiji.

Diet keto vegetarian minangka pola mangan rendah karbohidrat sing ngilangi daging lan iwak.

Manfaat kesehatan

Sanajan ora ana panelitian sing nyinaoni mupangat khusus saka diet keto vegetarian, akeh riset ana ing loro panganan induk kasebut.

Ningkatake bobot awak

Panganan vegetarian lan ketogenik gegandhengan karo bobot awak.

Siji paninjauan gedhe saka 12 panliten nuduhake manawa sing ngetutake pola diet vegetarian ilang rata-rata 4,5 pon (2 kg) luwih saka non-vegetarian sajrone 18 minggu ().

Uga, ing panaliten 6 wulan kanggo 74 wong sing ngalami diabetes tipe 2, panganan vegetarian ningkatake lemak lan penurunan bobot awak luwih efektif tinimbang diet kalori rendah ().

Kajaba iku, panaliten 6 wulan kanggo 83 wong sing ngalami obesitas nemokake manawa diet keto nyebabake nyuda bobot lan indeks massa awak (BMI) kanthi bobot, kanthi bobot rata-rata 31 kilogram (14 kg) ().

Lemak sehat sing akeh diet iki uga bisa ngatasi rasa luwih suwe kanggo nyuda rasa lapar lan napsu ().

Nglindhungi saka penyakit nemen

Panganan vegetarian wis ana gandhengane karo nyuda resiko sawetara kahanan kronis.

Kasunyatane, panelitian nyebabake risiko kanker sing luwih murah lan ningkatake sawetara faktor risiko penyakit jantung, kalebu BMI, kolesterol, lan tekanan getih (,).

Diet keto uga wis ditliti babagan efek ing nyegah penyakit.

Ing panliten sajrone 56 minggu ing 66 wong, panganan keto nyebabake nyuda bobot awak, kolesterol total, kolesterol LDL (ala), trigliserida, lan gula getih, kabeh kalebu faktor risiko penyakit jantung ().

Panaliten liyane nuduhake yen panganan iki bisa njaga kesehatan otak lan mbantu ngobati penyakit Parkinson lan Alzheimer (,).

Penelitian tabung kewan lan tabung uga nyathet yen diet keto bisa nyuda tumors kanker. Nanging, luwih akeh riset dibutuhake (,,).

Ndhukung kontrol gula getih

Panganan vegetarian lan keto saben ndhukung kontrol gula getih.

Tinjauan enem panaliten nggandhengake pola makan vegetarian kanthi nyuda tingkat HbA1c, minangka tandha kontrol gula getih jangka panjang ().

Apa maneh, panelitian 5 taun ing 2.918 wong nemtokake manawa ngalih menyang panganan vegetarian nyuda resiko diabetes nganti 53% ().

Kangge, diet keto bisa nambah regulasi gula getih ing awak lan nambah sensitivitas kanggo insulin, hormon sing melu kontrol gula getih ().

Ing panaliten 4 wulan ing 21 wong, sawise diet keto nyuda tingkat HbA1c nganti 16%. Nyengsemake, 81% peserta bisa nyuda utawa nyetop obat diabetes nalika pungkasan panelitian ().

Panganan vegetarian lan keto wis kabukten bisa nambah bobot awak, ndhukung kontrol gula getih, lan nglindhungi sawetara penyakit kronis. Elinga yen ora ana studi sing mriksa diet keto vegetarian khusus.

Kelemahan potensial

Diet keto vegetarian uga duwe sawetara kekurangan.

Bisa nambah risiko kekurangan nutrisi

Panganan vegetarian mbutuhake rencana sing tepat kanggo mesthekake yen sampeyan nyukupi kabutuhan nutrisi.

Panliten nuduhake manawa pola mangan iki cenderung kurang nutrisi penting, kalebu vitamin B12, zat besi, kalsium, lan protein ().

