Vitamin D 101 - Pandhuan Wiwitan Rincian

Konten

• Apa Vitamin D?
• Apa sing Ditindakake ing Awak Sampeyan?
• Sunshine minangka Cara Efektif kanggo Entuk Vitamin D
• Sumber Panganan Paling Apik
• Gejala Kekirangan
• Potensi Manfaat Kesehatan
• Pira Sampeyan Kudu Menehi?
• Optimalake Nutrisi Liyane
• Apa Mengkono yen Sampeyan Kakehan?
• Garis Ngisor

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Vitamin D pancen beda karo vitamin liyane.

Nyatane, iku hormon steroid sing diprodhuksi saka kolesterol nalika kulit sampeyan kena srengenge.

Amarga iku, vitamin D asring diarani "vitamin sunshine."

Nanging, cahya srengenge jarang nyedhiyakake vitamin D sing cukup, saengga dibutuhake kanggo njupuk saka suplemen utawa panganan.

Nanging, mung sawetara panganan sing ngemot vitamin penting iki, lan kekurangan asring banget (,,).

Kasunyatane, udakara 41,6% populasi A.S. kurang ().

Artikel iki nerangake kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan vitamin D.

Apa Vitamin D?

Vitamin D minangka vitamin larut lemak, tegese larut ing lemak lan minyak lan bisa disimpen ing awak nganti suwe.

Rong bentuk panganan utama ana ():

• Vitamin D3 (cholecalciferol). Ditemokake ing sawetara panganan kewan, kayata iwak lemu lan kuning telur.
• Vitamin D2 (ergocalciferol). Ditemokake ing sawetara tanduran, jamur, lan ragi.

Saka loro kasebut, D3 (cholecalciferol) kayane meh kaping pindho efektif kanggo nambah tingkat vitamin D kaya D2 (ergocalciferol) (,).

Vitamin D minangka vitamin larut lemak sing bisa disimpen ing awak sajrone wektu sing suwe. Saka rong bentuk utama - D2 lan D3 - sing terakhir luwih efektif nambah tingkat vitamin D ing getih sampeyan.

Apa sing Ditindakake ing Awak Sampeyan?

Vitamin D kudu ngalami rong langkah konversi supaya bisa aktif (,).

Kaping pisanan, diowahi dadi calcidiol, utawa 25 (OH) D, ing ati sampeyan. Iki minangka bentuk panyimpenan vitamin.

Kapindho, diowahi dadi kalsitriol, utawa 1,25 (OH) 2D, umume ing ginjel. Iki minangka jinis, vitamin-hormon aktif D.

Calcitriol berinteraksi karo reseptor vitamin D (VDR), sing ditemokake ing meh kabeh sel ing awak (,).

Nalika bentuk vitamin D aktif kanggo resep iki, gen bakal diuripake utawa dipateni, sing bakal nyebabake sel sampeyan ganti. Iki padha karo cara kerja hormon steroid liyane (,).

Vitamin D mengaruhi macem-macem sel sing ana gandhengane karo kesehatan tulang. Contone, nyengkuyung panyerapan kalsium lan fosfor saka usus ().

Nanging para ilmuwan bubar nemokake manawa uga duwe peran ing bidang kesehatan liyane, kayata fungsi kekebalan lan perlindungan saka kanker (15).

Vitamin D diowahi dadi kalsidiol, bentuk panyimpenan vitamin, sing banjur diowahi dadi kalsitriol, bentuk steroid aktif. Calcitriol ngubungake reseptor vitamin D ing njero sel, dadi mateni gen utawa mateni.

Sunshine minangka Cara Efektif kanggo Entuk Vitamin D

Vitamin D bisa diprodhuksi saka kolesterol ing kulit nalika kena sinar ultraviolet B (UVB) saka srengenge ().

Yen sampeyan manggon ing wilayah sing akeh sunar srengenge, sampeyan bisa uga bisa entuk kabeh vitamin D sing dibutuhake kanthi sunting sunting kaping sawetara saben minggu.

Elinga yen sampeyan kudu nyedhiyakake bagean gedhe saka awak sampeyan. Yen sampeyan mung mbukak rai lan tangan, sampeyan bakal ngasilake vitamin D.

Kajaba iku, yen sampeyan tetep golek kaca utawa nggunakake tabir surya, sampeyan bakal ngasilake kurang vitamin D - utawa ora ana ().

Nanging, sampeyan kudu nggawe manawa nggunakake sunscreen nalika tetep sunar srengenge nganti suwe. Sunshine sehat, nanging sunar srengenge bisa nyebabake penuaan kulit prematur lan nambah risiko kanker kulit (18,).

Yen sampeyan suwe ing srengenge, coba aja nganggo tabir surya suwene 10-30 menit - gumantung saka kepekaan karo sinar matahari - banjur lebokake sadurunge wiwit kobong.

