Napa Butt Sampeyan Katon Ora Sama Pira Squat Sampeyan

Konten

• Formulir Sampeyan Dadi C (paling apik)
• Otot Glute Sampeyan Ora Ngobong
• Sampeyan Ora Cukup Cukup
• Sampeyan Ora Variasi Tempo
• Squat Sampeyan Kurang Jero
• Sampeyan Mung Nggawe Air Squats utawa Back Squats
• Sampeyan * Mung * Squatting
• Sampeyan Ora Bahan Bakar sing Bener
• Sampeyan Jongkok Kakehan, utawa Ora Cukup
• Review kanggo

Sampeyan bakal ngetut persik luwih angel tinimbang Amy Schumer sawise ngrusak awak.Sampeyan jongkok, lan jongkok, lan jongkok, lan isih… ora ana hasil. Apa sing menehi?

Siji, sampeyan ora bisatenan selektif nglatih siji bagean awak. "Squat ora mung nggunakake glute," ujare ahli terapi fisik Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., pendiri Movement Vault, perusahaan mobilitas lan gerakan. "Dheweke uga nggunakake quad, hamstring, inti, flexor pinggul, lan punggung."

Dadi, yen sampeyan nyoba nggawe glute, siyap kanggo luwih akeh otot ing ngisor awak. Mangkene, asil gawe otot alon, mula sawetara wanita dadi ora semangat nalika ora langsung ndeleng barang rampasan. (BTW, iki Penting Penting Nganggo Butt Kuat — Kejabi Katon Apik).

"Genetika duwe peran gedhe ing bentuk awak lan anatomi," ujare Wickham — nanging ora ateges sampeyan ora bisa nggawe jarahan sing bunder lan kuwat,pinter kerja, jarene.

Tembung kunci ing kene yaiku "cerdas." Ana sawetara kesalahan umum sing bisa nyegah latihan glute supaya ora efisien utawa efektif kaya bisa uga kudune. Ing ngisor iki, ahli kekuatan nuduhake kesalahan latihan kasebut, uga apa sing bisa sampeyan tindakake kanggo ndandani.

Formulir Sampeyan Dadi C (paling apik)

Para ahli ujar manawa wujud sing ala bisa dadi sebab nomer 1 sing ora weruh asil. "Squat minangka salah sawijining latihan sing paling apik lan duwe akeh mupangat ... nanging kudu rampung kanthi bener," ujare Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., ahli kiropraktor lan fitness kanggo DrAxe.com lan Nutrisi Kuno.

"Kesalahan sing paling umum sing dakdeleng yaiku wong sing miwiti gerakan jongkok kanthi mbengkongake dhengkul tinimbang nggandheng pinggul," ujare Ax. Pikirake kaya mangkene: Yen sampeyan duwe kursi ing mburi sampeyan, aja nyuda dhengkul kanggo nggawa bokong langsung menyang kursi. Sampeyan alami nggeser pinggul dhisik supaya bisa lungguh ing kursi amarga ana ing buri sampeyan. (Gegandhengan: Terapi Squat minangka Trik Genius kanggo Sinau Formulir Squat sing Tepat)

"Iki mesthine minangka gerakan sing padha nalika nindakake jongkok," jarene. "Lebokake pinggul sampeyan mundur lan pikirake babagan bokong bali ing mburine sampeyan." Yen sampeyan miwiti gerakan kanthi dhengkul, ora mung otot ing sisih ngarep awak (kaya kuadrat sampeyan), ujare Wickham, nanging sampeyan bakal nambah risiko ciloko. (Deleng liyane: Pandhuan Nindakake Squat Bali Sing Bener).

Coba pelatih ndeleng formulir sampeyan utawa rekam dhewe kanggo mriksa manawa tumit sampeyan ditandur, punggung ora bunder, dhengkul ora ana, lan sampeyan miwiti jongkok nganggo engsel pinggul. (Heads up: Iku mung salah siji saka pirang-pirang cara sing sampeyan ora bisa salah. Mangkene 6 liyane, plus cara ngatasi.)

Otot Glute Sampeyan Ora Ngobong

Sindrom bokong mati minangka ukara sing nyebabake rasa wedi, ujare Wickham. "Glute kasebut sejatine 'mati' kaya ukara kasebut ... yen glute sampeyan wis mati, sampeyan ora bakal bisa ngadeg!" Nangingyaiku bisa uga glute sampeyan ora aktif kanthi maksimal. Sampeyan bisa matur nuwun babagan gaya urip modern sing ora aktif. "Nalika lungguh, glute ora digunakake. Yen sampeyan lenggah, sampeyan ora nggunakake otot glute. Iki bakal nggawe luwih angel ngaktifake sajrone olahraga," jlentrehe.

Nyatane, "bisa uga sampeyan jongkok tanpa nggunakake glute," ujare, lan yen glute ora aktif, mula ora bakal kuwat.

