Ensiklopedia Yoga ing endi wae

Konten

• Review kanggo

Saiki sampeyan wis ndeleng kabeh panggonan sing nyenengake yoga bisa nggawa sampeyan, wektune kanggo miwiti latihan dhewe-utawa njupuk menyang tingkat sabanjure. Indeks pose ing ngisor iki dirancang kanggo nuntun sampeyan sanajan postur sing dituduhake dening instruktur saka Strala Yoga ing seri video Yoga Anywhere Shape. Kathah katrangan ingkang kadhaptar ing ngriki dipunpendhet saking buku Cures Yoga dening Tara Stiles. Yen sampeyan kepengin duwe pandhuan yoga sing luwih lengkap lan mupangate, sampeyan bisa sinau luwih lengkap babagan bukune ing kene.

Pose lenggah

prau

brightcove.createExperiences ();

Lungguh ing pinggul, jupukake punggung dawa, punggung maneh, cekel weteng lan munggah, lan angkat sikil nganti telek sampeyan padha karo lemah. Yen tekanan banget, cekel tungkak kanggo dhukungan. Tetep kene kanggo sepuluh dawa, ambegan jero.

Kompas

Rangkulake dhengkul tengen nganggo tangan. Yen ana ruangan, pencet sisih ngisor sikil tengen menyang sikut kiwa, bungkus lengen nengen ing paha tengen, lan gandheng tangane kanggo nuwuhake sikil. Yen nyengsarakke dhengkul, cekel sikilmu ing sisih kiwa lan dhengkul tengen nganggo tangan tengen. Dawane awak lan njagong kanthi dhuwur. Tenang pundhak sampeyan mudhun. Goyangake sikil kiwa saka sisih menyang sisih kanggo mbukak pinggul.

Yen pinggul sampeyan krasa mbukak, pencet tangan tengen sampeyan ing sangisore pedhet tengen sampeyan lan sikil sikilmu kiwa ing pundak sisih tengen. Nyekel njaba sikil tengen sampeyan nganggo tangan kiwa. Pencet pucuk driji tengen menyang lemah ing jejere pinggul tengen. Miring tengen, deleng lengen kiwa, lan deleng munggah. Yen ana kamar ing hamstrings, wiwiti lurusake sikil tengen lan terus mbukak awak munggah lan ngiwa. Yen mandheg ing lengen ndhuwur tengen, ora apa-apa. Nginep ing kene limang ambegan dawa.

Japati

Teka menyang lunge kurang kanthi sikil tengen maju. Alon-alon mudhun sikil tengen, isih mbengkongaken ing dhengkul, supaya iku ngaso ing ngarep sampeyan ing mbalikke V. dhengkul tengen bakal ngapusi ing lemah dening tangan tengen lan sikil tengen bakal ngapusi ing tangan kiwa. Lebokake pinggul ing lemah utawa ing kemul utawa bantal. Lenggah nganti paling dhuwur ing posisi iki. Pinggul lan pundhak sampeyan kudu madhep ngarep. Tetep kene kanggo sepuluh dawa, ambegan jero.

Yen rasane apik ing dara, tekuk lutut mburi lan cekel sisih njepit tungkak kasebut kanthi tangan kiwa sampeyan. Tarik alon-alon sikil menyang pupu. Yen lara ing dhengkul, uculake, mundur saka alon-alon, lan santai. Yen krasa apik lan ana ruang kanggo luwih maju, geser sikilmu menyang sikut lan sambungake tangan. Tetep kene kanggo limang dawa, ambegan jero.

brightcove.createExperiences ();

Meditasi lungguh

Lungguh apik lan dhuwur, nanging sampeyan bisa lungguh kanthi nyaman. Yen sampeyan duwe headboard ing amben, sandhuwur. Tenang pundhak sampeyan supaya adoh saka kuping. Ngaso tangan ing pupu lan nutup mata. Miwiti kanggo narik perhatian sampeyan. Nonton inhales teka lan exhales lunga. Mapan pikiran ing papan antarane. Mulai ndawakake lan jero ambegan lan ambegan, nyetel ambegan sing alon lan gampang. Yen pikirane wiwit mlebu ing pikirane, delengen kaya awan sing liwat. Terusake ambegan nganti telung nganti limang menit.

