Rutinitas Anti-Flab 10 Dina Panjenengan

Konten

• Review kanggo

Nyeluk saben drive pungkasan lan tindakake rencana sing bisa ditindakake pelatih Los Angeles Ashley Borden kanggo ngrampungake pola makan lan gaya urip lan miwiti awak dadi paling apik. Jenius pendekatan Borden? Bangunan bertahap. Nyatane, ing sepisanan, meh gampang banget!

Kanggo saben 10 dina, Borden njaluk sampeyan nggabungake siji pakulinan sehat anyar lan tetep. Ngono wae. Siji "Gagasane yaiku nggawe pangowahan sing gampang," ujare Borden. "Aku ora pengin ana wong sing pundung lan nyerah."

Laju mundhak nalika sampeyan miwiti ngetrapake kabiasaan sing apik, nganti dina kaping 10, nalika sampeyan ngudhunake kanthi bener, mangan kanthi bener, olahraga lan njupuk wektu kanggo ngilangi stres. Sing paling apik, kebiasaan anyar sampeyan bakal nggawe sampeyan rumangsa apik banget, sampeyan bakal kecanthol kanggo urip.

Dina 1

Ngombe banyu, akeh banget, kanggo ngilangake kembung lan bengkak sawise liburan (asring amarga overdoing kripik, kacang, lan panganan dhuwur sodium liyane). Borden nyaranake ngombe paling ora 11 gelas banyu 8 ons saben dina. Banyu ora mung mbantu ngilangi sodium sing berlebihan, nanging uga penting banget kanggo fungsi saben sistem utama ing awak, lan mbantu sampeyan rumangsa kebak. Aja mikir sampeyan bakal bisa ngombe banyu sing akeh ing sedina? Tuku botol banyu plastik ol sing gedhe, isi, tambah sedotan lan sedina muput. Sampeyan bakal kaget amarga akeh banyu sing bakal dikepengini ing wayah awan.

Dina 2

Mangan saben telung jam, mangga! Iku telung jajanan lan loro cemilan sehat ing sedina. Iki trik: Saben panganan kudu ngemot protein sing ukuran sawit, rong porsi sayur-sayuran (sans butter utawa topping sing gedhe) lan karbohidrat sing sehat ukuran tinju kaya pasta gandum, utawa irisan mung-metu-saka-saka-open roti gandum. Aja ngatasi ukuran utawa watesan frekuensi, lan aja nganti keluwen. Combo sing apik banget, ujare Borden: 4 endhog endhog scrambled plus 1 tomat, irisan, 1 potong roti panggang gandum lengkap karo 1 sendok krim keju lowfat. Kanggo cemilan, campuran protein karo woh. Coba 12 kacang mentah lan anggur ing segoro utawa 12 almond mentah lan apel sing disiram karo kayu manis.

Dina 3

INCORPORATE Sawetara CARDIO. Dina iki, wiwiti olahraga - aja nganti mung 10 menit nganti jam (sampeyan bisa misahake jam dadi telung segmen 20 menit sedina muput yen sampeyan butuh wektu lan pikiran sehat). Tujuane 60 menit yen bisa, sanajan sampeyan alon-alon. Banjur, sajrone pitung dina sabanjure, nindakake kardio saben dina - ora ana alesan. (Elinga, sampeyan nyoba miwiti pakulinan; pitung dina berturut-turut ora kudu ditindakake sajrone urip!) Gunakake program pembakaran lemak ing kaca 172.

Dina 4

TAMBAH ING STRETCHING. Miwiti kanthi nindakake 3-5 menit regangan banget ing wayah esuk. "Iki penting banget," negesake Borden, sing nambahake yen peregangan mbukak fleksor pinggul lan nggawa sawetara keluwesan menyang utomo, supaya sampeyan ora miwiti dina kanthi nyenyet. Rampungake dina kanthi alon-alon, utamane yen sampeyan wis lungguh ing meja nganti pirang-pirang jam. "Sampeyan pengin nyiapake awak kanggo ngendhokke sadurunge turu," Borden nerangake. Sing paling penting, nindakake rutinitas lengkap sawise latihan kardio (nalika otot anget), tahan ing titik ketegangan entheng sajrone 30 detik tanpa mumbul. (Kanggo babagan sing bisa digunakake ing saindhenging program, log on Shape.com/stretching.)

