Cara Golek Vitamin D Kanthi Aman saka Sinar srengenge

Konten

• Suplemen 101: Vitamin D
• Srengenge Minangka Sumber Vitamin D paling Sampeyan
• Mbabarake Kulit Sampeyan Babagan Tengah Tengah Pasa
• Werna Kulit Bisa Nggawe Produksi Vitamin D
• Yen Sampeyan Urip Jauh Saka Khatulistiwa
• Mbabarake Kulit Liyane Kanggo Nggawe Vitamin D Liyane
• Apa Sunscreen mengaruhi Vitamin D?
• Bebayane Sinar Matahari Sing Kakehan
• Garis Ngisor

Vitamin D minangka vitamin unik sing ora cukup kanggo masarakat.

Nyatane, kira-kira luwih saka 40% wong diwasa Amerika duwe kekurangan vitamin D ().

Vitamin iki digawe saka kolesterol ing kulit nalika kena srengenge. Mula, supaya cukup sinar srengenge penting banget kanggo njaga tingkat vitamin D sing optimal.

Nanging, kakehan sinar srengenge duwe risiko kesehatan dhewe.

Artikel iki nerangake babagan carane entuk vitamin D kanthi aman saka sinar matahari.

Suplemen 101: Vitamin D

Srengenge Minangka Sumber Vitamin D paling Sampeyan

Ana sebab sing apik kenapa vitamin D diarani "vitamin sinar matahari."

Nalika kulit sampeyan kena sinar srengenge, iku ndadekake vitamin D saka kolesterol. Sinar ultraviolet B (UVB) srengenge nyerang kolesterol ing sel kulit, nyedhiyakake energi kanggo ana sintesis vitamin D.

Vitamin D duwe akeh peran ing awak lan penting kanggo kesehatan optimal (2).

Contone, menehi instruksi sel ing usus kanggo nyerep kalsium lan fosfor - rong mineral sing penting kanggo njaga balung sing kuwat lan sehat (3).

Kosok baline, tingkat vitamin D sing sithik kena pengaruh kesehatan serius, kalebu:

• Osteoporosis
• Kanker
• Depresi
• Kekirangan otot
• Pati

Kajaba iku, mung sawetara panganan sing ngemot vitamin D.

Iki kalebu minyak ati cod, iwak pedhang, salmon, tuna kaleng, ati sapi, kuning telur lan sardin. Yen jarene, sampeyan kudu mangan meh saben dina kanggo entuk vitamin D.

Yen sampeyan ora entuk sinar srengenge cukup, mula dianjurake supaya njupuk suplemen kaya minyak ati cod. Siji sendok (14 gram) minyak ati cod ngemot luwih saka telung kali jumlah vitamin D (4) saben dina sing disaranake.

Penting, dicathet yen sinar UVB srengenge ora bisa nembus liwat windows. Dadi, wong sing kerja ing sandhing windows sing cerah isih rentan kurang saka vitamin D.

Vitamin D digawe ing kulit nalika kena sinar srengenge. Paparan srengenge minangka cara paling apik kanggo ningkatake level vitamin D, utamane amarga sithik panganan sing ngemot jumlah sing signifikan.

Mbabarake Kulit Sampeyan Babagan Tengah Tengah Pasa

Tengah awan, utamane nalika musim panas, iku wektu paling pas kanggo srengenge.

Nalika awan, srengenge ana ing titik paling dhuwur, lan sinar UVB paling kuat. Iki tegese sampeyan butuh wektu luwih sithik ing srengenge kanggo nggawe vitamin D () sing cukup.

Akeh panliten uga nuduhake manawa awak paling efisien nggawe vitamin D nalika awan (,).

Contone, ing Inggris, 13 menit cahya srengenge awan nalika musim panas kaping telu saben minggu cukup kanggo njaga tingkat sehat ing antarane wong diwasa Kaukasia ().

Panaliten liyane nemokake manawa 30 menit paparan srengenge musim panas awan ing Oslo, Norwegia padha karo ngonsumsi 10.000-20.000 IU vitamin D ().

Dosis vitamin D umume sing disaranake yaiku 600 IU (15 mcg) (3).

Ora mung supaya vitamin D udakara awan luwih efisien, nanging bisa uga luwih aman tinimbang srengenge mengko. Siji panliten nemokake manawa cahya srengenge sore bisa nambah risiko kanker kulit mbebayani ().

Tengah awan minangka wektu paling pas kanggo njupuk vitamin D, amarga srengenge wis tekan titik paling dhuwur lan awak bisa ngasilake kanthi luwih efisien ing wayah awan. Iki tegese sampeyan mbutuhake wektu sithik ing srengenge nalika awan.

Werna Kulit Bisa Nggawe Produksi Vitamin D

Werna kulit sampeyan ditemtokake dening pigmen sing diarani melanin.