Diet keto vegetarian luwih diwatesi amarga mbatesi sawetara klompok panganan sing padhet nutrisi, kayata woh-wohan, kacang-kacangan, lan biji-bijian - sing nambah risiko kekurangan gizi.

Ngawasi asupan nutrisi kanthi ati-ati lan mangan macem-macem panganan sing sehat bisa mbantu sampeyan entuk vitamin lan mineral sing dibutuhake awak.

Ngombe suplemen uga bisa mbantu - utamane kanggo nutrisi sing asring kurang ing panganan vegetarian, kayata vitamin B12.

Bisa nyebabake gejala kaya flu

Transisi menyang ketosis bisa nyebabake efek samping, kadang diarani flu keto ().

Sawetara gejala sing paling umum kalebu ():

• konstipasi
• ngelu
• lemes
• kangelan turu
• kram otot
• pangowahan swasana
• mual
• pusing

Utamane, efek samping iki biasane ngilangi sajrone sawetara dina. Ngaso akeh, tetep hidrasi, lan olahraga kanthi rutin bisa nyuda gejala sampeyan.

Ora cocog kanggo populasi tartamtu

Amarga diet keto vegetarian pancen mbatesi, bisa uga ora dadi pilihan sing apik kanggo kabeh wong.

Utamane, bocah lan wanita sing ngandut utawa nyusoni kudu nyingkiri, amarga bisa matesi sawetara nutrisi sing penting kanggo tuwuh lan perkembangan sing tepat.

Sampeyan uga ora cocog kanggo atlet, sing ngalami gangguan mangan, utawa penderita diabetes tipe 1.

Yen sampeyan duwe kahanan kesehatan sing ndasari utawa ngombe obat, guneman karo praktisi kesehatan sadurunge miwiti panganan iki.

Diet keto vegetarian bisa nyebabake efek samping jangka pendek, kurang nutrisi penting, lan ora cocog kanggo bocah lan wanita sing nyusoni utawa nyusoni.

Panganan kanggo dipangan

Diet keto vegetarian sing sehat kudu nyakup macem-macem sayuran sing ora pati, lemak sehat, lan sumber protein, kayata:

• Sayuran non-pati: bayem, brokoli, jamur, kale, kembang kol, zucchini, lan lada
• Lemak sing sehat: minyak zaitun, minyak klapa, alpukat, minyak MCT, lan minyak alpukat
• Kacang: kacang almond, kenari, mete, kacang macadamia, pistachios, lan kacang Brasil
• Wiji: wiji chia, rami, rami, lan waluh
• Butters kacang: kacang almond, kacang, pecan, lan kemiri
• Produk susu kebak: susu, yogurt, lan keju
• Protein: endhog, tahu, tempe, spirulina, natto, lan ragi nutrisi
• Woh-wohan karbohidrat murah (kanthi moderat): woh wohan beri, jeruk nipis, lan jeruk nipis
• Tanduran lan bumbu: kemangi, paprika, mrico, kunir, uyah, oregano, rosemary, lan thyme

Diet keto vegetarian kudu kalebu lemak lemak, sayuran non-pati, lan protein tetanduran.

Panganan sing kudu dihindari

Ing panganan keto vegetarian, sampeyan kudu ngindhari kabeh daging lan panganan laut.

Panganan karbohidrat kaya wiji, legum, woh-wohan, lan sayuran pati mung diidini kanthi sithik, yen cocog karo jatah karbohidrat saben dina.

