Olahraga Punggung Ndhuwur Kanggo Nada lan Ngencengi Area sing Ora Sregep

Konten

• Deadlift menyang Row
• Kincir Angin
• RDL Sikil Tunggal + Baris
• Sugeng Enjang + Horizontal Press
• Pencet Baris Papan Ganti
• Row Dog Dog mudhun
• Bodyweight I-T-Y
• Super Duper Superman
• Review kanggo

Ngomong pamit kanggo mburi lemak lan kotang bulge (ora mung sengit tembung sing?) ing salawas-lawase. Latihan punggung ndhuwur sing cepet lan efektif iki bakal nada lan ngencengi wilayah sing angel digayuh mung 10 menit. Olahraga iki nggabungake gerakan kekuatan awak total lan latihan bali target kanggo nada lan netepake punggung nalika ngobong kalori lan menehi inti latihan sing padhet. Jeblugan gerakan kasebut kanggo latihan sing fokus ing mburi, utawa pasang latihan band jarahan 10 menit lan latihan triceps kanggo entuk obaran sing luwih gedhe.

Sampeyan kudu: Set dumbbells medium lan tikar olahraga

Cara kerjane: Apa saben gerakan ing video. Yen sampeyan pengin luwih kringet, baleni sirkuit iki kaping pindho utawa kaping pindho kanggo serangan bali 20 nganti 30 menit.

Deadlift menyang Row

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, dumbbells ing ngarep pinggul, telapak tangan padha adhep-adhepan.

B. Hinge ing pinggul kanggo nyuda dumbbells ing ngarepe shins. Priksa manawa inti tetep aktif lan bali terus sajrone gerakan.

C. Angkat awak kanggo ngadeg maneh nalika muterake tangan kanggo ngadhepi. Row dumbbells bali, nyemprot glathi pundhak mudhun lan bali.

D. Dumbbells lan engsel ngisor kanggo miwiti deadlift sabanjure.

Baleni nganti 1 menit.

Kincir Angin

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pundhak, loro sikil kasebut udakara 45 derajat ing sisih tengen. Nyekel dumbbell ing tangan kiwa, dibungkus ing ndhuwur pundhak. Tangan tengen ing ngarep pupu tengen, palm maju, kanggo miwiti.

B. Nalika nyoba njaga sikil kiwa terus lurus (kanthi dhengkul alus ing dhengkul), push pinggul kiwa metu. Engsel ing pinggul nalika bebarengan mencet dumbbell menyang langit-langit. Ngidini tangan tengen kanggo nglacak ing sisih sikil ing sisih tengen.

C. Coba tutul lemah kanthi tangan tengen kanthi sisih ndhuwur podo karo lantai.

D. Gerakan mundur kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Baleni nganti 1 menit, banjur baleni ing sisih sing ngelawan.

RDL Sikil Tunggal + Baris

A. Ngadeg ing sikil kiwa, nganggo driji sikil tengen sing pas karo lantai, lan dumbbell ing tangan tengen ing ngarep pinggul, telapak tangan madhep kanggo miwiti.

B. Engsel ing pinggul, mudhun mudhun menyang deadlift Romania siji-leg, nendhang sikil tengen bali nalika Mudhunake dumbbell kanggo dhuwur shin. Tansah pinggul lan pundhak persegi ing saindhenging gerakan.

C. Sawise torso sejajar karo lantai, larik dumbbell nganti dhuwure.

D. Turunake dumbbell, banjur baleni gerakan kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Baleni nganti 1 menit, banjur baleni ing sisih sing ngelawan.

Sugeng Enjang + Horizontal Press

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul, dumbbell ing saben tangan, racked ing dhuwur pundhak kanthi telapak tangan madhep maju.

B. Hinge ing pinggul lan dorong bokong bali menyang ngisor awak sing sejajar karo lantai. Tansah inti melu lan bali terus ing saindhenging gerakan.

C. Sawise podo karo, pencet dumbbells maju, biceps dening kuping.

D. Tarik bobot maneh, remet bilah pundhak, banjur munggah maneh menyang posisi wiwitan.

Terusake nganti 1 menit.

Pencet Baris Papan Ganti

A. Miwiti ing posisi plank dhuwur kanthi dumbbell ing saben tangan, sikil luwih amba tinimbang ambane pundhak.

B. Tarik lengen tengen bali menyang baris, nalika pivoting sikil kanggo nuding driji sikil ing sisih tengen, lan mbukak dodo munggah ing sisih tengen.

C. Pencet dumbbell tengen menyang langit-langit, palem madhep sisih tengen.

D. Baleni gerakan kanggo bali menyang posisi wiwitan, lebokake bali ing lantai kanthi tliti. Baleni ing sisih ngelawan.

Terusake ganti nganti 1 menit.

Row Dog Dog mudhun

A. Mulai ing posisi nyusup bear (posisi meja ing kabeh papat kanthi dhengkul diangkat). Dumbbells ana ing lantai ing antarane tangan.

B. Shift hips bali lan straighten sikil kanggo pindhah menyang posisi asu mudhun.

C. Mlumpat sikil maju menyang njaban tangan kanthi jongkok endhek.

D. Kanthi torso sejajar karo lemah lan punggung sing rata, jupuk dumbbells banjur tindakake jajaran sing ditekuk.

E. Lebokake bobot maneh ing lantai, banjur lebokake tangan maneh ing lemah. Mlumpat sikil maneh kanggo njupuk posisi nyusup kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Baleni nganti 1 menit.

Bodyweight I-T-Y

A. Ngadeg kanthi sikil jembaré pinggul, dhengkul alus, pinggul mburi, lan lengen ing sisih. Tetep tetep rata lan engsel maju udakara 45 derajat.

B. Angkat tangan ing ngarep, bisep kuping, tetep jempol, nggawe "Aku" kanthi torso. Mudhun bali menyang posisi wiwitan.

C. Angkat tangan menyang sisih, jempol, nggawe "T" kanthi torso. Mundur maneh menyang posisi wiwitan.

D. Tambah lengen mundur kanthi diagonal, jempol, mbentuk "Y" kanthi mudhun kanthi torso. Mudhun bali menyang posisi wiwitan.

Baleni nganti 1 menit.

Super Duper Superman

A. Lungkel ngadhep ing lantai, lengen diulur maju, bisep kuping.

B. Nindakake superman, ngangkat tangan lan sikil munggah saka lantai, sirah lan gulu netral.

C. Nyekel posisi iki, tarik elbows mudhun lan tangan bali menyang pundak, squeezing glathi Pundhak mudhun lan bali.

D. Nyekel posisi iki, ngluwihi tangan supaya tangan tekan ing sisih, jejere pinggul.

E. Muter gerakan kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Baleni nganti 1 menit.

Aja lali langganan saluran YouTube Mike kanggo latian mingguan gratis. Temokake luwih akeh babagan Mike ing Facebook, Instagram, lan situs web. Lan yen sampeyan nggoleki latihan lengkap 30+ menit, priksa situs langganan sing mentas diluncurake MIKEDFITNESSTV.

Review kanggo