Amarga vitamin D disimpen ing awak sampeyan suwene pirang-pirang minggu utawa pirang-pirang wulan, sampeyan mung bisa mbutuhake sinar srengenge kanggo njaga tingkat getih sing cukup.

Yen jarene, yen sampeyan manggon ing wilayah tanpa sinar srengenge cukup, njupuk vitamin D saka panganan utawa suplemen iku penting banget - luwih-luwih nalika musim salju.

Sunshine minangka cara sing efektif kanggo njupuk vitamin D, nanging sunscreen mblokir produksi. Nalika berjemur kanthi aman bisa mbantu sampeyan entuk level sing cukup, akeh wong sing ora duwe akses menyang sunar srengenge sajrone taun.

Sumber Panganan Paling Apik

Mangkene isi vitamin D3 saka sawetara sumber panganan paling apik (20):

Sanajan iwak lemu kaya salmon, mackerel, iwak pedhang, iwak iwak trout, tuna, lan sardin minangka sumber sing layak, sampeyan meh saben dina mangan meh bisa entuk cukup.

Siji-sijine sumber vitamin D sing apik yaiku minyak ati iwak - kayata minyak ati cod - sing ngemot kaping luwih kaping pindho ing Daily Daily Intake (RDI) ing siji sendok (15 ml).

Elinga yen produk susu lan sereal asring dikuatake karo vitamin D ().

Sawetara jamur langka uga duwe vitamin D, lan kuning telur ngemot jumlah sithik.

Minyak cod cod minangka sumber vitamin D3 sing paling apik. Iwak lemu uga sumber sing apik, nanging sampeyan kudu mangan kanthi asring supaya cukup.

Gejala Kekirangan

Kekirangan vitamin D minangka salah sawijining kekurangan gizi sing paling umum.

Sawetara wong duwe resiko luwih gedhe tinimbang liyane. Ing Amerika Serikat, 41,6% saka total populasi kurang, sanajan minoritas luwih murah - 82,1% lan 69,2% kulit Ireng lan Hispanik kurang ().

Kajaba iku, wong diwasa lawas duwe risiko kurang ().

Sing duwe penyakit tartamtu uga kurang. Siji panliten nuduhake manawa 96% wong sing ngalami serangan jantung kurang ing vitamin D ().

Umume, kekurangan vitamin D minangka epidemi sing bisu. Gejala kasebut biasane halus lan bisa uga ditrapake nganti pirang-pirang taun utawa puluhan taun.

Gejala kekurangan vitamin D sing paling misuwur yaiku rickets, sawijining penyakit balung sing umum dialami bocah ing negara berkembang.

Ricket umume diilangi saka negara-negara Kulon amarga kuwat saka sawetara panganan kanthi vitamin D ().

Kekurangan uga ana gandhengane karo osteoporosis, nyuda kepadatan mineral, lan nambah risiko tumiba lan patah tulang kanggo wong tuwa (25).

Apa maneh, panliten nuduhake manawa wong sing kadar vitamin D kurang duwe risiko penyakit jantung, diabetes (jinis 1 lan 2), kanker, demensia, lan penyakit otoimun kaya pirang-pirang sclerosis ().

Pungkasan, kekurangan vitamin D digandhengake karo nyuda umur ((,,).

Ngandika, ora jelas manawa kekurangan nyumbang kanggo penyakit iki utawa apa wong sing tingkat kurang luwih cenderung nandhang penyakit kasebut.

Kekirangan vitamin D digandhengake karo macem-macem masalah kesehatan, uga nyuda pangarep-arep umur.

Potensi Manfaat Kesehatan

Ing ngisor iki sawetara kemungkinan manfaat vitamin D:

• Risiko osteoporosis, tiba, lan fraktur nyuda. Dosis vitamin D sing luwih dhuwur bisa mbantu nyegah osteoporosis, tiba, lan patah tulang kanggo wong tuwa ().
• Kekuwatan sing luwih apik. Vitamin D bisa nambah kekuatan fisik ing sisih ndhuwur lan ngisor ().
• Nyegah kanker. Vitamin D bisa uga nyegah kanker. Siji panliten nyathet yen 1.100 IU saben dina - kajawi kalsium - nyuda resiko kanker 60% (,).
• Manajemen depresi. Panliten nuduhake manawa vitamin D bisa nyuda gejala ing wong sing depresi klinis ().
• Risiko diabetes tipe 1 nyuda. Siji panelitian ing bayi ngubungake 2.000 IU vitamin D saben dina nganti 78% nyuda risiko diabetes tipe 1 ().
• Kematian sing luwih apik. Sawetara panliten nuduhake manawa vitamin D nyuda resiko wong mati sajrone periode panliten, nuduhake manawa bisa mbantu sampeyan urip luwih dawa (,).