Split Lenggah

Lungguh ing ndhuwur lan bukak sikil menyang sisih nganti sampeyan krasa ketegangan, nanging ora kepenak. Mlaku tangan maju ing antarane sikil lan dawa awak sampeyan. Tetep ing kene kanggo sepuluh dawa, ambegan jero luwih milih exhales luwih saka inhales kanggo nyurung ketegangan kanggo ngeculake.

Posisi Ngadeg

Jempol Gedhe

Rangkul lutut tengen menyang dodo lan jupuk driji sikil gedhe nganggo rong driji tangan tengen. Tetep kene kanggo telung dawa, ambegan jero. Yen wis mantep, alon-alon sikil sikilmu ing ngarep. Timbal nganggo tumit. Yen sikil tengen ora lurus kabeh, mudhun paksa. Tansah pundhak mudhun lan santai lan tetep anteng kanthi ambegan. Tetep kene kanggo telung dawa, ambegan jero. Saka ekstensi ngarep, bukak sikil menyang sisih tengen. Nginep ing kene telung ambegan dawa lan dawa banjur jupukake sikilmu menyang posisi ngarep.

Manuk Swarga

Miwiti kanthi nyedhaki sudut sing dawa: Saka prajurit II, nggawa awak maju ing paha ngarep. Pencet lengen tengen menyang paha tengen lan mbukak dodo metu lan munggah. Lebokake lengen kiwa munggah lan liwat kuping kiwa. Delengen menyang telapak tangan kiwa. Yen ana ruangan, gulungen lengen tengen ing sisih mburi lan gandheng tangan sampeyan. Dawane awak sampeyan munggah. Rasa kaya sampeyan munggah ing ndhuwur sirah lan bali liwat pinggir njaba sikil mburi.

Kanggo pindhah menyang swarga swarga, njaga ikatan nalika mindhahake sikil mburi supaya bisa sejajar karo sikil ngarep. Alon-alon ngalihake bobot sampeyan menyang sikil sing ora kaiket. Saiki angkat awak dhewe nalika njaga ikatan, ngalihake sikil sing kaiket munggah nalika mbenerake. Imbang ing sikil siji lan sikil sikil liyane ing udhara udhara. Yen sampeyan rumangsa stabil, lurusake sikil sing kaiket supaya driji sikil sampeyan ngarah munggah. Fokusake perhatian ing pundhak sing ngelawan.

brightcove.createExperiences ();

Kursi

Ngadeg kanthi dhuwur kanthi sikil sejajar karo siji liyane, ing ngisor balung pinggul. Pundhak kudu selaras karo pinggul. Ngadeg kanthi mripat sing ditutup telung ambegan dawa lan dawa. Ing ambegan sabanjure, mbengkongake dhengkul lan klelepake pinggul kaya sampeyan lagi lungguh ing kursi. Angkat tangan sampeyan menyang kuping, lan pundhak pundhak pundhak sampeyan. Anteng raine. Allow otot kanggo bisa kanggo sampeyan tanpa melu. Yen ana pikiran sing mlebu, pikirake banjur kirim kanthi alon-alon. Nginep ing kene limang ambegan dawa lan dawa. Yen awak wiwit ngrasa kaya bisa tetep ing posisi iki, iku apik, tegese sampeyan isih urip lan duwe awak sing bisa digunakake. Napas luwih lengkap lan luwih jero kanggo menehi kabutuhan ing awak. (Opsional: Nyebrang sikil kiwa liwat dhengkul tengen sadurunge klelep menyang pose kursi siji.)

Penari

Ganti bobot ing sikil tengen. Bend dhengkul kiwa lan jupuk ing sisih njero pedhet kiwa nganggo tangan kiwa. Alon-alon pencet sikil menyang tangan kanggo mbukak mburi. Tekan tangan tengen sampeyan terus. Nginep ing kene limang ambegan dawa lan dawa. Coba sisih liyane.