Dina 5

REVIENI UKURAN PONSYON Sampeyan. Sampeyan wis mangan limang dina suwene, nanging yen sampeyan kaya staf Bentuk sing nyoba rencana iki, sampeyan bisa uga miwiti mata karo ukuran bagean lan kira-kira pinten jumlah sing pas. Bali menyang Dina 2 lan gunakake pandhuan bagean sing ketat kanggo sisa program. Yen sampeyan wis keluwen ing sembarang titik ing rencana nganti saiki, priksa piring sampeyan: Sampeyan bisa uga milih susu tanpa lemak tinimbang pilihan sing kurang lemak utawa karbohidrat glepung putih tinimbang pilihan sing luwih ati sing nggawe sampeyan kenyang luwih suwe, kayata oatmeal. lan roti pumpernickel.

Dina 6

FOKUS ING LATIHAN KEKUATAN. Nalika kardio penting kanggo ngilangi lemak, latihan kekuatan bakal nyepetake usaha sampeyan; latihan kekuatan mbangun otot, sing ngobong kalori luwih akeh tinimbang jaringan lemak. Miwiti kanthi 1-2 set 8-12 reps bobot moderat kaping pindho saben minggu ing dina sing ora berturut-turut, lan pilih siji latihan saben bagean awak: lengen, weteng, dada, punggung lan sikil. Wis ngangkat ing tingkat lanjut? Gunakake bobot sing luwih abot utawa nindakake langkah sing luwih tantangan.

Dina 7

Mriksa POSTURE dhewe. Elingi dhewe paling ora kaping pindho saben dina kanggo ngadeg lan lungguh (sing duwe mupangat tambahan dadi tampil instan luwih langsing). Luangake sawetara menit lan deleng dhewe ing kaca. Tarik pundhakmu, pencet mudhun pundhakmu, angkat dhadha, tarik weteng - lan coba njaga postur sing apik iki nalika ambegan kanthi normal.

Dina 8

CAMPURake. Tukar regangan saben dina kanggo kelas yoga (utawa investasi ing DVD yoga; kita seneng Gaiam A.M. lan P.M. Yoga kanggo Wiwitan, $ 20; gaiam.com), utawa pesen salsa utawa kelas tari liyane kanggo kardio sampeyan. Filsafat Borden: Olahraga kudu nyenengake, ora kabeh kerja. Yen sampeyan mutusake tetep mlaku utawa mlaku rutin, paling ora beda-beda rute utawa intensitas sampeyan.

Dina 9

Coba ONE RESEP BARU, ora ana sing njlimet, mung beda. Sampeyan kudu sinau mangan sing sampeyan tresnani, ujare Borden - utawa sampeyan ora bakal terus mangan kanthi sehat. Kadhangkala mung golek cara anyar kanggo masak sing wis padha, sing padha wis cukup supaya sampeyan ora bosen mangan lan ngombe.

Dina 10

TAKE 10 Dhewe. Sampeyan kudu nambah rasa tenang ing urip sampeyan, yaiku adus, pijet utawa mung sikil ing sofa, nutup mripat lan ngrungokake musik favorit ing iPod. Mung 10 menit bisa refresh pikiran. "Saben uwong pengin nyurung awak nganti wates," ujare Borden, "nanging ora ana sing pengin ngurus awake dhewe." Pampering perlu: Sampeyan ora bisa entuk awak sing paling apik yen sampeyan ora njupuk wektu kanggo tuneup biasa. Saiki sampeyan kudu rumangsa luwih apik - lan sing paling penting, disegarkan maneh. Yen sampeyan tiba saka gerbong sawetara sasi saka saiki, aja kuwatir. Minangka Borden ngandika: "Rutinitas anti-flab 10 dina bisa ditrapake maneh ing urip sampeyan kapan wae sampeyan kudu nggawe dhasar kanggo kesehatan lan awak sing paling apik."

Review kanggo