Nglakoni latihan aktivasi glute minangka bagean saka pemanasan jongkok - utawa malah saben esuk nalika tangi turu - bisa mbantu awak sinau babagan cara ngobong mburi sampeyan. "Aku ngira jembatan glute bobot awak minangka langkah sing paling apik kanggo aktivasi glute yen sampeyan nutupi glute ing sisih ndhuwur," ujare Wickham. (Minangka bonus: uga tambahake latihan aktifitas glute iki.)

Sampeyan Ora Cukup Cukup

Umume wanita luwih kuwat lan bisa nambah luwih abot tinimbang sing dielingake, ujare Ax. Yen sampeyan wis tekan dataran peach, nambah bobot minangka cara paling apik kanggo ngrampungake. (Boom: Mangkene Apa Sejatine Nalika Wanita Ngangkat Abot)

"Yen ana wong sing mandheg ndeleng kemajuan, aku bakal nemoni enem minggu amarga iki nantang otot lan ngrangsang tuwuh," ujare Pete McCall, pelatih pribadi, juru bicara Dewan Amerika babagan Latihan, lan pencipta All About Fitness podcast

Iki ora ateges nggawe maksimal siji-rep saben dina. Nanging, Ax menehi saran supaya telung nganti papat set enem nganti 10 repetisi, kanthi wektu istirahat rong nganti telung menit ing antarane, bisa uga abot (AHAP). "Sampeyan pancen kudu abot banget nganti ora bisa nindakake republik kanthi bener," ujare Ax.

Sampeyan Ora Variasi Tempo

Sampeyan bisa uga wis biasa nggawe down-up sing gampang karo saben rep, nanging sampeyan bisa nindakake perkara sing nggumunake kanthi ngowahi tempo utawa kacepetan squat. Squat duwe telung fase: eksentrik (gerakan mudhun), ditahan isometrik (jeda ing sisih ngisor), lan konsentris (gerakan munggah). Latihan Tempo kalebu macem-macem durasi kanggo saben fase iki kanggo #gains, ujare Wickham.

"Bagian eksentrik angkat nyebabake paling akeh mikro-jaringan ing jaringan otot amarga nalika otot ngalami tekanan," jelas Wickham. "Iki tegese nalika mundhak maneh, tuwuh saya kenthel, luwih gedhe, lan kuwat." Saranipun: Ngendhok kanthi jumlah telung nganti limang detik, ngaso ing sisih ngisor nganti siji nganti rong detik, banjur njeblug maneh nganti ngadeg.

McCall uga dadi penggemar latihan kekuatan eksentris sing alon. "Amarga wektu ketegangan dawa, sampeyan bakal ngrasakake otot saya goyah sawise sawetara repetisi alon-alon," ujare McCall. Worth it? Ora mangu.

Squat Sampeyan Kurang Jero

Saka CrossFit menyang kemah boot, "squat at utawa ngisor paralel" minangka tandha umum. "Iki tegese ing sisih ngisor jongkok, lipatan pinggul sampeyan podo karo utawa ngisor lutut," jelas Ax. Nanging, akeh wong sing ora entuk gerakan iki, jarene.

Iki bisa nggawe prabédan gedhe ing bathi glute: "Kanggo ngiyatake klompok otot, sampeyan kudu nggunakake otot kanthi gerakan," jelas Wickham.

Ana rong sebab utama kenapa ana sing ora bisa jongkok ing jero iki, miturut Ax: Sampeyan wis siyap banget kanthi sikil utawa duwe mobilitas pinggul sing winates. Perbaikane: "Coba jembarake jurus supaya tumit sampeyan jembaré pundhak lan jempol jempol," ujare Ax. Banjur, punggung bokong lan terus mudhun nganti sampeyan bisa kanthi nyaman. Yen sampeyan isih ora bisa cukup, mobilitas minangka masalah sampeyan; miwiti nggabungake latihan mobilitas pinggul, dhengkul, lan tungkak menyang rutinitas sampeyan. Latihan mobilitas favorit Axe yaiku rongga lan pigeon saka pelari, nanging ana akeh latihan mobilitas efektif sing bisa sampeyan coba. (P.S. Mobilitas tungkak uga mengaruhi kemampuan sampeyan kanggo jongkok banget.)

PSA sing grapyak: Gerakan sing penting penting, nanging luwih penting. Mung mudhun nganti sampeyan bisa kanthi nyaman tanpa kompromi formulir. (Uga coba terapi squat, trik kanggo sinau bentuk squat sing tepat.)

Sampeyan Mung Nggawe Air Squats utawa Back Squats

"Hasil ora bakal teka saka siji olahraga," ujare Karena Dawn, pelatih pribadi, pelatih nutrisi, lan pendiri Tone It Up. Kanggo nggawe bahan bakar sing luwih kuwat lan luwih lengkap, jarene penting kanggo otot kanggo macem-macem sudhut.

"Ana macem-macem variasi jongkok sing beda kanggo dipilih - jongkok mburi, jongkok ngarep, jongkok goblet, jongkok plié, jongkok jongkok, lan liya-liyane - nambahake supaya otot bisa beda," ujare Katrina Scott, pelatih pribadi sing disertifikasi, pelatih nutrisi , lan pangadeg Tone It Up liyane. (Coba luwih akeh variasi olahraga ing Tantangan Squat 30 Dina.)

