Cara Ngurangi Bobot ing Diet Vegetarian

Konten

• Apa sing diarani panganan vegetarian?
• Alangan kanggo ngilangi bobot nalika diet vegetarian
• Mangan bagean gedhe lan protein ora cukup
• Mangan akeh karbohidrat olahan
• Overdoing panganan sing akeh kalori
• Fokus ing panganan vegetarian sing wis diproses
• Tips ngilangi bobot ing panganan vegetarian
• Panganan sayuran sing mbantu nyuda bobot awak
• Panganan sing kudu diet ing diet vegetarian kanggo nyuda bobot awak
• Sampel rencana panganan vegetarian kanggo nyuda bobot awak
• Dina 1
• Dina 2
• Dina 3
• Dina 4
• Dina 5
• Intine

Vegetarianisme dadi saya populer ing taun-taun pungkasan.

Diet iki digandhengake karo risiko penyakit kronis sing luwih murah lan bisa mbantu ngilangi bobot awak ().

Nanging, sampeyan bisa uga angel ngilangi bobot diet vegetarian - luwih-luwih yen sampeyan akeh panganan utawa panganan olahan utawa olahan.

Artikel iki nerangake cara ngilangi bobot diet vegetarian.

Apa sing diarani panganan vegetarian?

Panganan vegetarian ora kalebu daging, iwak, lan unggas.

Sawetara wong bisa uga ngetutake panganan iki amarga alesan agama utawa etika, dene sing liyane bisa uga entuk manfaat kesehatan.

Jinis utama panganan vegetarian yaiku:

• Lacto-ovo-vegetarian: ngidini endhog lan susu nanging ora kalebu daging, iwak, lan unggas
• Lacto-vegetarian: ngidini susu nanging ora kalebu endhog, daging, iwak, lan unggas
• Ovo-vegetarian: ngidini endhog nanging ora kalebu susu, daging, iwak, lan unggas
• Vegan: ora kalebu kabeh produk kewan, kalebu madu, susu, lan endhog

Pola mangan adhedhasar tanduran liyane kalebu panganan fleksibel (sing kalebu sawetara panganan kewan nanging umume vegetarian) lan pescatarian (sing kalebu iwak nanging dudu daging).

Panganan sayuran biasane fokus ing woh-wohan, sayuran, biji-bijian, legum, kacang-kacangan, lan wiji. Panganan iki kaya serat, micronutrien, lan senyawa tanduran sing migunani, lan cenderung luwih murah kalori, lemak, lan protein tinimbang panganan kewan.

Amarga panganan iki negesake panganan sing akeh nutrisi, mula ana risiko nyuda penyakit jantung, kanker tartamtu, diabetes, lan tekanan darah tinggi (,,).

Apa maneh, panliten nuduhake manawa ngetutake diet vegetarian bisa dadi cara efektif kanggo ngilangi bobot (,).

Nanging, mupangat vegetarianisme umume gumantung karo jinis panganan sing sampeyan mangan lan pola makan umum.

Overeating utawa milih akeh panganan sing wis diproses bakal menehi mupangate luwih sithik tinimbang diet sing didhasarake panganan sing wis ora ditapis, lan uga ana sawetara kekurangan.

Diet vegetarian ora kalebu daging, iwak, lan unggas lan umume fokus ing panganan tanduran. Wis ana gandhengane karo nyuda bobot lan nyuda resiko penyakit kronis, nanging mupangat iki gumantung saka panganan sing sampeyan mangan.

Alangan kanggo ngilangi bobot nalika diet vegetarian

Nalika vegetarianisme bisa uga katon minangka cara sing efektif kanggo ngilangi bobot awak, sawetara faktor bisa nyegah kedadeyan kasebut.

Mangan bagean gedhe lan protein ora cukup

Mangan luwih kalori tinimbang sing dibutuhake bisa nambah bobot awak.

Sanajan sampeyan ngisi panganan nutrisi ing panganan vegetarian, sampeyan bisa uga ngrewangi bagean sing luwih gedhe tinimbang sing dibutuhake.

Iki umum banget yen sampeyan ora duwe asupan protein.

Protein bisa nambah rasa kenyang kanthi nyuda tingkat ghrelin, hormon sing ngatur keluwen, sing bisa uga mudhun nyuda asupan kalori lan nambah bobot (,,).

Yen sampeyan ora cukup mangan protein, sampeyan bisa uga bakal mangan luwih akeh panganan supaya bisa jenuh - ngalangi upaya penurunan bobot awak.

Nalika kabutuhan protein bisa ditemokake kanthi gampang ing panganan vegetarian, mula sampeyan bisa uga nemoni kangelan nalika ngilangi daging saka panganan.

Mangan akeh karbohidrat olahan

Panganan sing akeh karbohidrat olahan, kayata roti, pizza, lan pasta, bisa gampang diombe kanthi panganan vegetarian.

Kasedhiya akeh lan kadang bisa dadi siji-sijine pilihan vegetarian ing restoran utawa klumpukan.

