Sampeyan Ora Kudu Nindakake Kardio kanggo Kurangi Bobot (Nanging Ana Keno)

Konten

• Napa Sampeyan Ora Perlu Sesi Kardio Khusus kanggo Kurangi Bobot
• The No-Cardio Catch
• Entuk Dunia Paling Luwih Apik
• Review kanggo

Yen sampeyan mikir babagan olah raga sing khusus kanggo mundhut bobot, sampeyan bisa mbayangake mbuwang jam dawa ing treadmill utawa elips. Lan sanajan bener yen nggawe kardio negara tetep bakal mbantu nyuda bobot awak, para ahli ujar manawa ora prelu banget yen target utama yaiku ngilangi lemak. Nyatane, sampeyan bisa ngilangi bobot mung kanthi ngukur bobot. (Ya, tenan. Coba deleng transformasi awak sing ngangkat bobot iki.)

Nanging, iki ora ateges sampeyan kudu ora tau nindakake kardio. Mangkene sampeyan bisa uga prioritasake latihan kekuatan yen ngeculake kilogram ana ing dhaptar kegiatan-nanging sampeyan ora bisa nglalekake napas sing abot ing salawas-lawase.

Napa Sampeyan Ora Perlu Sesi Kardio Khusus kanggo Kurangi Bobot

"Cardio minangka salah sawijining modalitas fitness sing paling efektif kanggo nyuda bobot awak," ujare Jillian Michaels, pakar kesehatan lan fitness lan pencipta My Fitness dening aplikasi Jillian Michaels. Iku amarga sampeyan ilang bobot kanthi ngobong kalori luwih akeh tinimbang sing sampeyan mangan, lan kanggo akeh wong sing kaget, latihan kekuatan luwih apik tinimbang kardio stabil.

Alesan kanggo iki cukup gampang. Kaping pisanan, latihan kekuatan ngganti komposisi awak. "Latihan resistensi bakal mbantu sampeyan nambah otot, sing bakal nambah metabolisme lan mbantu ngobong luwih akeh kalori," ujare Betina Gozo, Pelatih Master Nike sing fokus ing latihan kekuatan. Luwih akeh kalori sing diobong awak dhewe, luwih gampang ilang bobote. Ing tembung liyane, yen sampeyan pengin ilang bobot, mbangun otot iku apik. (Mangkene kabeh ilmu babagan nggawe otot lan ngobong lemak.)

Kapindho, latihan resistensi sing ditindakake ing sirkuit asring ngobong kalori luwih akeh tinimbang kardio lawas, utamane yen ditindakake kanthi gerakan senyawa kaya jongkok, deadlift, dorongan pinggul, ngresiki, tekanan push, lan liya-liyane, miturut Jennifer Novak, CSCS, kekuwatan lan kahanan spesialis lan nduweni Strategi Kinerja Simetri PEAK. "Yen luwih akeh sendi melu gerakan, luwih akeh otot kudu direkrut kanggo nglakokake," dheweke nerangake. Tegese-ya-kalori luwih akeh diobong.

Ditambah maneh, ana efek "afterburn" sing kalebu latihan resistensi intensitas sing luwih dhuwur. "Yen sampeyan lagi wae nggunakake kardio langsung, sampeyan kerja kanthi kecepatan aerobik lan mung ngobong kalori kanggo wektu sing lagi ditindakake," ujare Gozo. Kanthi sesi sirkuit latihan resistensi intensitas tinggi, sampeyan terus ngobong kalori sajrone dina, ujare. Mesthi wae, sampeyan bisa entuk manfaat afterburn iki saka HIIT, nanging kanggo keuntungan bangunan otot, sampeyan pengin nggabungake resistensi ing bentuk bobot, kettlebells, utawa pengaruh bobot awak.

"Ngandika, kabeh iki ora relevan yen sampeyan uga ora nonton apa sing sampeyan mangan," tambah Michaels. Elinga yen paribasan: "ABS digawe ing pawon?" Leres, leres. Kanthi rencana nutrisi sing wis diubungi lan rutinitas olahraga adhedhasar kekuatan, sampeyan bisa uga bakal ndeleng pangowahan bobot awak sing digoleki.