Sampeyan * Mung * Squatting

Squat apik banget, nanging dudu olahraga * mung * sing bisa mbantu ngembangake rantai posterior (AKA otot ing mburi awak sampeyan). Mula, para ahli nyaranake nambah latihan glute singora mung squats dhasar: Coba squat sumo, deadlift, lunges, lan penculikan pinggul utawa kerang pinggul kanggo nyerang bagean ing glute, pinggul, lan hamstring. (Gegandhengan: 20 Pelatih Paling Top Ngumumake Latihan Tombol Favorit)

Coba tambah variasi dorongan pinggul lan latihan sepihak menyang campuran kasebut, saranake Esther Avant, pelatih pribadi sing wis disertifikasi ACE, lan pelatih nutrisi sing disertifikasi ing Esther Avant Wellness Coaching. "Tulung pinggul dikenal bisa ngaktifake glute luwih apik tinimbang squat," jarene. Nyoba variasi banded, bobot awak, lan bobot saka target penutupan glute. (BTW: Mangkene bedane antarane jembatan glute lan dorongan pinggul).

Latihan sepihak - olahraga apa wae sing sampeyan lakoni masing-masing - uga bakal ngiyatake bokong nalika mbantu mbenerake ketidakseimbangan antarane sisih. "Kanthi latihan sepihak, sampeyan bakal ngrasakake serat otot sing durung dingerteni," ujare McCall. Ditambah maneh, gerakan kaya squats pamisah sing dhuwur (utawa Bulgaria), deadlift sikil siji sikil, balung balung mburi, lan langkah-langkah sing bobot bisa ngubungi inti sampeyan uga.

Sampeyan Ora Bahan Bakar sing Bener

Sampeyan ora bisa nggawe roti saka baja tanpa panganan sing pas: "Pikiran sengaja mangan kaluwihan kalori bisa medeni banget, nanging asring iku sing dibutuhake kanggo nggawe massa otot," ujare Avant. "Tambahan 100 nganti 300 kalori bisa uga sampeyan butuhake kanggo nggawe glute otot sing kuat lan ora ngemot lemak sing gedhe banget."

Nutrisi sadurunge lan sawise latihan uga penting. Sadurunge olahraga, sampeyan pengin mangan lan ngombe cukup kanggo olahraga kanthi olahraga tanpa mangan nganti sampeyan bisa ngrasakake miring utawa lungguh ing kana. (Ing paling ala, amiright?). "Yen mangan luwih cedhak karo olahraga, pilih karbohidrat sing gampang dicerna," ujare ahli nutrisi olahraga bersertifikat Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., pamilik To The Pointe Nutrisi. "Nanging yen sampeyan duwe rong nganti patang jam sadurunge olahraga, mangan panganan sing seimbang karo karbohidrat lan protein sing kompleks." (Coba salah siji cemilan kasebut sadurunge olahraga sabanjure.)

Sajrone olahraga, awak nggunakake toko glikogen kanggo energi, mula sawise olahraga, sampeyan pengin ngisi toko kasebut kanthi menehi karbohidrat - sing awak dadi glikogen, ujare Fine. Sampeyan uga pengin ngonsumsi protein tanpa lemak, supaya otot bisa pulih, ujare Avant. "Tujuan kanggo 1g protein saben pon bobot awak saben dina iku tujuan sing apik." (BTW, iki sejatine katon kaya mangan jumlah protein saben dina.)

Sampeyan Jongkok Kakehan, utawa Ora Cukup

Squatting netepi prinsip Goldilock: Sampeyan ora pengin jongkok sithik, lan ora pengin kakehan jongkok.

Sampeyan bisa uga ora semono uga intuisi, nanging squatting asring banget supaya sampeyan ora bisa ndeleng asil — utamane yen sampeyan jongkok abot. "Nalika nggarap klompok otot apa wae, sampeyan bakal kudu menehi 48 jam wektu pulih ing antarane lift. Saben latihan olahraga, sampeyan ngilangi otot supaya bisa bali maneh," ujare Dawn. Sampeyan kepengin banget ngembangake jarahan kasebut, sampeyan ora kudu kerja keras rong dina suwene. (Deleng: Sepira Sepira Sampeyan Angkat Kuat?)

"Nyoba jongkok nalika ora mari maneh kaya nyoba nonton video ing telpon kanthi energi mung 10 persen," setuju karo McCall. (Coba cara ilmiah sing wis kabukten iki kanggo nyepetake pamulihan.)

Yen jarene, sampeyan uga ora bisa jongkok kaping pindho saben wulan lan ngarepake asil rampasan. Kanggo asil, konsistensi dadi ratu, ujare Wickham. Tujuan supaya glute paling ora seminggu utawa kaping pindho. (Lan aja mung ngerjakake glute: Nggawe olahraga bokong sing ora proporsional uga duwe efek negatif.)

Siap nggawe barang jarahan? Coba olahraga bokong paling angel ing kabeh wektu.

Review kanggo