Asu Ngadhepi Mudhun

Saka kabeh papat, jempol sikilmu, kiwa pinggulmu, lan pencet maneh menyang asu mudhun. Tekan tumit sampeyan menyang lemah. Tenang pundhak sampeyan menyang lemah lan santai sirah lan gulu sampeyan. Nginep ing kene limang ambegan dawa lan dawa. Yen dikarepake, angkat pupu tengen sampeyan terus munggah kanggo pamisah segawon mudhun.

Elang

Rangkul lutut tengen menyang dodo. Bend dhengkul kiwa lan nyabrang sikil tengen watara sikil kiwa, hooking sikil tengen ing salah siji sisih sikil kiwa. Bungkus lengen nengen ing lengen kiwa. Linggiha paling sampeyan bisa lan angkat nganggo tangan supaya tetep seimbang. Tetep kene kanggo limang dawa, ambegan jero. Nyopot lan nindakake perkara sing padha ing sisih liyane.

Setengah Wulan

Saka prajurit III, tandur pucuk driji tengen ing ngisor pundhak tengen, bukak pinggul kiwa ing sisih tengen sisih tengen, lan bukak sikil menyang sisih kiwa. Lebokake lengen kiwa terus munggah lan delengen menyang driji kiwa. Yen dikarepake, angkat tangan tengen ing lemah lan jupukake tangan loro ing ndhuwur sirah kanthi imbangan setengah wulan. Nginep ing kene limang ambegan dawa lan dawa.

Dhuwur Lunge Arms Up

Ayo mlebu ing ruangan sing kurang. Pencet mudhun liwat sikil lan angkat awak munggah, aligning pundak ndhuwur hips. Nyedhot lan angkat tangan sampeyan terus munggah. Ngaso pundhak mudhun. Nginep ing kene limang ambegan dawa lan dawa.

Ngadeg Pamisah

Miwiti prajurit III, alon-alon maju maju tangan sampeyan menyang lemah lan nduwurake sikil mburi kanthi jempol. Tahan suwene limang ambegan dawa.

Wit, Tangan ing Pandonga

Ganti bobot sampeyan menyang sikil kiwa. Gambar dhengkul tengen menyang dodo, cekel tungkak sampeyan, banjur pencet sisih ngisor sikil tengen sampeyan ing paha kiwa. Yen sampeyan rumangsa gojog-gajeg tangan ing tungkak nalika ditekuk ing paha. Yen sampeyan nemokake imbangan kanthi gampang, tekan lengenmu kanthi lurus utawa pencet telapak tangan ing ngarep dada. Yen nantang kanthi cara sing akeh banget, lebokake jempol ing lemah lan sikilake sikil ing sikilmu. Pencet telapak tangan bebarengan ing ngarep dada. Nginep ing kene suwene sepuluh napas dawa. Mbalik maneh nganti suwene sepuluh napas dawa lan coba perkara sing padha ing sisih liyane.

Segitiga

Saka prajurit II, lurusake sikil tengen supaya sikil loro lurus. Lean awak maju liwat sikil ngarep, tetep loro-lorone awak dawa. Sijine tangan tengen ing shin utawa nggawa pucuk driji menyang lemah yen sampeyan bisa. Lean bali, bukak pundhak, lan lengen kiwa munggah ing ndhuwur pundhak. Goleki driji kiwa. Nginep ing kene limang ambegan dawa lan dawa.

Prajurit I

Saka lunge dhuwur, muter tumit mburi supaya sikil nandur ing lemah, nguripake driji sikil tengen kanggo ngadhepi ngarep lan driji sikil kiwa rada ing supaya hips lan pundhak madhep kiwa. Bukak tangan sampeyan terus metu lan adoh saka awak, lengen tengen ing ngarep sampeyan lan lengen kiwa ing mburi sampeyan, telapak tangan sampeyan mudhun. Deleng ing sisih ngarep sampeyan. Bend dhengkul tengen supaya pupu sejajar karo lemah. Tetep kene kanggo sepuluh dawa, ambegan jero.

Prajurit II

Saka lunge dhuwur, muter tumit mburi supaya sikilmu nandur ing lemah, nguripake driji sikil tengen menyang ngarep lan driji sikil kiwa rada mlebu supaya pinggul lan pundhak madhep awak, lengen tengen ing ngarep, lan lengen kiwa ing mburi sampeyan, telapak tangan. Delengen tangan ngarep sampeyan. Bend dhengkul tengen supaya pupu sejajar karo lemah. Tetep kene kanggo sepuluh dawa, ambegan jero.

