Mupangate Push Up Wide lan Kepiye Cara Nggawe

Konten

• Apa mupangat saka pushup sudhut?
• Kepiye cara pushup sudhut
• Tips safety
• Variasi pushup sudhut
• Variasi sing luwih gampang
• Variasi sing luwih tantangan
• Apa cara paling apik kanggo nambah pushup menyang olahraga?
• Intine

Pushup jembar minangka cara sing gampang nanging efektif kanggo nambah kekuatan awak ndhuwur lan inti. Yen sampeyan wis nguwasani pushup biasa lan pengin target otot kanthi beda, pushup sudhut minangka pilihan sing apik.

Kanthi posisi tangan luwih adoh, pushup sudhut target otot dada lan pundhak luwih saka pushup standar. Dheweke uga menehi mupangat liyane.

Kanggo nindakake pushup sudhut, sampeyan ora butuh gir liyane kajaba bobot awak sampeyan dhewe. Iki tegese sampeyan bisa nindakake ing endi wae lan kapan wae sing dikarepake.

Ing artikel iki, kita bakal luwih tliti babagan mupangat pushup sudhut, cara nggawe, lan variasi sing bisa dicoba.

Apa mupangat saka pushup sudhut?

Miturut Dewan Olahraga Amerika, pushup sudhut bisa nambah kekuatan otot lan ketahanan sampeyan:

• dodo (pectoralis)
• pundhak (deltoid anterior)
• lengen ndhuwur (trisep)

Ditemokake manawa nindakake pushup kanthi penempatan tangan sing luwih akeh uga bisa nyebabake otot anterior serratus luwih angel tinimbang pushup standar.

Otot sing asring diabaikan iki, sing njangkepi tulang rusuk ndhuwur, mbantu sampeyan ngalihake tangan lan pundhak. Iki uga nyedhiyakake dhukungan kanggo otot gulu lan punggung.

Miturut Mayo Clinic, pushup wiyar uga minangka latihan stabilitas inti sing migunani. Otot inti sing kuwat bisa nambah keseimbangan lan postur awak, nglindhungi punggung sampeyan saka ciloko, lan nggawe meh kabeh gerakan luwih gampang.

Kajaba iku, miturut Akademi Nasional Kedokteran Olahraga, ngganti posisi tangan ora mung nyedhiyakake macem-macem, nanging uga ngidini sampeyan nggunakake macem-macem gerakan, sing bisa nyegah cidera kanthi kakehan.

Kepiye cara pushup sudhut

Kaya latihan, penting nggunakake formulir sing tepat. Mengkono bisa mbantu sampeyan entuk mupangate paling akeh lan supaya ora cilaka.

Kanggo nindakake pushup sudhut kanthi formulir sing bener, elinga petunjuk kasebut:

• Pundhak, pundhak, lan pinggul tetep ing garis lurus.
• Dawane tulang punggung supaya punggung tetep lurus.
• Priksa manawa pinggul ora mudhun utawa arahake munggah.
• Deleng titik ing lantai ing ngarep sampeyan nalika gulu sampeyan tetep netral.
• Lebokake otot inti lan gluteal nalika olahraga.

Sawise siyap miwiti, tututi pandhuan iki:

1. Miwiti posisi plank kanthi tangan sing luwih jembar tinimbang pundhak sampeyan.
2. Pasang driji sampeyan maju utawa rada menyang njaba.
3. Sikut alon-alon siku menyang sisih nalika nyuda awak menyang lantai.
4. Ngaso nalika dhadha mung ngisor sikut.
5. Lebokake inti nalika sampeyan menet menyang tangan kanggo ngangkat awak bali menyang posisi wiwitan.
6. Lakukan 1 nganti 3 set 8 nganti 15 repetisi.

Yen sampeyan duwe kekuatan awak ndhuwur sing apik, sampeyan bisa nambah 3 nganti 4 set 20 nganti 30 repetisi.

Kuncine yaiku kanggo miwiti kanthi alon lan mboko sithik nambah pirang-pirang set lan pengulangan nalika sampeyan wis biasa olahraga iki.

Tips safety

Priksa manawa dadi panas sadurunge nindakake sawetara pushup sudhut. Coba tindakake sawetara dinamis, kayata lingkaran tangan utawa ayunan tangan, supaya otot dadi panas lan santai.

Ati-ati pushup kanthi ati-ati, luwih-luwih yen sampeyan ciloko utawa wis cilaka ing jaman biyen. Iki penting banget kanggo cilaka pundhak, punggung, utawa pergelangan tangan.

Yen sampeyan ora yakin manawa pushup sudhut aman kanggo sampeyan, guneman karo dhokter, ahli terapi fisik, utawa pelatih pribadi sing wis disertifikasi sadurunge nyoba.

Kanggo ngindhari galur otot, aja nganti ucul saka wates watesan. Langsung mandheg yen sampeyan lara.

Sampeyan bisa ngindhari ciloko bola-bali kanthi latihan silang, utawa olahraga sing target klompok otot liyane.

Variasi pushup sudhut

Variasi sing luwih gampang

Yen sampeyan pamula, sampeyan bisa nyoba olahraga ing dhengkul tinimbang driji sikil. Iki bisa mbantu sampeyan nggatekake formulir lan keselarasan pundhak, punggung, lan pinggul.

Sawise duwe formulir sing bener, lan nambah kekuwatan, sampeyan bisa pindhah menyang pushup sudhut sing biasa.

Variasi sing luwih tantangan

Supaya pushup sudhut luwih tantangan, coba salah siji saka ing ngisor iki:

• Lebokake sikil sampeyan ing permukaan sing dhuwur, kayata bangku, langkah, utawa kothak.
• Sijine sikil siji ing basket utawa voli lan sikil liyane ing lantai.
• Pasang sikil loro ing werni.
• Lebokake piring bobot ing sisih mburi.

Pilihan liyane yaiku nyoba pushup tangan sing staggered kanthi nyelehake tangan siji ing posisi sing biasa, ing ngisor pundhak sampeyan, lan tangan ngelawan sampeyan sudhut. Iki bisa mlaku ing sisih siji dada.

Apa cara paling apik kanggo nambah pushup menyang olahraga?

Pushup jembar minangka olahraga serbaguna. Sampeyan bisa nindakake:

• minangka bagean saka rutinitas anget, sawise nindakake babagan dinamis
• dicampur karo latihan kardio utawa latihan kekuatan sampeyan
• ing pungkasan sesi angkat beban

Tujuan kanggo pushup sudhut 3 nganti 4 kaping saben minggu, saora-orane paling ora 1 dina istirahat ing antarane sesi kanggo mbantu otot pulih.

Wangun sing tepat luwih penting tinimbang pirang-pirang pushup sing sampeyan lakoni. Luwih becik nganakake repetisi luwih sithik kanthi keselarasan sing sampurna tinimbang repetisi liyane kanthi bentuk sing kurang apik.

Intine

Pushup wiyar nawakake olahraga ing sisih ndhuwur tantangan sing target otot ing dodo, pundhak, lan lengen ndhuwur. Variasi pushup iki uga bisa nuwuhake kekuwatan inti, lan uga bisa nglindhungi punggung.

Pushup sudhut bolak-balik karo pushup standar uga bisa dadi cara sing apik kanggo nyegah cilaka sing kakehan.

Tansah kerja miturut wates lan aja kakehan. Miwiti alon-alon lan sabar nalika nggawe kekuwatan lan ketahanan sampeyan.