The No-Cardio Catch

Saiki, nalika kardio ora perlu kanggo mundhut bobot, ora ateges kardio ora perlu ~ ing umum ~. Asosiasi Jantung Amerika saiki nyaranake 150 menit olahraga kardiovaskular moderat saben minggu (nyebar limang dina) UTAWA 75 menit olahraga kardiovaskular sing kuat saben minggu (nyebar telung dina) ditambah rong sesi latihan kekuatan kanggo kesehatan jantung sing optimal. (Nanging mung udakara 23 persen wong Amerika sing memenuhi syarat kasebut.) Amarga nambah denyut jantung sampeyan isih penting banget supaya jantung sampeyan sehat.

Intine: Latihan kekuwatan, yen ditindakake kanthi strategis, mesthine bisa nambah denyut jantung kanthi cukup kanggo olahraga kardiovaskular sing kuat. (Iki sepisanan babagan carane nggunakake zona detak jantung kanggo latihan kanggo entuk manfaat olahraga maksimal.) "Obahe senyawa minangka cara sing apik kanggo ningkatake detak jantung nalika nindakake latihan kekuatan," jelas Gozo. Amarga sampeyan nggarap sawetara otot bebarengan, detak jantung sampeyan bakal mundhak. (Yen sampeyan wis nate krungu deg-degan ing kuping sawise nindakake sawetara deadl heavy, sampeyan bakal ngerti persis apa sing diajak.) Plus, kanthi minimalake sisan sing sampeyan lakoni ing antarane set, tambah bobot sing luwih abot, lan / utawa nambah langkah sampeyan , sampeyan bisa nambah denyut jantung.

Entuk Dunia Paling Luwih Apik

Dadi, kepiye pakar fitness nyaranake ngimbangi kekuatan lan latihan kardio yen sampeyan nyoba ngilangi bobot? "Aku bakal nyaranake kardio mung nalika sampeyan ora aktif," ujare Michaels. "Contone, yen sampeyan angkat kaping papat seminggu lan sampeyan pengin njaluk siji utawa loro sesi kringet maneh, nanging tetep ngidini otot sampeyan pulih wektu sing tepat, yaiku nalika kardio bakal apik."

Pengin priksa manawa sampeyan lagi ngencengi kardio sing disaranake tanpa nempuh sikil ing treadmill? Sepur bobot ing sirkuit, jarene. "Pindhah saka siji ngleksanani menyang sabanjure ing kasuksesan cepet kanggo njaga detak jantung munggah. Aku pribadi nambah interval HIIT menyang saben sirkuit uga kanggo njaluk kakiyatan ekstra."

Iku uga apik kanggo milih bobot sampeyan kanthi strategis. "Coba gabungke bobot lan resistensi sing nantang tantangan kanggo sawetara repetisi pungkasan, yen ora bisa entuk mupangat," ujare Gozo. "Sampeyan ora bakal pengin bobot gampang dipindhah kanggo 15+ repetisi. Sampeyan pengin 'perlawanan' ana ing kono kanggo nggawe pangowahan."

Siji-sijine tandha kardio? Yen sampeyan lagi latihan kanggo olahraga khusus (kayata setengah maraton utawa triathlon) sampeyan kudu nindakake latihan kardio khusus, ujare Michaels.

Isih, Michaels kebak idea kanggo fokus paling saka gaweyan ing latian basis resistance luwih cendhek liwat bouts dawa saka cardio. "Sinau sawise sinau nuduhake intensitas sing luwih dhuwur, latihan durasi sing luwih cekak paling efektif kanggo kesehatan sakabèhé, kesehatan kardiovaskular, kepadatan tulang, pangopènan otot, metabolisme lan liya-liyane." Pengin nyoba olahraga kaya iki? Priksa olahraga kardio kettlebell iki.

Review kanggo