Carane Nggawe Smoothie Mbangun Otot vs Smoothie Mundhut Bobot

Konten

• Otot-Bangunan Smoothie
• Smoothie Protein Bayam Blueberry
• Bobot Mundhut Smoothie
• Smoothie Pisang Cherry
• Review kanggo

Nggawe smoothie dhewe bisa uga katon prasaja, nanging bisa uga angel; nambah akeh banget saka bahan sehat utawa nambah bahan sing sampeyan mikir sehat nanging sejatine ora bisa nyebabake kakehan kalori utawa rasio makro sing kacau. (Waca uga: Cara Nggawe Smoothie Sampurna Saben Wektu)

Smoothie kudu udakara 150 nganti 250 kalori kanggo cemilan lan nganti 400 kanggo panganan. Sampeyan kudu nggunakake bahan-bahan sing nyumbang nutrisi sing dibutuhake awak supaya tetep sehat lan bisa nggayuh tujuan, ora mung nambah kalori kosong, kayata jus buah utawa sorbet. Sawetara smoothies bisa nambah kalori kanthi cepet-nganti 1.000 kalori kanggo siji ngombe!

Ing kene, loro smoothies sing bisa digawe ing omah sing bisa mbantu nyuda bobot utawa mbangun otot-apa wae tujuan sampeyan. (Plus, tips carane ngapiki utawa nggawe smoothies sehat dhewe.)

Otot-Bangunan Smoothie

Kanggo smoothie mbangun otot, gunakake rasio makro 40:30:30, karbohidrat 40 persen, lemak 30 persen, lan protein 30 persen. (Bingung babagan makro? Pandhuan iki kanggo ngetung makro sampeyan bakal mbantu.)

30 gram protein ing smoothie iki mbantu mbangun massa otot. (FYI, iki jumlah protein sing kudu sampeyan mangan saben dina.) Karbohidrat ing bentuk biji-bijian, woh-wohan, lan sayuran uga nduweni peran penting ing proses mbangun otot lan njaga awak kanthi nutrisi sing dibutuhake.

Smoothie iki, utamane, nyedhiyakake papat kelompok panganan: sayuran, woh, susu, lan protein. Susu lan bubuk protein nyedhiyakake mayoritas protein nalika blueberries, susu, bayem, lan sirup maple nyumbangake karbohidrat. Mentega kembang srengenge nambahake protein lan lemak, sing uga mbantu sampeyan tetep kenyang. Bayam nambahake pirang-pirang vitamin kalebu antioksidan A lan C, dene susu uga nyedhiyakake kalsium lan vitamin D sing mbangun balung (sing uga kurang dikonsumsi dening akeh wong Amerika).

Smoothie Protein Bayam Blueberry

• 1 tuwung bayem bayi disigar
• 1 tuwung blueberries seger utawa beku lan thawed
• 3/4 cangkir susu kurang lemak (1%)
• 1/4 cangkir bubuk protein whey (kayata, Bob's Red Mill)
• 1 sendhok teh 100-persen sirup maple
• 1 tablespoon kembang srengenge butter

Nutrisi: 384 kalori, 43g karbohidrat, 12g lemak, 26g protein

Mangkene sawetara cara kanggo nggawe smoothie iki kanthi individual lan nggawe dhewe:

• Pilih susu tanpa lemak kanggo nyuda lemak jenuh lan kalori sing ora perlu. (Protein, kalsium, vitamin D, lan nutrisi liyane padha karo susu 1%.)
• Gunakake blueberries liar beku sing luwih manis tinimbang varietas blueberries seger lan potong sirup maple kanthi lengkap.
• Ganti blueberries kanggo strawberries beku, tanpa tambahan gula. (Priksa manawa siji-sijine bahan sing kadhaptar ing "strawberries.")
• Ganti butter kembang srengenge kanggo butter kacang, utawa butter kacang pilihan liyane.

Bobot Mundhut Smoothie

Kanggo smoothie bobot mundhut, target rasio 45:25:30 makro, 45 persen karbohidrat, 25 persen lemak lan 30 persen protein.

Smoothie iki nduweni jumlah protein sing padha karo smoothie mbangun otot, sing mbantu njaga massa otot. Nanging, isi lemak rada luwih murah, dene karbohidrat sing diisi serat bisa mbantu sampeyan tetep marem lan nahan sampeyan nganti mangan sehat sabanjure.

Uga nyedhiyakake telung klompok panganan: woh, susu, lan protein. Ceri dipasangake kanthi apik karo gedhang, lan woh-wohan loro-lorone nglengkapi nutrisi saben liyane. Cherry nyedhiyakake vitamin antioksidan A lan C, lan dhuwur ing anthocyanin lan quercetin, loro antioksidan sing nglawan inflamasi. Pisang minangka sumber kalium, serat, vitamin B6, lan vitamin C sing apik banget. Susu, susu, lan yoghurt nyedhiyakake sangang nutrisi penting kalebu protein, kalsium, lan vitamin D. Kanthi kabeh panganan super iki, sampeyan bakal nutrisi awak nalika tetep. ing porsi sehat.

Smoothie Pisang Cherry

• 1 gedhang medium
• 1/2 tuwung beku pitted cherries manis
• 1/2 cangkir yogurt Yunani polos tanpa lemak
• 1/2 cangkir susu tanpa lemak
• 3 sdm bubuk protein whey (aku nggunakake Bob's Red Mill)
• 1 sendok teh smoothie kacang
• 1/2 sdt ekstrak vanilla

Nutrisi: 394 kalori, 48g karbohidrat, 10g lemak, 28g protein

Sawetara swap gampang sampeyan bisa nggawe ing smoothie iki:

• Ganti pisang kanggo 1 cangkir woh wohan beri beku favorit. (Iku bakal rada nyuda gula alami.)
• Ganti butter kacang kanggo butter almond, utawa butter kacang favorit.
• Tambah 1 sendhok teh flax utawa chia wiji kanggo ngedongkrak cilik ing lemak.
• Ganti susu tanpa lemak dadi susu soy, sing nduweni komposisi nutrisi sing padha karo susu sapi (ora kaya omben-omben tanduran liyane).

Review kanggo