Wong sing kulit peteng biasane duwe melanin tinimbang kulit sing luwih entheng. Apa maneh, pigmen melanin uga luwih gedhe lan peteng (10).

Melanin mbantu nglindhungi kulit saka karusakan saka sinar srengenge sing gedhe banget. Iki tumindak minangka tabir surya alami lan nyedhot sinar UV srengenge kanggo mbela sinar srengenge lan kanker kulit ().

Nanging, iki nggawe dilema gedhe amarga wong sing duwe kulit peteng kudu luwih suwe srengenge tinimbang wong sing kulit luwih cerah kanggo ngasilake jumlah vitamin D.

Penelitian ngramal manawa wong sing kulit luwih peteng bisa uga butuh wektu suwene 30 menit nganti telung jam supaya bisa entuk vitamin D sing cukup, dibandhingake karo wong sing kulitane luwih cerah. Iki minangka sebab utama kenapa wong sing kulit luwih peteng duwe risiko kurang (12).

Amarga iku, yen sampeyan duwe kulit peteng, sampeyan bisa uga kudu luwih suwe ngenteni srengenge kanggo njupuk vitamin D.

Wong sing kulit peteng duwe melanin, senyawa sing nglindhungi kerusakan kulit kanthi nyuda jumlah sinar UVB sing diserep. Wong sing duwe kulit peteng butuh wektu luwih akeh ing sinar srengenge kanggo nggawe jumlah vitamin D sing padha karo kulit sing luwih cerah.

Yen Sampeyan Urip Jauh Saka Khatulistiwa

Wong sing manggon ing wilayah sing adoh saka khatulistiwa nggawe kurang vitamin D ing kulit.

Ing wilayah kasebut, luwih akeh sinar srengenge, utamane sinar UVB, sing diserap dening lapisan ozon bumi.Dadi, wong sing urip adoh saka garis khatulistiwa biasane kudu luwih akeh srengenge supaya bisa ngasilake ().

Apa maneh, wong sing urip luwih adoh saka khatulistiwa bisa uga ora ngasilake vitamin D saka srengenge nganti nem wulan saben taun sajrone musim salju.

Contone, wong-wong sing manggon ing Boston, USA lan Edmonton, Kanada berjuang kanggo nggawe vitamin D saka sinar matahari antarane wulan November lan Februari ().

Wong ing Norwegia ora bisa nggawe vitamin D saka sinar srengenge ing antarane Oktober lan Maret ().

Sajrone taun iki, luwih becik entuk vitamin D saka panganan lan suplemen.

Wong sing manggon adoh saka khatulistiwa butuh wektu luwih akeh ing srengenge, amarga sinar UVB luwih akeh sing diserap lapisan ozon ing wilayah kasebut. Sajrone musim salju, dheweke ora bisa nggawe vitamin D saka sinar srengenge, mula kudu diwenehi saka panganan utawa suplemen.

Mbabarake Kulit Liyane Kanggo Nggawe Vitamin D Liyane

Vitamin D digawe saka kolesterol ing kulit. Iki tegese sampeyan kudu mbukak akeh kulit menyang sinar srengenge supaya cukup.

Sawetara ilmuwan nyaranake mbabarake udakara sepertiga kulit ing srengenge ().

Miturut rekomendasi kasebut, nganggo tank top lan celana pendek 10-30 menit kaping telu saben minggu nalika musim panas kudu cukup kanggo umume wong kulit sing luwih entheng. Wong sing duwe kulit luwih peteng bisa uga butuh luwih suwe tinimbang iki.

Priksa manawa nyegah kobong yen sampeyan tetep suwe ing srengenge. Nanging, coba aja nganggo sunscreen mung 10-30 menit pisanan, gumantung saka kepekaan kulit karo sinar srengenge, lan lebokake sunscreen sadurunge sampeyan miwiti kobong.

Sampeyan uga luwih apik nganggo topi lan kacamata hitam kanggo nglindhungi pasuryan lan mripat nalika mbukak bagean awak liyane. Amarga endhas minangka bagean cilik ing awak, mula mung bakal ngasilake vitamin D.

Sampeyan kudu nyedhiyakake jumlah kulit sing cukup kanggo sinar srengenge kanggo njaga tingkat getih vitamin D sing sehat. Nganggo tank top lan celana pendek 10-30 menit kaping telu saben minggu wis cukup kanggo wong sing kulit luwih cerah, nanging sing kulit luwih peteng bisa uga luwih suwe.

Apa Sunscreen mengaruhi Vitamin D?

Wong nggunakake sunscreen kanggo nglindhungi kulit saka sunar srengenge lan kanker kulit.