Prajurit III

Rangkul pucuk kiwa menyang dodo, banjur lebokake terus ing mburi sampeyan supaya padha karo lemah. Lempitake sikil kiwa lan arahake driji sikil. Tancepake pucuk driji menyang lemah kanggo nyetabilake awak. Gulung tangan ing ngarep sampeyan supaya awak ana ing garis lurus saka pucuk driji nganti mudhun lan metu liwat tumit kiwa sampeyan. Tetep kene kanggo telung dawa, ambegan jero. Bend loro dhengkul rada lan maneh ngrangkul shin kiwa menyang dodo lan sijine sikil kiwa ing jejere tengen kanggo bali ngadeg. Apa sing padha ing sisih liyane, diwiwiti kanthi pose wit dhisik.

Inversions lan Arm Balances

brightcove.createExperiences ();

Imbangan Chin

Saka plank, angkat sikil tengen sampeyan menyang plank sikil 3, lan mudhun dadi siji dhengkul, dodo, dagu (lempengake dhengkul kiwa, dodo, lan dagu menyang lemah). Angkat liwat sikil ing sisih tengen sampeyan. Sampeyan bisa nyiyapake kanthi njupuk sikil kiwa kanggo nyokong paha tengen, lan nalika punggung sampeyan rumangsa cukup mbukak lan siyap, angkat sikil kiwa sampeyan kanggo nggayuh sisih tengen.

Gagak

Ayo menyang jongkok lengkap. Pencet telapak tangan sampeyan kanthi kuat ing lemah sawetara inci ing ngarepe sikil sampeyan. Lebokake dhengkul menyang ndhuwur lengen ndhuwur. Goleki sikil sadurunge sampeyan. Angkat pinggul lan weteng munggah. Nginep ing kene sawetara napas. Yen sampeyan aran anteng ninggalake siji sikil saka lemah lan nyelehake maneh mudhun. Banjur coba angkat sikil liyane lan pasang maneh. Yen sampeyan isih stabil, coba angkat sikil siji, banjur sikil liyane. Pencet mudhun liwat telapak tangan kanggo ngangkat sikil loro munggah, yen bisa. Nginep ing kene telung ambegan dawa lan dawa lan alon-alon mudhunake sikilmu maneh.

Pose Dolphin

Saka segawon sing madhep mudhun, mudhunake lengen mudhun menyang lemah supaya sejajar karo siji liyane. Jaga driji tetep jembar. Angkat pundhak saka lemah lan ngendhokke sirahmu. Nginep ing kene limang ambegan dawa lan dawa.

Wolung Sudut Pose

Ngrangkul dhengkul tengen nganggo tangan.Yen ana ruangan, pencet sisih ngisor sikil tengen menyang sikut kiwa, bungkus lengen nengen ing paha tengen, lan gandheng tangane kanggo nuwuhake sikil. Yen nyengsarakke dhengkul, cekel sikilmu ing sisih kiwa lan dhengkul tengen nganggo tangan tengen. Dawane awak lan njagong kanthi dhuwur. Ngaso pundhak mudhun. Goyangake sikil kiwa saka sisih menyang sisih kanggo mbukak pinggul.

Yen hips krasa mbukak, pencet tangan tengen ing ngisor pedhet tengen lan nggawa sikil tengen kanggo ngaso ing ndhuwur Pundhak tengen kita. Banjur, nyabrang tungkak kiwa ing sisih tengen. Jarak tangan sampeyan ing pundhak loro ing sisih ngisor, wiwiti sikut nalika sampeyan sikep sikil ing lengen ndhuwur sing tengen. Tekan dhadha maju nalika bobote pindhah menyang tangan.