Panganan sing akeh karbohidrat olahan cenderung kurang serat lan ora ngatasi rasa keluwen kaya karbohidrat, karbohidrat kompleks. Asile, bisa ngemot kalori sing akeh ().

Apa maneh, sawetara panliten nuduhake manawa karbohidrat olahan nyebabake pelepasan insulin ekstra, hormon sing ngatur gula getih. Iki uga bisa nyumbang kanggo nambah bobot (,).

Kasunyatane, sawijining panliten kalebu udakara 500.000 wong diwasa ndeteksi asosiasi sing kuat ing antarane tingkat insulin sing luwih dhuwur sawise asupan karbohidrat lan indeks massa awak (BMI) ().

Overdoing panganan sing akeh kalori

Nalika transisi menyang diet vegetarian, sampeyan bisa nambah asupan panganan tanduran sing akeh lemak.

Panganan vegetarian asring nyakup kacang, wiji, mentega kacang, alpukat, utawa klapa. Sanajan panganan iki akeh nutrisi lan ngisi, panganan iki uga nyedhiyakake 9 kalori saben gram - dibandhingake karo 4 kalori per gram protein lan karbohidrat.

Contone, 2 sendok makan (32 gram) butter kacang ngemot 191 kalori, 148 yaiku asale saka lemak ().

Apa maneh, akeh wong sing mangan luwih saka ukuran kacang sing disaranake lan lemak sehat liyane.

Fokus ing panganan vegetarian sing wis diproses

Yen sampeyan gumantung karo kakehan panganan sing diolah minangka bagean saka diet vegetarian, sampeyan bisa uga angel nyuda bobot.

Produk sing ora kaetung kanthi teknis yaiku vegetarian nanging isih duwe bahan tambahan sing ora perlu lan bahan-bahan liyane sing ora sehat. Contone kalebu burger sayuran, pengganti daging, panganan beku, barang panggang, panganan penutup kemasan, lan keju vegan.

Panganan iki asring dikemas ora mung nganggo natrium, senyawa sing diproses banget, pengawet kimia, lan agen pewarnaan nanging uga kalori lan gula sing ditambahake.

Asile, bisa uga nambah bobot nalika dipangan kanthi berlebihan.

Kasunyatane, sawijining tinjauan nggandhengake asupan panganan sing diproses ultra kanthi risiko obesitas, uga kolesterol lan tekanan darah (LDL) sing luwih dhuwur ().

Sawetara alangan kanggo ngilangi bobot diet vegetarian kalebu ora cukup mangan protein lan gumantung banget marang karbohidrat olahan, panganan sing akeh kalori, lan barang sing wis diproses.

Tips ngilangi bobot ing panganan vegetarian

Sawetara strategi bisa mbantu ningkatake bobot awak ing diet vegetarian, kalebu:

• Isi separo piring karo sayuran sing ora pati. Milih sayuran serat tinggi, kayata brokoli, kembang kol, zucchini, sayuran ijo, lan jamur, bisa mbantu sampeyan tetep kebak lan nyuda asupan kalori.
• Nggabungake protein ing saben panganan lan cemilan. Panganan vegetarian protein dhuwur kalebu kacang, kacang, wiji, lentil, endhog, produk susu, lan panganan kedelai (kayata tempe, tahu, lan edamame).
• Milih karbohidrat kompleks. Panganan sing ningkatake panganan iki kalebu biji-bijian, sayuran pati, woh-wohan, lan legum.
• Nonton bagean panganan sing akeh kalori. Pasang kacang, wiji, lan lemak sehat kanthi panganan kalori sing luwih murah supaya ora kakehan mangan.
• Mangan panganan biasane. Panganan sing durung diproses, kayata woh-wohan lan sayuran utuh, ora duwe bahan-bahan sing ora perlu.
• Matesi panganan sing wis diproses banget. Aja alternatif daging, panganan beku, lan panganan sing wis diproses liyane, amarga bisa uga aditif sing ora sehat, uyah ekstra, lan gula tambahan.

Panganan vegetarian sing seimbang sing negesake panganan sakabehane tanduran lan matesi karbohidrat olahan lan produk sing diproses banget bisa mbantu ngilangi bobot awak.

Nanging, aja lali babagan kontributor penting liyane kanggo nyuda bobot awak, kayata turu sing tepat, hidrasi, lan olahraga.

Kalebu protein ing kabeh panganan, mangan panganan sing akeh, lan ngilangi barang sing wis diproses mung sawetara teknik sing bisa digunakake kanggo ngilangi bobot diet.

Panganan sayuran sing mbantu nyuda bobot awak

Kanggo nambah bobot awak, pilih pola panganan vegetarian sing akeh panganan sing diproses minimal.

Gumantung karo regimen tartamtu, sampeyan uga bisa nggabungake susu utawa endhog.