Nanging, akeh asil kasebut minangka pambuka. Miturut paninjauan pungkasan, luwih akeh bukti sing dibutuhake kanggo ngonfirmasi akeh tunjangan kasebut ().

Penelitian nuduhake manawa vitamin D bisa uga duwe akeh mupangat sing ana gandhengane karo kanker, kesehatan tulang, kesehatan mental, lan penyakit otoimun. Nanging, perlu luwih akeh pasinaon.

Pira Sampeyan Kudu Menehi?

Siji-sijine cara kanggo ngerti yen kurang - mula kudu nambah - yaiku ngukur tingkat getih sampeyan.

Penyedia layanan kesehatan sampeyan bakal ngukur bentuk panyimpenan vitamin D, sing dikenal kanthi kalsifediol. Apa wae sing kurang saka 12 ng / ml dianggep kurang, lan apa wae sing ana ing ndhuwur 20 ng / ml dianggep cukup.

RDI kanggo vitamin D kaya ing ngisor iki (39):

• 400 IU (10 mcg): bayi, 0-12 wulan
• 600 IU (15 mcg): bocah lan wong diwasa, umure 1-70 taun
• 800 IU (20 mcg): wong diwasa lawas lan wanita sing nyusoni utawa nyusoni

Sanajan kecukupan diukur ing 20 ng / ml, akeh ahli kesehatan percaya manawa masarakat kudu target tingkat getih luwih dhuwur tinimbang 30 ng / ml kanggo pencegahan kesehatan lan penyakit sing optimal ().

Kajaba iku, akeh sing percaya manawa asupan sing disaranake kurang banget lan masarakat butuh luwih akeh kanggo nggayuh tingkat getih sing optimal ().

Miturut Akademi Kedokteran Nasional A.S., wates ndhuwur sing aman yaiku 4.000 IU (100 mcg) saben dina ().

Suplemen Vitamin D3 katon luwih efektif kanggo nambah tingkat vitamin D tinimbang suplemen D2. Kapsul D3 kasedhiya ing supermarket lan toko panganan kesehatan, uga online.

RDI kanggo vitamin D yaiku 400 IU (10 mcg) kanggo bayi, 600 IU (15 mcg) kanggo bocah lan wong diwasa, lan 800 IU (20 mcg) kanggo wong diwasa lan wanita sing nyusoni utawa nyusoni.

Optimalake Nutrisi Liyane

Perlu dielingi manawa nutrisi biasane ora bisa diisolasi.

Akeh-akehe gumantung karo siji liyane, lan nambah asupan siji gizi bisa nambah kebutuhan sampeyan kanggo liyane.

Sawetara peneliti negesake manawa vitamin larut lemak bisa digunakake bebarengan lan penting banget kanggo ngoptimalake asupan vitamin A lan K nalika nambah karo vitamin D3 (,).

Iki penting banget kanggo vitamin K2, vitamin larut lemak liyane sing akeh wong ora cukup ().

Magnesium - mineral penting liyane sing asring ora duwe diet modern - bisa uga penting kanggo fungsi vitamin D (46,).

Bukti nuduhake manawa vitamin D bisa digunakake karo magnesium lan vitamin A lan K kanggo ningkatake kesehatan.

Apa Mengkono yen Sampeyan Kakehan?

Minangka mitos manawa gampang kakehan dosis ing vitamin D.

Keracunan vitamin D arang banget lan mung kedadeyan yen sampeyan njupuk dosis sing akeh banget sajrone wektu sing suwe ().

Gejala utama keracunan kalebu kebingungan, kurang konsentrasi, ngantuk, depresi, mutah, nyeri weteng, konstipasi, lan tekanan darah tinggi ().

Toksisitas Vitamin D arang banget. Gejala kasebut kalebu kebingungan, ngantuk, depresi, sembelit, lan tekanan darah tinggi.

Garis Ngisor

Vitamin D minangka vitamin larut lemak sing penting kanggo kesehatan tulang.

Kanggo sing kurang gizi iki, tambah asupan uga nyuda depresi lan nambah kekuwatan.

Kulit sampeyan ngasilake vitamin D nalika kena sinar srengenge. Panganan kayata iwak lemu, minyak iwak, lan ati uga ngemot vitamin D - uga panganan lan suplemen sing dikuwatake.

Kekirangan cukup umum amarga cahya srengenge sing winates lan sawetara sumber panganan sing sugih.

Yen sampeyan ora ngenteni akeh wektu ing srengenge lan arang mangan iwak lemu, coba tambahake.

Entuk vitamin D sing cukup bisa mbantu kesehatan sampeyan.