Stand Up

Saka dolphin, ambegan lan angkat sikil tengen munggah supaya pinggul munggah ing pundhak. Exhale lan mudhun maneh mudhun. Coba perkara sing padha karo sikil kiwa. Terusake nganti sampeyan bisa ngrasakake pinggul, utawa yen sampeyan wis siyap, jupuk sandhungan nalika sampeyan nyedhot lan angkat sikil kanggo ngadeg ing lengen ngisor. Yen sampeyan isih anyar, coba pasang ing sacedhake tembok supaya sampeyan bisa nancep lan nglegakake sikil ing tembok. Tetep ing kene nganti limang ambegan jero lan alon-alon mudhun menyang pose bocah.

belalang

Miwiti ing pose kursi. Njupuk sikil kiwa menyang setengah tungkak-kanggo-dhengkul (nyebrang tungkak kiwa ing ndhuwur dhengkul tengen ing pupu tengen). Banjur njupuk corak nengen, pasang sikut kiwa utawa lengen ndhuwur ing lengkungan sikil kiwa sampeyan. Temokake pandonga kanthi tangan ing tengah sternum, lan ambegan ing kono sawetara napas jero. Sawise nyaman ing twist, teka menyang bal ing sikil tengen, lan klelep balung lungguh menyang hak tengen. Banjur, lengen ndhuwur kiwa disambungake menyang sikil kiwa, nyelehake tangan loro ing lemah, jarak pundhak, mbengkongake sikut, lan transfer bobot menyang tangan. Yen sampeyan pengin nggedhekake sikil tengen dawa, tindakake!

Tangan tangan

Ngadeg ing sikil tengen, tip bobot sampeyan maju supaya sikil kiwa ngluwihi mburi sampeyan lan pucuk driji teka ing lemah. Tekan telapak tangan sampeyan ing lemah ing pundak sampeyan. Lurusake lengenmu. Sikil kiwa terus diangkat lan goyangake maju lan bali, mula pundhak sampeyan pundhak. Mulai njupuk hops cilik ing sikil tengen. Nalika sampeyan mlumpat munggah, angkat sikil kiwa kanthi dhuwur supaya pinggul sampeyan ana ing pundhak lan sikil tengen tetep mudhun supaya sikil sampeyan dadi L. Tansah ambegan sanajan kabeh gerakan. Nyedhot nalika sampeyan goyang utawa entheng, lan napas nalika mbebasake.

Delengen yen sikil ngisor pengin ninggalake lemah nalika sampeyan maju. Ngaso ing antarane tangan sampeyan. Angkat ing weteng nalika sampeyan maju supaya bisa nambah tenaga. Coba lompat-lompat cilik ing sikil tengen lan angkat sikil munggah supaya sikilmu dadi huruf L.

Yen sampeyan nemokake keseimbangan ing bentuk tangan L, sikil sikil ing sisih ndhuwur. Tansah lengen sampeyan kuwat lan mantep lan fokus fokus nanging alus ing lemah ing antarane tangan sampeyan. Ana akeh cara sing nyenengake kanggo nggulingake saka handstand. Sampeyan bisa nggunakake kartel, nyelehake awak menyang backbend, mlaku tangan kanthi cepet nganti sikil sampeyan bisa bali menyang lemah, utawa nggawe cara sampeyan dhewe. Elinga, yoga iku pengalaman. Iku pengalaman sampeyan. Priksa manawa ambegan liwat rutinitas lan baleni ing sisih liyane uga!

Ndhuwur sirah

Lungguh ing tumit sampeyan. Ganti driji kanthi longgar banjur pasang ing lemah. Lebokake pucuk endhas ing lemah supaya driji nyekel sisih mburi sirah. Tetep ing kene kanggo sawetara ambegan supaya nyaman ing posisi kasebut. Yen iki ngrasa ora nyaman, bali lungguh ing tumit. Nginep ing kene sawetara napas. Yen sampeyan kepenak, jempolake driji sikil lan lurusake sikilmu. Tetep ing kene kanggo sepuluh dawa, ambegan jero lan yen sampeyan wis siyap metu saka iku alon-alon, mudhunake dhengkul menyang lemah, lan ngendhokke ing pose bocah. Yen sampeyan pengin pindhah menyang sirah sing kebak, wiwiti mlaku sikilmu menyang awak supaya pinggul sampeyan pundhak lan punggung sampeyan munggah lan mudhun. Nginep ing kene sawetara napas. Yen sampeyan kepenak ing kene, mbengkongake siji dhengkul lan nggawa tumit menyang pinggul. Gawa bali mudhun lan coba sikil liyane. Yen sampeyan ajeg kanthi sikil siji, coba sikil loro bebarengan. Nalika tumit ditarik menyang pinggul, alon-alon nggedhekake sikilmu munggah. Tetep suwene rong puluh taun suwene, yen sampeyan bisa. Yen wis siyap mudhun, alon-alon mudhunake sikil siji-sijine lan ngaso ing pose bocah kanggo sawetara ambegan.