Panganan vegetarian sing bisa mbantu nyuda bobot kalebu:

• Sayuran non-pati: brokoli, mrico lonceng, kembang kol, zucchini, jamur, tomat, eggplant, wortel, celery, lan timun
• Sayuran pati kacang polong, kentang, jagung, lan squash mangsa
• Woh-wohan: woh wohan beri, jeruk, apel, pisang, anggur, jeruk, kiwi, lan mangga
• Pari-parian: quinoa, beras coklat, farro, millet, barley, lan bulgur gandum
• Kacang buncis lan kacang-kacangan: lentil, kacang ireng, kacang pinto, lan kacang ginjel
• Kacang lan wiji: kacang almond, kenari, pistachios, mete, biji bunga matahari, wiji chia, lan mentega kacang
• Protein lean: kacang buncis, kacang-kacangan, kacang-kacangan, wiji, mentega kacang, endhog, yoghurt Yunani, susu, lan produk kedele kaya tahu, tempe, lan edamame
• Lemak sing sehat: alpukat, minyak zaitun, klapa, kacang-kacangan, wiji, mentega kacang, lan keju
• Banyu lan omben-omben sing sehat liyane: seltzer roso alami, banyu sing ora nganggo woh-wohan, lan kopi utawa teh biasa

Mangan macem-macem sayuran non-pati, biji-bijian, legum, kacang-kacangan, lan wiji bisa mbantu ngilangi bobot diet vegetarian.

Panganan sing kudu diet ing diet vegetarian kanggo nyuda bobot awak

Sanajan umume panganan taneman sehat kanthi alami, panganan vegetarian sing diproses kanthi cenderung kurang.

Sampeyan kudu matesi utawa ngindhari panganan ing ngisor iki yen sampeyan ngetutake diet vegetarian kanggo nyuda bobot:

• Panganan vegetarian sing wis diproses kanthi akeh: burger sayuran, panggantos daging, dhaharan beku, panganan cuci mulut beku, lan produk susu tiruan
• Karbohidrat olahan: roti putih, pasta putih, bagel, lan krupuk
• Panganan lan omben-omben sugary: permen, cookie, jajanan, gula meja, soda, jus buah, omben-omben energi, lan teh legi

Kajaba iku, coba aja nganti panganan sing akeh banget - luwih-luwih panganan sing gula lan kalori.

Yen sampeyan pengin ngilangi bobote diet vegetarian, sampeyan kudu nyingkirake produk sing wis diproses, karbohidrat olahan, lan minuman legi sing wis diproses.

Sampel rencana panganan vegetarian kanggo nyuda bobot awak

Rencana mangan 5 dina iki nyedhiyakake sawetara ide kanggo diet vegetarian kanggo nyuda bobot awak.

Dina 1

• Sarapan: gandum sing dipotong waja nganggo apel, mentega kacang, lan kayu manis
• Nedha awan: salad karo sayuran ijo, endhog rebus, alpukat, tomat, lan vinaigrette balsamic
• Nedha bengi: sup kacang cemeng kanthi potongan yoghurt Yunani, roti gandum, lan salad sisi
• Cemilan: almond lan coklat peteng

Dina 2

• Sarapan: endhog scrambled karo brokoli lan cheddar, ditambah sisi woh wohan beri
• Nedha awan: mangkuk burrito karo sega coklat, kacang pinto, tomat, bawang, lan alpukat
• Nedha bengi: mi zucchini kanthi marinara, wiji kembang srengenge, lan kacang putih
• Cemilan: keju senar utawa oranye

Dina 3

• Sarapan: yogurt Yunani polos kanthi nanas, klapa abon, lan kenari
• Nedha awan: sup lentil, lada lada sing disigar, lan guacamole
• Nedha bengi: eggplant Parmesan dadi luwih saka pasta gandum lan kacang ijo
• Cemilan: bar granola gandum utuh utawa woh wohan beri

Dina 4

• Sarapan: mangkuk smoothie digawe saka susu almond tanpa gula, bayem, wiji rami, woh wohan beku, lan gedhang
• Nedha awan: salad endhog ing roti gandum kanthi stroberi, wortel, lan hummus
• Nedha bengi: tumis nganggo tahu, wortel, brokoli, beras coklat, kecap, lan madu
• Cemilan: pelem garing lan pistachios

Dina 5

• Sarapan: rong endhog lan siji irisan roti panggang gandum nganggo alpukat, ditambah sisi anggur
• Nedha awan: salad karo kale, pecan, cranberry garing, keju wedhus, lan edamame
• Nedha bengi: roti lapis krasan krasan kajawi jamur tumis lan ubi panggang
• Cemilan: yogurt Yunani polos kanthi ceri

Ide panganan lan cemilan kasebut bisa mbantu sampeyan miwiti mangan vegetarian kanggo nyuda bobot awak.

Intine

Diet vegetarian sing fokus ing panganan sing akeh nutrisi bisa mbantu ngilangi bobot awak.

Nanging, iku penting kanggo cukup protein nalika nyuda ukuran bagean lan asupan panganan sing akeh kalori, karbohidrat olahan, lan barang sing wis diproses.

Elinga yen ora kabeh panganan vegetarian sehat.