Sampeyan kudu ngilangi panganan ing ngisor iki:

• Daging: daging sapi, daging babi, wedhus, wedhus, lan daging sapi
• Unggas: pitik, kalkun, bebek, lan angsa
• Iwak lan kerang: salmon, tuna, sardin, teri, lan lobster

Mangkene sawetara panganan sing kudu diwatesi:

• Sayuran pati kentang, ubi, bit, parsnips, wortel, lan kentang manis
• Minuman legi gula: soda, teh manis, omben-omben olahraga, jus, lan minuman energi
• Pari-parian: roti, beras, quinoa, gandum, millet, rye, barley, soba, lan pasta
• Legume: kacang buncis, kacang polong, lentil, lan kacang-kacangan
• Woh-wohan: apel, pisang, jeruk, woh wohan, melon, apricot, plum, lan persik
• Bumbu saos barbecue, mustar madu, saos tomat, marinades, lan dressing salad manis
• Panganan sing wis diolah: sereal sarapan, granola, Kripik, cookie, krupuk, lan roti panggang
• Pemanis: gula coklat, gula putih, madu, sirup maple, lan nektar agave
• Omben-omben alkohol: bir, anggur, lan koktail sing digawe manis

Diet keto vegetarian ngilangi kabeh daging nalika matesi panganan karbohidrat kaya sayuran pati, omben-omben legi, gandum, lan woh-wohan.

Rencana mangan conto

Rencana makan sampel limang dina iki bisa mbantu miwiti panganan keto vegetarian.

Senen

• Sarapan: smoothie karo susu kebak, bayem, butter kacang, minyak MCT, lan bubuk protein whey coklat
• Nedha awan: mi zucchini karo bakso tempe lan saos alpukat krim
• Nedha bengi: kari klapa digawe nganggo minyak zaitun, sayuran campuran, lan tahu

Dina selasa

• Sarapan: dadar digawe nganggo minyak klapa, keju, tomat, bawang putih, lan bawang
• Nedha awan: pizza kembang kol kembang kol karo keju, jamur, tomat diced, minyak zaitun, lan bayem
• Nedha bengi: salad karo sayuran campuran, tahu, alpukat, tomat, lan lada

Rebo

• Sarapan: tahu tahu nganggo minyak zaitun, sayuran campuran, lan keju
• Nedha awan: mac lan keju kembang kol karo minyak alpukat, brokoli, lan daging babi tempe
• Nedha bengi: frittata kanthi minyak klapa, bayem, asparagus, tomat, lan feta

Kemis

• Sarapan: Yogurt Yunani paling ndhuwur karo kenari lan wiji chia
• Nedha awan: salad taco dibungkus karo daging jamur, alpukat, tomat, cilantro, krim asem, lan keju
• Nedha bengi: boat pizza zucchini kanthi minyak zaitun, marinara, keju, bayam, lan bawang putih

Jumuah

• Sarapan: gandum keto kanthi wiji rami, wiji rami, krim abot, kayu manis, lan butter kacang
• Nedha awan: prau endhog-alpukat panggang paling ndhuwur karo chives, daging klapa, lan paprika
• Nedha bengi: sega goreng kembang kol digawe karo minyak klapa, sayuran, lan tahu

Cemilan keto vegetarian

Ing ngisor iki sawetara cemilan sing bisa sampeyan nikmati ing antarane panganan:

• Kripik zucchini
• celery karo butter kacang
• wiji waluh panggang
• kerupuk rami kanthi keju sing wis diiris
• kacang campuran
• puding wiji chia paling ndhuwur karo klapa tanpa gula
• wortel karo guacamole
• krim kocok karo blackberry
• keju pondok kebak karo mrica ireng
• yoghurt Yunani kebak lemak karo kenari

Menu conto ing ndhuwur nyedhiyakake sawetara ide kanggo panganan lan cemilan sing bisa ditrapake nalika diet keto vegetarian.

Intine

Diet keto vegetarian yaiku pola mangan rendah karbohidrat sing ngilangi daging lan panganan laut.

Kanthi mandiri, panganan vegetarian lan keto bisa ningkatake kontrol gula getih, penurunan bobot awak, lan sawetara mupangat liyane.

Nanging, panganan iki bisa nambah risiko kekurangan nutrisi lan durung diteliti dhewe.

Nanging, yen sampeyan isih vegetarian lan kepengin nyoba keto - utawa wis ngetutake keto lan kepengin kepengin tanpa daging - mesthine bisa nggabungake.