Siji-Lengen Forearm Stand

Saka segawon madhep mudhun, murahake lengen ngisor menyang ngisor kanggo nuduhke lumba-lumba. Njaga lengen kiwa kaya saiki, jupuk tangan tengen kanthi sikut kiwa (kaya kanggo tripod headstand), banjur angkat sikil tengen dhuwur, transfer bobot menyang lengen kiwa lan tangan tengen lan muter ngangkat sampeyan. sikil kiwa saka lemah.

Bukak Split Arm Balance

Mulai ing lunge kurang amba karo tangan loro nang ing sikil tengen. Banjur, cekel tungkak sisih tengen karo tangan tengen sampeyan lan goyangake pundhak nengen ing ngisor dhengkul tengen. Sawise sampeyan duwe kontak kasebut, lebokake tangan tengen sampeyan ing njaba sikil tengen, tandur loro tangan sampeyan ing lemah, jarak pundhak, tekuk sikut kanggo nggawe beting. Gunakake lengen ndhuwur ing sisih tengen kanggo nyelehake sikil tengen sampeyan, wiwiti ndawakake sikil tengen sampeyan. Tekan dodo maju, transfer bobot menyang tangan lan muter kanthi ngangkat sikil kiwa saka lemah.

Pose kalajengking

Sawise ngadeg ing lengen tangan, penet menyang bantalan driji, tarik dodo liwat pundhak sampeyan lan deleng nalika tekuk lutut lan jupuk driji sikil menyang sirah. Gunakake saben sedhot supaya dawane maju lan saben napas kanggo ngeculake driji sikil luwih murah. Tetep ing kene nganti limang ambegan jero lan alon-alon mudhun menyang pose bocah.

Papan sisih

Saka asu sing madhep mudhun, gulungake awak menyang pose plank. Angkat pinggul, pencet mudhun nganggo tangan tengen, gulung menyang pinggir njaba sikil tengen, lan bukak awak menyang sisih kiwa. Lebokake lengen kiwa terus munggah lan deleng driji. Yen dikarepake, nyekel jempol sikil ing sikil kiwa lan lenggahake sikil kiwa munggah. Nginep ing kene telung dawa ,, ambegan jero banjur tindakake sisih liyane.

Backbends

brightcove.createExperiences ();

Asu Ngadhep munggah

Saka plank, mudhunake dhengkul alon-alon menyang lemah. Muter pundak mudhun lan angkat dodo munggah liwat tangan karo inhale gedhe. Nyepetake lengen sampeyan kaya sing dirasakake kanthi nyaman, nalika njaga pundhak sampeyan mudhun. Yen sampeyan ngencengi lengen lan punggung krasa jiwit, tekuk sikut lan terus angkat dada liwat tangan sampeyan nganti rasane enak. Aja isin nambah gerakan sethithik yen perlu kanggo njaga pose seger lan mbantu mbukak punggung. Goyangake awak rada saka sisih menyang sisih yen rasane apik. Elinga, njaga awak supaya gampang, aja dipeksa utawa tegang.

Roda (Lengen)

Saka lengen lengen, wenehi sikil sampeyan supaya sikil tengen tekan ing ngarep lan sikil kiwa tekan mburi minangka keseimbangan. Mulai tekan dhadha liwat pundhak, mbengkongake dhengkul tengen lan tekan sikil tengen menyang lemah kanthi tangan. Gunakake saben inhale kanggo nggayuh dodo liwat pundhak lan saben exhale kanggo tekan driji sikil menyang tangan nganti sikil tengen ndharat ing lemah. Banjur, sikil kiwa sampeyan uga ing lemah, lan sikilmu mlaku menyang tangan sampeyan. Tungkak tungkak yen sampeyan bisa diakses.

Review kanggo