Iku amarga tabir surya ngemot bahan kimia sing bisa nggambar, nyerep utawa nyebar sinar srengenge.
Nalika kedadeyan kasebut, kulit kena sinar sinar UV sing mbebayani ().

Nanging, amarga sinar UVB penting kanggo nggawe vitamin D, tabir surya bisa nyegah kulit ngasilake.

Nyatane, sawetara panliten ngira yen tabir surya SPF 30 utawa luwih nyuda produksi vitamin D ing awak udakara 95-98% ().

Nanging, sawetara panliten nuduhake manawa nganggo sunscreen mung duwe pengaruh cilik ing level getih nalika musim panas (,,).

Salah sawijining panjelasan sing bisa ditindakake yaiku sanajan sampeyan nganggo sunscreen, tetep sunar srengenge luwih suwe bisa uga nyebabake vitamin D cukup ing kulit.

Ngandika, umume panaliten iki ditindakake sajrone wektu sing kurang. Isih durung jelas apa sing asring nganggo sunscreen duwe pengaruh jangka panjang ing tingkat vitamin D getih.

Miturut teori, ngagem sunscreen bisa nyuda kemampuan ngasilake vitamin D, nanging panelitian jangka pendek nuduhake manawa kurang utawa ora ana pengaruh ing level getih. Ngandika, ora jelas apa sing asring nganggo sunscreen nyuda tingkat vitamin D kanggo jangka panjang.

Bebayane Sinar Matahari Sing Kakehan

Nalika sinar srengenge apik banget kanggo produksi vitamin D, kakehan bisa mbebayani.

Ing ngisor iki ana sawetara akibat sunar srengenge:

• Sunburns: Efek mbebayani sing umum banget yaiku sunar srengenge. Gejala sunar srengenge kalebu abang, abuh, lara utawa lelembut lan gumpalan ().
• Kerusakan mripat: Paparan jangka panjang saka sinar UV bisa ngrusak retina. Iki bisa nambah risiko penyakit mata kaya katarak ().
• Kulit tuwa: Mbuwang srengenge sing suwe banget bisa nyebabake kulit sampeyan luwih cepet. Sawetara wong duwe kulit sing luwih kisut, longgar utawa kulit ().
• Owahi kulit: Freckles, moles lan owah-owahan kulit liyane bisa dadi efek sisih kakehan cahya srengenge ().
• Panas stroke: Uga dikenal minangka sunstroke, iki minangka kahanan ing endi suhu inti awak bisa munggah amarga panas banget utawa kena srengenge ().
• Kanker kulit: Lampu UV sing akeh banget nyebabake kanker kulit (,).

Yen sampeyan rencana mbuwang akeh wektu ing srengenge, priksa manawa ora srengenge.

Luwih becik ditrapake tabir surya sawise 10-30 menit cahya srengenge sing ora direksa kanggo ngindhari akibat mbebayani sunar srengenge. Wektu pajanan sampeyan kudu gumantung kepiye sensitif kulit marang sinar srengenge.

Elinga yen para ahli nyaranake ngetrapake tabir surya saben rong nganti telung jam sajrone srengenge, luwih-luwih yen kringet utawa adus.

Sanajan sinar srengenge pancen cocog kanggo nggawe vitamin D, sinar srengenge bisa uga mbebayani. Sawetara konsekuensi cahya srengenge sing akeh banget kalebu sunburn, kerusakan mata, penuaan kulit lan perubahan kulit liyane, stroke panas lan kanker kulit.

Garis Ngisor

Eksposur srengenge kanthi rutin minangka cara sing paling alami kanggo entuk vitamin D.

Kanggo njaga tingkat getih sing sehat, target supaya sinar matahari awan 10-30 menit, kaping pirang-pirang saben minggu. Wong sing kulit luwih peteng bisa uga butuh luwih sithik tinimbang iki. Wektu pajanan sampeyan kudu gumantung kepiye sensitif kulit marang sinar srengenge. Priksa manawa ora ngobong.

Faktor sing bisa nyebabake kemampuan sampeyan nggawe vitamin D saka sinar srengenge kalebu wayah awan, warna kulit sampeyan, umure adoh saka khatulistiwa, pinten kulit sing sampeyan cahya srengenge lan apa sampeyan nganggo sunscreen.

Contone, wong sing manggon adoh saka khatulistiwa biasane mbutuhake sinar srengenge luwih akeh amarga sinar UV srengenge luwih lemah ing wilayah kasebut.

Dheweke uga kudu ngonsumsi suplemen vitamin D utawa mangan panganan sing akeh vitamin-D sajrone musim salju, amarga ora bisa entuk sinar srengenge.

Yen sampeyan jangka tetep ing srengenge, luwih becik nggunakake tabir surya sawise 10-30 menit cahya srengenge sing ora direksa kanggo nyegah sunburn lan kanker kulit.